בכל יום נתון בחיינו, ההערכה העצמית שלנו צפויה להגיע להרבה פסגות ועמקים. דקה אחת, אנו עלולים להרגיש בטוחים ומרוצים, לאחר מכן אנו עלולים להרגיש חוסר ביטחון ואי נוחות. עד כמה שזה יכול להיות מטריד, זה לא נדיר. התפיסה העצמית שלנו לרוב אינה מבוססת על מה שקורה בפועל בחיינו, אלא על עיוות פנימי שלילי המכונה שלנו ' קול פנימי ביקורתי .'

הקול הפנימי הביקורתי הוא דפוס משולב היטב של מחשבות שליליות כלפי עצמנו וכלפי אחרים. בנוסף להטלת צל על תחושת העצמי שלנו, האויב הפנימי הזה הוא לעתים קרובות בשורש ההתנהגות הלא מסתגלת שלנו. אנו חווים את ה'קול' הזה, לא כהזיה שמיעתית, אלא כסדרה של מחשבות ועמדות שואלות, ביקורתיות ומגבילות את עצמנו, שצצות במהלך היום שלנו.

כדי להבין את פעולתו של הקול הזה, כדאי להסתכל תחילה על מקורותיו.המבקר הפנימי שלנו מעוצב מחוויות חיים מוקדמות המופנמות ומשפיעות על תחושת הזהות שלנו. כשם שחוויות חיוביות של אהבה, חום וביטחון עוזרות לעצב את תחושת העצמי החיובית שלנו, חוויות חיים שליליות מודיעות למבקר הפנימי שלנו. בניסיון להבין חוויות כואבות או פוגעות, מוחנו מסיק מסקנות לגבי מי אנחנו ואיך אנשים יתפסו אותנו.

גישות פוגעות שאנו קולטים מהורינו או מהמטפלים העיקריים שלנו, כמו גם אינטראקציות כואבות עם בני גילם, אחים או מבוגרים משפיעים יכולים כולם לעזור לעצב את הקול הפנימי הביקורתי שלנו. הורה דוחה או מזלזל עלול לגרום לנו להרגיש חסרי חשיבות או כמו נטל. הורה חודרני ושיפוטי עלול לגרום לנו להרגיש שאנחנו מלאים בפגמים ופשוט לא מספיק טובים.

כמבוגרים, אולי נמשיך לחיות חיים עצמאיים, אבל ספגנו את הגישות האלה ונשאנו אותן איתנו, כמו הורים ביקורתיים בראש שלנו. החלק המסובך בתהליך הזה הוא שאנחנו רק לעתים רחוקות מזהים את המחשבות האלה ככוחות חיצוניים שצובעים את נקודת המבט הריאליסטית שלנו. במקום זאת, אנו רואים את הקול הפנימי הביקורתי שלנו כפי ש נקודת המבט האמיתית שלנו.

אז איך הקול הזה משפיע עלינו בחיינו הנוכחיים? הקול הפנימי הביקורתי שלנו הוא מסובך, כי לא רק שהוא ממלא את ראשנו בספקות עצמיים, פרשנות נבזית והערכות חריפות של כל דבר, מאיך שאנחנו נראים ועד איך שאנחנו מתנהגים, ממי שאנחנו ועד מה שמגיע לנו, אלא שהוא יכול גם נראה כמעט מרגיע את עצמו. לדוגמה, אם אנחנו חושבים אם לצאת ללילה, ובמקרה אנחנו רואים את עצמנו במראה, התקפת קול עלולה להתגנב עם פרשנות כמו, 'אתה נראה נורא. למה בכלל לטרוח להתלבש?' כשאנחנו קופצים למקלחת, זה עשוי להתחיל ב: 'מה הטעם לצאת? אתה כל כך מביך מבחינה חברתית'. ברגע שאנחנו עומדים להתלבש, אותו קול עשוי לשנות את המנגינה שלו. ״אתה לא צריך לצאת, אתה יודע? אתה יכול פשוט להישאר ולראות את התוכנית שאתה אוהב. שתו כוס יין ותרגעו. יציאה תגרום לך להרגיש רע בכל מקרה'.

הקול יכול לעבור במהירות מקשה וקריטי לגוון רך ומרגיע. עם זאת, התוצאה זהה. ברגע שאנחנו נכנעים, ומחליטים להישאר בבית, למשל, הקול מתחזק. 'אתה כזה לוזר. שוב הביתה בערב שישי. אתה תמיד תהיה לבד'. זה מועיל לזכור, הקול אף פעם לא באמת בצד שלנו. במקום זאת, הוא נועד לאשר מחדש אמונות שליליות קיימות שאנו מחזיקים לגבי עצמנו, כלומר 'אתה מכוער, מביך, לא פופולרי וכו''

ההיבט המבלבל הנוסף של הקול הפנימי הביקורתי שלנו הוא שאנו מעוותים את עצמנו לשני הכיוונים. מכיוון שהדימוי העצמי שלנו מרגיש שביר בגחמה של תהליך החשיבה הסדיסטי הזה, יש לנו נטייה גם להפיל את עצמנו וגם להגן על עצמנו. לדוגמה, אם בן הזוג שלנו אומר לנו משהו שמפריע לו לגבי איך פעלנו או שהבוס נותן לנו ביקורת בונה, אנחנו עלולים להרגיש מאוימים בצורה מוגזמת ולהיות מתגוננים. ברגע שאנו מרגישים מותקפים, אנו עשויים להתווכח כאילו כל הדימוי העצמי שלנו תלוי בזה, כי המבקר הפנימי שלנו גורם לנו להרגיש כמוהו.

לעתים קרובות אנו רגישים במיוחד לביקורת שמתגבשת עם הקולות הפנימיים הביקורתיים הקיימים שיש לנו על עצמנו. זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, כי זה אולי נראה כאילו אנחנו פשוט נסכים עם ביקורת כזו. עם זאת, למען האמת, כשאנחנו כבר מרגישים כל כך פגיעים וחסרי ביטחון לגבי היבט אחד של עצמנו, אנשים שמאשרים לכאורה את המושג העצמי השלילי הזה מרגישים די צורב.אנחנו אולי מודעים יתר וביקורתיים כלפי עצמנו, אבל אנחנו גם די מתגוננים לגבי הודאה בחסרונות כלשהם.

אנחנו מרגישים שאנחנו לא יכולים להתמודד עם שום ביקורת או משוב מבחוץ, כי הקול הפנימי הביקורתי שלנו קולט את ההצהרות הללו והופך אותן להתקפות. אותו מסנן שמסנן הכרה חיובית מקצין גם את השלילי, והופך אותו להרסני. התגובה הכואבת הזו (או תגובת יתר) היא לעתים קרובות תוצאה של רגשות או זיכרונות של רגשות שהתעוררו מהנסיבות שיצרו את הקול הפנימי הביקורתי מלכתחילה. לדוגמה, אם נחזור לדוגמה של הורה שמתעלם או דוחה את הצרכים שלנו, אנו עשויים להיות רגישים במיוחד לאנשים שתופסים אותנו כתובעניים בכל דרך שהיא. מכיוון שהרגשות המעורבים קשורים כל כך עמוק לעבר שלנו, לעתים קרובות אנו חשים פחד יתר ממשוב ספציפי. אנו עשויים אפילו להגזים או לפרש לא נכון את מה ששותף, חבר, עמית לעבודה וכו' אומר כדי שזה יתאים לתחושת זהות ישנה ופוגעת.

כמובן, תהליך זה הוא במידה רבה לא מודע. אנחנו לא מודעים לרגשות הראשוניים המופעלים יותר משאנחנו מודעים לקול הפנימי הביקורתי שמתחיל לצלצל בתוך ראשינו. במקום זאת, אנחנו יוצאים למירוצים ומגנים על עצמנו, תוקפים את האדם האחר, ואז אולי, תוקפים את עצמנו שוב. הקול הפנימי הביקורתי שלנו יכול להנציח מעגל קסמים למדי, אבל החדשות הטובות הן שזה מעגל שאנחנו יכולים לשבור.

הדרך הראשונה לעשות זאת היא לאמץ חמלה. חמלה עצמית, שלא כמו הערכה עצמית, מתמקדת בטוב לב לעצמנו במקום להעריך את הערך שלנו. טוב לב זה כולל תשומת לב לעובדה שאנו מקשיבים לעתים קרובות למאמן מרושע ופנימי שאינו משרת אותנו. כדי להתגבר על המבקר הפנימי הזה, עלינו לזהות מתי הוא מתעורר, להבין מאיפה הוא מגיע, להפריד ולחזק את נקודת המבט האמיתית שלנו, ולבסוף, לערער על ההתנהגות שהיא מנציחה. בזמן שאנו עושים זאת, אנו זקוקים לחמלה עצמית.

לפי חוקר חמלה עצמית ד'ר קריסטין נף , חמלה עצמית כרוכה ב'להיות פתוח ונרגש מהסבל שלו, לחוות רגשות של אכפתיות וחסד כלפי עצמו, נקיטת גישה מבינה, לא שיפוטית כלפי חוסר ההתאמה והכישלונות של האדם, והכרה בכך שהחוויה של האדם היא חלק מהחוויה האנושית המשותפת. ' חמלה עצמית מאפשרת לנו לפגוש את המבקר הפנימי שלנו באמפתיה. זה מאפשר לנו להרחיב את האמפתיה הזו לאחרים, שגם הם חיים ברובם בגחמת הקול הפנימי הביקורתי שלהם. הסרת שכבות העל של מבקר פנימי זה ואימוץ חמלה עצמית הם לב ליבה של להכיר את עצמנו באמת ולהיות מי שאנחנו רוצים להיות.