המוצף בעבודה, האחריות המשפחתית, האתגרים הכספיים והנושאים הבריאותיים הם אשמים נפוצים המזרזים תסמיני לחץ וחרדה המופיעים באופן שונה אצל כל אחד ואחת מאיתנו.

בעוד שרבים מאיתנו הופכים הרבה יותר טובים בזיהוי מה יכול לגרום לנו להרגיש את אלה, אנחנו לא תמיד כל כך גדולים לזהות את הספים האישיים שלנו; איננו יודעים בדיוק כיצד להירגע כאשר הסערות הנפשיות והרגשיות מתפרצות.

אנחנו כמעט יכולים לראות אתכם מתגלגלים בעין כששומעים נוגדי לחץ מומלצים בדרך כלל כמו אמבטיה, הדלקת נרות או טיול. בואו נודה בזה. אלה פשוט לא דברים מעשיים שתוכלו לעשות כשאתם בטיסת עיניים אדומות בשעה 05:30 כדי להריץ יום שלם של אימונים בין מדינתיים ואז לטוס חזרה באותו הערב שלא לדבר על להטוטן במשפחה צעירה.

אתה רוצה לדעת את הטריגרים שלך, לחזות את ההשפעה עליהם ולהציע חבילת כלים משלך בשרוול כדי להרגיע את ההשפעה לטווח הארוך.

ביצוע עבודת קרקע קטנה בכדי להשיג מודעות עצמית חזקה לתגובותיך האפשריות מכניס אותך למכה בכיסא הטייס כדי לפתח ערכת כלים נפשית ורגשית חזקה שתעשה פלאים עבורך.

כמה טכניקות פשוטות אך מתורגלות היטב עשויות להיות כל מה שאתה צריך כדי להתבשל בעוצמה הציקלונית של הרגשות, ומחשבות מזלזל שמנקרות את ההערכה העצמית שלך ואת הביטחון. עם זאת, חשוב שתעשה תחילה את התשתית המשקפת את עצמה בכדי להשיג השפעה מקסימאלית על השפעה לטווח הארוך.

1. לחזק את ההיכרות עם מה שמפעיל אותך

כאשר יש לך ויכוחים עם אהובך, האם אתה עוצר ומסתכל אם יש דברים מסוימים שאתה נלחם עליהם? האם יש התנהגויות מסוימות שהם מציגים שמניעים לך בננות?

הסר מהם את המיקוד ושאל את עצמך: מה התגובה הרגילה שלי?

אולי אתה מרגיש את הכעס גואה בתוך החזה שלך ואז אתה מבהיר שאמרת לו או לה עשר פעמים בעבר לא להשאיר את התחתונים שלהם מונחים על רצפת חדר השינה.

תחשוב קצת יותר לעומק. שאל את עצמך מה ערכים, סטנדרטים ו ציפיות יש לך שלא נפגשים כאן. סביר להניח שתקשרו לדרכים מסוימות בהן אתם מאמינים שהדברים צריכים לשחק. האם יש הנחות וציפיות לאופן שבו אתה מאמין שאנשים צריכים להתנהל ועקרונות לגבי איך אתה מרגיש שיש להתייחס אליך?פִּרסוּם

להיות בעל קשר חזק לעצמך זה דבר אחד. ציפייה מאחרים שתהיה אותה התקשרות היא לעתים קרובות מה שיכול לגרום למים החמים להתחיל להתבשל.

זה לעתים קרובות כאשר אנשים מתנהגים בדרכים שאינן עולות בקנה אחד עם מערכות האמונה שלנו ואירועים שמתגלים במחלוקת עם מה שאנחנו מצפים ומוכנים לכך שאנחנו מרגישים הכי הרבה לחץ וחרדה.

ערכו רשימה של הנסיבות הנפוצות באזורים שונים בחייכם הגורמים לכם להיות מודאגים ולחוצים. כנגד כל אחד מאלה, תאר את תגובת הלחץ שלך:

מה קורה? מה אתה מרגיש?

עכשיו חשבו על הערכים, העקרונות והציפיות שצירפתם לאלה. תראה שיש לך כמה אפשרויות:

• שנה את הערכים והציפיות שלי
• נסו לשנות את הערכים והציפיות של האחר
• להכיר ולהיות בקצב של אחרים בעלי ערכים, סטנדרטים וציפיות שונים

סקירת האופן שבו אתה מגיב כשאתה לחוץ וחרד, וזיהוי איזו משלושת האפשרויות הללו לעיל תשרת אותך בצורה הטובה ביותר, יכול להגדיל מאוד את היכולת שלך להרגיש ולהיות בשליטה בהרגעת התגובה שלך.

אתה מתקרב ליכולת בחר איך אתה רוצה להגיב בניגוד לתחושת חוסר אונים והעולם יוצא משליטה.

2. שמרו על הצהרות התמודדות

כשיש לך מכונת כביסה של מחשבות כאוטיות שמתפתלות בראש, ניסיון להשתיל מחשבות שהן ההפך הגמור ממה שאתה חושב ומרגיש יכול להיות די קשה.

אי יכולת לעשות את זה יכולה להוסיף גם רובד נוסף מאיתנו שמרגיש אכזבה מעצמנו. אנחנו מרגישים שאנחנו נכשלים.

אם יש לך הצהרות התמודדות שאתה ממש יכול להיצמד אליהן כדי לעזור לך להירגע באותם רגעים מלחיצים וחרדים, יכול להיות מועיל במיוחד.פִּרסוּם

תסתכל על יצירת כרטיסי כף יד והיה לך רק שלושה עד חמש כאלה שאתה יכול להחזיק בכיס או בארנק שלך. להלן 6 דוגמאות:

• למרות שאני מרגיש את זה כרגע, אני הולך להיות בסדר
• מה שאני מרגיש כרגע לא נוח. אני לא ארגיש ככה לנצח. בקרוב העוצמה של מה שאני מרגיש תעבור.
• שרדתי את התחושות האלה בעבר. אני יכול לעשות את זה שוב.
• אני מרגיש ככה בגלל החוויות שעברתי אבל כרגע אני בעצם בטוח.
• זה בסדר מבחינתי להרגיש ככה. הגוף והמוח שלי מנסים להגן עלי, אבל אני ממש בטוח כרגע.
• אה, הנה אתה שוב, חרדה. תודה שהופעת כדי להגן עליי, אבל אני לא צריך אותך כרגע.

בחר מילים ודיאלוג שמרגיש אמיתי ומדויק עבורך. קרא לעצמך את ההצהרות ובדוק עד כמה הם מתאימים לך. מה מרגיש יותר בטוח, מרגיע ונכון עבורך?

הגדר את ההצהרות שלך לשלך. המטרה של הצהרות אלה היא להסלים את העוצמה של מה שאתה מרגיש כשאתה מודאג ולחץ.

זכור, אתה רוצה להימנע מלהביע אמירות בוטות אשר מרגישות או נשמעות כאילו הן נוזפות עצמיות מכיוון שהן לא יתייצבו באופן חיובי.

אם אינך בטוח כיצד לבוא עם הצהרות המתאימות לך, חפש לעבוד עם פסיכולוג או מטפל מורשה בכדי לתת לך התחלה חזקה.

3. זיהוי ופיתוח עוגנים פיזיים

למעשה יש בתוכך משאבים לספק כמה מהדרכים היעילות ביותר להרגיע את עצמך ברגעים מוגברים שאתה מרגיש לחוץ וחרד. פסיכולוג קליני ידוע ד'ר פיטר לוין ומומחה לטיפול במתח וטראומה, מלמד אותנו כיצד טכניקות עושות זאת, כגון Somatic Experiencing®^[1]יכול לעזור לנו באופן משמעותי להירגע.

על ידי למידה להיות נוכח לחלוטין ומריחת מגע באזורים מסוימים בגופך (למשל מרחב מצח ולב), אתה מגביר את יכולת הוויסות העצמי שלך. אתה גם לומד כיצד לטפל ולשחרר את הסימפטומים הייחודיים שלך שגופך מכיל באופן שלא הצלחת לעשות בעבר.

הנה דוגמה טכניקה אחת:

1. היכנס למצב נוח
2. עיניך פקוחות או עצומות, כל מה שמרגיש לך הכי נוח
3. כעת הניח יד אחת על מצחך, כף היד מונחת על העור
4. הניח את היד השנייה, כף יד למטה על פני מרחב ליבך מעל עצם החזה שלך ... הדירה של אזור החזה שלך.
5. הפנה את תשומת לבך בעדינות למה שאתה מרגיש פיזית באזור שבין שתי הידיים שלך. התבונן ופשוט שים לב למה שאתה מרגיש פיזית. החזה שלך דופק? כמה חזק הקצב שלו והקצב? האם אתה מבחין בתחושות אחרות במקום אחר בין שתי הידיים שלך?
6. אל תנסה לדחוף או להתנגד למה שאתה מרגיש. נסה פשוט לשבת עם זה ולהישאר ככה עם הידיים במקום עד שאתה מרגיש תזוזה, פיזית. זה עלול לקחת קצת יותר זמן, אז נסו להיות סבלניים.

אתה עלול להרגיש שינוי בזרימת האנרגיה, שינוי בטמפרטורה או תחושות שונות, פחות אינטנסיביות. פשוט שמרו על הידיים במקום עד שתרגישו תזוזה כלשהי, גם אם הדרגתית.

זה עלול לקחת אפילו 5 עד 10 דקות, אבל רכיבה על הגל הזה תעזור לך לעבד את אי הנוחות שגופך מכיל. זה מאוד יעזור לשחרר אותו כך שתהיה רגוע בהדרגה.פִּרסוּם

תרגילים קוגניטיביים גרידא יכולים להיות קשים מלכתחילה. למידה של טכניקות חוויה סומטיות מועילה במיוחד מכיוון שאתה עוסק בתרגילים שבהם אתה מרגיש פיזית את ההבדל. הרגשת השינויים עוזרת לך להגביר את הביטחון שאתה יכול לשלוט בו ולהפחית את אי הנוחות שאתה מרגיש. יהיה לך מוטיבציה להמשיך להתאמן ולשפר מיומנות זו שתוכל לקחת לכל מקום ובכל זמן.

4. זז וקבל פיזי

אם אינך מי שמתאמן, אתה שודד מעצמך כמה דרכים קלות מאוד שעוזרות לך להירגע ולהפחית את תגובות הלחץ והחרדה. שינויים כימיים נוירו רבים מתרחשים כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית.

ברמות מסוימות של מאמץ גופני, בלוטת יותרת המוח של המוח שלך משחררת אנדורפינים של נוירוטרנסמיטר. כאשר הם נקשרים עם קולטנים אופיאטיים מסוימים במוח שלך, אותות מועברים בכל מערכת העצבים שלך כדי להפחית את תחושות הכאב ולעורר תחושות אופוריה. אולי שמעת את המונח 'רץ גבוה'.

במשך 20 השנים האחרונות, פרופסור ריצ'רד קוקס מאוניברסיטת מיזורי-קולומביה ערך מחקר שהראה כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יעיל יותר להפחתת רמות חרדה ומתח מאשר צורות אחרות של פעילות אירובית.^[שתיים]עם זאת, אם אתה מעדיף להרוג דרקונים מאשר להעלות שיעור F45, חשוב שתמצא עדיין משהו שישנה אותך פיזית וישנה את מצבך הנפשי והרגשי הנוכחי, אפילו רק שבריר מלכתחילה. זה בסדר ב 100% אם זו לא כוס התה שלך.

אז ביום מלא גב בפגישות גב אל גב, מה אתה יכול לעשות?

אם אתה יושב, עמד. שנה את היציבה ופתח את גופך. הכן חבילה של מתיחות דיסקרטיות שתוכל לעשות באופן קבוע ככל שתעמיק ותעסוק בנשימה סרעפתית.

אם אתה מסתכל מטה אל שולחן העבודה שלך ומרגיש יותר ויותר לחוץ, הסתכל למעלה ושנה את מה שאתה מסתכל עליו. תן לעצמך יותר מכמה רגעים לדחיסה.

העיקר הוא לשנות את הנטייה שלך מזה שאתה נמצא כשאתה חווה תסמיני חרדה ומתח. אתה מטלטל את זה כדי להרגיע את זה.

5. הפכו את הדיאלוג הפנימי הלא-מועיל שלכם ואת האנרגיה שלו

לימוד טכניקות של ארגון מחדש קוגניטיבי יכול באמת לחולל פלאים בכדי לעזור לך לזהות ולתאר מחדש את הדיאלוג הלא מועיל ודפוסי חשיבה שליליים. זה כולל הכנה קטנה להיות שקוף עם עצמך לגבי אילו נקודות מבט מוגזמות אתה עשוי לייחס למה שקורה כשאתה מרגיש לחוץ וחרד.

כשאתה פותח את תיבת הדואר האלקטרוני שלך ורואה שיטפון של בקשות שדורשות יותר זמן ואנרגיה עבור אותו יום, האימה מתחילה להתיישב והדברים הבאים עולה בראשך: זה בלתי אפשרי. איך הם יכולים לצפות שאצליח לעשות את כל זה? זה לגמרי לא סביר!פִּרסוּם

באופן מיידי, מחשבות רבות אחרות המחזקות קו חשיבה זה כמו גם את האנרגיה הרגשית של מחשבתך המודעת הראשונה מתחילות להתפרק. תהליך בן 4 שלבים שאתה יכול לעסוק בו כדי להרגיע את ההתפרצות הוא:

1. לתפוס ולשים לב למחשבה הראשונה שהייתה לך. מה זה היה? מה חשבת ו / או אמרת לעצמך?
2. הכירו בכך שמה שאתם מרגישים והיו מקבלים את העוצמה הראשונית של רגשות אלו אשר יהיו.
3. לנשום בכוונה קצת יותר עמוק ולאט לכמה שניות.
4. קבע לעצמך: כרגע (ברגע זה) אני מרגיש המום מכך, אולם אולי אוכל להסתכל במה אני יכול להתקדם טוב ולהתקדם איתו כהתחלה מכאן והלאה.

שימו לב שהשפה בשלב 4 היא סתמית, תומכת, רכה ולא עמידה ואינה מתריסה מהמחשבה המקורית שלכם. אתה מקבל את המחשבה המקורית שלך, אך בהדרגה אתה מתחזק בסיבוב זה.^[3]אתה מרחיב את שפת חשיבה הצמיחה שלך.

בהחלט כדאי לעבוד עם מאמן או מטפל מיומן כדי ללמוד כיצד להתאים הצהרות מסגור מחדש אשר באמת יכולות לעזור לך להירגע.

מחשבות אחרונות

אנו יודעים במוחנו מה עלינו לעשות. כשאנחנו בסבך של חווית סערה נפשית ורגשית, קשה יותר ליישם את מה שאנחנו יודעים. באותם רגעים, סביר להניח שלא תהיה לך יכולת לחשוב מה אתה צריך לעשות, שלא לדבר על לעשות זאת ביעילות כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.

המפתח הוא להתאמן כך שכאשר הסערה מתבצעת, ערכת הכלים והציוד שלך נגישים בקלות. אתה כבר מכיר היטב את תרגיל הבטיחות שלך.

הידיעה שיש לך אסטרטגיות ותהליכים מוכנים בשרווליך מסייעת לך לא רק להיות טובים יותר בהרגעת עצמך במצבים מלחיצים כרגע. יש לך יותר ביטחון עכשיו להתמודד עם גורמי לחץ מעורר חרדה יותר מכיוון שפיתחת את המשאבים להתמודד עם זה.

האופן שבו אתה משקיע זמן ואנרגיה להכרת הטריגרים והספים שלך ישפיע על מידת היעילות של אסטרטגיות אלה עבורך. איננו שוללים אמבטיות מרגיעות או עיסויים קבועים מועילים, אולם פתרונות דמויי פלסטר אינם ממש מתמודדים עם גורמי השורש.

אם אתה באמת רוצה להפוך את חוויית תסמיני הלחץ והחרדה שלך, לחפור עמוק יותר, לעשות את היסודות וזה שקרק בכלוב שלך יהפוך במהרה לנחלת העבר.

טיפים נוספים לניהול מתחים

• איך להתמודד עם לחץ כשאתה מוצף באחריות
• כיצד לנהל חרדה: ייעוץ מושקע ממומחה לבריאות הנפש
• מנגנוני התמודדות עם חרדה שעובדים כשאתה לחוץ לכל היותר

אשראי תמונות מוצג: ברוק קאג'ל דרך unsplash.com

התייחסות