התחייבות לפעילות גופנית היא רק פן אחד של אורח חיים בריא. חלק מהאתגרים הבריאותיים הגדולים ביותר שלנו מתמקדים בבחירות האוכל שלנו - במיוחד כשאנחנו מרגישים רעבים.

כאשר אנו מנסים לבצע שינויים תזונתיים חיוביים בתזונה שלנו, קשה לעמוד בפיתוי של אוכל חטיפים. ככל שאנחנו נעשים רעבים יותר, כך גדל הסיכוי שנאכל כל מה שיש. דקה אחת, אתה אוכל חטיף בכדי להקל על ייסורי הרעב שלך, ובאחרת, אתה מונח בלי משים שקית שלמה של צ'יפס.

אני זוכר לילה אחד מוקדם במסע הבריאות שלי כשהייתי צריך לעבוד כל כך קשה כדי לדכא את התיאבון. זה היה בסביבות השעה 2 לפנות בוקר והתעוררתי כשהייתי רעב כל כך שלא יכולתי לחזור לישון. האשם הסביר לרעב העז הזה היה ארוחת הערב הלא ממלאת שאכלתי ערב קודם. בסופו של דבר הגעתי לאוכל חטיפים ולאכול יותר ממה שהייתי צריך להרגיע את הרעב.

זה לא כמה אתה אוכל, אבל מה אתה אוכל זה משנה

המאמצים שלי לנקות את הדיאטה שלי ולהתחשב בכושר התמקדו בתחילה באכילה פחות, אבל המשכתי לחזור על התרחיש של התקפת חטיף אחר הצהריים. לאחר ניסוי וטעייה גיליתי כי הגבלה קלורית ושליטה במנות אינן אמצעי בר קיימא לריסון הרעב. זה לא כמה שאכלתי, אלא מה שאכלתי שעזר לי לרסן את התיאבון שאינו יודע שובע.

קלוריות הן רק יחידות אנרגיה, אך אינן מספרות לנו דבר על הערך התזונתי של המזון שאנו אוכלים.^[1]אתה יכול לאכול 500 קלוריות צ'יפס או 500 קלוריות של פרוסות תפוח, אך התוצאה של כל בחירה שונה. אם בחרתם בצ'יפס, יש סיכוי טוב שתגיעו לחטיף אחר מוקדם יותר מאשר אם הייתם הולכים על פרוסות התפוחים.

5 אפשרויות חטיף נפוצות שישאירו אתכם רעבים יותר לטווח הארוך

גיליתי שרבים מהדברים שאכלתי לא יפיגו את רעבוני לטווח הארוך. שעה אחרי חטיף, היית מוצא אותי משוטט במטבח שלי למצוא משהו אחר לאכול. להלן כמה דרכים שניסיתי ולא הצלחתי להשביע את רעבוני.

1. ממתיקים מלאכותיים

כשהחלטתי שאני רוצה לרדת במשקל, התחלתי מיד לצרוך מוצרים המיוצרים עם ממתיקים מלאכותיים. שמתי את הקפה Sweet n 'Low, ושתיתי סודה דיאטטית. זה נראה כמו דרך נהדרת לקצץ פינות ועדיין ליהנות מהדברים שאהבתי.

חשיבה לקויה זו הרסה תוכניות בריאות רבות. כשאתה צורך ממתיקים מלאכותיים, בלוטות הטעם שלך עשויות להיות מרוצות, אבל המוח שלך לא. ממתיקים מלאכותיים משאירים את הגוף משתוקק לסוכר בפועל אפילו יותר בעוצמה מאשר אם היה סתם סודה רגילה.^[שתיים]בסופו של דבר תגיע לחטיפים יותר לאורך כל היום כדי לפצות על הסוכר שלא היה לך.

2. מיצים

פִּרסוּם

זה מסובך. רובנו מרגישים שמיץ הוא אלטרנטיבה בריאה לשתיית סודה. הוא עשוי מפירות אחרי הכל. כמה רע זה יכול להיות?

כשאתה סוחט את כל המיץ מחתיכת פרי, אתה לוקח את הסוכר ומשאיר את הסיבים מאחור. אתם תחוו זינוק בדם, ותציפו את זרם הדם שלכם באינסולין בניסיון לעבד את כל הסוכר הזה.^[3]כאשר גופך פועל להשבת שיווי משקל, רמת הסוכר בדם שלך תצנח, מה שיגרום לך להרגיש עייף ורעב.

3. אוכל מהיר

הכונן יכול לפתות למרות שאתה יודע שכמעט שום דבר טוב לא יכול לבוא מאכילת מזון מהיר. מזון מהיר עמוס במלח, שומני טרנס ומרכיבים מלאכותיים.

יתכן שתספק את הצורך המיידי שלך לאכול בחלון הכונן, אך בסופו של דבר תרגיש איטי בהמשך. הנתרן הגבוה במזונות אלה משאיר אותך מנופח, שומני טרנס מקשים על גופך להבין מתי הוא מלא, ומרכיבים שאינך יכול לבטא יכולים להיות בעלי השלכות שליליות לטווח הארוך על בריאותך.^[4]

4. לחם לבן

לפעמים זה פשוט לא מרגיש שאכלתי עד שהיה לי חתיכת לחם או גליל ארוחת ערב. לא הבנתי שהנטייה שלי לאכול לחם לבן תשאיר אותי תחושת רעב אחר כך.

פחמימות הן רק חצי מהבעיה בלחם לבן. גופך מתייחס ללחם לבן כזרם מסיבי של סוכר. להגיע לחמים מדגנים מלאים, המלאים בסיבים, יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, ובדרך כלל יש להם פחות פחמימות וקלוריות מאשר לחם לבן.^[5]

5. חטיפים מלוחים כמו צ'יפס ובייגלה

ידועים במליחותם והמחנק המשביע שלהם, זה יכול להיות קשה לומר לא לבייגלה או לעשרים. בייגלה וצ'יפס אולי לא נראים לכם כל כך רעים, אבל אם אתם מכרסמים אותם בלי דעת, תוכלו לפשוט על חדר ההפסקה לסופגניות בתוך זמן קצר.פִּרסוּם

חטיפים מלוחים רבים מלאים בפחמימות וסוכר מעובד. הם יכולים להשפיע על גופך באותו אופן כמו שלחם לבן. כשאתה אוכל את שקית הבייגלה הזו, הסוכר בדם עולה, וזה מביא לשחרור האינסולין, מה שגורם לירידת הסוכר בדם.

המלח המוסיף יכול להשאיר את עצמך צמא, מה שאתה עלול לפרש כרעב. במקום לקבל כוס מים שאתה צריך, אתה יוצא לחפש משהו אחר לאכול.

אכלו את החטיפים הנכונים שדווקא סקווש

לאחר שהבנתי שאני מגיע לסוגי המזונות הלא נכונים, ידעתי שעלי לשנות את הרגלי האכילה שלי. חינכתי את עצמי אילו חטיפים ישאירו אותי מרגיש יותר מלא זמן כדי שלא ארגיש רעב כל הזמן. זה איפשר לי לסיים את הרגלי החטיף חסרי הדעת שלי ולהתמקד ביצירת אורח חיים בריא יותר.

חלק מהחטיפים הטובים ביותר להרגעת רעב מלאים בחלבון רזה. חלבון רזה משאיר אותך מרגיש מלא בלי לצרוך הרבה קלוריות נוספות וסוכר מעובד.^[6]

מזון עתיר סיבים לוקח לגוף שלך להתפרק, מה שאומר שהסוכר בדם שלך יגדל בהדרגה ויישאר יציב לאורך זמן.^[7]. מזון עשיר במים יכול גם לעזור לכם להרגיש שובע תוך צריכת פחות קלוריות, והם ישמרו עליכם בלחות.

10 מזונות שיאפשרו לך להרגיש מלאים יותר

הנה עשרת החטיפים המובילים שלי למניעת רעב מבלי לוותר על יעדי הבריאות שלך.

1. פופקורן

לא כל הפופקורן נוצר באותה מידה. אם אתה פונה לאולם הקולנוע ומוריד דלי של פופקורן עם חמאה מלוחה, אתה לא עושה חסד עם עצמך.^[8]פופקורן ביתי בתיבול עשבי תיבול או שמרים תזונתיים יכול להעניק לכם את הקראנץ 'המשביע ללא כל הקלוריות.

תכולת הסיבים הגבוהה של פופקורן הופכת אותו לחלופת מילוי לקלוריות ריקות שאולי תקבלו משקית צ'יפס.

2. שוקולד מריר

פִּרסוּם

שום דבר לא הביא לי יותר שמחה מאשר להבין שאוכל לאכול שוקולד בלי לחבל בבריאותי. המפתח עם חטיף זה הוא לחפש איכות. ללכת לתחנת הדלק ולאסוף את בר הממתקים האהוב עליך לא מתכוון להצליח. סוג השוקולד הזה מלא בסוכר, שומן וחומרים בלתי ניתנים לביטוי שאינם עושים דבר מלבד להוסיף למותניים.

שוקולד מריר המכיל אחוז גבוה של קקאו יהיה בטעם מריר יותר משוקולד חלב, אך יש לו יתרונות בריאותיים רבים. המרירות של שוקולד מריר מאטה את העיכול שלך, מה שמתורגם לתחושת שובע ארוכה יותר. זה גם מרסן את ייצור ההורמון שמעורר רעב.^[9]

3. יוגורט יווני

יוגורט תמיד נחשב לחטיף בריא, אבל יוגורט כלשהו עמוס בסוכר. גם אפשרויות דלות שומן ושומן ללא כל כך נהדרות. חלק מהחומרים המזינים ביוגורט מסיסים בשומן, כלומר הגוף שלך צריך לצרוך שומן כדי להפיק תועלת מהחומרים המזינים.

יוגורט יווני הוא בחירה קלה של חטיף לדיכוי התיאבון מכיוון שיש בו חצי סוכר וכמות חלבון כפולה מיוגורט רגיל.^[10]זה גם מקור מצוין לסידן, והפרוביוטיקה ביוגורט היווני מעולה לעיכול שלך.

4. שקדים

חלבונים עשירים, עשירים בסיבים ומרקם מעולה הופכים את השקדים לחטיף מתאים ליום עמוס.^{[אחד עשר]}הגבל את הצריכה שלך למנה אחת כדי להפיק את המרב.

5. פירות וירקות עשירים במים

זה עובד באופן דומה לשתיית כוס מים לפני שאתה מתמכר לאוכל. מזונות עשירים במים כמו מלפפונים, גזר ואבטיח יכולים לספק את הצורך שלכם בחטיף עם מרקם מסוים, והם יעזרו לכם לחות. מזונות אלו עשירים בסיבים ובחומרים מזינים שאתה צריך כדי להרגיש במיטבך.

6. אבוקדו

פִּרסוּם

זה חטיף הלחימה שלי. האבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי (שומן טוב) ובסיבים.^[12]מורחים מעט אבוקדו על פיסת טוסט מלא או גורפים אותו מהקליפה לחטיף מהיר ומשביע.

7. חומוס

חומוס עשוי חומוס, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון וסיבים. כשאתה משלב חומוס עם ירקות עשירים במים כמו גזר, מלפפונים, סלרי או אפונה מצומצמת, יש לך שילוב מנצח שישאיר אותך לחה ושובע.^[13]

8. שעועית וקטניות

שעועית הם הגיבורים הלא מזויפים של עולם האוכל. הם זולים יחסית, רב-תכליתיים ומספקים. הם תחנות כוח דלות קלוריות, עשירות בסיבים עתירים בחלבונים, ובוודאי שנוכל לעמוד בהן לאכול לעתים קרובות יותר אם נרצה לרדת במשקל.^[14]גרגרי חומוס, אפונה, בוטנים ועדשים כל אלה נמנים עם קטגוריית החטיפים הזו.

אם יש לכם מעט סלרי עם מנה אחת של חמאת בוטנים, קומץ גרגירי חומוס קלויים או קערה קטנה של מרק עדשים ביתיות יכולים למנוע מכם לרוקן את צנצנת העוגיות אחר כך.

9. ביצים

למרות העיתונות הגרועה שעמה התמודדו הביצים לאורך השנים, שום דבר לא מוציא רעב כמו ביצה. ביצים מכילות חלבון, מה שמשאיר את הרגשת השובע שלך זמן רב יותר. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אנשים שאכלו שתי ביצים לארוחת בוקר אכלו פחות במזנון ארוחת צהריים מאשר קבוצת הניסוי שאכלה קערת דגנים עם מספר זהה של קלוריות.^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}

10. מים

אם אתה מרגיש את הדחף לנשנש, אתה עלול להיות צמא. הגוף שלך יראה וירגיש טוב יותר כשהוא יבש לגמרי, ותצרוך פחות קלוריות אם תשתה כוס מים לפני שתגיע לחטיף.^[16] פִּרסוּם

חטיפים בריאים לא חייבים להיות משעממים

אכילה חסרת נפש יכולה להרוס את תוכניות הדיאטה שלכם. הקשיבו לגופכם, ומצאו חטיפים המדכאים את התיאבון ואורזים אגרוף תזונתי. חטיפים אלה נדבקים לצלעות שלכם, מה שיעזור לכם לעמוד בתכנית שלכם.

התייחסות