( כתב ויתור : אני לא רופא ואפילו לא תזונאי. מידע זה נובע מהשאיפה האישית שלי להרזות ומהמחקר שעשיתי באופן אישי. זה גם מה שעבד בשבילי. אנא התייעץ עם איש מקצוע לפני ביצוע שינויים בתזונה או במשטר הפעילות הגופנית שלך.)

אני זוכר שהסתכלתי במראה באמצע השנה שעברה והייתי נגעל מעט מהדרך שנראיתי והרגשתי. התחלתי להיות די עודף משקל ולא בריא במהלך השנים האחרונות שלי בקולג '. ירדתי בעבר במשקל ונשענתי החוצה. עכשיו הגיע הזמן לעשות את זה שוב, אבל הפעם, תדביק את זה.

להלן ירידה במשקל לגברים המתכננת שכל בחור יכול לעקוב בכדי לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח הארוך.

דִיאֵטָה

קרדיט צילום: מָקוֹר

אני נוטה לשנוא את המילה דיאטה כי לרוב הגברים זה מביא למחשבות לאכול כמו ארנב, לאכול מעט מדי או לאכול דברים שלא חסר להם טעם כלשהו. זה בהחלט לא המקרה. אתם בהחלט יכולים לרדת במשקל בזמן שאתם אוכלים המון אוכל טעים, אתם רק צריכים לשנות את הרגלי האכילה שלכם.

כשירדתי במשקל הייתה לי תוכנית דו-שלבית לשינוי הרגלי האכילה שלי. הראשון היה לחתוך כמה שפחות פחמימות וסוכרים מזוקקים, תוך כדי אכילת בשרים רזים, ירקות עלים ירוקים ואגוזים וזרעים. כך יכולה להיראות דיאטה שלב ראשון לירידה במשקל אצל גברים:פִּרסוּם

ארוחת בוקר

• 3 ביצים מלח ופלפל קלות, מקושקשות
• 2 כוסות תרד מבושל עם מלח ופלפל קל
• 1 כוס קפה, שחור

חטיף באמצע הבוקר

• חופן שקדים אחד
• תפוח עץ קטן אחד

ארוחת צהריים

• 1 חזה עוף גדול ומתובל מעל 2 כוסות ירקות מעורבים, ירקות טריים שונים (בצל, פלפל אדום, עגבניות וכו ')
• מנה אחת של רוטב גבינה כחולה, חומץ ושמן, או ויניגרט

חטיף אחר הצהריים

• 1 גוש גבינה קטן (בערך כמו מקלות גבינת המיתרים)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• 2 מנות שעועית שחורה או שעועית פינטו (אפילו שעועית מטוגנת מחדש, אך לא כל יום)
• 8 אונקיות. סטייק, מתובל
• סלט תוספת או ברוקולי טרי עם חמאה

קינוח

• פרי מעורב או אפילו שייק פירות תוצרת בית

לא נשמע רע מדי, הא? בעיקרון אתה חותך טון של פחמימות וסוכרים בשלב הראשון. זה יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר בהתחלה, וזה דבר טוב, כי אם גברים עושים משהו ולא רואים תוצאות באופן מיידי, אנחנו נוטים לוותר.

בשלב השני של הדיאטה אתה יכול להתחיל להוסיף לאט לאט דגנים חזרה להרגלי האכילה שלך כל עוד הם שלמים וקרובים להיות לא מעובדים ככל האפשר. במסע שלי לירידה במשקל, העברתי את עצמי יותר עם הצד הפליאו של האכילה במקום להחזיר דגנים מלאים לתזונה שלי. זה לא אומר שזו הדרך היחידה לאכול נכון, כיוון שראיתי גברים רבים הולכים בשני הכיוונים בהצלחה רבה.פִּרסוּם

בחלק השני של הדיאטה שלך, רק הקפד לא להחזיר את האכילה לזו של סוכרים ודגנים מזוקקים. ככל שאנו מאבדים יותר ויותר משקל הרעיון לבגוד באכילה שלנו הופך להיות קל וקל יותר לביצוע. אנחנו מתחילים לחשוב, ובכן, אוריאו אחד לא יזיק, נכון?

זה טריטוריה מסוכנת עבור בחור שמן חד פעמי. אם אתה אוהב את הממתקים שלך ואת האכילה הרעה שלך, אז אולי אתה צריך לתת לעצמך יום רמאות פעם או פעמיים בחודש שבו הכל הולך. זה יכול לעזור לך להישאר על ישר וצר במשך רוב החודש.

תרגיל

קרדיט צילום: מָקוֹר

אם לא התאמנת במיוחד או בכלל, אז אתה רוצה להתחיל עם משהו שלא יהרוג אותך לגמרי. להלן תוכנית אימונים ראשונה נהדרת לגברים.

אימון משקולות

שלושה ימים בשבוע, עם לפחות יום אחד בין לבין, בצע את הפעולות הבאות:

• תרגילי משקל גוף המסתובבים בין שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, כפיפות בטן, הרמת רגליים ומשיכות.
• כדי להתחיל, בצעו 5 חזרות מכל תרגיל ועברו הלאה לאחר מכן עם הפסקות של 15 שניות בלבד.
• שמור על הסיבוב בסך הכל 20 דקות
• אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מלאות, תוכל לעשות שכיבות סמיכה שונה מהקיר בזווית, או אפילו על הברכיים. אם אתה לא יכול לעשות pullups מלא (רוב החבר 'ה לא יכול בהתחלה) לתפוס כיסא כדי לשמור על הרגליים.
• אם אתה לא יכול לסיים את כל מערך 20 הדקות, פשוט תן לעצמך הפסקה. ודא כי בעת התקדמותך בתוכנית האימונים המתחילה, אתה משתפר ללא הרף באימון שלך.

אתה יכול גם לעשות תערובת של תרגילים מאחד האתרים המועדפים עלי, SimpleFit .פִּרסוּם

סיבולת לב ריאה

קרדיט צילום: מָקוֹר

5 ימים בשבוע, בצע את הפעולות הבאות:

• ללכת בסך הכל 30 דקות. השתמש בעצימות בינונית עד גבוהה בטיולים שלך. אתה לא צריך להיראות כמו אחד מאותם טיפוסי כוח הליכון המטורפים. פשוט שמור על קצב ההליכה שלך.
• זכור שאתה יכול לפצל את ההליכה שלך במהלך היום, כמו הפסקה של 15 דקות בבוקר ואחר הצהריים, או הליכה של 15 דקות במהלך הבוקר והלילה.

בימי ההפסקה שלך בין קביעות משקל הגוף שלך 3 ימים בשבוע, בצע את הפעולות הבאות:

• מרווחי אינטנסיביות גבוהים במשך 12-15 דקות בסך הכל. זה מורכב מהליכה או ריצה קלה למשך 1-2 דקות ואז ריצות במשך 30-45 שניות. עקוב אחר הטבלה להלן לקבלת תוכנית אינטרוולים גבוהה של 15 דקות:

אם אינך עוסק בתוכנית שלמעלה, תוכל לקבל עוד כמה תוכניות אינטרוולים מעוצבות גבוהות מבריאות הגברים פה

ביסודו של דבר, עבור תוכנית אימונים זו, בצע את התרגילים לעיל במשך 3 שבועות בסך הכל, ואז שיהיה לך שבוע קל אחד שבו כל מה שאתה עושה זה הלב שלך. זה יעזור לך לעבור את הרמה האימתית שאנחנו יכולים להתמודד איתה אחרי חודש בערך וכן לתת לגופך מנוחה מתרגילי משקל הגוף.

כאשר אתה מתקדם עם האימון שלך וזה הופך להיות קל וקל יותר, נסה להוסיף עוד חזרות או אפילו משקולות קלות לאימונים שלך. זה יעזור לשמור על תכניות התרגיל שלך מעניינות וכן יעזור לך להמשיך לראות תוצאות תוך כדי התקדמות.פִּרסוּם

אם אתה רוצה לנסות משהו אחר כשמדובר בפעילות גופנית, עיין ב מדריכי NerdFitness .

מפגיש את זה

המפתח לירידה במשקל לגברים הוא להבטיח שהתזונה שלך תהיה בת קיימא וטעימה ושהפעילות הגופנית שלך ממשיכה להיות מהנה ועם זאת מאתגרת. אתה יכול לרדת במשקל על ידי פשוט לשנות את הדיאטה שלך או רק לעבוד קצת, אבל אם אתה רוצה לרדת בצורה דרסטית במשקל, במיוחד בהתחלה, בצע את הירידה במשקל לעיל לגברים שמתכננים להשיג את המטרות שלך.

לא ניתן לשמוע לרדת בין 10 ל 25 קילו שומן בחודש תוך שימוש בתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית לעיל. כשהתחלתי לראשונה, הורדתי בסך הכל 30 קילו בשלושה חודשים. הטריק הוא איך אתה יכול לשמור על המשקל בזמן שאתה עובר את השלב הראשוני. ככל שאתה הולך רחוק יותר ויותר מימי השומן שלך אתה מתחיל לרדת במשטר הדיאטה והפעילות הגופנית שלך. ודא שמישהו יתן לך דין וחשבון, בין אם זה חבר להתאמן או סתם חבר שיודע מה אתה מנסה לעשות.

זה גם עוזר לנהל יומן בריאות עם האוכל שלך ולהתאמן בו. בעזרת הכלי הזה קל יותר לזהות מתי אתה מתחיל לחזור אחורה על אורח החיים החדש שלך.

אני מקווה שהתוכנית לירידה במשקל לעיל לגברים יכולה לעזור לך להגיע ליעדי ההרזיה שלך.

(אשראי צילום: סמל תרשים הרזיה אנושי דרך שוטרסטוק)