במחקר שנערך לאחרונה, כמעט מחצית מהאמריקאים שנשאלו אמרו שהם חוו הטרדה או התעללות באינטרנט. ניתן למצוא פרשנות אכזרית, מתנשאת וביקורתית בכל מקום, החל משרשורי טוויטר של מפורסמים ועד למדורי התגובות של בלוגים על נושאים תמימים כמו איך להרתיח ביצה נכון. אמנם זה מזעזע ומרגיז שיש זר מוחלט להתפרץ ולהגדיר אותנו, אבל כשהוא עושה זאת, אנחנו יכולים בדרך כלל לראות את האבסורד של ההתקפה. בין אם אנו בוחרים לעסוק או לא, רובנו מסוגלים להגיב לטרולינג בכעס אדפטיבי ותחושת חוסר אמון או אפילו שעשוע. לעתים קרובות יש לנו תחושה של רצון לעמוד על עצמנו. עם זאת, אנחנו הרבה יותר גרועים בעמידה מול הטרול ששוכן בראשנו.

אל תבין אותי לא נכון. כל צורה של בריונות, מקוונת או אחרת, יכולה לגבות מאיתנו מחיר רציני מבחינה רגשית. עם זאת, לכולנו יש מבקר פנימי שקשה הרבה יותר לחסום מאלה שאנו נתקלים בו ברשתות החברתיות. למעשה, חלק מהסיבה שביקורות חסרות בסיס של זרים בעייתיים עוקצים כל כך היא משום שכל אחד מאיתנו כבר סוחב את הטרול הפנימי שלו רק מחכה להתנפל. זה' קול פנימי ביקורתי ' מייצר עדכון אינסופי של הערות אכזריות כמעט על כל מה שאנחנו עושים. זה שם כדי להגיד לנו שאנחנו טיפשים, מכוערים, משעממים, מביכים, לא מסוגלים, לא ראויים, או כל מילת באזז שמטלטלת אותנו עד עצם היום הזה. המבקר הפנימי שלנו מטריד במיוחד, מכיוון שבניגוד לטרולים שאנו נתקלים במדיה החברתית, לאחד שבראשנו יש את המסלול הפנימי של הפגיעות והספקות העצמיים שלנו.

חלק מהסיבה שכל כך קשה לטלטל את ה'קול' הזה היא שהוא מתחיל להתגבש מוקדם מאוד בחיינו. זה מעוצב מחוויות ועמדות שליליות שראינו והפנמנו, הכל מביקורות שההורים או דמויות משפיעות אחרות שהופנו כלפינו או כלפי עצמן ועד ליחס שהיו להם כלפינו או כלפי עצמם. הקולות הפנימיים הביקורתיים המושרשים האלה עוזרים לעצב את תחושת הזהות שלנו, זהות שקרית מכיוון שהיא לא מצליחה לשקף את מי שאנחנו באמת או את מי שהיינו בהעדר ההתקפות האלה.

כאשר הקול הפנימי הביקורתי שלנו עומד מאחורי ההגה, ומייצר את תחושת העצמי שלנו, אנו יכולים להיאבק להפריד בין האויב המגעיל הזה לבין ראייה מציאותית ורחמנית יותר של עצמנו. אנו עלולים להשתחרר מהוראותיו המגבילות או עצות הרסניות. קשה להוציא ראיון עבודה מהוקצע להפליא כשהקול הפנימי שלנו צורח עלינו שאנחנו נשמעים טיפשים או להתנהג טבעי בארוחת הערב כשהוא אומר לנו עד כמה הדייט שלנו חייב להיות מאוכזב. אז איך נשתיק את הטרול הפנימי הזה? להלן חמישה שלבים חשובים שיכולים לעזור מאוד.

שימו לב מתי המבקר הפנימי שלכם נכנס לאינטרנט

רובנו מתקשים להבחין בקול הפנימי הביקורתי שלנו מנקודת המבט האמיתית שלנו. זה בעיקר בגלל שאנחנו כל כך רגילים לחוות מחשבות שליליות כלפי עצמנו שאנחנו בקושי שמים לב מתי יש לנו אותן. אנחנו אולי מודעים יותר לתחושות הכואבות שההתקפות מייצרות כמו השפלה, חרדה או בושה, אבל אנחנו לא מצליחים לתפוס את מה שאנחנו מספרים לעצמנו ממש לפני שמצב הרוח שלנו משתנה.

כדי לאתגר את הטרול הפנימי שלנו, אנחנו יכולים לעבוד לאחור על ידי כך שנשאל את עצמנו, 'באיזה מצב הייתי כשהתחלתי להרגיש רע? אילו מחשבות רצו לי בראש? מה אמרתי לעצמי בזמנו?' אנחנו יכולים להתחיל לקטלג את התרחישים שנראים מפעילים את הקול הפנימי הביקורתי שלנו, כמו גם את המחשבות הספציפיות שאנו חווים. לדוגמה, אישה אחת סיפרה לי לאחרונה איך היא שמה לב שהיא מרגישה עצבנית וחוסר ביטחון בעצמה מיד לאחר שדיברה עם הבוס שלה בלי קשר למה שהם דיברו. היא התחילה לחקור מה היא מספרת לעצמה במהלך כל מפגש והבחינה שיש לה מחשבות כמו, 'אני נשמעת כאילו אני לא יודעת על מה אני מדברת. היא רואה ממש דרכי. אני לא מרשים בכלל״. חבר אחר שלי תיאר שהוא כועס ופגוע בכל פעם שאשתו הזכירה לו משהו. כתרגיל, הוא ניסה לשים לב למחשבות שלו במהלך אינטראקציה אחת. הוא מיד שם לב שהופצץ בביקורות כמו, 'היא חושבת שאני טיפש וחסר אחריות'. היא לא רואה מה אני מציע. ברור שהיא לא סומכת עליי״.

כתוב את 'הקולות' שלך בגוף שני

כאשר אנו שמים לב שהמבקר הפנימי שלנו מצלצל, חשוב להתחיל להפריד את מה שהוא אומר לנו מנקודת מבט מציאותית יותר. אחת הדרכים לעשות זאת היא לכתוב את הקולות הפנימיים הביקורתיים שלנו בגוף שני כהצהרות 'אתה' במקום הצהרות 'אני'. לדוגמה, בדוגמאות המפורטות למעלה, האישה הנאבקת בעבודה תשנה את ההצהרה 'אני נשמעת כאילו אני לא יודעת על מה אני מדברת' ל-'אתה נשמע כאילו אתה לא יודע על מה אתה מדבר. .' הגבר שהתעצבן כשבת זוגו ביקשה לעשות דברים היה משנה את הקול 'היא חושבת שאני טיפש וחסר אחריות' ל'היא חושבת שאתה טיפש וחסר אחריות'. זה אולי נשמע פשטני, אבל ביצוע התרגיל הזה עוזר להחצין את המבקר הפנימי שלנו ומכוון אותנו להגיב בצד שלנו, כפי שהיינו עושים לאויב חיצוני שתוקף אותנו, במקום להסכים בצורה עיוורת.

הגיבו להתקפות שלכם בהיגיון ובחמלה

לאחר שנכתוב את התקפות הקול הפנימי הביקורתיות שלנו בגוף שני, עלינו להגיב לכל אחת ואחת מהביקורות הללו בגישה המציאותית והחמלנית שהיינו נוקטים עם חבר. לדוגמה, אם רשמנו קול כמו 'אתה כל כך מביך. אף אחד לא נמשך אליך', עלינו להגיב בהערה כמו, 'אני כיף, ויש לי מה להציע. למרות שאולי אני בהתחלה ביישן , אנשים אוהבים אותי וקל לי להיות בסביבה.'

בדוגמאות המפורטות למעלה, האישה עשויה לכתוב, 'למעשה די נוח לי לדבר עם הבוס שלי. יש לנו הרבה במשותף. יש לי רעיונות משמעותיים להביע, והיא מעריכה אותם. הדבר היחיד שגורם לי לאי נחת הם ההתקפות האלה״. האיש שהוזכר למעלה עשוי לרשום, 'אף אחד לא קורא לי טיפש או חסר אחריות. אני משליך את זה על אשתי. היא מודה לי לעתים קרובות ומכירה בדרך שבה אני עוזרת. גם אם היא לא עשתה זאת, אני יודע שאני לא עצלן או שכחן'.

כשאנחנו מגיבים לקולות הפנימיים הביקורתיים שלנו, חשוב שנשתמש שוב בגוף ראשון. המטרה של התרגיל הזה היא לא לבנות את עצמנו ולנפח את האגו שלנו, אלא לאמץ גישה אדיבה וכנה לגבי מי אנחנו באמת ומה אנחנו בעצם מציעים בכך שאנחנו אנחנו עצמנו.

אל תיקח את העצה שלו

אחת הצורות הגרועות ביותר של טרלינג מגיעה בעצות נוקבות שמציעות זרים. זה כבר כל כך קל לרובנו להרגיש לא בטוחים בעצמנו, אז כשמישהו אומר לנו שאנחנו עושים משהו לא בסדר, אנחנו ממהרים להסכים. זה אותו דבר עם המבקר הפנימי שלנו. ברגע שאנחנו בחוץ, הולכים אחרי מה שאנחנו רוצים או עושים מהלך בכיוון חיובי, הקול הפנימי הביקורתי שלנו שם כדי להתערב. 'אתם צריכים פשוט לשמור על פרופיל נמוך', זה מזהיר אותנו בעבודה. 'אל תשים את עצמך בחוץ. אתה תידחה', זה מציע.

לרוב, העצה הטובה ביותר שאנו יכולים לקחת היא לא לקחת את העצה של המבקר הפנימי שלנו. גם כשזה מעורר בנו חרדה, וגם כשהקולות מתגברים, עלינו להיות מתמידים בדרכנו לקחת סיכונים. אנחנו צריכים להמשיך ללכת על מה שאנחנו רוצים ולהתעלם מההנחיות של הקול הפנימי הביקורתי שלנו בכל פינה.