היית אצל הרופא, ראית מטפל, בילית עם אנשים שאוהבים אותך. בקיצור, עשית את כל מה שאנשים אומרים שעליך לעשות כשמדובר בהתגברות על דיכאון.

עם זאת לא משנה מה אתה עושה, הדיכאון הזה פשוט לא ייעלם.

אחרי כל זה, כשאותם תחושות של חוסר תקווה, ייאוש, עייפות ואדישות בשיאם, זה יכול להיות מפתה מדי לוותר. למרות שזה יכול להיות מפתה, זה לא חייב להיות ככה.

רק בגלל שקראת את כל העצות הרגילות כיצד לעזור לדיכאון וגילית שזה לא עבד, זה לא אומר ששום דבר לא יעשה זאת.

האמת היא שרק בגלל שהעצה הזו הייתה נכונה עבור אנשים מסוימים, זה לא בהכרח אומר שהיא מתאימה לך.

היום נבחן כמה אסטרטגיות ייחודיות, הצעות, כלים וטכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי לעזור לדיכאון, אך ראשית, יש לדעת מה:

אתה יכול להתגבר על זה

לא משנה כמה נמוך למטה אתה מרגיש כרגע, לא משנה כמה זה מרגיש כאילו הדיכאון שלך פשוט לא ייעלם, דע שיש עדיין הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את הדברים לטובה.

כן, הדברים עשויים להיראות חסרי תקווה כרגע.

כן, אפילו דברים פשוטים כמו לקום מהמיטה בבוקר עשויים לדרוש מאמץ הרקולי שלא תמיד אתה מסוגל לגייס.

אבל לא, זה לא אומר שאתה צריך לוותר.

כאן, נבחן כמה עצות מעשיות כיצד לעזור לדיכאון כששום דבר אחר לא עובד, להשלים בצעדים פשוטים וניתנים לפעולה, שתוכלו לנקוט ברגע זה, לא משנה כמה חמור הדיכאון שלכם.

1. קבל את ההחלטה: דיכאון לא הולך לנצח

אין מנוס מהעובדה שהתגברות על דיכאון הולכת לנקוט בפעולה, אבל אחת הפעולות הפשוטות והקלות ביותר שאתה יכול לבצע כרגע היא:

קבל החלטה.

החלטה איתנה וקונקרטית, שלא משנה מה, דיכאון לא הולך לנצח.

מגיע לך להיות משוחרר מהדיכאון שלך. מגיע לך להיות מאושר וליהנות מהחיים ואתה יכול להיות.פִּרסוּם

אם אינך עושה דבר אחר כתוצאה מקריאת מאמר זה, עשה זאת כך:

הוצא עט ופיסת נייר ורשום את החלטתך. רשמו את כוונתכם לעבור את התקופה הזו בחייכם, ושמרו את פיסת הנייר במקום בו תוכלו לראות אותה.

אתה עלול להיות מופתע מאיזה הבדל משהו קטן זה יכול להיות. ברגע אחד זה יכול להפוך את הלך הרוח שלך ממישהו הסובל מדיכאון למישהו שמחלים מ- ומוכן לנצח את הדיכאון הזה.

2. צחוק

נכון מה שהם אוהבים צחוק, זו באמת התרופה הטובה ביותר.

צחוק משחרר את הדופמין הכימי השמח, שעובר בגופנו וגורם לנו להרגיש טוב.

זה גם משחרר חומרים אחרים חיוביים לתחושה כמו אנדורפינים, שבין היתר מקלים על הכאב, מפחיתים מתח ואף יכולים לעזור לך לישון טוב יותר, שימושי במיוחד אם הדיכאון שלך שומר אותך כל הלילה.

עם זאת, צפייה בסרטים או בתכניות טלוויזיה מצחיקות, צפייה בקומדיית סטנדאפ או סתם בילוי עם חבר שתמיד מצחיק אותך יכול לייצר תוצאות חיוביות.

3. הזכר לעצמך זמנים טובים והישגים גדולים

כשאתה נמצא בעיצומו של דיכאון קשה קל לשכוח שאי פעם הרגשת אחרת. כמו שאתה מרגיש, כאילו תמיד הרגשת את זה נמוך.

אם הדיכאון שלך קשור גם לתחושות של ערך עצמי נמוך והערכה עצמית נמוכה, זה מפתה להאמין בשקר שמעולם לא עשית שום דבר טוב או שווה בחיים שלך.

אולי אתה חושב את זה, אבל תראה:

זה שיש לך את המחשבה הזו לא אומר שאתה מחויב להאמין בזה.

הזכר לעצמך זמנים שבהם היית מאושר יותר. כאשר נהניתם מהחיים, לא משנה כמה זמן זה יכול להיות.

הזכר לעצמך הישגי עבר. אפילו דברים פשוטים כמו לנחות עבודה או לעבור בחינה יכולים להיות עניין די גדול כשיש לך הערכה עצמית נמוכה.

עברו על צילומים, אלבומים או פשוט הזיכרונות שלכם והזכרו לעצמכם זמנים טובים יותר. זה אולי לא תרופת קסם, אבל זה כן מוכיח את עצמו בעוצמה בהחלפת מתג במוח שלך, והפוך את מחשבותיך ממעולם לא אוכל להיות שמח הייתי מאושרת בעבר ואם אוכל להיות ככה פעם אחת, אני יכול להיות ככה שוב.

4. צרו את הסביבה הנכונה להתאוששות

כשאנחנו עוברים דיכאון, קל לתת אפילו לדברים בסיסיים כמו עבודות בית ליפול על הדרך. התוצאה היא שהסביבה שלנו הופכת מבולגנת, מלוכלכת, כאוטית וזה רק מחמיר את מצב הרוח שלנו.פִּרסוּם

אז אנו ממשיכים להתעלם מעבודות הבית וכך ממשיך מעגל הקסמים.

אבל תראה:

אתה יכול לשבור את המעגל הזה, והדבר יעזור ליצור את הסביבה האידיאלית להחלמה מדיכאון.

אתה אפילו לא צריך לעשות את הכל במכה אחת.

התמקדו בדבר אחד בכל פעם, גם אם זו רק פינה אחת בחדר אחד. עשו את מה שאתם מרגישים שיש לכם אנרגיה ולפני שתדעו, יהיה לכם מרחב נקי, מסודר ונטול עומס שתורם הרבה יותר להתגבר על הדיכאון שלכם.

יתרה מכך, תחושת ההישג שאתה מקבל מסידור יכולה לחולל פלאים להערכה העצמית שלך ולספק דחיפה חזקה למצב הרוח שלך.

5. צמצמו את הסוכר

כשאנחנו עמוק בתוך הדיכאון שלנו, רבים מאיתנו פונים לאוכל מנחם כדי לגרום לנו להרגיש טוב יותר; אבל האמת היא שדבר זה עלול לגרום יותר נזק מתועלת.

בטח, כאשר אנו אוכלים מאכלים עם סוכרים מעובדים כמו ממתקים, עוגיות, דגנים ממותקים וג'אנק פוד, אנו עשויים לקבל דחיפה זמנית שגורמת לנו להרגיש טוב יותר כאשר משתחררת כמות קטנה של דופמין.

אולם לא מעט זמן, הסוכר ההוא נשחק ואנחנו מתרסקים למצב נפשי נמוך אפילו מזה שהתחלנו איתו.

כאילו שזה לא מספיק, נעשה הרבה מחקרים שקשרו צריכת סוכר גבוהה לרמות דיכאון מוגברות, ולכן כדאי להפחית כדי לתת לעצמכם את הסיכוי הטוב ביותר שאפשר לנצח את זה.

6. לפטר אלכוהול

זה לא המאמר היחיד על איך לעזור לדיכאון שמייעץ לשינוי תזונה, אבל מה שמעטים אחרים יגידו לך שיש עדויות משכנעות מדוע כדאי להשאיר גם אלכוהול לבד.

כוס יין או בירה עשויים לעזור לכם להרגיש רגועים יותר או פחות חרדים, אבל זה בגלל שאלכוהול הוא למעשה דיכאון,^[1]וזה מדכא את החלק הזה במוח שלנו ששולט בעיכוב, חרדה ואיך שאנחנו מרגישים.

הבעיה היא שככל שאנחנו שותים יותר, כך בעצם אנחנו לוקחים דיכאון למערכות שלנו, מה שדוחף אותנו כל הדרך להרגיש נמוך, אולי אפילו יותר מודאג ומדוכא מאשר כשהתחלנו.

אף אחד לא אומר שאתה צריך ללכת לטוטאל לכל החיים אבל אם אתה נאבק בדיכאון הרבה זמן, זה יכול להיות מקום טוב להתחיל בו.

7. התלבשו כדי להרשים

הדיכאון מרפה אותנו מהאנרגיה שלנו, מה שיכול לגרום אפילו לדברים פשוטים כמו מקלחת טובה ולהתלבש כמו שצריך להיראות כאתגרים מונומנטליים.פִּרסוּם

כאשר דיכאון קשור להערכה עצמית נמוכה, נראה שהתגברות על אותם אתגרים לא שווה את זה.

אבל למצוא את האנרגיה לכנס את עצמנו ולהיראות במיטבנו, גם אם לא בהכרח להרגיש במיטבנו, יכול לחולל ניסים בהפיכת הלך הרוח שלנו.

התקלח ארוך, התגלח, מצא את התלבושת הטובה ביותר שלך - זו שתמיד גורמת לך להרגיש ביטחון ומושך ולהשתנה לתוכה.

אם להתאפר זה משהו שאתה מרגיש עוזר לך להראות במיטבך, התלבש.

כשאתה מסיים. התבונן בעצמך במראה.

זה אתה במיטבך, וכשאתה במיטבך, אתה יכול לעשות הכל, כולל לבצע את השינויים הגדולים שיעזרו לך להתגבר על הדיכאון שלך אחת ולתמיד.

8. ראש בחוץ

כשמצב הרוח שלך הרים - ולו במעט - בכך שהוא נראה במיטבך, הגיע הזמן לצאת לחוץ.

לפעמים, דיכאון וחרדה חברתית יביא לכך שלא תרצו להגיע רחוק מאוד, במיוחד לא לאנשהו עם המוני אנשים, אבל זה בסדר. אתה לא צריך להגיע רחוק מאוד.

לאחר שהסתתרנו ונסוגנו (כפי שעושים כל כך הרבה מאיתנו בשיא הדיכאון שלנו) פשוט לקחת את הצעד הראשון במול העולם שוב יספק דחיפה עצומה לאופן שבו אתה מרגיש.

זה עוד לפני שאנו מגיעים ליתרונות הנוספים של אוויר צח ו ויטמין D מהשמש .

9. ריקוד

אחד הדברים הטובים ביותר שכולם יכולים לעשות כדי לשמור על דיכאון הוא להתאמן - אבל בואו נהיה כנים:

כשאתה בסבך זה, הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות זה להכות בחדר הכושר או לצאת לריצה.

החדשות הטובות הן שלריקוד יש את אותה השפעה, אם לא עוד יותר גדולה.

הגוף שלך עדיין מקבל את כל האנדורפינים מלהסתובב, בנוסף, אם אתה מקשיב לסוג השירים שתמיד גורם לך לרקוד, תקבל גם דחיפה נוספת מכך.

10. עשו מעשה טוב

רוב הטיפים כיצד לעזור לדיכאון כולם מתמקדים במה שאנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לעצמנו, אבל יש הרבה מה לומר על הושטת יד ועזרה למישהו אחר.פִּרסוּם

בשנת 2013 פרסם סונג'ה ליובומירסקי, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת קליפורניה, מחקר שהראה כי ביצוע מעשי חסד יכול לעזור לנו להרגיש מאושרים יותר לטווח הארוך.^[2]

זו גם לא חייבת להיות מחווה ענקית. תרומה לבנק המזון המקומי שלך או לחנות המוניטין, לשלם למישהו מחמאה, להשקות את השכנים בצמחים או להתנדב לקחת את כלבם לטיול כאשר הם אינם מסוגלים לעשות זאת בעצמם, כל זה יכול להשפיע באופן משמעותי על הרגשתך.

11. המשך בשגרה הרגילה שלך

כאשר כל מה שאתה רוצה לעשות זה להתחבא מתחת לכיסויים ולעולם לא לצאת שוב, אפילו הדברים הפשוטים שמרכיבים את השגרה שלנו יכולים להיראות בלתי אפשריים.

מפתה - והרבה יותר קל - להתעלם מהם, אך מניסיוני לעשות זאת יש נטייה להחמיר את המצב.

כן, יש הרבה מה לומר אם לקחת כמה ימי חופש לתרגל טיפול עצמי וליישם אסטרטגיות להתגברות על הדיכאון שלך, אבל במידת האפשר, שמור על המשימות היום יומיות כמו תשלום החשבונות, ביצוע קניות במכולת, עוצר במקום כדי להתעדכן עם המשפחה או החברים השבועיים.

כשאנחנו נותנים לדברים האלה להצטבר, אותם שטרות שהיינו יכולים להתמודד איתם הופכים להר מילולי של חובות וחדשות רעות, וזה לא מה שאנחנו צריכים כשאנחנו מנסים להתגבר על דיכאון.

חברים ומשפחה דואגים לנו ומציעים לנו כל מיני עצות לא רצויות (אם כי טובות-משמעות) שרק גורמות לנו יותר טינה.

דברים שהיו צריכים להיות קלים יותר ויותר קשה להתמודד איתם ככל שאנו מתעלמים מהם, ולכן שמירה על החלקים היומיומיים האלה בשגרה שלנו, לא משנה כמה מאבק זה עשוי להרגיש לפעמים, יכולות להוכיח בצורה מדהימה יָעִיל.

12. היו יצירתיים

לכתוב, לצייר, לצבוע, להרים מכשיר, לבנות משהו, לסרוג משהו. עבודה על משהו יצירתי משנה את דפוסי החשיבה שלנו, נותנת לנו משהו אחר להתמקד בו מלבד התחושה שלנו.

בנוסף, תחושת ההישג שאנו מקבלים מכך שהכנו משהו משלנו יכולה להוכיח שוב כעזרה גדולה בשינוי מצב הרוח שלנו.

13. צור את ערכת כלי החירום לדיכאון

דיכאון הוא נושא רציני שאצל אנשים רבים נדרשים טיפול תרופתי, טיפול ותמיכה מקצועית כדי להתמודד איתו, אך אין פירוש הדבר כי אינך יכול לעשות ככל שתוכל כדי להקל על התסמינים תוך כדי קבלת התמיכה.

צור ערכת כלי חירום לדיכאון מלאה בדברים שיעזרו לך להרגיש טוב ולהשאיר אותה במצב המתנה לאותם זמנים שנראה ששום דבר אחר לא עובד.

אולי כדאי לך לכלול אייפוד ישן עמוס בכל המוזיקה הרגישה הטובה ביותר שלך, צילומי Blu-ray או DVD של סרטים מצחיקים המובטחים להצחיק אותך בבטן, צילומים ישנים של זיכרונות מאושרים יותר, ואפילו שובר לפנק את עצמך בטיול אל קולנוע, אאוטפיט חדש או כל מה שגורם לך להרגיש טוב.

אתה יכול אפילו לכתוב לעצמך מכתב ולהזכיר לעצמך כי התקף הדיכאון הזה יעבור ושיש בתוכך להתגבר עליו, לא משנה כמה דברים קשים.

מצא מה מתאים לך ביותר

הרעיונות וההצעות המפורטים כאן לא נועדו להחליף ייעוץ רפואי. אם אתה מתמודד עם דיכאון, התייעצות עם רופא או מטפל יכולה לעשות את ההבדל.פִּרסוּם

אולם אם ניסיתם את הדברים ומצאו שהם אינם עובדים, או אם אתם פשוט רוצים לתת לעצמכם את ההזדמנות הטובה ביותר האפשרית להפוך את הדברים, עבודה בדרך שלכם ברשימה זו עשויה לגרום לכם סוף סוף למצוא את הדבר היחיד שבאמת עובד בשבילך בכל מה שקשור לגרום לדיכאון שלך להיעלם לתמיד.

אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com

התייחסות