רוב האנשים יחוו כאבי גב תחתון בשלב כלשהו בחייהם, זה נפוץ מאוד. בימים ההם נקבעה מנוחה למיטה אם הגב שלך היה 'משחק למעלה', ואילו היום מומלץ להמשיך להתאמן. כמובן שהתרגילים שאתה צריך להיות מתאימים, אנחנו לא מציעים לרוץ או להרים משקולות כבדות, זה יהיה טיפשי. עם זאת, ישנם כמה תרגילים נהדרים שתוכלו לעשות אשר אמורים לעזור להקל על כאבי גב תחתון. תרגילים אלה הם עדינים ביותר, אך כמובן, הקשיבו לגופכם ועצרו אם אתם חווים כאב כלשהו.

התרגילים פועלים על ידי מתיחת שרירים הדוקים בדרך כלל כאשר סובלים מכאבי גב תחתון וחיזוק שרירים הנוטים להיות חלשים. כמובן שישנן סיבות רבות לכאבי גב תחתון, ולכן הגיוני להיבדק על ידי פיזיותרפיסט.

הקפד לחמם את השרירים לפני שאתה מותח אותם. אתה לא צריך להקפיץ במהלך המתיחות, וכל המתיחות צריכות להיות איטיות והדרגתיות. הימנע ממתיחות יתר, מתיח את השרירים עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בלבד והחזק כל מתיחה למשך 20-30 שניות.

1. חיזוק בטן תחתון

חשוב לחזק את שרירי הבטן התחתונה מכיוון ששרירים אלה עובדים בשותפות עם הגב התחתון. המשמעות היא שאם שרירי הבטן התחתונה חלשים הגב התחתון יכול להתהדק, מה שעלול להוביל לכאבי גב תחתון.

תרגיל נהדר לשרירי הבטן התחתונה מוצג בתמונה למטה. זה עדין ביותר וגם יעיל מאוד. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. נשום פנימה וכשנשמת החוצה תביא ברך אחת לכיוון החזה וכשאתה נושם בתמורה את כף הרגל לרצפה. חזור על תרגיל זה שש עד שמונה פעמים בכל רגל.

מָקוֹר:www.webmd.com פִּרסוּם

2. חיזוק בטן עמוק

שריר חשוב מאוד לחיזוק הוא הבטן הרוחבית, המספקת תמיכה רבה לגב התחתון. אצל אנשים רבים שריר זה חלש ביותר וזה יכול להוביל לכאבי גב תחתון. דרך עדינה ובטוחה מאוד לחיזוק שריר זה מוצגת להלן. כדי לבצע תרגיל זה שכבו על הגב, הניחו כרית קטנה מתחת לראשכם וכופפו את הברכיים. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה ומונחות על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון רגוע והסנטר שלך תחוב בעדינות. קח נשימה עמוקה פנימה, וכאשר אתה נושם החוצה התמקד במשיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. החזק את הכיווץ העדין הזה למשך 5 עד 10 שניות. בזמן שאתה נושם הרפי את שרירי הבטן. זו הידוק איטי ועדין, לכן כוונו להשתמש בפחות מ -25% מהכוח המרבי שלכם. חזור על הפעולה חמש פעמים.

מָקוֹר:www.nhs.uk

3 כלב ציפורים

הגיוס לגב התחתון חשוב כדי לעזור להחלמתו. תרגיל כלבי הציפורים מוצג בתמונה למטה והוא נהדר לגיוס הגב התחתון. כדי לבצע תרגיל זה עלו על ארבע, וודאו כי הידיים שלכם נמצאות ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים ישירות מתחת לירכיים. עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי ואתה צריך לשמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. נשמו עמוק פנימה ותוך כדי נשימה הושטו רגל אחת ואת הזרוע הנגדית כדי להתאים את עמוד השדרה. אתה צריך לשמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי כל הזמן, אז אל תתן לגב התחתון לשקוע. החזק למשך 5-10 שניות וכשנשמת החוצה הורד את הרגל והזרוע שלך לקרקע. חזור על תרגיל זה שמונה עד שתים-עשרה פעמים צדדים מתחלפים.

מָקוֹר: www.popsugar.com

גשר 4

תרגיל נהדר נוסף לגיוס הגב התחתון הוא הגשר, כפי שמוצג בתמונה למטה. כדי לבצע תרגיל זה שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות זו מזו על הרצפה. נשמו עמוק פנימה וכשאתם נושמים הרימו את הירכיים מהרצפה עד שהירכיים והברכיים בכתפיים בקו ישר. כשנשמים פנימה מורידים את הירכיים לרצפה. חזור על שמונה עד שתים עשרה פעמים.פִּרסוּם

מָקוֹר: http://listedfit.com

5 הטיות אגן

הטיה באגן היא תרגיל נהדר נוסף לגיוס שרירי הגב התחתון. כפי שמוצג להלן, שכב על הגב והניח כרית קטנה מתחת לראשך. כופף את הברכיים ושמר על הרגליים ברוחב הירך ומונח על הרצפה. שמור על פלג הגוף העליון רגוע והסנטר שלך תחוב בעדינות. שטחו בעדינות את הגב התחתון לרצפה וכווצו את שרירי הבטן. כעת הטה את האגן לכיוון העקבים שלך עד שאתה מרגיש קשת עדינה בגב התחתון, מרגיש את שרירי הגב מתכווצים וחוזר למצב ההתחלה. הניחי יד אחת על הבטן והשנייה מתחת לגב התחתון כדי להרגיש את השרירים הנכונים עובדים. חזור על שמונה עד שתים עשרה פעמים, הטה את אגן קדימה ואחורה בתנועת נדנדה איטית.

מָקוֹר:www.nhs.uk

6. מתיחת גב תחתון

מתיחת הגב התחתון תועיל באמת בהקלה על כאבי גב תחתון. כורע על ארבע, עם הברכיים היישר מתחת לירכיים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. ודא כי עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי. שמור על ראשך בקו אחד עם עמוד השדרה, כתפיך לאחור והימנע מנעילת המרפקים. נשמו נשימה עמוקה גדולה וכשאתם נושמים החוצה לאט קחו את התחתית לאחור לעבר העקבים. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. כשאתה נושם תביא שוב את גופך לארבע. חזור על שש עד שמונה פעמים.

פִּרסוּם

מָקוֹר:www.nhs.uk

7. מתיחת רגליים

מקובל מאוד ששרירי שריר הברך, הנמצאים על גב הרגליים, יהיו צמודים מאוד כאשר אתם חווים כאבי גב תחתון. מסיבה זו מומלץ למתוח אותם. אתה יכול לראות מתיחה נהדרת עבור שריר הברך למטה. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב עם שתי הרגליים על הרצפה והברכיים מורמות. לולף מגבת מתחת לכדור של רגל אחת. יישר את הברך ומשוך לאט לאחור את המגבת. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל שלך, לנסות לא להגזים. החזק למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עבור כל רגל.

מָקוֹר:www.webmd.com

8. מתיחת התחת

שריר נוסף שיכול להיות צמוד כאשר סובלים מכאבי גב תחתון הוא פיריפורמיס, שריר בתחת. המתיחה למטה באמת יעילה במתיחת שריר זה, וקלה מאוד לביצוע. לביצוע התרגיל שכבו על הגב וחצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית. אחז את הירך של רגל שמאל וקח נשימה עמוקה פנימה. תוך כדי הנשימה משוך את הברך לעברך. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. חזור על פעמיים עבור כל צד.

פִּרסוּם

מָקוֹר: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. מתיחת מפרק הירך

זה גם טוב למתוח את הירך מכיוון ששרירי כופף הירך שלך צמודים לעיתים קרובות כאשר יש לך כאבי גב תחתון. כאשר מכופפי הירך צמודים זה יכול לשנות את היציבה שלך ולהוביל למה שמכונה 'תנוחת ברווז דונאלד' שם הישבן שלך מבצבץ רחוק מדי. זה מהדק את הגב התחתון ויכול לגרום לכאבי גב תחתון. למתיחת מכופפי הירך, כורע עם ברך אחת על הרצפה וכף הרגל השנייה מקדימה עם הברך כפופה. דחפו את הירכיים קדימה ושמרו על הגב זקוף. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים מכל צד.

מָקוֹר: www.popsugar.com

מתיחה בעמוד השדרה 10

המתיחה הסופית הזו מצוינת במתיחת עמוד השדרה שלך וזה מרגיש טוב לעשות גם כן. שכב על הגב והניח כרית קטנה מתחת לראשך. שמור על ברכיים כפופות וביחד. שמור על פלג הגוף העליון רגוע והסנטר שלך תחוב בעדינות. קח נשימה עמוקה גדולה ותוך כדי נשימה גלגל את הברכיים לצד אחד, ואחריו את האגן, והשאיר את שתי הכתפיים על הרצפה. נשמו עמוק גדול בזמן שאתם חוזרים למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שש עד שמונה פעמים, תוך צדדים מתחלפים.

מָקוֹר:www.nhs.uk פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: פיקסיה דרך Pixabay.com