יש אנשים שקוראים להם כדורי יציבות, כדורי התעמלות, כדורים שוויצריים או כדורי כושר. איך שלא תקראו לזה, ציוד התעמלות הזה מועיל ללא ספק במיקוד לשרירי קבוצה חשובים כמו הגב, הליבה, הזרועות, העכוזים ושריר הברך. אז, לכו לתפוס את כדור היציבות שלכם ובואו נהנה לעשות תרגילי לב וכוח. כן, שמעת אותי. אתה יכול לבצע גם תרגילי לב וגם כוח על הכדור הקופצני הזה. עם זאת, לפני שקפצים על אחד כזה, וודאו שהוא מתאים לכם. כל שעליך לעשות הוא לשבת על הכדור, אם הברכיים והירכיים שלך יוצרות זווית ישרה, אז מצאת את הנכון.

להלן 24 תרגילי כדור היציבות היעילים ביותר עבורך חזק וחטוב יותר. ראשית, בואו נדגיש כמה תרגילי ליבה.

1. קרש

הניחו את אמות הידיים על כדור היציבות ™, הכתפיים מעל המרפקים, האצבעות שלובות זו בזו, הרגליים יחד או במרחק הירך, הברכיים כפופות, הירכיים מונמכות והגוף בקו אלכסוני ארוך. שאפו והתכוננו לנשוף כשאתם מאריכים את הברכיים והירכיים כדי להגיע למצב קרש. החזק כמה נשימות. ואז, נשוף כשאתה מוריד את הברכיים. כדי להפוך את קרש האמה למאתגר יותר, מישל וודרזקה מ גופים מעוררי השראה אוהבת להניח את רגליה על ספסל במקום על הרצפה. כוון להשלים 5 עד 8 חזרות. הנה תמונה של קרש מושלם המשותף לאגאטה קזימיארסקי, מנהלת מרית'ו ™.

צילום © תאגיד מריתיו

2. קרש לפייק

זהו מהלך מאתגר, אך מתגמל ביותר עבור רוב האנשים. האם אתה מוכן? כדי לבצע תרגיל זה, הניחו את כפות הרגליים על כדור יציבות עם הידיים על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. משם, אתה מכווץ את כל ליבת הבטן שלך בחוזקה כדי לעלות למעלה (מוביל את התחת), מושך את כדור היציבות מתחת. החזיקו את הפייק וחזרו למצב הקרש שלכם. נסו לעשות 3 עד 5 סטים עם 8 עד 10 חזרות בכל סט. שעון טוסקה רינו (מחבר רב המכר של ניו יורק טיימס הגוף הטוב ביותר שלך עכשיו , הדיאטה Eat-Clean® סדרות, ו הדיאטה התחל כאן) כשהיא מדגימה את אימון הליבה הרוצח הזה.

3. תעלו את זה!

האם אתה רוצה למקד ולחזק את שרירי הבטן העמוקים ביותר בגופך? מנסים לשלוט בלחיצה כדי לעמוד ביד? אם כן, אז אין אבזר טוב יותר מכדור יציבות. גלגל אחד, ובוא נהנה קצת עם אלי המילטון, מורה ליוגה, סופר ומאמן חיים בסנטה מוניקה. היא זורמת שיעורי יוגה מקוונים בכל העולם. המילטון הוא גם היוצר המשותף של YogisAnonymous.com . זוהי וריאציה מהנה לתרגיל הפלנק לפייק שלך. ההבדל? זה הלה אינטנסיבי! התחל כמו תרגיל פלנק לפייק. במקום להתגמש, יש להאריך את כפות הרגליים על הכדור. שאפו, ואז נשפו כשאתם מחליקים את הכדור לעברכם. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.

4. קרש עם מתיחות ברכיים

כן זה נכון. אפילו הברכיים זקוקות למדי פעם מתיחות ישנות וטובות. התחל במצב קרש, כשכדור היציבות ממוקם מתחת לשוקיים. הגוף נמצא בקו ישר מכתפיים ועד קרסוליים. לִנְשׁוֹף. סובב את עמוד השדרה והשתמש בשרירי הבטן שלך כדי לגלגל את הכדור לכיוון הידיים, שוקיים נשארות בחלק העליון של הכדור, הברכיים מתכופפות לעבר החזה, העיניים מביטות בבטן. לִשְׁאוֹף. גלגל את הכדור מהידיים ואז חזרה למצב קרש. נסה לעשות 15 עד 20 מתיחות ברכיים.פִּרסוּם

5. הארכת מפרק גבוה

תרגיל ליבה אינטנסיבי זה המשותף לאלה מג'רס מ סקסי פיט טבעוני דורש לא רק כוח ליבה, אלא גם תחושת איזון חדה. התחל במצב קרש גבוה עם הידיים על הרצפה וחלק העליון של הרגליים על הכדור. ודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים. חבר את הליבה שלך לייצוב גופך. בעזרת שריר הגלוט הימני שלך, הרם את רגל ימין מהכדור בערך 6 אינץ '. החזק את המיקום כמה שניות לפני שתניח אותו בעדינות למטה ובצע אותה תנועה ברגל שמאל. דאג לשמור על רגל ישרה (אל תתכופף בברך). חזור על הפעולה עד שתגיע לכישלון.

6. מעגלי רגליים

המאמן נואל של כושר דרך חיים לוקח אימון ליבה ברמה גבוהה יותר. אֵיך? שכב על הגב והניח את כדור היציבות בין הרגליים. הרם את הרגליים כלפי מעלה כך שרגליך פונות לתקרה. לאחר מכן אתה מוריד את הרגליים בתנועה מעגלית בזמן שאתה עדיין מחזיק את הכדור. בכל פעם שאתה מסובב את הרגליים, כוון להרחיב את המעגל עד שתגיע לנקודה בה כפות הרגליים כמעט נוגעות בקרקע. עשו זאת בשני הכיוונים. חזור על הפעולה 10 פעמים למתחילים, 15 עד 20 פעמים להכשרה מתקדמת.

7. חולצי פקק

מי חשב שכדור יציבות יכול לעזור לך להשיג שרירי בטן מוצקים? וריאציה עזה זו של תרגיל ליבת כדור יציבות, כפי שהוכיח בן גרינפילד , ייתן לך את ששת החבילות המפוסלות בצעד אחד אחד. אז, תפוס את הכדור הזה, ובוא נעבור אליו. התחל בתנוחת דחיפה עם ידיים על הרצפה ורגליים על הכדור. סובב את גופך לצד אחד על ידי הרמת רגל מעל השנייה ואז חזרה לכדור - זה נציג אחד. נסה להשיג 10 עד 20 חזרות לכל רגל לפני שתעבור לצד השני.

8. פעימות רגליים

קתי קורי פילאטיס , אחת מחברות המייסדים המקוריות של שיטת הפילאטיס, שיתפה את תרגיל הליבה המהנה אך יעיל זה. כדי להתחיל, שכב על הכדור, הניח אותו מתחת לבטן כשרגליים יחד וישרות. כוון את בהונותיך. הניחו את הידיים על הרצפה וצעדו קדימה עד שהכדור נמצא מתחת לירכיים. קצות האצבעות צריכות להיות בזווית פנימה. משם, הורד את הידיים כשאתה מרים את הרגליים לכיוון התקרה. הפרד את הרגליים עד שהן מעט רחבות יותר מהירכיים. סגרו ופתחו את הרגליים בעזרת מכות קטנות ומהירות, ואז הביאו את הרגליים יחד כשאתם מפילים אותן נמוך ברמת הכדור. יישר את זרועותיך והלך לאחור עד שהכדור נמצא מתחת לגוף. כיף, נכון? כעת חזור על 10 עד 20 פעמים.

9. טיזר רגל אחת עם טוויסט

יש ממש טוויסט בתרגיל הזה. כדי להתחיל, שכב על הגב בזמן שאתה מחזיק את כדור היציבות מעליך בשתי ידיים, רגליים ישרות יחד. תסללי את פלג הגוף העליון, הגע לכדור הכושר קדימה והרם רגל אחת מהקרקע. כופף את ברך הרגל המורמת תוך סיבוב בו זמנית של פלג הגוף העליון כדי להתפתל לכיוון הברך הכפופה. הרגל הנגדית על הקרקע ישרה ולחוצה בחוזקה כלפי מטה. יישר את הרגל המורמת והוריד את פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים. חזור על התנועה שלוש פעמים נוספות בצד זה והחלף רגליים. שעון פילאטיס בכל עת מאמנים בזמן שהם ממש טוויסטיים לתרגיל הליבה הזה. נהנים? הבנות מפילאטיס בכל עת נותנות Lifehack לקוראים ניסיון בלעדי למשך 30 יום. פשוט השתמש בקוד הקופון LIFEHACK . בבקשה. תהנה!

10. הארכת רול אל גב

זהו תרגיל ליבה עמוק ועמוק, כמו גם פותח ואלונקה נהדר של עמוד השדרה. מי לא אוהב את זה? התחל בישיבה זקופה על כדור היציבות, הרגליים ישרות וכפות הרגליים נטועות רחבות יותר ממרחק הירכיים זו מזו. משוך את הטבור פנימה והושיט את זרועותיך ישר קדימה לצורך איזון. התחל בעיגול עמוד השדרה והתגלגל אחורה אל הכדור, חוליות אחת בכל פעם. הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך צמודים. הרם את הידיים מעל ושכב כל הדרך חזרה לעיקול גב נתמך על כדור היציבות כפי שמוצג על ידי מומחה כושר דו-חופי ואישיות שי קוסטאבי . תמשוך את הטבור פנימה והפוך את התנועות כדי להגיע למצב ישיבה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

פִּרסוּם

11. תנוחת סירה

טון את הליבה שלך והגדיל את יכולת הריאות שלך בעזרת תרגיל תנוחת הסירה, שמציע יוגיסט איימי איפוליטי . ממצב ישיבה, החזיק את הכדור בידיים שלך, נשען לאחור, הרחב את הרגליים היישר החוצה ופשט את בהונותיך. עשה כמיטב יכולתך לשמור על הגב התחתון מעורב כך שתתגלגל לכיוון קדמת עצמות הישיבה שלך, ולא לחלק האחורי של עצמות הישיבה שלך. האריכו את הרגליים כך שהארבעונים שלכם יישארו גוונים אך לא לחוצים. נשמו שלוש נשימות עמוקות מלאות ואז הרפו. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

צילום © טארו סמית '

להלן מספר תרגילים המדגישים את פלג גוף עליון.

12. עיתונות צבאית

תתכונן לשרוף את הרובים האלה! העיתונות הצבאית או לחץ הכתף על כדור יציבות לא רק מכוון לזרועותיך, אלא גם מחזק את הליבה שלך. זה שניים באחד, מותק! זה בעיקר מתמקד בדלתא, אבל כדי להימנע מלהתנדנד מצד אחד לצד השני, אתה צריך לייצב את הליבה גם כן. ביצוע תרגיל זה הוא פשוט לחיצה כלפי מעלה ובו זמנית פנימה תוך שמירה על הליבה הדוקה ושמירה על המתח והמתח על הכתפיים כפי שמוצג על ידי מומחה הכושר. אלכס קרניירו . חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.

13. תוספות משקולת התלת ראשי

אתה לא סתם שונא את הזרועות הרפות וחסרות החיים האלה? תרגיל זה ימקד את התלת ראשי. זה תרגיל נהדר עבור גברים ונשים כאחד אם הם מנסים לחתוך את כל שלושת ראשי התלת ראשי. נדרשת הרחבה מלאה של המרפק להתכווצות התלת ראשי. וודא שאתה מקבל מתיחה מלאה גם בתחתית. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.

14. משקולת לעוף חזה

זהו תרגיל נהדר לפיתוח החלק הפנימי והחיצוני של החזה. זה מבוצע על כדור כדי להגביר את טווח התנועה של התרגיל, אך עבור אלה שאינם מנוסים, עליהם להיזהר כדי שלא יפתחו יותר מדי ויתמתחו את מפרקי הכתף והמרפק. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.

פִּרסוּם

15. מעגלי זרוע מקרש

נפל למטה אל קרש זרוע על הכדור וסובב את הכדור בעדינות בתנועה מעגלית לשני הכיוונים באמצעות זרועותיך תוך שמירה על ליבתך הדוקה ומורמת. המאמן נואל אומר, זו דרך נהדרת לערב את הזרועות עם הליבה. חזור על הפעולה 10 פעמים למתחילים, 15 עד 20 פעמים להכשרה מתקדמת.

16. שכיבות סמיכה

אתה חושב שאתה יודע הכל על שכיבות סמיכה? תחשוב שוב. הדחיפה כלפי מעלה על כדור היציבות מוסיפה קושי לדחיפה הנפוצה. אפילו הכי בכושר ירגיש את הצריבה עם זה. כריסטי מקגונגל מ כושר מודל חולק שינוי בתרגיל זה כדי לבודד את התנועה. מקגונגל מציע לא לחזור לקרש מדחיפה. החזק למשך 5-10 שניות והעבד להחזקות ארוכות יותר. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.

17. מכבש משקולת שטוח לשיפוע

לעבור על ספסל, כדורי יציבות נמצאים! כדי לבצע תרגיל זה, שכב עם הגב העליון על הכדור, תוך שמירה על הגב התחתון והגלוטס ללא תמיכה. זה אותו מצב בו היית נמצא בעת לחיצה על משקולת שטוחה על ספסל, אלא שהגב התחתון שלך מחוץ לספסל. לחץ על המשקולות מעלה מאותה עמדה. עכשיו, לפני שתתחיל להוריד את המשקולות תפיל את הירכיים / גלוטס לכיוון הרצפה, כך שתהיה במצב של לחיצת משקולת בשיפוע.

הורד את המשקולות באטיות, תחת שליטה, תוך הישאר במצב נוטה זה. לאחר שהנמכתם את המשקולות עד למטה, תוכלו לגשר את הירכיים בחזרה כך שתמצאו שוב לחץ על משקולת שטוחה. לחץ עליהם חזרה, ואז חזור על הרצף. כוון ל -10 עד 20 חזרות בתרגיל זה.

אתה תוהה מדוע יש את כל המהומה הזו של שינוי עמדות? תן למאמן ג'ייסון פרוג'יה להאיר אותך, אתה חזק יותר במצב שטוח מאשר שיפוע. על ידי לחיצה כלפי מעלה מהמצב השטוח ואז הורדתו בשיפוע, תוכלו להעמיס יתר על המידה העליונה בצורה אקסצנטרית עם עמידות רבה מהרגיל. החלק האקסצנטרי של הנציג חשוב מאוד לצמיחת השרירים, וזו דרך מגניבה להדגיש אותו על הכדור השוויצרי. טוב אמר, מאמן.

18. קראנץ 'גב

האם אתם סובלים מכאבי גב כרוניים? אוי בנאדם, אז התרגיל הזה הוא בשבילך. תפוס כדור יציבות, ובוא נעבוד לעבודה. אלה אותם שרירים שאנו מכוונים אליהם ומחזקים בכל וריאציות הסלבאסאנה. אבל כשאנחנו משתמשים בכדור, אנחנו בועטים בו כמה מעלות. אין שום סיבה שתצטרך להתמודד עם כאבי גב תכופים. נתחיל לפתור את זה בשבילך כבר עכשיו. בצע 8 עד 10 חזרות לכל סט.

תרגילים אלה מדגישים את שלך גוף תחתון.

19. קפיצות סקוואט

זהו מהלך אינטנסיבי ומהיר מאוד. החזק את הכדור בגובה החזה שלך, הורד את גופך למצב גוץ. כשאתה קופץ למעלה, הרחב את הכדור מהחזה שלך כשאתה מיישר את הידיים. משוך את הכדור חזרה לרמת החזה שלך כשאתה חוזר למצב סקוואט. חזור על הפעולה 10 פעמים למתחילים, 15 עד 20 פעמים להכשרה מתקדמת.פִּרסוּם

20. גשר המסטרינג והגלוטות

המפתח לכיפוף גב בטוח הוא רגליים פעילות. השתמש בכדור היציבות כדי לכוון את שריר הברך ולעבד את החלקות שלך (אך אל תתפוס אותם!). אם אתה עובד על תנוחות עקרב, אין דרך טובה יותר למצוא את הכיווץ שאתה צריך בשריר הברך כדי להשלים את התנוחה. כדי להתחיל, שכב על הגב והניח את הכדור מתחת לעקבים. שמור על זרועותיך שטוחות על הקרקע בזמן שאתה עושה את הגשר על ידי הרמת הירכיים לכיוון התקרה. זכור להשתמש ברגליים ולהתחיל לגלוטס. לאימונים מתקדמים, הרם רגל אחת בזמן שאתה מרים את הירכיים לתנוחת גשר. שואפים לעשות 15 עד 20 גשרים.

21. הארכת מפרק הירך בשכיבה עם כיפוף הברך

זוהי וריאציה נוספת של גשר הירך שלך המשותף למאמן פול צ'ק , אחד החדשנים שהביאו את השימוש בכדורים שוויצריים לתעשיית הכושר באמצע שנות התשעים. אגב, זה בא עם אתגר. שכב על הרצפה, עגלים על הכדור, זרועות לצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה. הרחב מעל הירכיים עד שתגיע לקו ישר, רגליים-ירכיים-כתפיים. שמור על הירכיים מורמות, צייר את הכדור לעברך בכיפוף הברכיים. הירכיים צריכות להישאר בקו אחד עם הכתפיים והברכיים. האתגר? אל תתנו לקת שלך לרדת לכיוון הרצפה! יישר לאט את הרגליים ואז הוריד את הירכיים למצב ההתחלה. שואפים לעשות 15 עד 20 מהילד הרע הזה.

22. קראנץ 'ותלתל רגליים

זהו תרגיל של שניים באחד המכוון לשרירי הבטן והרגליים, והכל בצעד קל אחד. התחל עם הגב על הרצפה, הרגליים מורחבות, העקבים על הכדור. הניחו את הידיים מאחורי הראש. נשמו פנימה ואז נשמו החוצה כשאתם מכניסים את הברכיים לכיוון החזה. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה שלך. זה כמו המחנק הקבוע שלך אבל עם הרגליים על הכדור. נְקִישָׁה פה לצפייה בתרגיל של קראנץ ורגליים IBodyFit של פרנקלין . שואפים לעשות 15 עד 20 קראנצ'ים.

23. הרמת רגל נוטה

חיזקו את שרירי הגב התחתון בעזרת המהלך הקל הזה. הניחו את כדור היציבות מתחת לירכיים קרוב לטבור, הידיים על הרצפה מיושרות עם הכתפיים. דאג שתוכל להזיז את הרגליים באופן חופשי. בהונותיך צריכות להצביע על הרצפה, הרגליים ישרות בזמן הנשיפה, ולהרים את הרגליים גבוה ככל האפשר לכיוון התקרה. שאפו כשאתם משחררים לאט את הרגליים כלפי מטה. המאמנת ניקול של ניצוצות אנשים מדגיש זאת תרגיל זה הוא על תנועות איטיות ומבוקרות . אתה לא צריך להשתמש במומנטום כדי להניף את הרגליים. בלי לרמות! נסו לעשות 15 עד 20 חזרות איטיות.

לבסוף, א לקרר תרגיל .

24. Legs Up The Ball

החזק את הכדור כשנשכב על הגב. כופף את הברכיים למעלה והניח את שוקייך על גבי הכדור. וודא שהכדור נחמד וקרוב לקת שלך. תמתח את הידיים לצדדים שלך. וודאו שהם בזווית של 45 מעלות כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. לעצום עיניים ולנוח כאן למשך 5 עד 15 דקות, שים לב לנשימה שלך. זו תנוחת משקם נהדרת כשאתה צריך לקבל קרקע, להתחדש אחרי יום לחוץ או לעזור להרגיע את מערכת העצבים.

צילום © טארו סמית '

פִּרסוּם