רובנו בתקופה כזו או אחרת חווינו קשיים בשינה. מחשבות בלתי פוסקות עלולות ליצור מתח ותסכול, ולבזבז את זמן המנוחה היקר שלנו.

האם אתה מוכן לאפס בעדינות את הלך הרוח הרגיל שלך סביב השינה, כך שתוכל להרגיע חרדת לילה ולהתאושש מהיום העמוס שלך כפי שהטבע התכוון?

במאמר זה, נקבל הבנה מלאת חמלה מדוע ייתכן שהמוח שלך פיתח רפלקס לחשיבה כאשר הוא אמור לנוח. אתה יכול לגלות איך להחליף את זה ברפלקס להרפיה שיאפשר לך לנצל מדיטציות שינה מרגיעות.

תוכן העניינים

1. כיצד מדיטציית שינה יכולה לעזור לחרדת הלילה שלך
   • 1. כשהיום שלך מאוזן
   • 2. איך נראית הפרעת שינה
   • 3. הבנת חרדת הלילה שלך
   • 4. למה אני לא יכול פשוט לכבות את זה?
2. יתרונות השינה המקריים של תרגול מדיטציית מיינדפולנס קבוע
   • 1. הפיכת תגובת ההרפיה לאוטומטית
   • 2. מדיטציית מיינדפולנס - ההוכחות נמצאות
3. כיצד מדיטציית שינה מודרכת יכולה להרגיע את חרדת הלילה שלך
   • 1. מהי מדיטציית שינה?
   • 2. כיצד לבחור מדיטציית שינה
4. מחשבות אחרונות

כיצד מדיטציית שינה יכולה לעזור לחרדת הלילה שלך

ברור שאתה לא קורא את המאמר הזה כי אתה נהנה בלילות אינסופיים של שינה רגועה וקלה. ייתכן שהשתמשת בכל הטיפים לשינה טובה, כגון

• בעל קבוע לוח זמנים לשינה
• חדר שינה נוח, חשוך ומעט קריר
• הימנעות מקפאין, אלכוהול, סוכר, פעילות גופנית וחשיפה לאור כחול בערב ^[1]

למרות כל זה, אתם מתקשים להירדם או להישאר לישון, ואתם ערים בתחושת תשישות. אתה לא יכול לכבות את הלולאה האינסופית של מחשבות עסוקות שגורמות לחרדה לילית שלך.

מדיטציית שינה יכולה לעזור למוח שלך לעבור מה מערכת העצבים הסימפתטית זה כל כך הכרחי עבור חיי היום יום שלך מערכת העצבים הפאראסימפתטית שמאפשר שינה. צעד ראשון תומך בכיוון זה הוא פיתוח תרגול מדיטציית מיינדפולנס יומיומי.

כמובן, ישנם מצבים רפואיים הגורמים לנדודי שינה כרוניים, אז פנו לעזרה מקצועית אם הפרעת השינה שלכם מתמשכת.

1. כשהיום שלך מאוזן

אחרי יום של לוח זמנים עמוס במיוחד או בעיות גדולות, אתה מתמוטט למיטה, מותש.

מערכת העצבים הסימפתטית שלך מופעלת כל היום. זה נדרש בעולם מלא האקשן של חיי הערות היומיומיים שלך. השינויים הפיזיולוגיים המועילים שלו כוללים עלייה בהפרשת האדרנלין ובנשימה ובקצב הלב, התכווצות שרירים והתרחבות אישונים. ^[שתיים]

עכשיו הגיע הזמן לישון. מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך משתלטת על מנת לאזן את כל הערנות והפעילות הגבוהה על ידי החזרת הגוף למצב של רוגע ומנוחה. קצב הלב והנשימה שלך יורדים והשרירים שלך נרגעים.

2. איך נראית הפרעת שינה

כאשר שתי מערכות העצבים האוטונומיות הללו אינן מאוזנות, זה מה שקורה:

ברגע שהראש שלך פוגע בכרית, כמו פעולה רפלקסיבית, המוח שלך מתחיל עם מטח של חשיבה בלתי פוסקת. זה יכול להיות:

• משחזר את חוויות היום
• מתחרט או כַּעַס במשהו שקרה
• פירוט מה צריך לקרות מחר
• יצירת תרחישים עתידיים אפשריים וכיצד תתמודדו איתם
• פאניקה או ייאוש באירועים עולמיים
• שׁוֹנִים צורות של דאגה

מלווה את המחשבות המלחיצות הללו מגיעה מבול של הורמוני לחץ וכימיקלים, כמו אדרנלין וקורטיזול, שעוברים בגוף שלך, ומחריפים את תחושת הלחץ עוד יותר.

פריט פעולה:

3. הבנת חרדת הלילה שלך

על פי מחקר, מתח הוא הגורם המוביל לדפוסי שינה חריגים המעוררים נדודי שינה לטווח קצר וכרוני. ^[3]

כן, כפי שחשדת, המחשבות שלך גורמות לך לחרדה, ומונעות ממך להתאושש דרך שינה. המוח שלך כלא אותך במערכת העצבים הסימפתטית, שומר אותך מוכן לפעולה; מוכן להילחם או לברוח. אתה נלחם נגד הנמרים של היום שלך, אבל הכל בראש שלך ובשכיבה שטוחה על הגב!

4. למה אני לא יכול פשוט לכבות את זה?

בשלב מוקדם יותר של חייך, ייתכן שחווית רגשות מכריעים כמו פחד או כאב. בלי שום מודל לחיקוי לעיבוד או להרגעה של אלה, ייתכן שמערכת העצבים הלא מפותחת שלך נכנסה לתגובות קרב, בריחה, הקפאה או שחרחר.

זה יכלול הסתמכות רבה על חשיבה, תכנון, הגירה, הפנמה ושידור חוזר של מצבים בניסיון לנסות להבין את עולמך.

אסטרטגיות החשיבה הללו היו כולן ניסיונות לשלוט ולהתגבר על הרגשות שלך במקום לאפשר להם לעבור דרכך. הם היו ניסיונותיו הטובים ביותר של הילד להרגיע את ההצפה של מערכת עצבים לא מפותחת.

יתרונות השינה המקריים של תרגול מדיטציית מיינדפולנס קבוע

עכשיו כשאתה מבין מדוע המוח שלך עשוי להיות נעול במצב פעולה, הגיע הזמן למצוא דרכים חדשות לכבות את זה ולהפעיל את תגובת ההרפיה שמאפשרת לך להיסחף לשינה. כאן אתה לומד להחליף את הרפלקס לחשיבה ברפלקס להרפיה.

1. הפיכת תגובת ההרפיה לאוטומטית

בשנות ה-70 טבע ד'ר הרברט בנסון את הביטוי 'תגובת ההרפיה', תיאור פשוט והולם של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. הוא מתאר זאת כשינוי פיזיולוגי עמוק בגוף שהוא ההפך מתגובת הלחץ.

הוא ממליץ לתרגל מיינדפולנס במהלך היום, באופן אידיאלי למשך 20 דקות, כדי ליצור רפלקס שיביא בקלות רבה יותר לתחושת רגיעה. ^[4]

כך, קל יותר לעורר את תגובת ההרפיה בלילה כאשר אינך יכול לישון. עם הזמן, רפלקס זה להרפיה יחליף את הרפלקס שלך לחשיבה כהגנה מפני חרדה. המפתח לכך משוכפל בתרגול מדיטציית מיינדפולנס. בואו נראה מה קורה כאן.

2. מדיטציית מיינדפולנס - ההוכחות נמצאות

כפי שיגיד לך כל מורה לקורסי מדיטציית מיינדפולנס, תמיד יש אנשים שמדווחים על שיפור ניכר בהרגלי השינה שלהם כאחד היתרונות של מדיטציה.

מחקרים הראו כי לישנים עניים שלוקחים תוכניות מיינדפולנס סובלים מפחות נדודי שינה, עייפות ודיכאון מאשר אלו שלוקחים חינוך שינה לבד.

אתה מבין, העקרונות שאתה לומד כשאתה מתרגל מדיטציית מיינדפולנס חלים גם על שינה. היא מאפשרת למערכת העצבים הפאראסימפתטית להפעיל, לא להתאמץ, להרפות ולהבחין במחשבות במקום להשתלט עליהן. ^[5]

במדיטציית מיינדפולנס, אתה מתחבר לגוף שלך ברגע הנוכחי. בדרך כלל, דרך הנשימה, אתה סורק את הגוף שלך לאיתור מתח ומשחרר אותו במודע, ואתה מבחין במחשבות כשהן עולות מבלי להתערב בהן.

כיצד מדיטציית שינה מודרכת יכולה להרגיע את חרדת הלילה שלך

גם אם לא פיתחתם רפלקס חדש להרפיה באמצעות התרגול היומי של מדיטציית מיינדפולנס, תוכלו להרוויח את אותם היתרונות ממדיטציית שינה מודרכת בכל לילה.

מחקרים על מדיטציית שינה מספקים עדויות לשיפור באיכות השינה, שיפור בהרהורים ובוויסות רגשי, הפחתת בעיות שינה בחולים עם פיברומיאלגיה והשפעות דומות בהשוואה לתרופות שינה. ^[6]

1. מהי מדיטציית שינה?

מדיטציית שינה מודרכת תשקף את הכניעה הטבעית לשלב המנוחה וההחלמה שכל כך היית צריך. צפוי לך פינוק. כך זה נראה:

אתה שוכב עם האוזניות שלך או עם האוזניות שלך ומקשיב למדיטציה מודרכת, עם טון קול חם ומנחם של מישהו שמוביל אותך למצב רגוע. מוזיקת ​​הרקע תהיה של תדרים שנבחרו במיוחד כדי להאט את המוח שלך לנמנום של גלי האלפא ולאחר מכן לגלי התטא של השינה.

מדיטציית השינה המודרכת תהיה בדרך כלל:

• כלול הדמיה כדי לסייע למוחך למצב הכניעה והנסחף
• הכירו ושימו לב למה שקורה עם המוח העסוק וחושב
• תחליף את זה במשהו אחר
• החזירו את תשומת הלב לכאן ועכשיו, בדרך כלל דרך הנשימה או מודעות הגוף
• הזכירו לכם לשים לב למחשבות מבלי להשתלט עליהן

בדיוק כמו במדיטציית מיינדפולנס, כשמחשבות אקראיות עולות בראשך בלילה, יש לך ברירה. אתה יכול לקפוץ על כל קו מחשבה ולעקוב אחריה ליעד הסופי שלה, או שאתה יכול פשוט לשים לב, 'אוי, יש עוד מחשבה שמחפשת את תשומת לבי' ולראות אותה חולפת.

פריט פעולה:

2. כיצד לבחור מדיטציית שינה

האזן לכל אחת ממאות מדיטציות השינה החינמיות באפליקציות או ביוטיוב. מצא אחד שבו המבטא, גוון הקול, בחירת המוזיקה והאורך של האדם מרגישים מנחמים אותך.

חיפוש ביוטיוב אחר 'מדיטציות שינה מודרכות' מציע מגוון עצום של אפשרויות שתוכלו לנסות. הנה דוגמה ממאות הכותרים:

• מדיטציית שינה מדוברת עם קול מים
• להירדם תוך 12 דקות
• עזוב את החרדה לפני השינה
• נקה את העומס של המוח שלך
• דיבור שינה
• מדיטציית מעלית הזכוכית.

תהנה לנסות כל מה שמושך אותך, אבל אז בחר רק אחד וחזור על זה כל לילה במשך שבועיים טובים לפחות. כך, ברגע שהוא מתחיל, יופעל הרפלקס להרפיה. עם הזמן, עם איזה מזל, אפילו לא תשמע שום דבר אחרי הדקות הראשונות.

קרא כאן לדוגמאות נוספות: 20 מדיטציות השינה המודרכות הטובות ביותר כדי לעזור עם נדודי שינה

מחשבות אחרונות

הבנה מלאת חמלה של חרדת הלילה שלך יכולה לסייע לך לאפס את ההרגלים המנטאליים שלך ולנצל את מלוא היתרונות של מדיטציות השינה הנפלאות הרבות בחוץ. ניתן להחליף את הרפלקס הרגיל של פנייה מיידית למוח החשיבתי העסוק ברפלקס להרפיה שיעזור לך לנוח ולהתאושש כפי שהטבע התכוון.

קרדיט תמונה מומלצת: פולינה קובלבה דרך pexels.com

התייחסות