דיכאון יכול להרגיש גרוע יותר בזמנים שונים של היום. כולנו מתמודדים אחרת ובעוד שרובם מרגישים את הווילון נופל עליהם בלילה, דיכאון יכול לקרות בדיוק כשאתה מתחיל את היום שלך.

אם אתה נוטה להתעורר במצב רוח ירוד, עצבני, או פשוט לא מרגיש את זה, ייתכן שיש לך מה שחלק מהרופאים מכנים דיכאון בוקר.

עם דיכאון בוקר, תסמיני הדיכאון חמורים יותר בבוקר מאשר בזמנים אחרים של היום. אתה עלול לגלות שאתה ישן יותר מהרגיל או מתקשה לקום מהמיטה בבוקר.

אתה יכול גם לחוות אנרגיה נמוכה כשאתה מנסה לדחות כל מעורבות פשוטה כמו השגת קפה. אתה עלול להרגיש עצבני גם כשאף אחד לא באמת לוחץ על הכפתורים שלך.

תוכן העניינים

1. מהו דיכאון בוקר?
2. קבלת האבחנה הנכונה לדיכאון בוקר
   • 1. לשלול סיבות אחרות
   • 2. האם אתה מנהל את הבריאות שלך?
   • 3. בדוק את התרופות שלך
3. מה גורם לדיכאון בוקר?
   • 1. מקצבים צירקדיים משובשים
   • 2. בעיות פיזיולוגיות
   • 3. הורמוני לחץ
   • 4. דלקת
4. כיצד לטפל בדיכאון בוקר?
   • 1. דבר עם מטפל
   • 2. תרופות
   • 3. שנה את השגרה שלך
   • 4. קבל פעילות גופנית
   • 5. תכננו דבר אחד לעשות עם היקיצה
   • 6. הרגע את עצמך לפני השינה
   • 7. צרו תנאי שינה נוחים
   • 8. רשום את החששות שלך לפני שאתה שינה
   • 9. התאם את לוח הזמנים שלך
   • 10. שנה את הרגלי האכילה שלך
   • 11. הימנע מסמים משנים מצב רוח
   • 12. טיפול באור
   • 13. ECT
5. סיכום

מהו דיכאון בוקר?

בעוד שהמונח אינו מוכר כמצב על ידי מדריך האבחון הרשמי להפרעות נפשיות, הוא יכול להיות חלק ממה שנקרא 'וריאציה במצב הרוח היומי'. ^[1]

התסמינים עשויים לכלול:

• להיות עצוב, חרד או מדוכא
• שיש אין אנרגיה להתחיל את היום שלך
• מתקשה לקום מהמיטה
• חסר עניין בדברים שפעם הביאו לך הנאה

קבלת האבחנה הנכונה לדיכאון בוקר

כאשר אתה מרגיש כך, עדיף לקבל את האבחון הנכון. ייתכן שיש לו בעיות בסיסיות שאתה צריך לפתור גם כן.

1. לשלול סיבות אחרות

ראשית, עליך להבדיל בין מה שאתה מרגיש לבין הדיכאון הכרוני והרציני יותר. עייפות, עצבנות או חסרת תקווה הם גם תסמינים של צורות אחרות של דיכאון שיש להן טיפולים שונים.

לכן קריטי לשלול את אלה לפני הטיפול בדיכאון הבוקר. שוחח עם הרופא, הרופא או המטפל שלך כדי להבין אם יש לך משהו מעבר לשינויים זמניים במצב הרוח או אם יש לך היפרסומניה.

חשוב גם לשלול סיבות פיזיות על ידי פגישה עם הרופא הרפואי שלך. ייתכן שאתה עושה דברים כדי לפתור בעיה אחרת, אבל יש סיבה בסיסית או סיבה שאולי התעלמו ממנה.

בסופו של דבר, הסימפטומים שלך לא ייעלמו. לכן זה חיוני שתמצא את הסיבות הנכונות כדי שתוכל לטפל בעצמך נכון.

2. האם אתה מנהל את הבריאות שלך?

אם אתה שואל 'למה אני בדיכאון בבוקר?' יכול להיות שאתה פשוט לא מנהל את הבריאות שלך כמו שצריך.

ודא שאתה מנהל את הבריאות שלך על ידי אוכל היטב , להישאר פעיל, ולהספיק או לישון בזמן הנכון. אתה גם צריך לנהל את כל התנאים לטווח ארוך כגון:

• מחלת לב
• דִכָּאוֹן
• סוכרת

לבריאות גופנית יש תפקיד מרכזי בבריאות הנפשית שלך.

3. בדוק את התרופות שלך

ודא שהתרופות שלך או כל אינטראקציה בין תרופתית אינן מאחורי דיכאון הבוקר שלך. זו יכולה להיות תופעת לוואי של התרופות שלך.

מה גורם לדיכאון בוקר?

דיכאון בוקר יכול להיגרם ממספר דברים. אבל למה דיכאון גרוע יותר בבוקר? פשוט כי זה נגרם בעיקר מהפרעה במערכת שלך, יותר מכך בשינה שלך.

שינה היא פעילות חשובה מאוד שכן היא עוזרת לנו לנוח ולהתחדש. כשהשינה מופרעת, הבוקר שלנו יכול להיות נורא. בואו נסתכל על הרשימה שלהלן של האופן שבו אנו מפתחים דיכאון בוקר. ^[שתיים]

1. מקצבים צירקדיים משובשים

השעון הטבעי של הגוף שלך, הנקרא קצב הצירקדי, מווסת הכל מקצב הלב ועד טמפרטורת הגוף. זה משפיע גם על אנרגיה, חשיבה, ערנות ומצב רוח.

מקצבים יומיומיים אלו עוזרים לך לשמור על מצב רוח יציב. כאשר אלה מופרעים, השינה היא גם כן. אנשים שאינם מקבלים מספיק שינה איכותית נוטים יותר להיות מדוכאים.

2. בעיות פיזיולוגיות

זה עשוי להיות חשוב לשלול כל מחלות פיזיות, כגון דום נשימה חסימתי בשינה כאשר אתה עוצר ומתחיל לנשום במהלך הלילה.

3. הורמוני לחץ

הגוף שלך משחרר חומר כימי בשם קורטיזול בתגובה ללחצים הגורמים ל תגובת 'הילחם או ברח'. . הורמון הלחץ מעלה את קצב הלב, הנשימה, לחץ הדם והסוכר בדם.

יותר מדי קורטיזול יכול להיות קשור לחרדה ודיכאון. בדרך כלל, רמות הקורטיזול עולות בבקרים, מה שמשאיר חלק מהאנשים מרגישים יותר מדוכדכים. עם זאת, כאשר לוח הזמנים של השינה שלך כבוי, ההורמונים הללו ייוצרו באופן לא סדיר או ייווצרו חוסר איזון הגורם לדיכאון בוקר.

לְנַסוֹת ניהול הלחץ שלך ובקרוב תראה שיפור גדול.

4. דלקת

מחקרים מסוימים מצאו רמות גבוהות של כימיקל הגורם לדלקת בשם אינטרלוקין-6 (IL-6) במוחם של אנשים עם דיכאון והפרעות בריאות נפשיות אחרות.

רמות IL-6 עולות ויורדות בזמנים שונים, אך בוקר מוקדם היא תקופת שיא נפוצה. מחקר אחד מצא שאצל אנשים מסוימים, כמויות IL-6 מטפסות בן לילה ומגיעות לרמתן הגבוהה ביותר קרוב לזמן שבו רמות הקורטיזול שלהם מגיעות לשיא.

כיצד לטפל בדיכאון בוקר?

דיכאון בבוקר הוא תחושה שרוב האנשים נתקלים בה. אנשים חווים את אלה בין אם הם מודעים או לא. המפתח הוא לגלות מה גורם לרגשות הללו ולמצוא את העזרה הנכונה.

יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לווסת את דיכאון הבוקר שלך. קרא למטה והתחל בתהליך הריפוי. ^[3]

1. דבר עם מטפל

זה מועיל במיוחד בשילוב עם תרופות. שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך לזהות דפוסים לא מסתגלים בחייך שעלולים לשבש את השינה שלך.

ישנן צורות שונות של טיפול כולל קוגניטיבי התנהגותי, דינמי, יחסי ובין אישי בין רבים אחרים.

2. תרופות

היפגש עם פסיכופרמקולוג או הרופא הראשי שלך כדי לדון באפשרויות אפשריות.

אמנם יש טיפולים טבעיים, אבל אתה עדיין חופשי לקחת תרופות כל עוד אתה יודע מה אתה לוקח.

3. שנה את השגרה שלך

שמור על לוח הזמנים שלך קבוע כולל אכילת ארוחות באותה שעה בכל יום. נסו להימנע מנמנמות, הימנעו מקפאין והפחיתו את השימוש במכשירים אלקטרוניים שעתיים לפני השינה.

כמו כן, אתה יכול לנסות להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שגרה יכולה להיות השפעה עצומה על המקצבים הצירקדיים.

4. קבל פעילות גופנית

ודא שאתה מתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית יכולה להגביר את איכות השינה על ידי צמצום הזמן שלוקח להירדם והפחתת משך זמן השכיבה ערה במיטה במהלך הלילה.

פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הצורך בתרופות שינה. זה יכול גם לשפר את השינה בעקיפין על ידי הפחתת הסיכון לעלייה מופרזת במשקל, מה שבתורו גורמת לאדם זה פחות לחוות תסמינים של דום נשימה חסימתי בשינה או OSA.

5. תכננו דבר אחד לעשות עם היקיצה

תכננו מראש בלילה לעשות דבר אחד בבוקר כשאתם מתעוררים. שיכול להיות:

• מתקלח
• מציע את המיטה
• שותה כוס תה
• מצחצחים שיניים
• ליטוף את חיית המחמד שלך
• בעמידה
• רץ

חשוב שזו תהיה משימה דיסקרטית ושהיא תהיה פשוטה. שליטה במשימה אחת מועילה לרוב למציאת המוטיבציה להשלים משימות אחרות. כשאתה משלים משימה פשוטה כמו לסדר את המיטה שלך, היית משיג משהו כבר מיד אחרי שהתעוררת.

6. הרגע את עצמך לפני השינה

פנקו את עצמכם בפעילויות מרגיעות לפני השינה. זה יכול להיות:

• אמבטיה חמה
• שתיית תה נטול קפאין
• קריאת ספר
• כתיבת יומן
• האזנה למוזיקה מרגיעה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לעשות את הדברים האלה מבלי להשתמש בגאדג'טים אלקטרוניים או לגלוש ברשת.

7. צרו תנאי שינה נוחים

דפוס השינה שלך חשוב אבל תנאי השינה שלך חשובים לא פחות. מיטה קשה או כרית רכה מדי עשויה להיות מה שגורם לך לבעיות שינה.

תסתכל ארוכות על המזרן, הכרית והסדינים שלך ובדוק אם החלפתם עשויה לגרום לך להרגיש יותר בנוח. תעשה את עצמך הכי נעים שאפשר.

8. רשום את החששות שלך לפני שאתה שינה

רשום את כל החששות או המחשבות המדאיגות שלך לפני השינה על הנייר ולאחר מכן הנח את הנייר הרחק מהעין.

זה לא אותו דבר כמו יומן. פשוט, אתה פועל לפי המחשבות שלך ומניח אותן על פיסת נייר, הרחק ממך. כדי שלא תחשוב עליהם. תשאיר את זה למחר, או אם אתה יכול, תזרוק את זה.

9. התאם את לוח הזמנים שלך

נסו לתכנן פגישות, אירועים ומשימות הדורשות ריכוז בהמשך היום ולא בבוקר.

ייתכן שאתה לא בעצמך הכי טוב בבוקר ואולי תצטרך זמן לתקן את הקצב שלך. ביצוע משימות הדורשות ריכוז כה רב בהמשך היום נותן לך מספיק זמן לאסוף את עצמך.

10. שנה את הרגלי האכילה שלך

יש שפע של נתונים שמצביעים על כך ששינוי התזונה שלך יכול להשפיע רבות מחזורי שינה , כולל דיכאון בוקר. ירקות עלים כהים משפיעים במיוחד מכיוון שהם מכילים ויטמיני B מסיסים במים. מזונות אחרים עשירים בנוגדי חמצון הם

• פירות
• ירקות
• אֱגוֹזִים
• דגנים מלאים

מזון יכול להשפיע על השינה גם בדרכים אחרות. לדוגמה, אם אתה אוכל יותר מדי או מעט מדי שינה יכולה להיות מושפעת. הגבלת מזון עלולה להוביל לדיכאון ולעצבנות. בושה יכולה לנבוע מאכילת יתר.

עם אלה בחשבון, נסה לקבל א ארוחה מאוזנת שיכול לספק, לפנק ולהזין אותך.

11. הימנע מסמים משנים מצב רוח

סמים כמו קוקאין ומתאמפטמינים יכולים להפחית את הצורך לישון, מה שעלול לגרום לדיכאון בוקר. אופיואידים, מריחואנה ואלכוהול עלולים גם הם לשבש את השינה.

לא רק סמים, כולל אלכוהול, משפיעים על כמות השינה שלך, אלא שהם יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלך.

12. טיפול באור

פוטותרפיה מחקה אור חיצוני דרך קופסת טיפול באור שאתה יושב בקרבת מקום. זהו טיפול מוכר להפרעה רגשית עונתית, אך חלק מהאנשים הסובלים מדיכאון בוקר מצאו אותו שימושי גם כן.

כמה מחקרים קשרו חשיפה לאור כמקושרת לחלק במוח שלנו המווסת את מצב הרוח.

13. ECT

למרות שלא ההגנה הראשונה, חלק מהאנשים מצאו ש-ECT הוא טיפול יעיל במיוחד לדיכאון בוקר. הזרמים החשמליים המועברים דרך המוח שלך ב-ECT נעשים בהרדמה כללית.

סיכום

בין אם אתה סובל מדיכאון בוקר או בעיות בסיסיות אחרות, תמיד יש טיפול שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך. אלה יכולים להשתנות מתרופות, תמיכה או שינויים פשוטים באורח החיים שלך.

אחרי הכל, זה הגוף שלך ואתה יודע הכי טוב מה לא עובד כמו שצריך. לאחר מכן, אמור להיות לך גם הכוח לתקן את זה. אתה רק צריך קצת הדרכה, מאמץ ומחויבות.

TL;DR

אין לכם זמן לכתבה המלאה? קרא את זה.

מה זה דיכאון בוקר? בדיוק כמו בכל סוג אחר של דיכאון, אתה עלול להרגיש תסמינים דומים. עם זאת, דיכאון בוקר הוא החמור ביותר בבוקר. אולי לא תרצה לקום או שאין לך כוח להתחיל את היום.

קבלת האבחנה הנכונה לדיכאון בוקר. לפני שתטפל במה שאתה מרגיש, גלה תחילה אם יש בעיות בסיסיות אחרות או אם יש סיבות אחרות. הסיבות עשויות להיות שאתה פשוט לא מנהל את הבריאות שלך, מחלות קשות כמו מחלות לב או סוכרת, או תרופות שאתה עשוי לקחת.

מה גורם לדיכאון בוקר? ישנן סיבות שונות, אבל הכל מסתכם בשינה. יכול להיות שהמקצבים הצירקדיים שלך מופרעים, עם בעיות פיזיולוגיות כמו דום נשימה, מתח או דלקת.

כיצד לטפל בדיכאון בוקר? מגוון הדברים שאתה יכול לעשות משתנה משיחה עם אנשי מקצוע, תרופות, פעילות גופנית, הרפיה לפני השינה, התחלת משימה פשוטה בבוקר, יצירת תנאי שינה טובים יותר, רשום דאגות לפני השינה, התאמת לוח הזמנים שלך, שינוי הרגלי האכילה שלך, הימנעות מתרופות משנות מצב הרוח, טיפול באור או ביצוע ECT.

קרדיט תמונה מומלצת: ולדיסלב מוסלקוב דרך unsplash.com

התייחסות