בעל שש חבילה מסותתת היטב הוא מטרת הכושר האולטימטיבית עבור אנשים רבים, וזה בסדר אם אתה רוצה גם שרירי בטן מעולים. אימוני בטן מעולים לבניית שרירי ליבה, אך הם נהדרים גם לשיפור היציבה, לתמיכה בעמוד השדרה ובגב, ולהציע מגוון רחב יותר של תנועה.

הבעיה היא שאנשים רבים לעולם לא מצליחים לחצוב את ליבת חלומותיהם! אצל אנשים מסוימים הבעיה נעוצה בגישה שלהם להתאמן, בעוד שאחרים טעו בתזונה שלהם. כך או כך, יש תרופה, ותוכלו להתחיל את המסע שלכם לחבילה מרשימה החל מהיום!

במאמר זה נעבור על הסיבות הלא סקסיות שיש ליבה חזקה. אני אשתף גם אימוני בטן מוכחים ותרגילי ליבה שיעזרו לך לחצוב אב מרשים.

תוכן עניינים

1. למה אתה זקוק לסביבת אבק מוצקה
2. 5 אימוני בטן מדהימים
3. טיפ בונוס: קבוצות השרירים האחרות שלך
4. בשורה התחתונה
5. עוד אימוני בטן נהדרים

למה אתה זקוק לסביבת אבק מוצקה

תאמינו או לא, יש למעשה יותר שיש ליבה חזקה מאשר רק מראה טוב. שרירי הליבה נדרשים כמעט לכל דבר שאנחנו עושים על בסיס יומי, החל מישיבה ועד הליכה, ריצה וזריקת דברים.

לפני שנמשיך הלאה, אתה בטח צריך לדעת שיש יותר מהליבה מאשר רק שרירי הבטן (שרירי הבטן).זה כולל גם שרירי ירכיים ואגן, כמו גם שרירי גב באמצע ובגב התחתון. כל השרירים הללו עובדים יחד כדי לתמוך בתנועה ולשמור על יציבות.

להלן כמה יתרונות שיש ליבה חזקה:

1. עוזר ליציבה שלך

כאשר אתם עוסקים בתרגילי בטן מחזקים ליבה, העבודה היסודית של פלג הגוף עליון עוזרת לשמור על יציבה מאוזנת. איזון היציבה מסייע בתורו להפחתת הסיכון לניוון חוליות ולפריצת דיסק.

2. מפחית כאבי גב

בעל גרעין חזק עוזר גם להקל על כאבי גב על ידי מתן תמיכה מספקת בעמוד השדרה. מחקרים גילו כי קיומם של שרירי ליבה חזקים מפחית את הסיכון לפציעת גב במהלך האימונים^[1].

3. משפר ביצועים אתלטיים

אתה תתקשה למצוא ספורט שלא מסתמך בכבדות על שרירי הליבה לצורך ביצועים יעילים. החל בריצה וכלה בחתירה, בייסבול, כדורגל וטניס, כל ענף ספורט שעשוי לחשוב עליו מעסיק את הליבה בצורה כזו או אחרת.

לכן, אם אתם מתכננים להיות אתלטים, הרי שחיזוק הליבה שלכם הוא הכרחי בהחלט.פִּרסוּם

4. מקל על החיים בעבודה

החיים יהפכו לך הרבה יותר קלים בעבודה אם תצליח לחזק את הליבה שלך. הסיבה היא פשוטה - כמעט כל פעילות שאתה עוסק בעבודה עוסקת בליבה שלך, מעמידה עד הרמה, פיתול ואפילו ישיבה.

לכן, אם אתה רוצה להיות קצת יותר נוח ו נִמרָץ בעבודה, ואז חיזוק שרירי הבטן והשרירים שלך יהיה מקום נהדר להתחיל בו.

עכשיו בואו נגיע לאימון הקיבה ההוא שיעזור לחזק את הליבה החשובה ביותר.

5 אימוני בטן מדהימים

לפני שצוללים לאימונים הספציפיים שסוף סוף ישלחו את שרירי הבטן שלך מהמחבוא, יש כמה ז'רגונים אנטומיים שאתה צריך להכיר. אלה רק שמות מהודרים לשרירים המרכיבים את שרירי הבטן, והם:^[שתיים]

• רקטוס בטן (שרירי הבטן הקדמית, הידוע בכינויו שש חבילות)
• אלכסונים פנימיים וחיצוניים (שרירי הבטן הצדדיים, נמצאים סביב המותניים).

הבנת? גדול! זכור את אלה כי אני אזכיר אותם רבות בפסקאות הקרובות.

עכשיו, נעבור לאימונים בפועל.

1. קראנצ'ים

ללא קשר לתקלות התקשורת השליליות שקיבלו במהלך השנים, דבר אחד בטוח - הם עובדים ... כשמבצעים אותם נכון!

כפיפות בטן נהדרות להשראת פעילות שרירים בבטן הטבעת, וזה עוזר מאוד לחיזוק אותם שרירים.

איך לעשות קראנצ'ים מושלמים

• שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים צמודות זו לזו ושטוח על הרצפה. אולי תרצה להיאחז במשהו עם הבהונות כדי להקל עליו.
• הניחו את הידיים מאחורי הראש (מבלי לשלב אותן) או על פני החזה.
• שמור על מרפקים פתוחים לצדדים.
• הידוק בעדינות ומשוך את שרירי הבטן.
• להתכרבל קדימה, להרים את הראש ואת השכמות מהרצפה לכיוון הברך.
• החזק אותו לרגע והוריד את הגב לאט לאט.

כמה וריאציות של הקראנץ 'המסורתי פותחו כדי להתמקד בשרירי ליבה אחרים שמתעלמים מכפיפות רגילה. אחד מהם הוא מחנק האופניים או בעיטות האופניים. מחנק האופניים משפיע על האלכסונים החיצוניים (בצד המותניים), בנוסף לבטן הטבעת, וזה עוזר לעבוד בגו.פִּרסוּם

איך לעשות קראנץ 'של אופניים

• התחל באותו מיקום כמו מחנק מסורתי.
• הרם את ברך ימין מהרצפה, לכיוון הצד השמאלי של החזה, והרם בו זמנית את מרפק שמאל כדי לפגוש את ברך ימין.
• חזור על תהליך זה עבור הברך השמאלית והמרפק הימני, והמשיך במחזור זה עד שהשרירים שלך יעבדו ביסודיות.
• הקפד להרים לחלוטין את השכמות מהרצפה כדי לשמור על הפעולה מרוכזת בליבה שלך.

בדוק את הסרטון הזה כיצד לבצע את מחנק האופניים:

2. קרשים

יש סיבה טובה למה הקרש זכה לתשומת לב כה רבה בתעשיית הכושר - זה עובד. לא רק שהוא מוחץ את פי הטבעת, אלא גם משפיע מאוד על האלכסונים החיצוניים ועל הבטן הרוחבית, מה שהופך אותו לאחד מאימני הקיבה הטובים ביותר.

במילים פשוטות, זה מסעיר את שרירי הבטן שלך באופן שכפיפות רגילה לא עושה וגם לא נותן לך כאבי גב, לא משנה כמה זמן אתה מחזיק לעשות את זה.

קרשים הם לא רק אימון נהדר עבור שרירי הבטן. זה גם עושה עבודה נהדרת בחיזוק הזרועות, הכתפיים והגלוטס.

בדיוק כמו המחץ, ישנן מספר וריאציות של הקרש, שכל אחת מהן מותאמת להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות שאולי אחרים התעלמו מהן. הנה, אדון רק בשניים מהם: הקרש הקדמי והקרש הצדדי.

כיצד לעשות קרש קדמי

הקרש הקדמי הוא מיקום הקרש הבסיסי, והוא מכוון לבטן הטבעת שלך. כך תעשה זאת:

• התחל במצב הדחיפה כשזרועותיך ממוקמות ברוחב הכתפיים,והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או ביחד.
• הנח את משקלך על אמות הידיים, כפות הידיים פונות לקרקע, ושמור על זווית של 90 מעלות בין הכתפיים והאמה.
• הרם מעט את הירכיים, וצר קו ישר מהראש שלך לרגליים.
• החזק את התפקיד זמן רב ככל שתוכל לפני שהטופס שלך קורס.
• לנוח כמה דקות וחזור על הפעולה.
• אם זה לא מאתגר מספיק, הרימו זרוע ורגל כדי להגביר את רמת הקושי.

איך לעשות קרש צדדי

מלבד חיזוק שרירי הבטן הקדמיים, קרש הצד עובד גם על האלכסונים החיצוניים והבטן הרוחבית, ועוזר לך לגלף את המרכיב החלומי הזה בגזרתך.

כך תעשה זאת:

• שכב על צד ימין שלך ותמך בגופך על ידי הנחת זרוע ימין על הרצפה.
• הנח את רגל שמאל על רגל ימין תוך שמירה על תנוחה זו.
• הרם את הירך מהקרקע, תוך שמירה על קו ישר מהכתף אל הרגליים.
• הרם את זרועך השמאלית לאוויר כדי לשמור על איזון.
• החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול (דקה או שתיים זה בסדר).
• נחים כמה דקות וחוזרים על הצד השני.
• להגברת רמת הקושי תוכלו להרים את הרגל העליונה.

פִּרסוּם

3. פיתולים רוסיים

הטוויסט הרוסי הוא אימון מדהים כמעט לכל שריר בליבתך כשאתה מתפתל מצד לצד. האלכסונים הם המרוויחים הברורים יותר, עם זאת, מכיוון שהתנועה מצד לצד באמת משפיעה על פלג הגוף העליון ומסייעת לגילוף צד מרשים.

ובדיוק כמו שאר אימוני הקיבה שרשמו עד כה, אין צורך במכשירי כושר רציניים. כל מה שאתה צריך זה קצת שטח רצפה והרצון להמשיך!

כיצד לעשות פיתולים רוסיים

• שב על האדמה וכופף את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הרגליים העליונות והתחתונות.
• אתה יכול להניח את כפות הרגליים מתחת למשהו בלתי נייד או להרים אותן מעט מהרצפה.
• הטה את הגב לכיוון הקרקע בזווית משוערת של 45 מעלות עם הקרקע.
• החזיקו את הידיים ישר לפניכם וסובבו כמה שיותר לצד אחד לפני שתעשו את אותו הדבר בצד השני.
• כדי לבעוט את העניינים, החזק חפץ כבד מעט בידיים שלך כשאתה מסתובב מצד לצד.
• כיוון ל 10-12 חזרות מכל צד, לנוח וחזור על התהליך 3-5 פעמים.

4. הרמת רגל תלויה או הרמת ברך

זהו תרגיל נוסף שיחזיר את הליבה שלך וישאיר את שרירי הבטן שלך מחוזקים במשך ימים. הדבר היפה ביותר באימון זה הוא המדרגיות שלו. אתה יכול להתחיל עם הרמות ברכיים כפופות ואז תוכל לעבור להרמת רגל ישרה, ובסופו של דבר לגבהים עד הברגה.

כיצד לבצע הרמת רגל תלויה או הרמת ברך

• תפוס את מוט המשיכה, וודא שזרועותיך ישרות וכפות הרגליים שלך לגמרי מהקרקע.
• שמור על הרגליים ישרות ויציבות ביחד.
• הדק את שרירי הבטן שלך והשתמש בליבה שלך כדי להאריך את הרגליים קדימה עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם אמצע הבטן שלך.
• החזק מיקום זה מספר שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
• להרמת הברך, כופף את הברכיים לפני שאתה מרים אותן לזווית של 90 מעלות עם החלק האחורי שלך.
• בכל תנועה, הקפד להרים את הרגליים באמצעות הליבה שלך בלבד. הימנע מלהניף אותם במומנטום.
• כדי להפוך את הדברים למעט יותר מאתגרים, נסה להניח כדור תרופות בין הקרסוליים או הברכיים.
• כיוונו ל -3-5 סטים בטווח של 10-15 חזרות, והבטן האמצעית צריכה להישרף לימים הבאים.

5. הפעלת גלגלים

בסדר, זה אחד מאימוני הקיבה שעשויים לדרוש נסיעה לחדר הכושר, אבל תאמין לי, זה יהיה שווה כל דקה מזמנך.

אם יש דבר שהאינפורמציה המסחרית הזו הצליחה, העובדה שגלגלי ab מייצרים הפעלת שרירים טובה יותר מכפיפות והרמת רגליים^[3].

כאשר אתה מתגלגל על ​​ההגה, תא המטען שלך נורה על מנת לשמור על ניטרליות עמוד השדרה ולמנוע קריסה^[4]. במילים אחרות, זה עושה עבודה נהדרת למחוץ את שרירי הבטן שלך ולגלף את אותן שש חבילות הרצויות.

כיצד לבצע גלגולי גלגלים

• היכנס למצב שולחן, והניח כמה רפידות מתחת לברכיים להגנה.
• הניחו את הידיים על גלגל האב, וקחו נשימה עמוקה.
• דחף את הבטן לאחור כדי למנוע צניחה בזמן שאתה מתגלגל.
• גלגל את הגלגל עד כמה שאתה יכול בנוחות ושמור על הליבה שלך צמודה.
• החזק את המיקום למשך מספר שניות, והתגלגל חזרה פנימה, תוך כדי מעורבות מלאה של שרירי הבטן תוך כדי.
• בכדי לעלות על העניינים, הרצועה על תיק גב המכיל משקל כלשהו כשמתגלגלים פנימה והחוצה.
• כוון ל 2-5 סטים בטווח של 10-15 חזרות, ובהחלט תרגיש את זה במערכת הבטן למשך הימים הבאים.

טיפ בונוס: קבוצות השרירים האחרות שלך

לפני שאתה ממהר, אל תתעלם מקבוצות שרירים אחרות!פִּרסוּם

הנה עובדה קטנה שאתה צריך לעטוף את הראש - לעשות תרגילי ab בלבד לא ייתן לך שש חבילות! הנה למה:

שרירי הבטן שלך אינם נראים מכיוון שהם מכוסים בשכבת שומן בבטן.

עודף שומן בגוף נובע מעודף קלוריות, מה שאומר שאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף. והבטן היא רק אחד מכמה נקודות אחסון שומן בגוף.

הורדת סך השומן בגוף צריך להיות דרך הפעולה הראשונה, וזה דורש אימון גוף מלא.

בניגוד למה שחלק מהמשווקים היו מאמינים לך, אינך יכול לכוון ישירות לשומן הבטן לצורך חיסול; פשוט אין הוכחות מדעיות מאחורי ההוקוס פוקוס הזה.^[5]

למרות שמחקרים גילו כי אימון של קבוצת שרירים מסוימת אכן מגביר את הליפוליזה (המרת שומן לאנרגיה) ואת זרימת הדם באזור זה, אך ההשפעה לרוב זניחה מכדי לחומר.

לכן, אימון של קבוצת שרירים מסוימת אינו גורם להם לקניבליזציה של השומן המכסה אותם, אם כי זה עוזר לאותם שרירים לצרוך יותר אנרגיה ככל שהם הולכים וגדלים.

יתכן שתבצע מאות קראנצ'ים והרמת רגליים, אך עדיין לא תראה את שרירי הבטן אם לא תפחית את אחוז השומן הכולל בגופך 15% ומעלה^[6]. איבוד שומן הוא תהליך של גוף מלא, וזה אומר שעליך לעמוד במחסור קלורי ולהכשיר את כל קבוצות השרירים להשיג אותו.

בשורה התחתונה

אין קסמים לגלף גרעין מרשים עם אימוני בטן! אם אתה רוצה שרירי בטן מעולים, אתה צריך לעשות שלושה דברים - לאכול נכון, להתאמן נכון ולשרוף שומן!

אבל הנה העניין-אתה יכול לעשות את זה!פִּרסוּם

התחל היום, קח את זה יום אחד, וכעבור כמה חודשים תסתכל במראה ותאהב את מה שאתה רואה. הפסיקו לשבת מסביב; צא לשם וסיים את זה!

עוד אימוני בטן נהדרים

• התרגילים הטובים ביותר לבטן שטוחה בפחות מעשר דקות בכל יום
• נחשף: 6 תרגילי המתחילים הטובים ביותר עבורך כדי לקבל גרעין חזק
• 6 טיפים על ראיית ששת החבילות הראשונות שלך

אשראי תמונות מוצג: Anastase Maragos דרך unsplash.com

התייחסות