ויטמין B12 נחוץ על מנת להבטיח תפקוד תקין ובריאותן של רקמות העצבים, תפקוד המוח ותאי הדם האדומים.

מגוון רחב של סימנים ותסמינים^[1]עלול להתרחש כאשר חסר לך כולל לקות קוגניטיבית ועיבוד נפשי מאט ושלל בעיות התנהגותיות ורגשיות כגון דיכאון, עצבנות ופסיכוזה. אצל ילדים צעירים הסימפטומים כוללים צמיחה והתפתחות לקויה וקשיים בתנועה.

ויטמין זה ניתן למצוא לרוב במזונות כגון בשר, דגים ומוצרי חלב. ככל שמתבגרים, יכולתו של גופך לספוג ויטמין B12 מהמזון מאטה ומקשה על קצירת יתרונות ויטמין B12^[2]. להלן כמה מהיתרונות של ויטמין B12:פִּרסוּם

1. מסייע בשמירה על מערכת עיכול בריאה

ויטמין B12 מגן גם מפני מחלות לב על ידי ויסות רמות הכולסטרול^[3], המסייע במניעת לחץ דם גבוה.

שיפור הספיגה מתחיל בצריכת כמויות נאותות של מזון עשיר ב- B12 כולל בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומזונות מועשרים אחרים המסייעים לייצור חיידקי מעיים בריאים. חיידקי מעיים בריאים שומרים על תפקוד טוב של מערכת העיכול ומבטיחים כי B12 נספג כראוי.

שתיים . מסייע בשמירה על בריאות השיער, העור והציפורניים

ויטמין B12 מסייע בהתרבות תאי רקמה והתחדשות תאים חיונית לעור, שיער וציפורניים בריאים.^[4]זה חשוב לחילוף החומרים ותכונות הגברת המטבוליות שלו מסייעות להגברת חילוף החומרים של העור. חומרים תזונתיים מסוגלים להגיע בקלות רבה יותר לעור שלך, וכתוצאה מכך רקמה בריאה יותר, גוון עור תוסס ושיער וציפורניים בריאים וחזקים.פִּרסוּם

3. מסייע לוויסות בריא של מערכת העצבים

כמויות בריאות של ויטמין B12 יכולות לסייע בהפחתת הצטמקות המוח שעלולה לגרום לדיכאון ולחץ.^[5]ויטמיני B ממלאים תפקיד בייצור כימיקלים במוח המשפיעים על מצב הרוח ועל תפקודי מוח אחרים. רמות נמוכות של ויטמינים מקבוצת B-12 וויטמינים מקבוצת B אחרים כמו ויטמין B-6 וחומצה פולית קשורות לדיכאון.

4. אני הוא משפר אנרגיה טבעית

רמות אנרגיה נמוכות, עייפות והתחושה שלא רוצים לעשות שום דבר עשויים להיות סימן לכך שאינכם מקבלים מספיק ויטמין B12. בעבודה בשיתוף עם ויטמיני B האחרים, B12 ידוע ביכולתו לשמור על עירנות ותחושת אנרגיה. יש צורך להמיר פחמימות לגלוקוז בגוף, מה שמוביל לייצור אנרגיה ולירידה בתשישות ועייפות בגוף.

5. מסייע במניעת אנמיה

B12 נחוץ לייצור רמה בריאה של כדוריות דם אדומות. ייצור מתמיד של כדוריות דם אדומות מסייע להדוף אנמיה מגלובלסטית^[6]הגורם לעייפות כרונית ולחולשה פיזית בכל הגוף.פִּרסוּם

6. מגן ומטפל בסוגים מסוימים של סרטן

ויטמין B12 מסייע במניעה וטיפול בסוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן הערמונית, הריאות, השד והמעי הגס.

7 . מגן מפני מחלות לב

הוכח כי B12 מסייע בקיום ושיפור מערכת הלב וכלי הדם הכללית.^[7]רמות נאותות של ויטמין B12 הוא חלק עיקרי בגישה מקיפה לשמירה על לב בריא.

8. מסייע במניעת שבץ מוחי

ויטמיני B נקשרו לשכיחות נמוכה יותר של שבץ מוחי שהוא מצב המתרחש כאשר קריש דם חוסם את זרימת הדם למוח, או שפורץ כלי דם במוח. ויטמין B12 מסייע בהגנה מפני מחלות לב כמו התקף לב או שבץ מוחי על ידי הורדת רמות הומוציסטאין גבוהות בדם.פִּרסוּם

מזונות המשפרים את יתרונות ויטמין B12

מזונות עתירי ויטמין B12^[8]כוללים רכיכות, כבד, דגים, סרטנים, מוצרי סויה מועשרים (טופו, חלב סויה), דגנים מועשרים, בשר אדום, חלב דל שומן, גבינה וביצים. להלן עשרת המזונות המובילים המדורגים לפי סדר לפי אחוז ה- B12 שהם מכילים בהתבסס על מדד הערך היומי (DV) של מינהל המזון והתרופות (FDA).^[9]

1. דג קליפה ^[10] : צדפות, צדפות ומולים מכילים כמויות אדירות של B12. אחד 3 עוז. הגשה של צדפות מבושלות מכילה 1401% מה- DV המומלץ.
2. כָּבֵד ^{[אחת עשרה]} : מנה של כבד בקר של שלושה אונקיות תספק לכם 1178% מה- DV המומלץ.
3. דג ^[12] : הדגים הגבוהים ביותר ב- B12 הם מקרל (269% DV), סלמון מעושן (257% DV), הרינג (186% DV), טונה (154% DV), סרדינים משומרים (126% DV) ופורל (106% DV)
4. סרטנים^[13]: סרטנים כוללים סרטנים, שרימפס, לובסטר וסרטנים. שלושה עוז. הגשת סרטן מכילה 163% DV.
5. בשר אדום ^[14]: בשר בקר וכבש מכיל ויטמין זה במיוחד. מנה של שלושה גרם של בשר בקר מבושל מכילה 85% DV
6. מוצרי סויה מבוצרים ^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}: קטגוריה זו כוללת פריטי מזון כגון טופו וחלב סויה רגיל המכיל 34% DV.
7. דגנים מבוצרים ^[16]: כמות ה- B12 בדגנים תשתנה בהתאם למותג וכדי למצוא את הדגנים הנכונים המתאימים לצרכים התזונתיים שלך, הקפד לבדוק את התווית. כוס דגני בוקר של כל-הסובין של קלוג מכילה 300% מה- DV המומלץ. ברוב הדגנים אין רמות B12 כל כך גבוהות.
8. מַחלָבָה מוצרים^[17] : מוצרים אלה כוללים: יוגורט ללא שומן (25% DV), חלב מופחת שומן (22% DV), חלב דל שומן (21% DV) חלב מלא (18% DV) ויוגורט מלא שומן (15% DV)
9. גבינה ^[18] : הוספת מנה של שלוש אונקיות של הגבינות הבאות למנות האהובות עליכם היא דרך נהדרת להכניס כמה B12 נוספים לתזונה שלכם: שוויצרי (14% DV), מוצרלה מופחתת שומן, פרמז'ן וגייטוסט (11% DV), Tilsit (10% DV) ופטה (8% DV).
10. ביצים ^[19] : באופן מפתיע, ישנם מגוון ביציות המספקות מינון טוב של B12, כולל: ביצי עוף (6% DV לחלמון), אווז (122% DV), ברווז (63% DV), טורקיה (22% DV), ו שליו (2% DV).

כפי שאתה יכול לראות, מרבית המזונות המספקים יתרונות של ויטמין B12 הם בעיקר מוצרי בשר, שעלולים להתגלות כבעייתיים עבור אלה שאינם אוכלים בשר או מוצרי בשר.

להלן מספר דרכים שטבעונים יכולים לשמור על הדיאטה נטולת הבשר ועדיין להימנע מלקות ב- B12: ^[עשרים]

1. לאכול אוכל מועשר פעמיים או שלוש ביום כדי לקבל לפחות שלוש מיקרוגרם (מק'ג או מיקרוגרם) של B12 ביום
2. או קח תוסף B12 אחד מדי יום עם לפחות 10 מיקרוגרם
3. או קח תוסף B12 שבועי המספק לפחות 2000 מיקרוגרם.

חשוב לציין שככל שגופך יקבל B12 בתדירות נמוכה יותר תצטרך לקחת יותר. ויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בכמויות קטנות אם כי אין כל נזק בחריגה מהכמויות המומלצות או בשימוש ביותר מאפשרות אחת לעיל לקבלת המינון היומי המומלץ. ניתן להוסיף למזונות מזון מועשר כמו דגנים, אגוזים או 'חלב' גרגרים ושמרים תזונתיים או מבשלים כדי לספק B12 באופן אורגני. ניתן להוסיף שמרים בקלות למזונות ללא השפעה מועטה או ללא השפעה על הטעם או המרקם.פִּרסוּם

אמצעי זהירות

ויטמין B12 הוא נחשב לבטוח עבור רוב האנשים כאשר נלקח דרך הפה, מוחל על העור, נלקח דרך האף, מנוהל כזריקה, או מוזרק לווריד (באמצעות IV). זה אפילו נחשב בטוח במינונים גדולים. עם זאת, הנה כמה אמצעי זהירות ואזהרות ספציפיים שכדאי להיות מודעים להם:^{[עשרים ואחת]}

• הריון והנקה: רופאים ממליצים לנשים הרות ומניקות להקפיד לא לחרוג מה- DV המומלץ מכיוון שההשפעות של נטילת מינונים גבוהים יותר בתקופות אלה אינן ידועות.
• מיקום סטנט לאחר ניתוח: יש להימנע מויטמינים B6, B12 וחומצה פולית לאחר הליך כלילי מסוג זה מכיוון שהוא עלול לגרום להצטמצמות כלי הדם ולהוביל לסיבוכים.
• אלרגיה או רגישות לקובלט או לקובלאמין; מחלת לבר או מחלת עיניים תורשתית : אנשים עם תנאים אלה צריכים להימנע מלקיחת B12
• תאי דם אדומים חריגים (אנמיה מגלובלסטית): מצב זה מטופל לעיתים קרובות על ידי טיפול בוויטמין B12, אולם הוא עלול להחמיר גם מצב זה. פעל בהתאם לעצות הרופא שלך
• מספר גבוה של תאי דם אדומים (פוליציטמיה ורה) : טיפול במחסור בוויטמין B12 עלול לחשוף את הסימפטומים של מצב זה.

התייחסות