'הנשימה היא המפגש בין הגוף והנפש'. – Thich Nhat Hanh

1. הקדישו זמן בכל יום לפיתוח תרגול מדיטציה אישי. כאשר מתבצעת במשמעת, מדיטציה יכולה להוביל לבהירות ולשקט נפשי.

2. בחרו מקום בו תוכלו לשבת, ללא הפרעה.

3. תרגל מדיטציה לפחות 5-10 דקות בבוקר ו-5-10 דקות בלילה.

4. שבו במצב זקוף וזקוף על כיסא או על כרית מדיטציה. יש תחושת מלכותיות ביציבה, ביטחון פנימי ותחושת ערך עצמי.

5. מקד בעדינות את עיניך בנקודה על הרצפה בערך שלושה עד ארבעה מטרים לפניך.

6. במקביל, הגבירו את תשומת הלב בכל חמשת החושים: מגע, טעם, ריח, ראייה וקול.

7. הרגישו את הידיים מונחות בעדינות על החלק העליון של הירכיים. שמע את קולות התנועה או הציפורים מחוץ לחלון. הריח את ריח הגשם, או בישול ארוחת ערב על הכיריים. תטעמו את הנענע שסיימתם לאחרונה. לחוות, דרך החושים שלך, את הצבעים, הצורות, הריחות והצלילים של דברים יומיומיים.

8. כעת, הביאו את תשומת לבכם לזרימה הטבעית של הנשימה שלכם כשהיא יוצאת ונכנסת.

9. הגבירו את תשומת הלב על הנשימה החוצה, תוך כדי תרגול לשחרר את כל המחשבות והרגשות.

10. בסוף הנשימה, שימו לב לפער קטן, רווח בזמן, לפני שהנשימה מתרחשת.

11. חזור על תהליך שמירה על תשומת הלב על הנשימה כשהיא יוצאת ומתמוססת.

12. כשאתה מוצא את עצמך אבוד במחשבה: 'מה כדאי לנו לאכול לארוחת ערב?' למשל, או אם אתה מרגיש רגש כמו כעס או קנאה, או אפילו שמחה, בשקט, בתוך תודעתך, פשוט תייגו את המחשבה הזו, 'חשיבה', והחזירו את תשומת לבכם, בעדינות רבה, אל הנשימה החוצה כשהיא לאט. יוצא ומתמוסס שוב.

13. בסוף הנשימה החוצה, שימו לב לפער, ואז הביאו את המודעות שלכם לנשימה.

14. חזור על דפוס זה של מעקב אחר הנשימה שוב ושוב.

15. במקרה הבא שאתה מבין שאתה לכוד במחשבה, נסחף בסיפור במוחכם, פשוט תייגו את המחשבות, 'חושבים', והחזירו את תשומת הלב שוב לנשימה החוצה. מנע שיפוט עצמי.

16. המשך בדפוס של מעקב אחרי הנשימה החוצה, תיוג מחשבות שעולות כ'חשיבה' והחזרת תשומת הלב לנשימה החוצה.