פעם אחר פעם, נאמר לנו מה יכול להיות תרגילי נשימה כלי רב עוצמה להפחתת חרדה וליתר דיוק, ההשפעות הגופניות שיש לחרדה על גופנו.

אולם באיזו תדירות יצאתם לציד כדי למצוא תרגילי נשימה מתאימים לחרדה רק כדי להיתקל בשורה של ז'רגון מורכב של יוגה וטכניקות שלוקח כל כך הרבה זמן לשלוט בהן שהם פשוט לא מתאימים למטרה?

אחרי הכל, כשאתה נמצא באחיזה של חרדה משתקת או -חמיר- התקף פאניקה מלא, פשוט אין לך את הזמן לתפוס את עמדת הלוטוס ולהתחיל לדאוג לפראניאמה, מה שלא יהיה.

מה שאתה צריך זה פתרונות מהירים ופשוטים שתוכל ליישם ממש במקום כדי להרגיע את הנשימה ולחזור להרגיש רגוע ושולט תוך שניות.

היום, נבחן חמש מטכניקות הנשימה הטובות ביותר לעשות בדיוק את זה, החל בטכניקות עוצמתיות בהן תוכלו להשתמש כדי לצמצם את החרדה לפני שהיא מתגברת, וכלה בתיקונים מהירים שבהם תוכלו להשתמש במקרה חירום בכל פעם שמתקף פאניקה מכה.

תוכן העניינים

1. מדוע תרגילי נשימה לחרדה עובדים?
2. תרגילי נשימה מהירים ויעילים לחרדה
   • 1. טכניקת נשימה קלה בבטן
   • 2. שיטת נשימה בוטייקו
   • 3. 1: 4: 2 נשימות כוח
   • 4. נשימה שווה
   • 5. נשימה נחירית חלופית
3. בחר את תרגילי הנשימה הטובים ביותר לחרדה שלך

מדוע תרגילי נשימה לחרדה עובדים?

הפסיקו את מה שאתם עושים וקחו נשימה עמוקה. האם זה לא סתם להרגיש טוב יותר?

באותו רגע אתה מתמקד רק בנשימה הזו. המוח שלך לא עסוק בקריאת מאמר זה, בהאזנה לרעש רקע או באיבוד באלף ואחת מחשבות הממהרות בראשך. במקום זאת, הוא מכוון רק לנשימה ההיא, בנשיפה איטית, עמוקה ורגועה, מרגיעה.

נשמו עוד עמוק והפעם, שימו לב איך אתם מרגישים. הפעם, תוכלו להבחין שלא רק שמוחכם ברורה יותר בגלל הסיבה שהוזכרה לעיל אלא גם שאתם מרגישים אחרת פיזית, ולו רק לרגע.פִּרסוּם

הסיבה לכך היא שכאשר אתה מתמקד בנשימות איטיות ועמוקות אלה, אתה מעביר מסר למוחך שהגיע הזמן לרגיעה. המוח שלך בתורו שולח מסרים בכל גופך המביאים לתחושה של רוגע ששוטפים אותך בעדינות.

כעת, השווה זאת למה שקורה כשאתה נמצא באחיזת החרדה.

כאשר אתה מודאג, אתה נוטה לעשות מה שמכונה בית החזה-או נשימה בחזה, ומשחרר נשימות מהירות ורדודות ברצף מהיר.

לעתים קרובות, במקום להאט את הנשימה, אתה נתפס לאופן שבו הנשימות המהירות האלה גורמות לך להרגיש כאילו אינך מקבל מספיק חמצן, ובכך מחמיר את רמת הפאניקה. זה שולח כל מיני אותות מבלבלים למוח, שבתגובה, שולח חזרה את האותות שלו דרך הגוף, ומשפיע לרעה על רמות החמצן והפחמן הדו חמצני שלך. כתוצאה מכך, הדם שלך אינו מחומצן מספיק ובכך אתה בסופו של דבר עם כל הסימפטומים הקלאסיים של התקפי חרדה ופאניקה כגון לב חבט, סחרחורת ומתח שרירים.

כאשר אתה סוף סוף שם לב לנשימה שלנו ומחזיר אותה במודע לנשימה איטית ואפילו סרעפתית (נושמת בעזרת הסרעפת שלך), אתה מסמן למוח שלך שהגיע הזמן לתקן את רמות החמצן והפחמן הדו-חמצני, להקל על התופעות האלה ולגרום לך להרגיש רגוע ונינוח בתהליך.

אז זה החומר המדעי מהדרך, אבל איך בעצם משתמשים בתרגילי נשימה לחרדה?

תרגילי נשימה מהירים ויעילים לחרדה

להלן חמש טכניקות מהירות ויעילות בהן תוכלו להשתמש כרגע, או בכל עת שתזדקקו להן, כדי להחזיר את עצמכם למצב שלווה שלווה.

1. טכניקת נשימה קלה בבטן

נתחיל באחת הטכניקות הפשוטות והיעילות ביותר שיש.פִּרסוּם

אולי ראית את זה המכונה טכניקות נשימה בבטן או טכניקות נשימה בסרעפת. לא משנה באיזה שם אתה רואה את זה, הטכניקה זהה למעשה.

הנה סרטון שיעזור לך לעבור את הטכניקה:

טכניקת נשימה בבטן בפעולה:

1. ישיבה או שכיבה במצב נוח, לעצום עיניים, להרפות את כתפיך ולאפשר לכל מתח בשרירים שלך להיעלם אם בכלל אפשרי.
2. שאפו עמוק ולאט דרך האף. המלחה שלך צריכה להתרחב בזמן שהחזה שלך עולה מעט מאוד. אם זה עוזר, אתה יכול לשים את היד על השאיפה שלך ולהרגיש את הנשימה בשאיפה דוחפת את היד למעלה.
3. נשוף לאט דרך הפה. שמור על הלסת רגועה, ארנק את שפתייך בזמן שאתה נושף, אם כי זכור לשמור על הנשיפה נעימה ועדינה. שוב, אתה יכול להשאיר את היד על הבטן ולדחוף קלות למטה תוך כדי הנשיפה.
4. חזור על הפעולה מספר דקות עד שתרגיש שוב רגוע.

כמו רוב התרגילים האלה, ייתכן שתמצא תועלת לתרגל את זה גם כשאתה מרגיש חרדה. בדרך זו, תדע בדיוק מה לעשות בבוא העת שתצטרך להשתמש בו.

2. שיטת נשימה בוטייקו

אחד הסימפטומים הנפוצים של חרדה או התקף פאניקה הוא היפרוונטילציה. זה כרוך בנשימה כל כך מהר שזה כמעט מרגיש שאתה פשוט לא יכול להכניס מספיק חמצן לריאות שלך ולא משנה מה אתה עושה.

למעשה, ההפך הגמור קורה. אוורור אוורור נגרם על ידי כניסת יותר מדי חמצן, הפרת מאזן החמצן / פחמן הדו חמצני וגורם לתחושות הבהלה הללו. שיטת Buteyko מכוונת מחדש את האיזון הזה, ומוכיחה את עצמה כיעילה ביותר להפסקת אוורור.

הנה סרטון שיעזור לך לעבור את הטכניקה:

שיטת נשימה בוטייקו בפעולה:פִּרסוּם

1. שב בנוחות, נשם בעדינות דרך האף.
2. באותה מידה בעדינות, נשום החוצה, שוב דרך האף.
3. מיד לאחר הנשיפה צבטו את האף בעזרת האצבעות ועצרו את נשימתכם.
4. המשך לעצור את הנשימה כל עוד אתה יכול.
5. כשאתה מרגיש דחף טבעי לנשום שוב, הרפה מהאף ונשום החוצה.
6. המשך הנשימה כרגיל ככל האפשר.
7. המתן 30-60 שניות וחזור על כך עד שתרגיש רגוע ונינוח.

3. 1: 4: 2 נשימות כוח

אוהדי הסופר והמאמן הביצועי הנמכר ביותר טוני רובינס אולי כבר מכירים את זה.

מוצג בספרו פורץ הדרך של רובינס משנת 2001 כוח בלתי מוגבל , טכניקה עוצמתית זו יכולה לעזור לך לעבור במהירות מנשימה החזה הקצרה והרדודה שיוצרת התקפי פאניקה לנשימה הסרעפתית העמוקה והאיטית שמשאירה אותנו רגועים ונינוחים:

כמו כל תרגילי הנשימה שאנו בוחנים היום, גם לזה יש יתרון נוסף בכך שאנחנו מתמקדים בו ובדבר זה בלבד, אנו מסוגלים להוריד את מחשבותינו ממפעיל החרדה ולהציב את מוחנו במצב ברור ורגוע. שממנו נוכל להתמודד טוב יותר עם מה שמולנו.

זה נקרא 1: 4: 2 מכיוון שזה היחס המשמש לקביעת כמה זמן לשאוף, לעצור ולנשוף נשימה. שימוש ביחס זה לספירה ראשונית של חמש, למשל, הטכניקה תיראה כך:

1: 4: 2 בפעולה:

1. שאפו חמש שניות
2. עצור את הנשימה למשך 20 שניות
3. נשוף למשך 10 שניות.

אם אתה מגלה שזה יותר מדי, אתה תמיד יכול לכוונן את מספר השניות כדי לספק לך את אותו היחס.

תוכל, למשל, לעשות את הפעולות הבאות:

1. שאפו שלוש שניות
2. עצרו את הנשימה למשך 12 שניות
3. נשוף לשש שניות.

טוני רובינס ממליץ לעשות 10 נשימות כוח שלוש פעמים ביום, אם כי גם אם אינך זוכר לעשות זאת לאורך כל היום שלך, לחזור על תרגיל זה עשר פעמים כאשר אתה נאבק בחרדה יכול באמת לעזור להקל על התסמינים שאתה מתמודד איתם. עם.פִּרסוּם

4. נשימה שווה

אם כל הדיבורים על מספרים ויחסים גורמים לכם לחרדה רבה יותר מכפי שהיא פותרת, הנה גרסה הרבה יותר פשוטה. זה מתמקד בנשימה פנימה ושלנו למספר שווה של נשימות:

נשימה שווה בפעולה:

1. נשמו פנימה לאט ויציב דרך האף לספירה של ארבעה.
2. להירגע ולנשוף באותה ספירה של ארבעה.
3. חזור על הפעולה עד להרגשה רגועה ונינוחה.

אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל להשתמש בזה לפני השינה אם החרדה שלך גורמת לך לבעיות שינה.

5. נשימה נחירית חלופית

לבסוף, אנו מגיעים לאחד מתרגילי הנשימה המסובכים יותר לחרדה, אם כי כזו שיכולה להיות מועילה מאוד בסיוע לנו לעבור מנשימה בחזה לסרעפת, כמו גם להחזיר את המיקוד כאשר החרדה שולחת את מחשבותיך לסחרור.

הנה סרטון שיעזור לך לעבור את הטכניקה:

טכניקת נחיריים חלופית בפעולה:

1. הניחו את האגודל הימני מעל הנחיר הימני.
2. נשמו פנימה דרך הנחיר השמאלי.
3. שים את האצבע מעל הנחיר השמאלי ונשום החוצה דרך הנחיר הימני.
4. נשימה חלופית פנימה דרך הנחיר האחד החוצה דרך השנייה, וחוסמת את הנחיריים שאתה לא משתמש בו.

בחר את תרגילי הנשימה הטובים ביותר לחרדה שלך

בעוד שחלק מהטכניקות הללו משמשות בצורה הטובה ביותר בנסיבות ספציפיות (כגון Buteyko לצורך היפרוונטילציה), כל אחת מהן משיגה בסופו של דבר את אותה התוצאה - הוצאתנו מהנשימות המהירות והרדודות האלה שגורמות לתסמיני החרדה שלנו ובחזרה לנשימות העמוקות והמרגיעות תשאיר אותנו מרגישים רגועים.

כדי לקבוע איזה מהם מתאים לך ביותר, כדאי לך לקחת קצת זמן לתרגל כל אחד ולהחליט בעצמך מהו היעיל ביותר להקלת החרדה שלך.פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: פיקסביה דרך Pixabay.com