סקוואט הם אחד התרגילים המועילים ביותר בכל הגוף. אם מעולם לא ביצעת סקוואט או מעולם לא השגת את התוצאות שרצית, אנו נראה לך את הזכויות והעוולות כיצד לעשות סקוואט ולקצור את היתרונות הרבים שלהם.

היתרונות של ביצוע סקוואט

בין אם אתם מחפשים אימון גוף כולל או רק רוצים לצבור קצת כוח ושרירים, סקוואט הם התרגיל האולטימטיבי. כאשר שרירים נמצאים תחת לחץ רב הם משחררים את ההורמון הטסטוסטרון החיוני לצמיחת השרירים. במהלך כפיפות בטן, שרירי הירך שלנו, שהם הגדולים והחזקים ביותר בגופנו, הם גם הלחוצים ביותר, מה שמאפשר לטסטוסטרון להסתובב באופן נרחב ולתרום לאימון גוף מלא. סקוואטים הם גם תרגיל נהדר המסייע בשמירה על איזון ותמיכה משותפת. התנועה המבוקרת עוזרת לחיזוק פלג הגוף התחתון, כולל קרסוליים, ברכיים, רצועות וגידים, ומשאירה אותך פחות רגיש לפציעה.פִּרסוּם

סקוואט במשקל גוף

1. שתל את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים כשמשקלך על העקבים וכדורי הרגליים. שמור על הברכיים מעל הקרסוליים והירכיים מעל הברכיים.
2. הסר כל מתח מיותר מגבך על ידי שמירת עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
3. הושיט את זרועותיך היישר לפניך כך שהן מקבילות לקרקע כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. שאפו ונעלו את הירכיים על ידי החזרתן בהדרגה ושלחו אותן לאחור כאשר הברכיים מתכופפות.
5. מצא מקום לפניך להתמקד בו ושמור על גב ישר עם הראש והכתפיים כלפי מעלה.
6. ככל שהסקוואט שלך מתעמק, התמקד בשמירת הברכיים והרגליים בתור והעמיק ככל שגופך מאפשר. כוון שהירכיים שלך ישקעו מתחת לברכיים.
7. שמור על גופך צמוד ועסוק את הליבה שלך כאשר אתה דוחף בחזרה את העקבים.

סקוואט רגל אחת

פִּרסוּם

1. התחל באותו מיקום כמו סקוואט במשקל הגוף, כשרגלייך נטועות היטב מעט יותר מרוחב הכתפיים שלך.
2. הרם רגל אחת והתכופף מעט בברך כך שכף הרגל שלך תהיה מהקרקע. אם אתה זקוק ליציבות נוספת אתה יכול להחזיק את כף הרגל המורמת שלך לפניך או מאחוריך.
3. הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול בנוחות, תוך שימוש רק ברגל שעדיין על הקרקע, מנסה לא לתת לכף הרגל השנייה שלך לגעת בקרקע.
4. חזור זקוף מבלי להניח את הרגל בין חזרות. השתמש בכיסא או בקיר ליציבות במידת הצורך.

נשר סקוואט

1. התחל עם הרגליים צמודות זו לזו והידיים שלך לצדדים בצורת T.
2. הרם את רגל ימין מעל שמאל וכרך את רגל ימין סביב גב השוק השמאלי.
3. הביא את מרפקך הימני מתחת לשמאלך וכרך את ידך הימנית סביב זרועך השמאלית כך שכפות הידיים שלך נוגעות.
4. השג את שיווי המשקל שלך וכריעה נמוך ככל שגופך מאפשר בלי ליפול ולחזור זקוף.

סומו סקוואט

פִּרסוּם

1. שתל את כפות הרגליים ברגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים והבהונות הצביעו מעט כלפי חוץ.
2. שמור על הירכיים דחופות לאחור והתכופף בברכיים. סקוואט עד שהירכיים תואמות את הברכיים.
3. חזור זקוף, או בצע מספר פעימות קצרות כאשר תגיע לתחתית לאימון נוסף.

טעויות נפוצות

צורה גרועה כשאתה עושה סקוואט לא רק מבזבז את היתרונות של התרגיל לגופך, אלא יכול גם לגרום ללחץ מופרז ולפגיעה בברכיים ובגב. להלן מספר טיפים כיצד לבצע סקוואט בצורה בטוחה ויעילה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

הברכיים שלך נופלות על בהונותיך

זוהי טעות קלה למתחילים לעשות כי זה הכל על זיכרון שרירים. כאשר הברכיים חורגות מהבהונות אתה מפעיל לחץ רב יותר על המפרקים ומשאיר את עצמך חשוף לפציעות ולחץ. נסו לשמור על הברכיים בקו הרגליים, ולא להאריך יותר מסנטימטרים מלפנים.פִּרסוּם

הגב והכתפיים רגועים מדי

לעגל את הגב זו טעות נפוצה למתחילים. כאשר הגב שלך ישר ועמוד השדרה שלך ניטרלי קל יותר לשמור על שליטה ולהפיק את המיטב מהאימון שלך. אם אתה מוצא שהגב שלך רגוע מדי, משוך את השכמות כלפי מטה ויחד כדי לערב את הליבה שלך.

אתה לא מתכופף מספיק בעומק

אנשים רבים מאמינים כי כריעה עמוקה מדי עלולה לגרום לפציעה בברכיים. זה למעשה גורם לאימון טוב יותר לגלוטס שלך ואף יכול לחזק את הברכיים. נסה לכרוע נמוך ככל שתוכל בנוחות, ובכוונתך את החלק העליון של הירך ממש מתחת לברך.פִּרסוּם

אתה מתכופף רק פעם בשבוע

קל להתסכל כשאתה לא רואה תוצאות מיד, אבל המפתח לסקוואט הוא התמדה. כפיפות בטן יעילות מאוד בהתניה של שרירים ויש להשתמש בהן בתדירות גבוהה בכל פיסול. נסה לכרוע לפחות פעמיים-שלוש בשבוע באמצעות וריאציות שונות כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות.

אשראי תמונות מוצג: antoniodiaz דרך shutterstock.com