הימנעות היא משהו שכולנו עושים. אנחנו נמנעים מאנשים, מקומות ומצבים שאנחנו לא אוהבים כי, מסיבה כלשהי, הדברים האלה מרגיזים אותנו או גורמים לנו לכאב. הימנעות היא דבר טבעי ובריא שאנו עושים כדי למזער את הלחץ שלנו.

אף אחד לא אוהב לחץ, וזה הגיוני שנפעיל שיטות הגנה עצמיות כדי להימנע ממצבים שאנו תופסים כמלחיצים או כואבים. מניעת מתח ושמירה על שליטה נראית דרך סבירה להישאר רגועה, אבל היא יכולה להזיק יותר מתועלת.

התנהגות הימנעות המשמשת כמנגנון התמודדות יכולה להעצים אותך. זה נותן לך תחושת שליטה מזויפת וגורם לך להרגיש טוב כרגע, אבל הימנעות מבעיות לא פותרת אותן.

במקום זאת, זה יכול להוביל מנגנוני התמודדות הרסניים כמו בידוד והתמכרות לסמים. זה יוצר מעגל קסמים של הימנעות המגביר מתח ויוצר ומחזק חרדה ודיכאון. ^[1]

תוכן העניינים

1. מעגל ההימנעות
   • סוגי התנהגות הימנעות
   • דוגמאות להתנהגות הימנעות
   • השפעות של התנהגות הימנעות
2. הפרעת אישיות נמנעת
3. כיצד להתגבר על התנהגויות הימנעות
   • 5 שינויים נפשיים
   • 7 טכניקות הפגת מתח
4. סיכום

מעגל ההימנעות

התנהגויות הימנעות הופכות להרס עצמי כאשר משתמשים בהן כדי להימנע או להסיח את דעתנו ממחשבות, רגשות, מצבים ושיחות קשות. כתוצאה מכך, אנו נמנעים מהכאב שאנו צריכים להתמודד איתו ולהתמודד איתו כדי להפסיק את ההתנהגות הנמנעת.

אנשים משתמשים בהימנעות כמנגנון התמודדות טבעי עם כאב, טראומה ובעיות נפשיות אחרות. ובכל זאת, הימנעות יוצרת בעיה כשהיא מונעת מאיתנו להתקדם בחיים ומחזיקה אותנו במעגל של חרדה והימנעות. ^[שתיים]

הימנעות כמנגנון התמודדות עשויה להוביל אותך להימנע מאחריות חיונית, ממצבים חיוביים כמו עבודה חדשה או הזדמנויות קריירה, מערכות יחסים, מצבים חברתיים, פעילויות פנאי ועוד.

הימנעות מאנשים, מקומות ואירועים מגבילה את חייך ויש לה השפעה הפוכה ממה שאתה רוצה. ייתכן שתחווה הקלה זמנית בטווח הקצר, אך הימנעות מגבירה מתח וחרדה בטווח הארוך.

סוגי התנהגות הימנעות

כאשר אנו נמנעים ממחשבות ותחושות הנגרמות מחרדה, אנו מחזקים אותן בכך שאיננו פותרים את הסיבה למחשבות ולרגשות אלו. זה מאפשר למעגל החרדה וההימנעות להימשך. עלינו ללמוד כיצד להפסיק את הלחץ ולהפחית את החרדה והדיכאון התורמים להתנהגות נמנעת.

1. הימנעות ממצבים

הימנעות מצבית היא סוג ההימנעות הנפוץ ביותר. זה כאשר אנו מתרחקים מאנשים, מקומות, דברים או פעילויות המעוררים מתח או כאב. כמה מהדרכים שבהן הימנעות מצבית יכולה להתבטא הן:

• ותיק נמנע מזיקוקים כי הרעש גורם לתגובת לחץ
• מישהו נמנע ממקומות צפופים בגלל אירוע טראומטי שחווה בהמון
• לא חולף על פני הבית של מערכת יחסים כושלת לאחרונה
• הימנעות ממקומות קטנים כי היינו סגורים בארון בילדותנו

2. הימנעות קוגניטיבית

הימנעות קוגניטיבית היא כאשר אנו מרחיקים את מוחנו ממחשבות, רגשות או זיכרונות מלחיצים או כואבים. לדוגמה, אנו מסיטים את דעתנו עם: ^[3]

• פנטזיות
• טקסים נפשיים
• תפילות טקסיות
• הצהרות
• דאגה כרונית
• הכנת יתר
• תכנון יתר
• חשיבה אובססיבית

3. הימנעות מגן

הימנעות מגן מתייחסת לפעולות שאתה נוקט בסביבה החיצונית שעוזרות לך להרגיש בטוח יותר בסביבה הפנימית שלך. הימנעות פרודוקטיבית יכולה להיות קשורה להתנהגויות כגון:

• הפרעות אובססיביות-קומפולסיביות
• שְׁלֵמוּתָנוּת
• הכנה יתרה
• התמהמהות

4. הימנעות סומטית

הימנעות סומטית היא כאשר אנו נמנעים ממצבים מכיוון שהם מעוררים תגובה פיזית הדומה לחרדה או פאניקה עם תסמינים נלווים כגון דופק מהיר, פחד, קוצר נשימה, סחרחורת הזעה. אנשים שנמנעים משימוש בתגובות גופניות אלו ימנעו מפעילויות או מצבים המעוררים תגובות כאלה.

מחשבות, רגשות והתנהגויות אלה יכולים לכלול:

• דאגה מתמדת לגבי מחלה אפשרית
• ראיית תחושות גופניות תקינות כסימן למחלה גופנית קשה
• מחשש שהתסמינים חמורים, גם כשאין ראיות
• תחושה שההערכה והטיפול הרפואי לא היו מספקים
• חשש שפעילות גופנית עלולה לגרום נזק לגוף שלך
• בודקים שוב ושוב את הגוף שלך לאיתור חריגות
• ביקורי בריאות תכופים שאינם מקלים על החששות שלך או שמחמירים אותם
• חוסר תגובה לטיפול רפואי או רגיש בצורה יוצאת דופן לתופעות לוואי תרופתיות
• בעל ליקוי חמור יותר ממה שצפוי בדרך כלל ממצב רפואי

5. הימנעות מתחליפים

הימנעות מהחלפה היא כאשר אנו מחליפים תחושה או פעילות בתחושה או פעולה אחרת שקל יותר להתמודד איתה או להפחית את הכאב שלנו. הימנעות מתחליפים יכולה לבוא לידי ביטוי פנימי או חיצוני.

הימנעות מתחליפים פנימיים מחליפה רגשות, כמו עצב או אבל בכעס, שעשוי להיות קל יותר להתמודד איתם. הימנעות מתחליפים חיצוניים היא משהו שאנו משתמשים בו מחוץ לעצמנו כדי להתמודד עם כאב רגשי כמו אלכוהול, אוכל, סמים, מין, או כל דבר המספק הקלה זמנית מרגשות קשים או כואבים.

זה כאשר אתה נמנע מכאב על ידי החלפה או כיסוי של מחשבות ורגשות כואבים כדי ליצור תחושות קהות באמצעות התנהגות מסוכנת, הימורים, משחקי וידאו, אכילה והתנהגויות אימפולסיביות אחרות.

דוגמאות להתנהגות הימנעות

התנהגויות הימנעות יכולות להציג את עצמן בדרכים שונות, כגון:

• התמהמהות
• בְּרִיחָה מְהַמְצִיאוּת
• הימנעות מרגשות או שיחות מסוימות
• שימוש בסמים/אלכוהול
• משאלת לב או חלימה בהקיץ
• קוברים את הרגשות של האדם
• בידוד עצמי
• אֲכִילָה
• הימורים
• הימנעות מקשר עין
• מנמיך את הקול בעת דיבור
• עוזבים את ההתכנסויות מוקדם
• תירוצים להימנע מלהשתתף במפגש חברתי כלשהו
• התנהגויות אובססיביות-קומפולסיביות
• ביטול תוכניות ברגע האחרון
• לא מגיב לשיחות או הודעות טקסט
• הימנעות ממקומות מסוימים
• לא מגיש מועמדות לעבודה חדשה

השפעות של התנהגות הימנעות

הימנעות מובילה ליותר מתח, חרדה ודיכאון. הימנעות עלולה להפוך להרגל הרסני המוביל לחרדה או דיכאון ולרגישות לתגובות מופעלות יותר. אנחנו יכולים לאבד אחריות מקצועית וחברתית, יש לנו מעט חברים, לפגוע ביחסים אישיים או לשמור על עצמנו במעגל חרדת הימנעות. ^[4]

התנהגות נמנעת יכולה להיות סימפטום לבעיות הנפש הבאות:

• הפרעת חרדה חברתית
• הפרעת פאניקה
• PTSD
• התקשרות נמנעת
• בעיות נטישה
• בושה רעילה
• דִכָּאוֹן
• הפרעת חרדה כללית
• מערכות יחסים רעילות
• הפרעות אכילה
• הפרעה אובססיבית-כפייתית
• הפרעת שימוש בחומרים

הפרעת אישיות נמנעת

הפרעת אישיות נמנעת משפיעה על 2.4% מאוכלוסיית ארה'ב. גנטיקה ו גורמים סביבתיים , במיוחד בילדות, תורמים להפרעת אישיות נמנעת. דחיית הורים או עמיתים קשורה לעתים קרובות להפרעה זו ויכולה להשפיע על ההערכה העצמית, תחושת הערך וכישורי ההתמודדות של האדם.

במהלך הילדות המוקדמת והנוער, המוח שלנו מגיב לסביבתנו. סביבות חיוביות, בטוחות ובטוחות עם הורים חמים ומגיבים עוזרות לנו ללמוד להתמודד עם לחץ ולפתח מיומנויות התמודדות בהן נשתמש בעתיד.

למידה נוספת על הסביבה המוקדמת שלך וכיצד מתח משפיע על המוח שלך יכול לעזור לך להתמודד עם התנהגויות נמנעות.

הניסיון למנוע מתח, מחשבות כואבות ורגשות באמצעות התנהגויות הימנעות במקום לאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות מספק תחושת שליטה מזויפת. במקום זאת, זה נותן שליטה למחשבות ולרגשות שאתה מנסה להימנע מהם.

התסמינים של התנהגות זו יכולים להיות קלים עד חמורים ויכולים ליצור או להגביר את הדברים הבאים:

• דימוי עצמי ירוד
• מחשבות על נחיתות או לא מספקת
• חוסר הערכה עצמית
• חוסר ביטחון
• חוסר יכולת לקחת סיכונים
• פחד במסגרות חברתיות מפחד להיות נבוך
• בעיות בזוגיות מפחד מדחייה
• רגישות יתר לביקורת
• להישאר בעבודה או מערכת יחסים שאתה לא רוצה

הפרעה זו יכולה לבודד אדם מהחברה ללא טיפול מתאים, ולגרום לקשיי עבודה ותפקוד חברתי ארוכי טווח, סיכון מוגבר לחרדה ודיכאון ולהתנהגויות הרסניות.

כיצד להתגבר על התנהגויות הימנעות

ברגע שאתה מבין מהי הימנעות והשלכותיה בחיינו, עליך לחקור שיטות להקלה על התנהגויות נמנעות ושיפור איכות חייך. מתח מחמיר את כל הסימפטומים המנטליים, הרגשיים וההתנהגותיים הקשורים בהימנעות. הימנעות יכולה להסוות את עצמה כחרדה ודיכאון.

לכן למידה כיצד להבין ולהפחית את הגורמים השורשיים ללחץ על ידי קבלת אימון מתח או אימון חרדה ודיכאון ללמוד להתמודד עם בעיות במקום להימנע מהם, היא הכרחי להפחתת ההימנעות. ^[5]

5 שינויים נפשיים

ראשית, עלינו להכיר ולהכיר במושגים מסוימים שיעזרו לנו להפוך לאדם שאנו רוצים להיות. להלן מחשבות נוספות שיעזרו לך להמשיך במסעך להפחית הימנעות ולחיות את החיים המגיעים לך:

1. להכיר ולהבין מה אתה עושה - כשאתה עובר את התהליך, היה מודע יותר לדפוסי ההתנהגות שלך ולאופן שבו אתה עשוי להימנע מרגשות או מצבים שליליים בחייך.
2. הזכר לעצמך שזה בסדר להרגיש לא בנוח – שיש מחשבות שליליות ורגשות לא הופכים אותך לאדם רע. לאפשר לעצמך לקבל את המחשבות והרגשות הללו ללא שיפוט הוא חלק מתהליך הריפוי.
3. זכור שחוויות רעות יכולות להיות טובות - כשהדברים לא הולכים כמו שאנחנו רוצים, במקום להתעכב על הטעות או הכישלון, צעד אחורה ונסה לקבוע מה השתבש. למצוא פתרון למצב ולצמוח מהניסיון.
4. שיפור מיומנויות התמודדות – שיפור מיומנויות התמודדות חשוב להפחתת הימנעות. למידה כיצד מתח משפיע על המוח שלנו ותורם למעגל החרדה וההימנעות יעזור לנו לאתגר את עצמנו בהדרגה באמצעות משימות ושיחות מעוררות חרדה. חוויות אלו יעזרו לנו לעבוד דרך תרחישים מהחיים האמיתיים שמגבירים את כישורי ההתמודדות שלנו ומכינים אותנו טוב יותר לשינויים בעתיד.
5. חזקו את הסובלנות שלכם - למד להבין את הטריגרים הרגשיים ואת גורמי הלחץ האישיים שלך. לאחר מכן, חשיפה מתקדמת לטריגרים נפשיים ורגשיים, דברים מעוררי חרדה, יכולה לסייע בהפחתת ההימנעות ממחשבות ורגשות שאתה נמנע מהם. משימות קטנות מצטברות יכולות להוביל לשינויים משמעותיים ולעזור להתגבר על פחדים שורשיים.

7 טכניקות הפגת מתח

טכניקות הפגת מתח פועלות כדרך לפרוק לחץ לפני שניגשים למצב קשה. עם הזמן, טכניקות אלו יורידו את רמות המתח הבסיסי. להלן כמה אסטרטגיות להפחתת מתח ולהתגברות על התנהגויות הימנעות:

1. התחייב לתהליך – בראש ובראשונה, עליך להיות מוכן להתחייב לתהליך הנדרש כדי להתגבר על ההימנעות שלך.
2. צאו לטייל בטבע - הטבע מרגיע. צאו לטייל על החוף או ביער. צאו מהבית וקבלו קצת אוויר צח. תכננו לצאת מדי יום החוצה.
3. כתב יומן - כתיבת דברים עוזרת להוציא מחשבות ורגשות מהראש. קריאת המחשבות והרגשות שלנו בקול יכולה לעזור לנו לעבד את המחשבות והתחושות הללו בצורה שונה. רישום יומן יכול לעזור לנו לזהות תסמינים, הרגלי שינה, מצב רוח ומחשבות שליליות יומיומיות ודפוסים רגשיים, ולעקוב אחר החרדה שלנו ומאפשר לנו להבין מאיפה הם מגיעים ומדוע.
4. תרגילי נשימה עמוקה - נשימה עמוקה יכולה להפחית את הסימפטומים במהלך התקף פאניקה ולעזור למוח שלך להירגע עם חרדה. תרגל שאיפה ספירה של 4, נשיפה ספירה של 6 והירגעות בספירה של 2. חזור על דפוס זה מספר פעמים.
5. הרפיית שרירים מתקדמת - אנשים מתוחים ומרפים שריר לאחר מספר שניות. לדוגמה, התחילו בכפות הרגליים ולאחר מכן נמתחו והירגעו בכל אזור בגוף עד שכל הגוף מרגיש רגוע וממוקד יותר.
6. מֶדִיטָצִיָה - למד לעשות מדיטציה, לתרגל מיינדפולנס, למקד את תשומת הלב שלך בהווה ולזהות את המצב הרגשי שלך כדי להפחית מתח.
7. ארגון מחדש קוגניטיבי - למידה לזהות ולערער על מחשבות לא רציונליות או לא מסתגלות הידועות כעיוותים קוגניטיביים היוצרים מתח.
8. חפש עזרה מקצועית - אתה תמיד יכול לבקש עזרה מיועצת טובה או מאמן שמבין את ההשפעות של מתח, הימנעות, חרדה ודיכאון. מצא מישהו שיוכל להדריך אותך בלמידה להבין את הסיבות העיקריות להתנהגות ההימנעות שלך.

סיכום

הימנעות היא חלק טבעי מהיותנו אנושי, הפועל כדי להגן עלינו מפני מתח וכאב. עם זאת, כאשר ההימנעות הופכת לדרך חיים, היא מעכבת את חייך, ומונעת מאדם להתקדם בחייו.

הימנעות מהרגשות, המחשבות והזיכרונות שלך יכולה להגביל את חייך למשך שבועות, חודשים או שנים. למרבה הצער, במקרים מסוימים, הימנעות יכולה להפוך לדרך חיים. לא רק שזה יכול למנוע את הצמיחה האישית ואת הסיפוק שמגיע עם התגברות על הפחדים שלך, אלא שזה עלול להוריד מאיכות החיים הכללית שלך.

הימנעות יכולה גם לפגוע בסובבים אותך. פיתוח כישורי התמודדות , הרגלים חיוביים והבנה כיצד מתח משפיע על המוח שלך ותורם להימנעות הם חלקים הכרחיים בתהליך הנדרש לשמירה על איזון נפשי ורגשי בחיינו.

קבל את העזרה שאתה צריך. למד כיצד להפסיק להתחמק מהחיים שלך ולחיות את החיים המגיעים לך.

TL;DR

אין לכם זמן לכתבה המלאה? קרא את זה.

מעגל ההימנעות והחרדה. התנהגות הימנעות היא מעגל קשה שעלול לפגוע בך. זה אולי מנגנון התמודדות אבל זה יכול גם לגרום נזק בכך שגורם לנו להחמיץ הזדמנויות בחיים. זה הופך למעגל לאורך זמן שהופך את זה לקשה עוד יותר להתרחק ממנו.

סוגי התנהגות הימנעות. אנו מנסים להתמודד אחרת, וישנם סוגים שונים של הימנעות שאדם יכול לבוא לידי ביטוי: הימנעות מצבית, הימנעות קוגניטיבית, הימנעות מגוננת, הימנעות סומטית והימנעות מתחליפים.

הפרעת התנהגות נמנעת. הפרעה זו יכולה לבודד אדם מהחברה ללא טיפול מתאים, ולגרום לקשיי עבודה ותפקוד חברתי ארוכי טווח, סיכון מוגבר לחרדה ודיכאון ולהתנהגויות הרסניות.

התגברות על התנהגות הימנעות. להקדים את התנהגות ההימנעות שלנו לוקח זמן, אבל יש דרכים שבהן נוכל להתמודד; כמה אסטרטגיות כוללות התחייבות לתהליך, רישום יומן, הנאה מהטבע, ביצוע תרגילי נשימה עמוקה ופנייה לעזרה מקצועית.

קרדיט תמונה מומלצת: Priscilla Du Preez דרך unsplash.com

התייחסות