10 תרגילים לעשות ולהימנע מהקלה על כאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון מציקים למיליוני אנשים כעת שכישיבה על כיסא במשך שמונה שעות ביום היא דבר שבשגרה. שלא לדבר על הזמן המושקע בישיבה במכוניות, ישיבה מול טלוויזיה וישיבה לאכול!

מחפש הקלה? אל דאגה - מצאתי חמישה תרגילים שיעזרו לך להיפטר מכאבי גב תחתון ... וחמישה תרגילים שכדאי להימנע מהם.

5 תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון

תרגילים אלה מחזקים את גבך מבלי לגרום נזק מיותר.

1. קראנצ'ים חלקיים

כפיפות בטן חלקית נהדרות לחיזוק שרירי הגב והבטן בלי יותר מדי מתח נוסף. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. שלבו את זרועותיכם על החזה או הניחו את הידיים מאחורי ראשכם ואז הרימו את גופכם כלפי מעלה כך שכתפיכם יהיו מהקרקע. הקפידו להדק את שרירי הבטן! החזק את המיקום הזה למשך 3-4 שניות ואז הורד. אל תשכח לנשום.פִּרסוּם

2. מתיחות שריר הברך

אתה לא אוהב מתיחות בשריר הירך? הם גם מקלים על כאבי גב תחתון. פשוט שוכבים על הרצפה ומרימים רגל אחת. עוטפים מגבת או חולצה סביב כדור כף הרגל שלך, ומשוך כדי ליישר אותה. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות. עשו זאת 3-4 פעמים בכל צד.

3. מושבי קיר

וול יושב עושה פלאים כי הם לא מכניסים מתח במקומות רעים. ראשית, עמד על 10 עד 12 אינץ 'מהקיר, ואז נשען לאט לאחור והחלק למטה את הקיר עד שאתה בישיבה. החזק למשך 10 שניות, ואז קם לאט לאט וחזור על תהליך זה 8 עד 12 פעמים.

4. לחץ על הרחבות הגב

פִּרסוּם

כדי לבצע הארכת גב לחץ, שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. דחף בידיים כך שכתפיך יתחילו להתרומם מהרצפה. אם זה נוח, הניחו את המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים והחזיקו במצב זה מספר שניות.

5. כלב ציפורים

אני יודע, לא היה לי מושג מה זה עד שעשיתי מחקר. כדי לעשות זאת, התחל על הידיים והברכיים והדק את שרירי הבטן. הרם והאריך רגל אחת מאחוריך תוך שמירה על ירכיים. החזק למשך 5 שניות ואז החלף לרגל השנייה. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל, ונסה להאריך את משך הזמן שאתה מחזיק בכל מעלית. נסה להרים ולהושיט את זרועך הנגדית לכל חזרה. המפתח הוא לא לתת לגב התחתון שלך לשקוע במצב זה!

5 תרגילים שיש להימנע מהם (אלה מחמירים בעיות בחזרה)

תרגילים נפוצים אלו יכולים למעשה להחמיר את בעיות הגב התחתון!

1. נגיעות בוהן

פִּרסוּם

נגיעות הבוהן יכולות להפעיל לחץ על הדיסקים והרצועות בעמוד השדרה. הם יכולים גם למתוח יתר על המידה את שרירי הגב התחתון ואת שרירי הברך.

2. כפיפות בטן

הייתם חושבים שכפיפות בטן נהדרות, נכון? כפי שמתברר, רוב האנשים נוטים להשתמש בשרירים בירכיים, מה שמוסיף מתח רב מדי. כפיפות בטן עשויות גם להפעיל לחץ רב על הדיסקים בעמוד השדרה שלך, וזה גם לא טוב.

3. מעליות רגליים

מעליות רגליים דורשות מאוד על הליבה שלך. אם אין לך כבר גרעין חזק, תרגיל זה יכול להחמיר את כאבי הגב שלך. במקום זאת, נסה לשכב על הגב עם רגל אחת ישרה והרגל השנייה כפופה כשרגלך שטוחה על הרצפה. שמור על הגב התחתון שטוח על הרצפה! הרם לאט את הרגל הישרה מעלה כ- 6 אינץ 'והחזק למשך מספר שניות. הורידו אותו לאט לאט. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז החלף רגליים.פִּרסוּם

4. סקוואט

סקוואטים ממש רעים לגב שלך - כשנעשים בצורה לא נכונה. אני אומר שכדאי להימנע מהם מכיוון שהם דורשים רמה מסוימת של שליטה בצורה שעושה אותם הרבה יותר מסוכנים בהשוואה ל -5 התרגילים האחרים לעיל.