מרגישים למטה?

אתה לא לבד.

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, למעלה מ -16 מיליון מבוגרים מעל גיל 18 עברו פרק דיכאון גדול בארצות הברית בשנת 2016 בלבד.^[1]

וזה לא כולל את צורות הדיכאון והתסכול הנפוצות יותר שצורכות את רובנו באופן קבוע מדי.

במאמר זה, נבדוק את הסיבות לכך שאתה עלול להרגיש מדוכא ומתוסכל וכיצד לקבל מוטיבציה כשאתה בדיכאון.

תוכן העניינים

1. ראשית, האם אתה באמת בדיכאון?
2. 7 סיבות נפוצות לדיכאון ותסכול
3. הגישה הסטנדרטית: מה לא לעשות
4. הגישה האלטרנטיבית: מודעות עצמית
5. 3 גישות חזקות להתגברות על דיכאון
6. השיטות הטובות ביותר לטווח הארוך לאופטימיות
7. מחשבות אחרונות

ראשית, האם אתה באמת בדיכאון?

הסימנים והתסמינים של דיכאון על הלגיון.

דיכאון יכול ליצור תחושות של אדישות, חוסר שביעות רצון, חסר תקווה, עצב ואשמה.

פרקי דיכאון יכולים להשפיע על מחזורי השינה שלך, ולהוביל לחוסר מנוחה, נדודי שינה או ישנוניות יתר.

באופן התנהגותי, במצב דיכאוני, אנשים חווים יותר תסכול ותסיסה.

דיכאון יכול להשפיע על התיאבון שלך (לשני הכיוונים), על התפקוד הקוגניטיבי שלך (חוסר מיקוד) ועל רמת האנרגיה שלך (עייפות).פִּרסוּם

אוקיי, אז נניח שאתה אומר, בדוק, בדוק ובדוק.

מה הלאה? בואו לחקור כמה מהסיבות הפוטנציאליות לכך שאנחנו נכנסים לדיכאון.

7 סיבות נפוצות לדיכאון ותסכול

סרוק רשימה זו בראש פתוח וראה אילו מהדהדים איתך. לעיתים קרובות ישנם מספר גורמים המפעילים את המצבים הרגשיים שלנו.

• זעם מודחק : כשאנחנו דחוסים, אנו דוחפים רגשות ותחושות אחרים. הרגש הנפוץ ביותר שאנו דוחפים מתוך מודעותנו הוא כעס וזעם.
• קנאה שלא הוכרה : עבור רבים מאיתנו, הקנאה אוכלת בשקט את המוטיבציה שלנו מדי יום. כשאנחנו לא מודעים לקנאה שלנו, זה יכול להוביל במהירות לדיכאון.
• צרכים בסיסיים שלא סופקו : אברהם מאסלו מצא שלכולנו צרכים אנושיים בסיסיים לביטחון, שייכות והערכה עצמית. כשאנחנו לא עונים על הצרכים האלה מספיק, אנחנו נעשים נוירוטיים. דיכאון וחרדה הם צורות נפוצות של נוירוזה.^[2]
• נסיבות חיים : אם אתה עובר גירושין או אובדן של אדם אהוב, דיכאון ועצב הם חוויה נפוצה.
• משהו לא הולך בדרך שלך : אתה רוצה שיקרה שמשהו - קידום, תאריך וכו '- אבל זה לא קורה. נסיבות אלה לעיתים קרובות מעוררות תסכול ועלולות להוביל לדיכאון.
• רצונות מודחקים : כשאנחנו לא משיגים את מה שאנחנו רוצים, אנחנו מתוסכלים. כשאנחנו אפילו לא מכירים במה שאנחנו רוצים, אנחנו נכנסים לדיכאון. לפעמים הרצונות האלה סבירים; בפעמים אחרות, הם עריצים.
• חיים מתוך יישור : אולי עשית בחירות שמתריסות מי אתה. לחלופין, אתה מתנהג בדרכים שנוגדות את ערכי הליבה האישיים שלך. קבלת החלטות גרועות וחיים שלא בהתאם לערכים שלנו, היא דרך בטוחה לדיכאון וחוסר שביעות רצון.

מה הלאה? איך אתה מקבל מוטיבציה כשאתה בדיכאון?

הגישה הסטנדרטית: מה לא לעשות

כשרוב האנשים מרגישים מדוכאים, הם מנסים לדחוף את זה.

בתרבות שיש בה הטיה כלפי אושר, אנו מאמינים שדיכאון הוא דבר רע. אם יש לנו דיכאון, עלינו לשנות אותו מיד .

ואיך נעבור לשנות את זה? על ידי שימוש בכוח גס - דוחפים את עצמנו לעשות את מה שאנחנו לא רוצים לעשות.

אבל הנה השיעור החשוב ביותר שכל אחד יכול ללמוד על התת מודע שלו:

מה שאנחנו מתנגדים לו, נמשך .

מה זה אומר?פִּרסוּם

התנגדות לדיכאון או תסכול לא רק תאריך את קיומו; זה עשוי אפילו להפוך אותו לחזק יותר. לכן, כאשר אנו מנסים להניע את עצמנו באמצעות רצון צרוף, אנו מאכילים את המפלצת אותה אנו מנסים להתגבר.

הגישה האלטרנטיבית: מודעות עצמית

במקום לנסות לדחוף דיכאון, למדו ממנו. זה שם מסיבה; חלק ממך מנסה לומר לך משהו.

האם אתה יודע מה הוא מנסה לומר לך?

פעמים רבות, עצם הבהרת מקור הדיכאון יכולה להפחית אותו אם לא לשחרר אותו לחלוטין.

גישה זו חזקה, אך ישנן שתי סיבות טובות שאיננו נוקטים בה:

1. זה יכול להיות לא נוח להתמודד עם האמת שמאחורי הדיכאון והתסכול שלנו. ולעתים קרובות אנו עושים מה שאפשר כדי למנוע אי נוחות.
2. מקור הדיכאון והתסכול שלנו לא תמיד ברור. ללא כישורי מודעות עצמית מספקים, ייתכן שלא נהיה מודעים לחלוטין לגורם לדיכאון.

3 גישות חזקות להתגברות על דיכאון

מרטין זליגמן נחשב לאבי הפסיכולוגיה החיובית. בתחילת דרכו התמחה בלימודי דיכאון.

בספרו פורץ הדרך, למד אופטימיות , זליגמן מדגיש כי דיכאון הוא סוג של חוסר אונים נלמד. חוסר אונים נלמד מתרחש כאשר מופיעה בעיה:

• אישי
• קבוע
• מִתפַּשֵׁט

כששלושת ה- P הללו נמצאים, אנו מרגישים חסרי תקווה ונכנסים לדיכאון. השיטות הבאות נועדו לעזור להעביר אותך מהתחושה שהבעיות שלך הן אישיות, קבועות ובכל מקום.

התחלתי להעריך את העוצמה של נקיטת גישה רב מימדית לדברים כמו דיכאון. שיטות שונות יעבדו עבור אנשים שונים, ובזמנים שונים, אז התנסו עד שתמצאו מה מתאים לכם.

גישות אלה מתחלקות לשלוש קטגוריות: נפשית, רגשית ופיזית.פִּרסוּם

אסטרטגיות רגשיות לדיכאון

אם אתה מודע לדיכאון שלך ולגורם לו, אתה יכול לנסות להעמיק יותר ברגש עצמו.

זכרו, דיכאון הוא רק מצב. אתה לא הדיכאון עצמו.

נסה למצוא את מרכז הדיכאון, ואולי תבין שאין לו. ואז, הדיכאון ייעלם מעצמו.

לחלופין, אתה יכול לבטא את הדיכאון והתסכול שלך. היכנס לחלל פרטי, כמו חדר האמבטיה, ודבר עם החלק המדוכא במראה. ראה מה הוא רוצה וצריך. לעתים קרובות, רק מתן אפשרות לחלק עצוב זה להתבטא יכול לפתור את הדיכאון.

אסטרטגיות נפשיות לדיכאון

אתה יכול גם לנסות טכניקת מדיטציה. גש אל מה שמכונה המוח המתבונן - החלק בך שיכול להתבונן או לחזות במחשבותיך, ברגשותיך ובהתנהגויותיך. השתמש במוח המתבונן הזה כדי פשוט לצפות בדיכאון.

על ידי התבוננות בדיכאון שלך, זה יוצר מרחק בינך לבין החלק הדיכאוני הזה. ועם המרחק הזה לעיתים קרובות מגיעה נקודת מבט שונה לגבי נסיבות חייך.

לחלופין, היכנס ל- Youtube.com וצפה בכמה קטעי וידאו של אנשים החיים בסביבות שיש בהן פחות הזדמנויות ממה שיש לך. ניגוד זה עשוי להפחית את החשיבות הנתפסת של הגורמים לדיכאון ולתסכול שלך, ומאפשר לך לעבור למצב נפשי חדש.

אסטרטגיות פיזיות לדיכאון

חלק מהדברים החזקים ביותר שאנחנו יכולים לעשות כדי לעבור מדיכאון ולמצב מוסמך יותר הם פיזיים.

הנה רשימה של דברים שאתה יכול לנסות:

• התקלח קר . עֵדוּת ממשיך להראות שחשיפה לקור מפעילה מספר רב של תפקודים מוחיים המסייעים בהפגת דיכאון.
• תרגיל . מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת דיכאון על ידי הגברת האנדורפינים והוצאתנו מהראש.^[3]התעמל לפחות 30 דקות או יותר לפחות 3 עד 5 פעמים בכל שבוע. איזה תרגיל? זה לא משנה. רק זוז! המפתח הוא למצוא משהו שאתה נהנה לעשות.
• תרגילי שחרור טראומה . דיכאון ועייפות כרונית הם לעתים קרובות תוצאה של רגשות כמו כעס, פחד ועצב שנאגרים בגוף. תרגילי שחרור טראומה^[4]נועדו לשחרר את הרגשות המאוחסנים הללו.
• תעשי משהו מקומם . בדומה למקלחת קרה, נסה לעשות משהו מקומם - כל דבר ששובר את הדפוסים שלך, כמו שאומרים בתכנות נוירו-לשוני. שכיבות סמיכה, שקעי קפיצה או חבל קפיצה יכולים לעבוד. אתה יכול אפילו לנסות להוציא את הראש מחלון הנוסע ברכב.
• שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים. כשאנחנו בדיכאון, לעתים קרובות אנו מבקשים להרגיש טוב יותר על ידי צריכת מזון ומשקאות שרק מוסיפים לדיכאון. צריכת סוכר ואלכוהול עשויה להאריך את סבלכם. במקום זאת, לאכול מזונות המסייעים להילחם בדיכאון .
• הימנע ממדיה חברתית . המחקר ממשיך לקשר את השימוש במדיה החברתית עם עלייה בדיכאון וחרדה. מחקר זה, למשל, מראה שככל שאנשים משתמשים יותר בפייסבוק, כך הם מרגישים גרוע יותר.^[5]
• קרקע את עצמך . ל טכניקת הארקה פשוט כמו ללכת יחפים על פני האדמה במשך 20 דקות פעם או פעמיים ביום יכול להשפיע בצורה אדירה על הרווחה הרגשית שלנו. אֵיך? הארקה היא דרך קלה לצאת מהראש שלנו ולגוף שלנו. ככל שאנחנו יותר מושרשים בגופנו, כך אנו חווים פחות הרומנטים, שיכולים לשבור את מעגל הדיכאון.

השיטות הטובות ביותר לטווח הארוך לאופטימיות

כל האסטרטגיות שלעיל יכולות לעזור לך להתגבר על דיכאון ותסכול, אך הגישות הטובות ביותר לטווח הארוך לקבל מוטיבציה מול דיכאון הן לפתח את חוזקותיך ולטפח תודה.פִּרסוּם

משחק לנקודות החוזק שלך

זליגמן ואחרים פיתחו א הערכה בחינם כדי להדגיש את נקודות החוזק שלך. המחקר שלו מציע כי הדרך הטובה ביותר להבטיח אושר בהווה היא לפתח את עצמך ולשחק בכוחותיך ככל שתוכל.^[6]

טיפוח תודה

דיכאון הוא בעיקר תוצאה של מוחנו שמתקבע על מה שאין לנו. הכרת תודה היא ביטוי להיפך: על ידי הכרת תודה אנו מכירים בכל הדברים שיש לנו כרגע.

יש ראיות משמעותיות לכך ששמירה על א יומן הכרת תודה שבהם אתה מדגיש שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום יכול להיות בעל השפעה ניתנת למדידה על רווחתך תוך 30 יום.^[7]

מחשבות אחרונות

אז איך מקבלים מוטיבציה כשמדוכאים או מתוסכלים?

זכור, מה שאתה מתנגד, נמשך. ניסיון להניע את עצמך מול דיכאון עלול להפוך את הדיכאון לחזק יותר.

במקום זאת, קבל את מה שאתה מרגיש כרגע. אבל באותו זמן, אתה לא מה הרגשות שלך .

דיכאון ותסכול עשויים להיות חוויות ב אתה, אבל הם לא מה אתה .

הבנת המקור האמיתי לדיכאון שלך יכולה להיות מועילה לאין ערוך מאשר לנסות לדחוף אותה. ואז, התמקדו בדברים שתוכלו לעשות כדי לטפח מצב רגשי מעצים יותר כרגע.

התקרב לדיכאון בעזרת האסטרטגיות הפיזיות, הרגשיות והמנטליות המודגשות לעיל והמוטיבציה שלך תתעורר באופן טבעי בזמן.

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות