אחד ההיבטים המאתגרים ביותר של ירידה במשקל מפחית בכמות הקלוריות שאוכלים. מאכלים דלי קלוריות רבים יכולים להשאיר אתכם תחושת רעב ולא מילא בין הארוחות, מה שהופך אותו להרבה יותר מפתה לאכול יתר על המידה ולהתמכר.

למרבה המזל, קיימים הרבה מזונות בריאים שממלאים ודל קלוריות.

לפניכם 10 מאכלים דלי קלוריות שממלאים באופן מפתיע ויסייעו לכם בדרך לירידה במשקל.

1. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מקור נהדר ל חֶלְבּוֹן שיכולים לעזור לרסן את התשוקה ולקדם ירידה במשקל.

למרות שהמספרים המדויקים משתנים בין המותגים והטעמים, מנה של יוגורט יווורט יבש בגודל 2/3 כוסות (150 גרם) מספקת בדרך כלל כ -130 קלוריות ו -11 גרם חלבון.^[1]

מחקר אחד בקרב 20 נשים בדק כיצד חטיף יוגורט עתיר חלבונים השפיע על התיאבון בהשוואה לחטיפים עתירי שומן לא בריאים כמו שוקולד או קרקרים.^[שתיים]לא רק שהנשים שאכלו יוגורט חוו פחות רעב, אלא שהם גם צרכו 100 פחות קלוריות בארוחת הערב מאשר אלו שאכלו קרקרים או שוקולד.

בינתיים, במחקר אחר שנערך בקרב 15 נשים, יוגורט יווני עתיר חלבונים סייע בהפחתת הרעב ובהגברת תחושת המלאות בהשוואה לחטיפי חלבון נמוכים יותר.^[3]

2. פירות יער

פירות יער - כולל תותים, אוכמניות, פטל ואוכמניות - עמוסים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לייעל את בריאותך. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם גם מגבירה את הירידה במשקל ומפחיתה את הרעב. לדוגמא, כוס אחת (148 גרם) אוכמניות מספקת 84 קלוריות בלבד, אך מכילה 3.6 גרם סיבים.^[4] פִּרסוּם

פירות יער הם גם מקור נהדר לפקטין, סוג של סיבים תזונתיים שהוכח כמאט את ריקון הקיבה ומגביר את תחושת המלאות במחקרים על בני אדם ובעלי חיים.^[5]זה יכול גם לעזור להפחית את צריכת הקלוריות כדי לסייע לירידה במשקל.

מחקר אחד ציין כי חטיף פירות יער של 65 קלוריות אחר הצהריים הפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום בהשוואה לחטיף קונדיטוריה של 65 קלוריות.^[6]

3 ביצים

ביצים הן צפופות מאוד בחומרים מזינים ועשירות בחומרים מזינים חיוניים רבים, מה שהופך אותן לאחד המזונות הדלים ביותר בקלוריות. ביצה גדולה אחת כוללת כ 72 קלוריות, 6 גרם חלבון, ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חשובים.^[7]

מחקרים מצביעים על כך שהתחלת היום עם מנת ביצים יכולה להפחית את הרעב ולהגביר את המלאות. במחקר שנערך בקרב 30 נשים, אלו שאכלו ביצים לארוחת בוקר במקום בייגל חוו תחושות גדולות יותר של מלאות וצרכו 105 קלוריות פחות בהמשך היום.^[8]

4. זרעי צ'יה

מכונה לעתים קרובות כמזון-על רציני, זרעי צ'יה לארוז כמות גבוהה של חלבון וסיבים למספר קלוריות נמוך. מנה של 28 גרם של זרעי צ'יה מספקת 137 קלוריות, 4.4 גרם חלבון ו -10.6 גרם סיבים עצומים.^[9]

זרעי צ'יה עשירים במיוחד בסיבים מסיסים, סוג של סיבים הסופגים נוזלים ומתנפחים בבטן כדי לקדם תחושות של מלאות. למעשה, כמה מחקרים ראו כי זרעי צ'יה יכולים לספוג פי 10 עד 12 ממשקלם במים, ועוברים לאט במערכת העיכול שלך כדי לשמור על תחושת שובע.^[10]

הוספת מנה או שתיים של זרעי צ'יה לתזונה היומית שלך יכולה לרסן את התשוקה ולהפחית את התיאבון.

5. דגים

דגים עשירים בחלבון ובשומנים בריאים ללב. לדוגמא, מנה של 85 גרם של בקלה מספקת מעל 15 גרם חלבון ותחת 70 קלוריות.פִּרסוּם

מחקרים מצביעים על כך שהגדלת צריכת החלבון יכולה להפחית את התיאבון ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון המעורר רעב.^{[אחד עשר]}יתרה מכך, חלבון דגים עשוי להועיל במיוחד להפחתת רמות הרעב ותיאבון.

מחקר אחד שהעריך את ההשפעות של חלבון בקר, עוף ודגים הראה שלחלבון הדגים הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על תחושות המלאות.^[12]

כדי לצמצם את צריכת הקלוריות עוד יותר, בחר בדגים רזים כמו בקלה, פלינדר, הליבוט או בלעדי על אפשרויות קלוריות גבוהות יותר כמו סלמון, סרדינים או מקרל.

6. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא מקור נהדר לחלבון וחטיף מצוין למי שמעוניין לרדת במשקל. כוס אחת (226 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן אורזת כ 28 גרם חלבון ו 163 קלוריות בלבד.^[13]

מחקרים מרובים מראים כי העלאת צריכת החלבון שלך ממאכלים דלי קלוריות כמו גבינת קוטג 'יכולה להפחית את תיאבון ורמות הרעב.^[14]

יתרה מכך, נמצא כי לגבינת קוטג 'וביצים הייתה השפעה דומה על המלאות אצל 30 מבוגרים בריאים.^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}

7. בשר רזה

בשר רזה יכול להפחית ביעילות את הרעב והתיאבון בין הארוחות.

בשרים רזים כמו עוף, הודו ונתחי בשר אדום דלי שומן דלים בקלוריות אך עמוסים בחלבון. לדוגמא, 4 גרם (112 גרם) של חזה עוף מבושל מכילים כ 185 קלוריות ו 35 גרם חלבון.פִּרסוּם

מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון לא מספקת עלולה להגביר את הרעב והתיאבון, בעוד שאכילת חלבון רבה יותר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ואת רמות הרעב.^[16]אנשים שאכלו ארוחה עתירת חלבונים, כולל בשר, צרכו ארוחת ערב בשיעור של 12% פחות במשקל מאשר אלו שאכלו ארוחה עתירת פחמימות וללא בשר.

8. ירקות

בגלל תכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם, קטניות כגון שעועית, אפונה ועדשים הם אוכלים דלי קלוריות נהדרים ויכולים להיות ממלאים להפליא. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת כ -230 קלוריות, כמו גם 15.6 גרם סיבים וכמעט 18 גרם חלבון.^[17]

לקטניות יש השפעה חזקה על הרעב והתיאבון. מחקר אחד שנערך בקרב 43 גברים צעירים ציין כי ארוחה עתירת חלבונים עם שעועית ואפונה הגבירה את תחושת המלאות והפחיתה תיאבון ורעב יותר מארוחה עשירה בחלבון עם עגל ובשר חזיר.^[18]

סקירה נוספת של תשעה מחקרים דיווחה שאנשים חשים שובע מלא ב 31% לאחר אכילת פולסים, סוג של קטניות, בהשוואה לארוחות עשירות בפסטה ולחם.^[19]

9. אבטיח

אבטיח מכיל תכולת מים גבוהה כדי לשמור על לחות ומלאה תוך אספקת מספר קלוריות מינימלי. כוס אחת (152 גרם) אבטיח חתוך לקוביות מכילה 46 קלוריות לצד מגוון של מרכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים A ו- C.^[עשרים]

לאוכלים של מזון עם צפיפות נמוכה של קלוריות, כמו אבטיח, הוכח שיש להם השפעות דומות על תחושות של מלאות ורעב בהשוואה למזונות עם צפיפות גבוהה.^{[עשרים ואחת]}

בנוסף, מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה יותר נקשרו למשקל גוף נמוך יותר ולירידה בצריכת קלוריות.

10. ברוקולי

בכל הנוגע לדיאטה, ברוקולי הוא אוכל כוכב עם יתרונות בריאותיים רבים. בעוד שברוקולי הוא דל קלוריות, עשיר בויטמינים ומינרלים חיוניים, בנוסף לסיבים.פִּרסוּם

ברוקולי גולמי מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות, 3% חלבון וכמעט ללא שומן, ומספק רק 31 קלוריות לכוס (91 גרם).^[22]קל לראות מדוע ברוקולי הוא תמיד הכוכב של כל דיאטה.

ברוקולי לא רק דל בקלוריות, אלא שהוא גם ארוז בחומרים מזינים. כוס ברוקולי מבושל מציעה ויטמין C כמו תפוז ומהווה מקור טוב לבטא קרוטן. ברוקולי מכיל גם ויטמינים B1, B2, B3, B6, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ. זה גם מספק סיבים.

בשורה התחתונה

צמצום קלוריות לא אומר שאתה צריך להרגיש כל הזמן רעב או לא מסופק בין הארוחות.

אכילה של מגוון רחב של מזונות ממלאים עם הרבה חלבונים וסיבים יכולה להילחם בתשוקה ולהפחית את הרעב כדי להקל על הרזיה מתמיד.

יחד עם אורח חיים פעיל ודיאטה מעוגלת היטב, אוכלים דלי קלוריות אלה יכולים לגרום לכם להרגיש מרוצים לאורך כל היום.

טיפים נוספים להרזיה

• זקוק למוטיבציה כדי לרדת במשקל? 17 רעיונות לקבל השראה עכשיו
• כיצד לעבור מישור הרזיה (מדריך שלב אחר שלב)
• הרזיה בצום לסירוגין (האק האולטימטיבי להרזיה)

אשראי תמונות מוצג: ג'ואנה קוסינסקה דרך unsplash.com

התייחסות