אני מתרגל נשימה במשך 18 שנה ושמתי את השאלה: מדוע נשימה עמוקה טובה עבורך?

נשימה עמוקה ונשימה רגילה הם עולמות זה מזה. בעוד שנשימה רגילה מתרחשת באופן אוטונומי ולרוב ללא מודעות, יש לאלץ נשימה עמוקה לקרות. כיצד תוכלו להירגע להפחתת לחץ על ידי אילוץ הנשימה? בסמינרים שלי על תנועות נשימה ואסטרטגיות המכסות היבטים פילוסופיים ופסיכולוגיים של נשימה, נשימה עמוקה אינה נאלצת אלא מופעלת בעדינות, באופן מבוקר.^[1]

הפעלת נשימה בעדינות הינה מרכיב מכריע ויעיל אותו תחוו בתרגילי הנשימה שלאחר מכן. אבל לפני שנתחיל, נתחיל בכמה עובדות ומספרים על נשימה, כדי לדמיין טוב יותר את מבנה התרגילים ולהתחבר לנשימה עמוקה יותר קלה.

הנשימה הרגילה של המבוגר (נפח הגאות והשפל) היא בערך & frac12; ליטר אוויר וזה רק כ -10% מכלל קיבולת הריאות (TLC) שהם בערך 5 & frac12; - 6 ליטר אוויר.^[שתיים]כלומר, יש נפח רב יותר בערך פי עשרה בריאות אשר ניתן להפעיל באמצעות נשימה עמוקה.

העובדה שיש לנו את יכולת האוויר פי העשרה בריאותנו מביאה אותנו לרעיון ולמטרה של נשימה עמוקה. אנו משתמשים בטכניקת נשימה עמוקה מכיוון שאנחנו רוצים להגיע ליכולת החיונית של הריאות. הקיבולת החיונית (VC) היא סכום נפח עתודת התפוגה (ERC) + נפח גאות ושפל (טלוויזיה) + נפח מילואים השראה (IRV) כפי שמוצג בתמונה למטה:

הפעלת היכולת החיונית באמצעות נשימה עמוקה מגביר את אספקת החמצן ויוצר יותר אנרגיה בגוף . זו תחילתו של שיפור בריאותנו הכללית.

לכן נשימה עמוקה טובה עבורך - היא מספקת חמצן לאורך כל יכולת הריאה הכוללת (TLC) ובכך מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ואת מערכת העצבים בקרב מערכות גופניות אחרות.^[3]אבל בתנאי אחד: לגרום להתקדמות שלך ללכת לאט וגם לנשימה העמוקה שלך לאט. ההשפעה היא בריאות גופנית ונפשית.פִּרסוּם

הנה בואו ללמוד על שלושת תרגילי הנשימה העמוקה שיכולים לעזור לכם להרגיש טוב יותר:

1. הרפיה ללא מאמץ דרך נשיפה

אתה יכול לעשות את תרגילי הנשימה העמוקה הראשונים בכל מקום בו אתה יושב בהתמדה ובנוחות. גם אם אתה מרגיש במצוקה, זה בסדר, תתייצב כשאתה מבצע את התרגיל. התזמון של נפח הגאות (טלוויזיה) של חצי ליטר אוויר יהיה בערך 1.5 עד 2 שניות לביצוע השאיפה וכמעט זהה לנשיפה.

כעת נרחיב את הנשיפה ל 6 שניות, תוך שימוש בנפח הגאות והשפל:

1. ודא שלך עמוד השדרה ישר ושלך חזה פתוח אז אתה יכול לנשום בחופשיות. הניחו את כפות הידיים על הירכיים.
2. להרגיש מה שתגיד אֵנֶרְגִיָה או מתח הוא זורם דרך גופך.
3. נשוף ללא מאמץ סופר עד 6 תוך התמקדות בזרימת האוויר שעוזבת את החזה שלך.
4. שאפו ללא מאמץ סופר עד ארבע.
5. הפעל בעדינות הנשימה שלך מאריכה את הנשיפה ( בלי להכריח הנשימה) סופרת עד 6 . הפעם השאיפה שלך תעמיק ומהיר יותר, וזה בסדר.
6. שאפו ללא מאמץ סופר עד 4 (לא משנה אם זרימת האוויר מעט מהירה יותר)
7. נשוף ללא מאמץ סופר עד 6 ו להרגיש את כל מתח עוזב הגוף שלך. תוך כדי נשיפה ללא מאמץ, להרגיש את הרגיעה זורם החזה דרך הידיים שלך מתפשט בכל גופך.
8. שאפו ללא מאמץ סופר עד ארבע.
9. לִנְשׁוֹף ו להרגיש את הרגיעה מתפשט בראשך ולכל גופך.

תוצאות מהירות באמצעות תשומת לב לנשיפה

האם ידעת שלחץ משפיע לרעה על ביצועי הקשב?^[4]

הקפדה על נשיפה עמוקה הוא המתכון לרגיעה. בזמן ביצוע תרגיל זה, אין גורמי לחץ שיכולים להסעיר את מערכת העצבים שלך או להחמיר אותך, מכיוון שתשומת הלב שלך ממוקדת בנשיפה שלך. בתרגיל נשימה זה, אתה מפחית את תדירות הנשימה שלך מהקירוב הרגיל 20 נשימות לדקה עד 6 נשימות לדקה.

בדרך זו אתה נושף את האוויר מהחלק התחתון של הריאות שבדרך כלל אינו חוזר. הפחתה משמעותית של נשימות גורמת להרגעת מערכת העצבים ומספקת את היתרונות הבאים:

• מפחית את אובדן האנרגיה
• מפחית לחץ בגוף על ידי הורדת הורמון הלחץ קורטיזול
• מוריד דופק
• מוריד לחץ דם
• מעלה את רמת החמצן בדם
• מנקה את הדם מפחמן דו חמצני וגזים מזיקים אחרים

בצע תרגיל נשימה עמוקה זה לפחות שלוש פעמים ביום למשך חמש דקות! אתן עוד כמה טיפים לאימון האופטימלי של שלושת תרגילי הנשימה העמוקה בסוף המאמר.

2. אנרגיה באמצעות שאיפה

בואו נתקדם לתרגיל הנשימה העמוקה הבא. בתרגיל משמעותי זה, נתמקד ברגע יקר מאוד - בניית אנרגיה באמצעות שאיפה. ה אֵנֶרְגִיָה הוא ערך פיזיולוגי מכריע לפיתוח כל דבר. תרגיל זה חייב להתבצע על קיבה ריקה. תתכונן, קם על הרגליים ו:פִּרסוּם

1. ודא שלך עמוד השדרה ישר ושלך חזה פתוח אז אתה יכול לנשום בחופשיות.
2. נשוף ללא מאמץ מרגיש את הרגיעה בגוף.
3. שאפו ללא מאמץ כך שהבטן מתרחבת (ספרו עד 4 ) והמשך בעדינות.
4. הפעל בעדינות ספירת השאיפה שלך ( 4-8 אז החזה שלך נפתח לאט. שאיפה זו צריכה להיות בערך 60-70% מכל יכולת ההשראה שלך.
5. נשוף ללא מאמץ התמקדות ב אֵנֶרְגִיָה שנבנה דרך השאיפה.
6. חזור שלב 4, שאיפה בעדינות מרחיב ל 80-90% מכל יכולת ההשראה שלך לספור עד 10 פותח יותר את החזה הפעם.
7. נשוף ללא מאמץ נותן לכל מי שנוצר זרימת אנרגיה לאגרופים.
8. שאפו בעדינות מפעילה 100% מכל יכולת ההשראה שלך לספור עד 12 (או יותר אם יכולתך מאפשרת לך) לפתוח את החזה בצורה מקסימאלית. מרגישים את האנרגיה , הכוח שנבנה בגופך. מרגיש את החיוניות שלך.

לאחר שהגעת לשלב 8, חזור על תנועת נשימה עמוקה זו (על קיבה ריקה) למשך חמש דקות בלבד (ולאט לאט, על מנת למנוע היפרוונטילציה). צור קצב נשימה משלך (מהירות ועומק). האנרגיה והחיוניות שלך ישתפרו משמעותית.

מרגיש חיוני בזמן הנשימה

ישנם שני סוגים של נשימה עמוקה: איטי ומהיר. אני שם איטי קודם כי זה לא יכול לפגוע בך, זה בטוח, מרגיע ושלו. זה בעל אופי מדיטטיבי: עדין, עמוק ו תובנה . הנשימה המהירה היא בעלת אופי אירובי: ממריץ, מחיה ו נִמרָץ .

זה לא אומר שאתה לא יכול לחוות מאפיינים מהנשימה המהירה בעת נשימה איטית או להיפך. כשתתקדם בתרגילי הנשימה העמוקה, תוכלי לחוות את כל האנרגיות הגופניות והנפשיות.

חלקם (כמו יצירתיות או סבלנות למשל) יופיעו לא עזים כמו אחרים, אך באמצעות תרגול מתמיד של נשימה זו, תרגישו שעוצמתם עולה. שני היתרונות העיקריים של נשימה עמוקה הם:

• שלווה = שמחה
• אנרגיה = חיוניות

כל היתרונות האחרים מגיעים משני אלה. כדי להיות תובנה ואינטואיטיבית, עליך להיות סבלני ושומר מצוות; וסבלנות ושמירת מצוות מתפתחות באמצעות שלווה. כדי להיות גמיש ורב-תכליתי, עליך להיות חזק וגמיש; וכוח וגמישות מתפתחים באמצעות חיוניות.

יתרון גדול נוסף מתרגיל נשימה עמוקה זה הוא שזה כלי יקר להתמודדות עם דיכאון ולהתגבר על חרדה במקרה שתחוו רגעים של מצב נפשי דיכאוני. כלים אלו עליהם אני כותב בהרחבה בספרי על כוח הנשימה , לספק גישה נפשית שיטתית עם תוצאות יעילות.

3. הרפיה באמצעות נשיפה + אנרגיה באמצעות שאיפה

תרגיל הנשימה העמוקה השלישי הוא על התנסות, התנסות והפיכתך למומחה לנשימה שלך.

שלבו את תרגיל הנשימה הראשון עם השני וצרו קצב נשימה שיאפשר הרמוניה וחיוניות שלכם. הפעם, לא לספור אבל רק התחבר 100% עם זרימת הנשימה שלך:פִּרסוּם

1. נשוף ללא מאמץ, הפעל בעדינות נפח הרזרבה הנשיפה שלך (ERV) ופינוי כל האוויר מהריאות שלך. ללכת לאט מאוד ללא כל לחץ, ובכך ליצור רגיעה. תנועה זו הופכת מיד לשלווה.
2. שאפו ללא מאמץ והפעילו בעדינות נפח הרזרבה השראה שלך (IRV) ממלא אותו בהדרגה מ 60-70% עד 100% עם אוויר. שאיפה איטית מאוד , לחץ קל יצטבר אוטומטית כשאתה ממלא את הריאות באוויר - אבל לחץ זה כן אנרגיה טהורה .

שילוב מאוזן של נשימה עמוקה זו הוא כיצד אתה מפחית מתח, נרגע וממריץ את גופך ונפשך. בהתקדמות בטכניקת נשימה זו, אתה מתחיל לפתח את כל המיומנויות הנפשיות שאתה רוצה להשיג. ובינתיים:

• אם אתם מרגישים לחוצים מדי ורוצים להפחית את הלחץ, פשוט הפעילו את תרגיל הנשיפה העמוקה הראשון על מנת להירגע ולהירגע.
• אם אתה מרגיש למטה וחסר אונים, השתמש בתרגיל השאיפה השני על מנת להחזיר את האנרגיה שלך ולחיות את כל גופך.
• אם אתה מרגיש בסדר גמור, אז החל את תרגיל הנשימה העמוקה השלישי אשר ישפיע על שני התרגילים הראשונים וגם תכין אותך לעבודה ולפיתוח האיכויות הפיזיולוגיות והמנטליות שלך.

מהי תרגיל הנשימה הטוב ביותר?

האם יש דבר כזה תרגיל הנשימה הטוב ביותר?

אם אני אומר לך שתרגיל הנשימה הטוב ביותר הוא טכניקת הנשימה 4-7-8, האם היית מסכים? אנשים רבים חושבים על זה כתרגיל הנשימה הטוב ביותר לשינה: שאפו ספירה עד 4, שמרו על ספירת נשימה עד 7 וספירת נשיפה עד 8.

ואכן דפוס הנשימה הזה מרגיע כל כך עד להירדמות די מהר. זה יתרון גדול, אך במקרה שלנו כאן, איננו רוצים להירדם רק עם תרגיל נשימה עמוק - אנו רוצים ללמוד כיצד להירגע, לבנות אנרגיה ולהפחית לחץ בעיצומם של חיי היומיום הדינמיים שלנו.

למרות שהשאלה לתרגיל הנשימה הטוב ביותר היא כללית ויחסית מדי, אני שמח לומר לך שיש לנו את התשובה הנכונה כאן:

תרגיל הנשימה הטוב ביותר הוא זה שמתאים לך ביותר על פי מצב הווייתך הנוכחי. לכן אני ממליץ לך להתנסות בטכניקות הנשימה העמוקה שלמעלה ולמצוא את המקצב הטוב ביותר עבורך.

מחשבות אחרונות

אתם בטח תוהים (כמו שעושים התלמידים והלקוחות שלי): כמה זמן ובאיזו תדירות צריך לתרגל את הנשימה העמוקה הזו כדי להיות יעילים?

מבחינה פיזיולוגית, ההשפעה היא מיידית, אתה יכול להרגיש את הרגיעה בגופך מיד לאחר הנשיפה העמוקה הראשונה ללא מאמץ.פִּרסוּם

מבחינה נפשית, אי אפשר לתת את התשובה הנכונה מכיוון שזה תלוי בהשקפה הנפשית הנוכחית שלך. עבור כל אחד מאיתנו ההשפעה והתוצאה יהיו שונות. האמת היא שככל שתחזור על הנשימה העמוקה כך תזהה יותר אנרגיות נפשיות ויהיה פחות רגיש ללחץ.

עֵצָה:

אם אתה מתחיל, פתח קצב ולחילופין, צור שגרה על ידי ביצוע התרגילים בבוקר מיד לאחר ההתעוררות, לפני ארוחת הצהריים ולפני שהולכים לישון, כל אחד לחמש דקות (15 דקות ביחד). לאחר שהסתגלתם למקצב זה, תוכלו להכפיל את החזרה וגם את התזמון (מה שהופך אותו ל -30 דקות 6 פעמים ביום). פשוט עשו זאת בכל מקום ובכל זמן.

עשו זאת למשך חודש ותופתעו משיפור האנרגיה והביטחון שלכם.

באופן אישי, אני עושה את זה ממש כל הזמן. הנשימה העמוקה שלי הפכה לנשימה הרגילה שלי.

נשימה - כוח החיים האולטימטיבי, מעניק לך בריאות, יופי ושמחה. נשמו עמוק, במודע ובאהבה ותקבלו את קצב השלווה והחיוניות אשר יבטל את הלחץ לחלוטין. אני מצדיע לרוח שבך!

מידע נוסף על הפחתת לחץ

• 7 טכניקות לניהול מתח כדי להחזיר אתכם למסלול
• 5 תרגילי נשימה בחרדה (חרדה פשוטה ורגועה במהירות)
• איך להישאר רגועים וקרירים כשאתה לחוץ במיוחד
• איך להירגע כשאתה לחוץ וחרד

אשראי תמונות מוצג: אמנדין לרבשר באמצעות unsplash.com

התייחסות