האם תרצה לשפר את כישורי הריצה שלך? פשוט על ידי ריצה או ריצה קבועה, תוכלו להפחית את הסיכון למחלות שונות, כולל מחלות לב, תוך שריפת קלוריות ושמירה על מצב רוח טוב.

בין אם אתם מקצוענים ותיקים ובין אם אתם מתחילים עצבניים, טיפים ועצות לריצה יכולים תמיד לעזור בשיפור תפיסת המוח והטכניקה.

בדוק את 25 טיפים ריצה שימושיים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה תוך כדי שיפור הטכניקה שלך.

1. היה פרוגרסיבי

אל תתאמן יותר מדי מהר מדי, או יותר מדי, שכן שניהם עלולים לפגוע בגופך. טיפ ריצה זה נכון גם למתחילים וגם למקצוענים - הכירו את גופכם ודחפו את עצמכם מבלי לפגוע בעצמכם.

2. סקוואט לטכניקה טובה יותר

כריעה יכולה לעזור לרצים לשפר את הניידות, ולהציב את המפרקים במצב יציב וחזק יותר בזמן שאתה רץ. נסה לכרוע ברגליים ברוחב הכתפיים, בעוד שמאחוריך נמצא מעל הרצפה, כמה פעמים ביום, דקה בכל פעם.

3. הישאר hydrated

הישאר תמיד hydrated בזמן שאתה רץ. הביאו איתכם בקבוק מים לריצות קצרות יותר, וקחו בחשבון משקה ספורט אם אתם יוצאים לריצה ארוכה. נסה לוודא שאתה לוקח משקה כל רבע שעה בערך.פִּרסוּם

4. נסה בן זוג רץ

בעוד שיש אנשים שמעדיפים לרוץ לבד, אצל אחרים חבר רץ יכול לעזור להפוך את הריצה לחוויה הרבה יותר מהנה. חבר רץ גם עוזר לוודא שאתה רץ - גם אם אתה לא נהנה מזה באותו זמן.

5. קחו ויטמינים

ריצה קבועה יכולה להפעיל לחץ על גופך, ולקיחת ויטמינים תעזור לסייע להתאוששות גופך. נסה לקחת אחת בבוקר עם ארוחת הבוקר שלך כדי לשמור על שגרה.

6. התרחץ באמבטיה קרה

אם אתה מעז, נסה לעשות אמבטיה קרה במקום אמבטיה חמה לאחר האימון הבא שלך. אמבטיה חמה מיד לאחר האימון עלולה לגרום לדממת המיקרו בשרירים שלך ולהגביר את הכאב שאתה מרגיש. אמבטיה קרה מעולה למערכת החיסונית שלך ועוזרת לשטוף חומצה לקטית מהשרירים שלך, אז אם אתה מרגיש אמיץ, נסה לקפוץ פנימה לחמש דקות לאחר האימון.

7. רוצו על אדמה רכה

אם אתה יכול, נסה לרוץ על אדמה רכה. ריצה עלולה לגרום לבעיות במפרקים שלך, ודרך נהדרת להפחית את הסיכון היא לרוץ על קרקע רכה יותר כדי שהברכיים שלך יקבלו הפסקה.

8. חטיף אחרי הריצה שלך

ריצה מנצלת את האנרגיה שלך ויכולה להרגיש אותך קליל לאחר האימון. נלחם בתחושה זו על ידי חטיף, כגון בננה, כדי להעניק לך דחיפה אנרגטית תוך עזרה להחלמה מהירה ככל האפשר.

9. נשמו לאט

נשימה היא אחת הבעיות מספר אחת עבור רצים בינוניים ומתחילים, ולכן זהו אחד מטיפים הריצה השימושיים ביותר. על ידי נשימה כל כך הרבה חמצן פנימה כל כך מהר, לא כל ה- CO2 מסוגל לעזוב את הריאות שלך, ולכן הריאות שלך מקבלות פחות חמצן. נסו להירגע ולנשום לאט יותר.פִּרסוּם

10. דחפו את עצמכם

כאשר אתה רץ באופן קבוע ולעתים קרובות, אתה יכול להיות מוטיבציה ולהפסיק לדחוף את עצמך קדימה. התחרות במרתונים או הצטרפות למועדון ריצה יכולה לעזור לך להתאמן קשה וליהנות מהריצה שלך.

11. נסו סביבה אחרת - הילס

דרך טובה לשפר את הסיבולת והכוח שלך היא לרוץ על גבעות והרים. השטח בעלייה ישתמש באנרגיה רבה יותר מאשר בריצה ברחובות, וישפר את הריאות תוך חיזוק השרירים.

12. ערוך תיעוד של הריצה שלך

לניהול יומן או לוח שנה שעוקב אחר הריצות והמרחקים שלך יש יתרונות רבים; אתה יכול לראות את ההתקדמות שלך, מה שמניע אותך להמשיך לרוץ תוך כדי לעזור לך לדחוף את עצמך.

13. השקיעו במאמנים

מאמנים גרועים עלולים לגרום נזק חמור לגב, לרגליים ולמפרקים בשלב מאוחר יותר בחיים, ולכן זה נכון להשקיע בזוג טוב. אל תקנו רק את הזוג הכי יקר שתוכלו למצוא - עשו קצת מחקר ומצאו את הזוג שמתאים לכם לחלוטין.

14. האץ את המחצית השנייה של הריצה שלך

כדי לשנות את שגרת האימון שלך, נסה לתזמן את המחצית הראשונה של הריצה שלך, ואז נסה לנצח את הזמן הזה במהלך המחצית השנייה. זה נותן לך דחיפה פסיכולוגית ענקית תוך כדי דחיפה גופנית שלך.

15. דחפו את החזה קדימה

כשאתה רץ, נסה לדמיין שאתה מוביל על ידי החזה שלך. זה מקטין את הסיכויים לרוץ עם כתפיים מכופפות, מה שמקשה עליך לנשום כראוי, תוך כדי לחץ על הצוואר.פִּרסוּם

16. הגדל את הריצה שלך

אחד הטיפים המועילים ביותר לריצה הוא לאמץ וריאציה. אם אתה תמיד פועל באותו מסלול, נסה נתיב אחר כל כמה זמן. אם אתה מנהל מסלול שקשה על רגל אחת, תמיד רץ באותו מסלול מגדיל את הסיכוי לפגוע ברגל זו. ניסיון במסלולים שונים יכול להמשיך לרוץ מעניין ומהנה, ובמקביל להיות טוב לגופך.

17. הישאר ברגע

בזמן שאתה רץ, נסה להתמקד רק בקילומטר שאתה רץ כרגע. חשיבה קדימה יכולה להוריד את המוטיבציה שלך מכיוון שזה יכול להיראות כמו הרבה עבודה. נסה לחיות ברגע ותוכל למצוא את עצמך באמת נהנה מהריצה שלך.

18. צור פלייליסט מנטרה

העלו כמה משפטים קצרים המניעים אתכם להתאמן ולדחוף את עצמכם. חזור עליהם כל כמה דקות במוחך כדי לשמור על ריצה בלי להרפות.

19. דאג לישון בראש סדר העדיפויות

אנשים רבים רצים דבר ראשון בבוקר, וזה זמן נהדר להניע את עצמך לצאת לריצה. עם זאת, וודא שזמן הריצה שלך אינו מקצץ בזמן השינה שלך. מנוחה טובה משפרת את הביצועים ומסייעת לזמן ההחלמה, לכן דאג לישון טוב לפני כן.

20. קח חמש דקות לאחר ריצה כדי לעשות כלום

לרוב האנשים יש דברים אחרים לעשות אחרי ריצה. עם זאת, לצאת לריצה ירוקן את האנרגיה שלך. נסה לקחת חמש דקות לאחר מכן למנוחה פעילה, כך שתרגיש מוכן יותר לשאר הדברים שתכננת.

21. האזן למוזיקה בזמן שאתה רץ

למרות שרצים מסוימים מעדיפים שקט בזמן שהם רצים, לעתים קרובות מוסיקה מועילה לריצה שלהם. בין אם זה רוק או קלאסי, מוזיקה יכולה לעזור לך להניע אותך להמשיך, תוך שהיא מסיחה את דעתך מכל עייפות שאתה עלול להרגיש.פִּרסוּם

22. וודאו כי הברזל נמצא בתזונה

רצים נאבקים לעיתים קרובות במחסור בברזל העלול להרגיש עייף ומרוקן. ודא שיש לך מספיק ברזל בתזונה על ידי מלאי מזון מלא בברזל כגון בשר כהה, ביצים, דגים ושעועית כליה.

23. נקה את דעתך

ניסיון לשנות את סגנון הריצה שלך יכול לעתים קרובות להחמיר אותו. מחקרים הראו באופן עקבי כי שינויים נאכפים בזמן הריצה יכולים להפוך את הרץ ליעיל פחות. נקה את דעתך ותן לגופך למצוא את הדרך שלו לרוץ.

24. נסה ריאות

תרגל ריאות שיעזרו לך להרים את הברכיים תוך כדי ריצה, ולהקטין את הסיכוי לפציעה תוך שיפור חלק מהשרירים העיקריים שאתה משתמש בהם לרוץ.

25. רוץ על כף הרגל שלך

ריצה יכולה להיות קשה מאוד על המפרקים שלך, במיוחד המפרקים בעקבים שלך. למדו את גופכם לנחות על כף הרגל בעזרת קצה הריצה הזה - ציירו קו גיר על הרצפה, ואז התאמנו בקפיצה על הקו ברגל אחת, תוך נחיתה על כף הרגל.

האם טיפים אלה לריצה היו שימושיים עבורך? תגובה עם משלך למטה!