האם לא מדהים איך התרבות של היוגה (היוגה הפיזית) הת'ה יוגה התפתחה בעיקר בקרב נשים? האם אנו הגברים מתביישים לתרגל את חוכמת הגוף-נפש-רוח הזו מכיוון שהיא הפכה להיות דבר של נשים, או מפלה את הרעיון שאנחנו הגברים קשוחים מספיק ולא זקוקים לפעילות מסוג זה?

אנו יודעים שהתרגול של האטה יוגה הובא לתרבות המערבית שלנו במאה ה -20 על ידי אדוני יוגה גבריים, וכי בעיקר גברים הם היוצרים של היוגה סוטרה המקורית של פטנג'אלי בערך. 200 לפנה'ס - 200 לפנה'ס, המכונה גם רג'ה יוגה או יוגה של המלך - הבסיס לכל שאר צורות היוגה הנהוגות ברחבי העולם.^[1]

יש לזכור שיוגה הולכת הרבה יותר עמוקה מהיציבה הגופנית ומהנשימה, אולם הם מהווים את ההתחלה והבסיס למסע הפנימי של חקירה עצמית וגילוי עצמי. ככל שתעמיק יותר בתרגול כך במקרה תגלה זאת יותר. אסאנה - אסאנה ^[שתיים]אוֹ תנוחת יוגה מתורגל במטרה לגייס את הגוף והנפש להשגת מיומנויות נפשיות. זה אומר לנו שיוגה אכן מעולה לגברים.

לא מזמן, כשהזמנתי חבר שלי למפגש של יוגה אסאנה שלימדתי, הוא הביט בי מיואש עם חיוך ביישן על פניו, ואמר באמת, יוגה לגברים? אני לא יודע על זה. אני, עם הבטן הזו, מתוחה כמוני, זו תהיה מבוכה להראות את עצמי מול האנשים האחרים הגמישים יותר, שלא לדבר על לבצע תנוחות. חייכתי בחזרה, ובקול מעודד אמרתי לו שאתה תמיד מדבר על כניסה! פשוט בוא בבקשה ותראה כיצד תרגילי יוגה פשוטים יכולים לשנות את הדרך בה אתה מרגיש כלפי עצמך!

עם 7 התרגילים שלאחר מכן, תוך שעה בלבד, הצלחנו להסיר את התפיסות המוטעות שלו לגבי יוגה לגברים, ושינינו את תפישתו ל אני טוד באופן חיובי. אף על פי שמעולם לא אהב להתאמן בקבוצות, הוא התחבר - הוא אהב את כל התנוחות המתחילות והחל להתאמן בבית באופן קבוע ושקדני.

תנוחת היוגה החשובה והאידיאלית ביותר היא: sthirasukhamaasanam - יציבה יציבה ונוחה. סטירה כלומר יציב, יציב וחזק ו סוקהאם כלומר נוח, קל ושלו, ו אסאנה כלומר תנוחת גוף או תנוחה.פִּרסוּם

זו ההנחיה כולה מכל היוגה סוטרה (YS, 2.46-2.48) כיצד יש לבצע תנוחת יוגה. כל עוד אתה מיישם את אלמנטים של יציבות ונוחות על תנוחת גופך ומיישר אותו עם נשימתך (YS, 2.47), אתה מבצע את אסאנה נכונה.

לכל אדם שרוצה להשיג שליטה על רווחתו הגופנית והנפשית ולהשיג אורח חיים בריא יותר יש לו את הסיבה להיכנס ליוגה. והנה העסקה, בשבעת תרגילי היוגה הבאים תוכלו לראות כיצד להיכנס ליוגה בבטחה ובהצלחה. תתכונן ותהיה בריא יותר עכשיו!

1. Tadaasana - תנוחת ההרים (וריאציה A - יישור אידיאלי)

1. קם על הרגליים (ראה סוג A), עדיף כפות רגליים חשופות כדי שתוכל להתחבר לקרקע. נשמו עמוק ולאט .
2. רגליים מיושר עם הירכיים.
3. ברכיים ושרירי הירך מכווץ מעט .
4. קַטלִית מְפוּלָס אופקית.
5. חזה לִפְתוֹחַ .
6. להבי כתף רָגוּעַ.
7. לְחַבֵּר קצה האגודל עם קצה האצבע המורה - מחזור אנרגיה .
8. שרירי פנים נינוח (עיניים עצומות מעט, פה מעט פתוח).
9. נשמו בעדינות במצב זה.
10. עַל שְׁאִיפָה , הראש שלך מושך (גולגולתי) כלפי מעלה, הארכת עמוד השדרה .
11. ליצור חוט וירטואלי בתוך גופך מהעקבים ועד לכתר - קצה ראשך.
12. נשמו בעדינות , וודא שהשלם שלך הגוף מיושר לפי ההנחיות.
13. לְחַבֵּר לשרשור ולשים לב שלו תְנוּעָה .
14. הישאר במצב זה למשך 12 נשימות - 4 שניות שאפו ו 6 שניות. לנשוף - בערך 2 דקות לפי תרגיל נשימה עמוקה לא. 1 בפוסט הקודם שלי.

כאשר אנו מתרגלים יוגה פיזית, אנו סופרים נשימות במקום למדוד זמן. יישור הנשימה עם מנח הגוף הוא מרכיב לחיבור עם השעון הפנימי שלך - מבט מקרוב על המתרחש בתוכך - מודעות פנימית. מטרת תנוחת ההרים היא:

• ייצוב מערכת העצבים באמצעות נשימה.
• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• ייצוב תנועת החוט (יציבות פנימית) בעזרת נשימה.
• פיתוח מודעות פנימית.
• מודעות לתנועה פנימית של יציבות הגוף (הכוח) והנוחות (הקלות והקלילות).
• יצירת נשימה קצבית.
• שיפור מיקוד, ריכוז והתבוננות.

2. Virabhadraasana - תנוחת הלוחם (וריאציה)

1. מתנוחת ההר נשוף בעדינות לעשות צעד קדימה (כ -3 מטר) ברגל ימין (ראה תמונה למעלה) ו להתכופף לאט את הברך הימנית כך שהאגן שלך שוקע (רק ככל שזה נוח) לכיוון הרצפה. עֵצָה: הניחו את הברך השמאלית על המזרן או על כרית אם השרירים שלכם אינם יכולים לתמוך ביציבה זו.
2. וודא שמשקל גופך הוא מאוזן 50/50 על שתי הרגליים.
3. שאפו בעדינות , להגיע לקצות האצבעות לכיוון השמים - לדחוף כפות ידיים יחד, החזה פתוח , השכמות נינוחות - לרדת.
4. נשמו במודע, עמוק וקצב (בטן נינוחה). היה מודע להתרחבות אזור המפשעה בזמן שאתה שואף.
5. למקד את שלך להביט בנקודה אחת ולהישאר בתפקיד זה למשך חמש נשימות איטיות ועמוקות (או עבור כמה שזה מרגיש מתאים לך).
6. לְהִתְרַכֵּז לגמרי על התכווצויות שרירי הירך והלחץ על מפרקי הירך. איזון משקלך 50/50 על שתי הרגליים.
7. בנה אנרגיה עם כל שאיפה!
8. שחרר מתח עם כל נשיפה!
9. אל תתנו להתכווצות השרירים להתעצם יותר מדי ולהפריע לקצב הנשימה שלכם. צפו את האגן למעלה ולמטה לאיזון עוצמת התכווצות השרירים.
10. עשו את אותו הדבר עם הידיים. ברגע שאתה מרגיש כי כיווץ השרירים של כתפיך מפריע לך לנשום, פרוש והנמיך את הידיים .
11. נשיפה , עשה צעד אחורה, הוריד את הידיים וחזור לתנוחת ההר.
12. קח הפסקה בנשימה אחת ארוכה ועמוקה.
13. חזור אותו הדבר (שלב 1 עד 11) ברגל שמאל.

בצע שלושה סיבובים (3 x רגל ימין, 3x רגל שמאל). המטרה של תנוחת הלוחם היא:פִּרסוּם

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• מתיחה וחיזוק שרירי הירך והגלוטאוס.
• מתיחת ירכיים (שרירי המפשעה) וגיוס מפרקי הירך.
• חיזוק שרירי הגב.

3. Trikonaasana - תנוחת המשולש (וריאציה)

1. מתנוחת ההר, פרוש את הרגליים משוער. 2-3 מטר לרוחב. רגל שמאל 0 °, רגל ימין 90 ° ימינה ( לְהַתְאִים את מידת כפות הרגליים שלך כראות עיניך. עֵצָה: לקבלת יישור טוב יותר ותוצאות עשה זאת מול קיר והתאם את היציבה שלך בידיים).
2. שאפו בעדינות , פרוש את הידיים בגובה הכתפיים (כפות הידיים פונות קדימה).
3. נוסף שאיפה איטית ועמוקה מאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה.
4. לנשוף לאט ומן החוליה התחתונה התחל להתכופף ימינה (חוליה לחוליה, מהנמוך ביותר כלפי מעלה). הירך השמאלית הולכת בקלילות כלפי חוץ. לאט! כשאתה מתכופף אתה חייב להרגיש מוצק ונוח . כף היד הימנית שלך מונחת על ברך ימין (או תחתונה, אם אתה גמיש יותר). יד שמאל שלך נמתחת אנכית בעקבות כיפוף עמוד השדרה שלך.
5. למקד את המבט שלך בנקודה אחת ולהישאר במצב זה למשך חמש נשימות איטיות ועמוקות (או עבור כמה שזה מרגיש מתאים לך). הרגישו את הגמישות של עמוד השדרה וכל מתיחות בגב, ברגליים או באזור האגן.
6. עם כל אחד שאיפה מצטברת אנרגיה ועם כל אחד נשיפה שחרור מתח . התאם לאט את האגן, פלג גוף עליון, צוואר וכו 'במידת הצורך במהלך הנשימה הקצבית שלך.
7. עם נשיפה, לאט, תחזור למצב לא. 3.
8. קח הפסקה בנשימה אחת ארוכה ועמוקה.
9. חזור אותו (שלב 1 עד 8) הולך שמאלה.

בצע שלושה סיבובים (שמאל וימין). מטרת תנוחת המשולש היא:

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• ניוד עמוד השדרה, אזור האגן ושרירי המפשעה.
• ניוד של הגב התחתון (עמוד השדרה המותני) והכתפיים.
• חיזוק שרירי גב שטחיים וליבה.

4. מלסנה - תנוחת הסקוואט

1. מתנוחת המשולש נכנסים לתנוחת ההרים ובשביל חמש נשימות עדינות עמוקות , סובב את האגן (בשני הצדדים) ליישור השרירים, הגידים והרצועות.
2. התפשטות כפות הרגליים שלך בערך 2-3 מטר לרוחב, פתח את שתי הרגליים בערך 45 ° כלפי חוץ.
3. שאפו בעדינות מאריכים את כל הגוף כלפי מעלה, כפות הידיים יחד דחופות לחזה.
4. נשוף בעדינות , היכנס לסקוואט שמוריד את האגן - שמור על גב ישר כשאתה יורד. פלג גופך העליון רוכן מעט קדימה והמרפקים נוגעים בצד הפנימי של הברכיים. עֵצָה: הורד לאט רק ככל שתרגיש בנוח. אם אתה צריך לשאוף בדרך למטה, פשוט עשה זאת רק כדי להיות מסוגל לנשום את ההורדה עוד יותר. המטרה היא להתכופף כך שהישבן שלך ייגע בעקבים שלך, אבל אתה הולך רק ככל שהיציבה שלך מרגישה יציבה ונוחה.
5. מצא את שלך מיקום אופטימלי ולהישאר שם למשך חמש נשימות עדינות (או עבור כמה שזה מרגיש מתאים לך). החזה נשאר פתוח כל הזמן, דחף את המרפקים בעדינות אל הברכיים כדי שתוכל למתוח את שרירי המפשעה .
6. לַעֲשׂוֹת מהלכים עדינים בתנוחה זו כך שתיישר את הירכיים, שרירי הירך והגב התחתון בצורה אופטימלית.
7. השתמש בשרירי הירך שלך כדי לעלות לתנוחת ההרים, אך רק לאחר שיהיה לך נשף 50% מנפח האוויר שלך ( לא קם בזמן שהריאות שלך בלחץ מלא אוויר).

חזור זה חמש פעמים (התאם את החזרה כראות עיניך, אם אתה מרגיש בנוח ואנרגטי עשה יותר מחמש, אם לא, עשה פחות). המטרה של תנוחת הסקוואט היא:

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• גמישות רבה יותר בשרירי המפשעה.
• מתיחה וחיזוק שרירי הגב התחתון.
• ניוד מפרקי הירך.
• חיזוק שרירי הירכיים והברכיים.

5. Bhujangasana - תנוחת הקוברה (וריאציה)

1. מתנוחת ההרים נשוף בעדינות והורד למטה לסקוואט פוז, הניח את כפות הידיים והברכיים על הרצפה ו למתוח בעדינות את גופך על הרצפה. המצח שלך נוגע ברצפה, כפות הידיים שלך מונחות ממש ליד החזה שלך - מתחת לכתפיים.
2. לְהִרָגַע לכל גופך, יש נשימה עמוקה עדינה , מרגישים את הקשר של כל גופכם עם הרצפה. לחץ לחץ קל על כפות הידיים, כהכנה לדחיפה.
3. שאיפה בעדינות, לאט הרם את הראש והצוואר והרגיש את הלחץ 50/50 על הידיים ואזור האגן.
4. בעזרת כוח הזרועות עולה חוליה לחוליה החל מהנמוך ביותר. הגב העליון, הצוואר והראש ישרים, שרירי הסנטר נינוחים, הפה מעט פתוח. כשאתה כבר באמצע הדרך, שאפו עוד לפתוח את החזה בצורה מקסימאלית ולהקים את פלג גופך העליון (רק ככל האפשר). זכרו, היציבה חייבת להיות מוצק ונוח .
5. לִנְשׁוֹף דרך הפה שלך ותן למשקל פלג גופך העליון להיתלות על כתפיך. צריך להיות לחץ קל על הגב התחתון. התאם את מיקום הידיים שלך על הרצפה כך שלך כתפיים תומכות במשקל של פלג גופך העליון בצורה אופטימלית.
6. לקחת חמש נשימות עמוקות איטיות במצב זה והרגיש את הלחץ (או הקל) על חלקים שונים בגופך.
7. לְנַסוֹת - התאם את המיקום של פלג גוף עליון שמניע אותו, במיוחד לשים לב לגב התחתון.

חזור חמש פעמים. המטרה של תנוחת הקוברה היא:פִּרסוּם

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• גיוס כל חוליה בעמוד השדרה.
• חיזוק שרירי הזרוע, הכתף והגב.
• מתיחת שרירי המפשעה.

6. Chaturanga Dandaasana - תנוחת הסגל עם ארבעה גפיים (וריאציה)

1. מתנוחת הקוברה - גוף ומצח על הרצפה, שאפו עמוק - שים את כפות הידיים קרוב לחזה, שים את בהונותיך על הרצפה, מכין לדחיפה.
2. לִנְשׁוֹף , הרם את הראש, לְהַדֵק את שרירי הבטן שלך, השתמש בכוח הידיים שלך להרים הגוף שלך רק כמה סנטימטרים.
3. אתה בתנוחת צוות עם ארבע גפיים, קח חמש נשימות עדינות ועמוקות (התאימו את גובה הגוף בהתאם, במידת הצורך הניחו את הברכיים על הרצפה כתמיכה).
4. לִנְשׁוֹף , תחזור לרצפה - לְהִרָגַע כל הגוף מניח את המצח על הרצפה.

חזור תרגיל זה שלוש פעמים. המטרה של תנוחת הצוות עם ארבע הגפיים היא:

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• ייצוב כל השרירים המעורבים.
• חיזוק שרירי הגב, שרירי הכתף הקדמיים, שרירי החזה והזרוע.
• חיזוק שרירי הירך והגלוטאוס.

7. Phalakaasana - תנוחת הקרש (וריאציה)

1. מהמצב הרגוע שלך על הרצפה, שאפו עמוק הניחו את כפות הידיים קרוב לחזה, הרימו את הראש, הניחו את בהונות על הרצפה, מכין לדחיפה.
2. נשוף דרך השיניים , להדק את שרירי הבטן שלך, להשתמש בכוח הידיים שלך, ו דחיפה למעלה את גופך להיכנס לתנוחת קרש.
3. לְהַתְאִים כפות הידיים או הרגליים כדי למצוא את המיקום האידיאלי ולהישאר חמש נשימות עמוקות איטיות . עֵצָה : ל להתגייס (לחזק ולהגמיש) את גופך, בצע וריאציות של תרגיל זה על ידי מוריד לאט האגן ( בעת נשיפה ) - הברכיים נוגעות ברצפה ומאזנות את הלחץ בין הידיים והברכיים.
4. לִנְשׁוֹף , לרדת לרצפה ולהרגיע את גופך. לִשְׁאוֹף - מרגיש את האנרגיה שנכנסת, לִנְשׁוֹף - מרגיש את המתח שעוזב את גופך.

חזור תרגיל זה שלוש פעמים. המטרה של תנוחת הקרש היא:

• בניית אנרגיה ושחרור מתח.
• חיזוק שרירי החזה, הזרוע והכתף.
• חיזוק שרירי הגב הכללי ואזור עמוד השדרה המותני.
• חיזוק שרירי הירך והשיעול.
• בניית סיבולת וגמישות.

מושב היוגה שלך הסתיים. השקיע רגע בשכיבה על הרצפה נושם בעדינות ועמוק , ואחסן את כל התנועות והחוויות שעברת בתרגול זה. עכשיו שיש לך יותר כוח וחיוניות, קח את החוויה הזו ויישם אותה באופן קונסטרוקטיבי בחיי היומיום שלך. דעו כי תגיעו צעד קדימה בתרגול הבא שלכם ותחוו תובנה חדשה.

מחשבות אחרונות

התרגול של תרגילי יוגה אלה אמור לארוך 45-50 דקות, אולם ניתן לשנות את החזרות ומספר הנשימות בהתאם לכושר הגופני והנפשי שלך.פִּרסוּם

אם מסתכלים על כל התנוחות הפשוטות אך המועילות הללו, אנו יכולים להסיק שמלבד היתרונות הפיזיולוגיים בגיוס וחיזוק הגוף, יתרונות חשובים יותר מתרגילים אלה הם:

• פיתוח מיומנויות מנטליות כגון מיקוד, מוטיבציה, התבוננות, ביטחון, ריכוז על ידי פנייה פנימה דרך ההתמקדות בנשימה עדינה.
• החזרת החיוניות ובניית הסיבולת ו כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת דרך החזרה על התנועה.
• הפחתת לחץ ונוירוטיות^[3]כתוצאה מהשניים הנ'ל.

היתרונות שהוזכרו לעיל ניכרים כאשר נוצר זרימה מאוזנת בין נשימה לתנועת הגוף.

יוגה יכולה לקחת אותך להתחלה חדשה לשינוי משגשג שמציב יעדים חדשים עם מניע גדול לשיפור. תן ל 7 תרגילי היוגה האלה להיות המטרה שלך.

תעשו שגרה (בקצב שלך - בהרמוניה) על ידי תרגול תרגילים אלה מדי יום ביומו. תוכלו לראות שינויים גופניים ונפשיים חיוביים תוך מספר שבועות.

ואם תבחר להיות חלק משיעור יוגה אל תדאג איך אתה נראה, ומה אתה הולך ללבוש כל עוד הבגדים שלך נוחים. הישאר ממוקד במה שאתה רוצה להשיג ברמה הגופנית, הנפשית והרוחנית.

זכור כי כל מה שאתה צריך עבור אותו שינוי חדש בחייך יושב כאן בתוכך. התחילו להתאמן ותהליך ההישג יתפתח! אני מצדיע לרוח שבך!פִּרסוּם

עוד על יוגה

• איך תרגול יוגה בבוקר משנה את חייך (+ 10 תנוחות למתחילים)
• שגרת יוגה בבוקר בת 15 דקות למתחילים
• 9 סיבות לשלב מדיטציה ויוגה במודעות בחייכם

אשראי תמונות מוצג: Artem Beliaikin דרך unsplash.com

התייחסות