עונת האב מתקרבת במהירות. עבור חלקם, זה זמן לימים עצלים שבילו בביקיני או בריצה נטולת חולצה עם שקיעה. עבור אחרים, זה זמן לניסיונות דיאטה חלשים ולהתקפים עצובים וספורדיים של תרגילי ab. התוצאה, ככל הנראה, תהיה שתי חבילות (אם יתמזל מזלכם) עד סוף הקיץ.

מאמר זה מיועד לאלו מאיתנו שרוצים להראות טוב ולמצוא את עצמנו מתוסכלים מהחיפוש הבלתי נגמר אחר האמצע המושלם.

למה בדיוק אנו מתכוונים לשרירי ליבה?

שרירי הבטן (aka שרירי הבטן) הם רק חלק קטן משרירי הליבה שלך.^[1]הליבה שלך היא סדרה מורכבת של שרירים הכוללת את כל אזור הגזע שלך. זה כולל הכל למעט הידיים והרגליים שלך. זה מעורב כמעט בכל תנועה של גוף האדם.

התרשים שלהלן מספק סקירה כללית של השרירים המרכיבים את הליבה שלך:

בעל ליבה חזקה זה לא רק למראה נהדר. זה קשור רבות לבריאות שלך!

הליבה שלנו כוללת עומק תלת מימדי ופונקציונליות. רבים משרירי הליבה מוסתרים מתחת לשרירים החיצוניים, העומדים בבסיס כל מה שאתה עושה.

להלן מספר יתרונות בריאותיים שיש ליבה חזקה:

• זה מונע פגיעות בגב ומבטל כאבי גב . הליבה שלך היא המייצב של גופך. מרבית כאבי הגב והפציעות נגרמים מבעיות יישור יציבה^[2]או יציבה לקויה. יציבה לקויה היא תוצאה של שרירי גב תחתון חלשים.^[3]גרעין חזק הוא החבר הכי טוב בעמוד השדרה שלך.
• זה עוזר לך לבצע פונקציות יומיומיות בצורה יעילה יותר וללא כאב. לא משנה היכן תנועה מתחילה, היא זורמת במעלה ובמורד החוליות הסמוכות של השרשרת - שהיא הליבה שלך. שרירי ליבה חלשים או לא גמישים עלולים לפגוע בתפקוד הידיים והרגליים. היכולת להתכופף לנעול נעליים, להסתובב ולהסתכל מאחוריך, לשבת בכיסא, להתרחץ, להתלבש, או פשוט לעמוד במקום, תלויה במידה רבה בליבה שלך.
• זה משפר את היציבה. שרירי ליבה חלשים תורמים לרפיון. שמירה על יציבה טובה חשובה מכיוון שהיא מפחיתה בלאי בעמוד השדרה ומסייעת ביכולת שלך לנשום עמוק.
• זה משפר את הביצועים הספורטיביים . חיזוק הליבה שלך הופך את האימון שלך ליעיל יותר ויעיל יותר. ליבה גמישה חזקה מספקת יציבות, מונעת פציעה ומשפרת את טווח התנועה שלך.
• זה משפר את המראה הגופני. בעל מבנה גוף נהדר אינו אמור להיות הסיבה העליונה שיש ליבה חזקה, אך אין ספק שזה מניע. קטע ביניים יציב וגמיש גורם לך להיראות גבוה יותר, דק יותר, חזק ובטוח יותר.

מיתוסי ליבה נפוצים שאתה צריך כדי להפסיק להאמין

עכשיו כשאתה מבין מדוע שיש ליבה חזקה וגמישה חשוב, אתה בטח מוכן לקפוץ על הרצפה ולהתחיל לדפוק כמה כפיפות בטן.

האט את הנמר. לפני שתתחיל לעבוד על שרירי הבטן, נדבר על כמה תפיסות מוטעות פופולריות בנושא אימון הליבה שלך.פִּרסוּם

• תרגילי חיזוק ליבה הם המפתח לשרירי הבטן שטוחים. שרירי הבטן אינם מגיעים מחדר הכושר; הם באים מהמטבח.^[4]החלק של שרירי הבטן הגלויים (או שברצונך להיראות) מוסתר מתחת לשכבת שומן. זה אומר שעליך להפחית את שומן הגוף. זה נעשה על ידי פעילות גופנית ועל ידי אכילה נקייה. הסר מזון מעובד ופעל לפי הכלל הפשוט הזה: אם אינך יכול לבטא זאת, אל תאכל אותו.
• כפיפות בטן וכפיפות בטן הם המפתח לשרירי הבטן הגדולים. סופר האפינגטון פוסט בן גרינפילד^[5]נתן המחשה מושלמת מדוע קראנצ'ים אינם רק לא יעילים אלא מזיקים לגבך לאורך זמן ממושך. הוא אומר,

דמיין לעמוד השדרה שלך הוא כרטיס אשראי. באותו אופן שבו כיפוף והארכת כרטיס אשראי שוב ושוב יוביל בסופו של דבר ללבישת הפלסטיק, ביצוע שוב ושוב כפיפות בטן יכול להעמיס על גבך.

• תרגילי בידוד עובדים הכי טוב. שגוי! הליבה שלך היא המייצב ומרכז העברת הכוח של הגוף ולא מניע ראשוני.^[6]המשמעות היא שבמקום לעשות מאות תרגילים מבודדים כמו כפיפות בטן או הארכת גב עליכם לבצע תנועות פונקציונליות, מורכבות כמו דדליפט, סקוואט תקורה ודחיפות.

תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים

עכשיו אתה יודע מה הליבה שלך, מבין איך זה מתפקד ואוכלים נקי, הגיע הזמן להיכנס לחדר הכושר! להלן כמה מתרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים:

1. קרש נמוך

הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור הליבה שלכם מכיוון שהוא בונה כוח איזומטרי ועוזר לפסל את קו המותניים ולשפר את היציבה. זהו טונר ליבה 360, כלומר מכוון לשרירים לאורך כל הליבה. זה גם מכוון את glutes ואת הכתפיים.

במהלך תרגיל זה זכרו לשמור על נשימה איטית ומבוקרת. נסו לשמור על קו ישר מהראש ועד הבהונות.

איך ל:

• התחל במצב שכיבה על הרצפה.
• עכשיו כופף את המרפקים 90 מעלות והניח את משקלך על אמות הידיים. המרפקים שלך צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים, וגופך צריך ליצור קו ישר מהראש ועד הרגליים.
• החזק את המיקום זמן רב ככל האפשר היזהר לא לאפשר לירכיים שלך להתרומם או לשקוע.
• נסו לשמור על קו ישר. המטרה שלך צריכה להיות לעבוד עד להחזיק אותו במשך שתי דקות.

שינוי : צורת קרש סטנדרטית מהווה שינוי נהדר למהלך זה (הישאר במצב דחיפה עם הידיים הממוקמות ישירות מתחת לכתפיך).

2. מחנק כלבי ציפורים

קראנץ העכביש העכביש הוא תרגיל נוסף של 360 ליבות. הוא מכוון לאזור הבטן כולו (עליון ותחתון), אלכסוני הגב התחתון והגלוטס.

נסו לא לאפשר לירכיים שלכם לשקוע או להרים כאשר אתם מביאים את הברך למרפק. כמו כן, להילחם כדי לשמור על גופך מקביל בכל עת.

איך ל :

• התחל במשטח קרש גבוה או בדחיפה - ידיים ישירות מתחת לכתפיים, הרגליים נמתחות לאחור עם בהונות על הקרקע. הגוף נמצא בקו ישר.
• הרם את רגל ימין והביא את הברך אל מחוץ לזרועך הימנית. חזור למצב קרש.
• חזור על התנועה עם הרגל השנייה. בצע חמש חזרות בכל צד.

שינוי : התחל במצב דחיפה שונה (שתי הברכיים על הקרקע) ובצע את התנועה מהברכיים.פִּרסוּם

6. מחנק אופניים שונה

מהלך זה מכוון לשרירי הבטן העליונים והתחתונים, אלכסוני וכופפי הירך. זה גם מכוון לשרירי היציבה ומשלב כמויות קטנות של איזון.

בעת ביצוע תנועה זו, זכור לשמור עליה חלקה. התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת. נסו לא לטלטל או לסובב את פלג הגוף עליון יתר על המידה. נשוף כשאתה מתרסק ונשאף על הרחבה.

איך ל:

• התחל בישיבה ניטראלית. הברכיים צריכות להיות כפופות, העקבים שטוחים על הרצפה והידיים משני צדי הראש.
• הביאו את ברך ימין ומרפק שמאל זה לזה, על ידי סיבוב עדין של פלג גוף עליון.
• חזור על התנועה בצד השני. החלף חלופי למשך 30 שניות, לנוח למשך 10 שניות וחזור על הפעולה. השלם חמישה סיבובים.

שינוי : הניחו ידיים על האדמה מאחוריכם במקום מאחורי ראשכם.

ביצוע תרגילים אלו מספר פעמים בשבוע יחד עם כמויות קטנות של פעילות אירובית ודיאטה נכונה יניבו לכם גרעין חזק יותר וגו רזה יותר והדוק יותר.

אשראי תמונות מוצג: סרחיו פדמונטה דרך unsplash.com

התייחסות