שרירים חזקים בישבן וברגליים חיוניים לבריאות הכללית שלך וליכולת להתאמן ביעילות. אלא אם כן יש לנו משרות פעילות, האיום לשבת שעות בכל פעם משפיע מאוד על אזורים אלה; שרירים רפויים והופכים פחות מוגדרים אם לא משתמשים בהם כראוי, מחזור הדם מופחת באופן דרמטי ולכן הדם אינו מסוגל להגיע לשרירים כמו שצריך, צלוליט יכול להיווצר והטונוס פוחת.

אימון שרירי הישבן והרגליים לא רק יעצב אותם ויגוון אותם, אלא יעזור להתייעלות בתרגילים אחרים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. כאן תועבר דרך 8 אימוני רגליים ועכוזים שיעזרו להשיג את הצורה והטון שאתה רוצה.

אם אתה רוצה לדעת יותר על ירידה במשקל, אתה לא יכול לפספס את המאמר הבא המספק את כל הטיפים השימושיים שאתה צריך:

תוכנית ותוכנית הרזיה: צור תוכנית משלך

1. סקוואט

זהו תרגיל חיוני מוחלט אם אתה רוצה לכוון את הרגליים והישבן. זה עובד על הירכיים, התחת והירכיים כמו גם מושך את שרירי הליבה והגב התחתון. אם אתה רוצה אחורי מפוסל אז סקוואטים הם החבר הכי טוב שלך.פִּרסוּם

תמונה באמצעות rockwallrectech.com

1. התחל ברגליים ברוחב הירך, שמור על הגב ישר עם כתפיים משוכות לאחור, יישר את הידיים לפניך.
2. לאט לאט לכופף את הברכיים ולדחוף את הישבן החוצה ולמטה כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא.
3. הורד את עצמך כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, הברכיים מונחות מעט מעל הקרסוליים והראש והכתפיים שלך מיושרים מעל הברכיים.
4. באמצעות שרירי הרגליים והישבן שלך, לחץ לאט מעלה תוך שמירה על משקלך באופן מפוזר באופן שווה לאורך וחזור לעמידה.
5. מַתחִיל: התחל עם חזרה של 3 סטים של 10 כפיפות בטן והגדיל את כמות הסקוואטים בכל סט על ידי סקוואט אחד בכל יום.
6. מִתקַדֵם: כדי להקשות על המהלך הזה, הוסף משקולות כף יד והשאיר אותן לצידך במהלך כל התרגיל. הגדל משקולות לעוצמה רבה יותר.

2. ריאות

אימוני רגליים ועכוזים אינם שלמים ללא ריאות מכיוון שהם עוזרים בעבודת השרירים בשני האזורים.

תמונה באמצעות mystrengthtraining.com

1. התחל ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים מונחות על הירכיים.
2. הרחב את רגל ימין לפניך והנמיך את הירכיים לכיוון הרצפה עד ששתי הברכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות. ודא שהברך הקדמית שלך לא נמתחת על כל כף הרגל שלך ושמור על גופך ישר מושך דרך הליבה שלך.
3. לחץ על הרגל הקדמית המורחבת שלך כדי לחזור למצבך המקורי. חזור על כך ברגל שמאל.
4. מַתחִיל: חזור על 10 ריאות על כל רגל, הגדל ב -1 לכל אימון נפרד.
5. מִתקַדֵם: כדי להפוך את זה למאתגר יותר להחזיק משקולות בשתי הידיים או ללבוש תרמיל כבד. לחלופין, נסה ריאות צדדיות שמוסיפות קצת יותר אתגר.

8. מושבי קיר

אלה הם נפלאים עבור glutes, השוקיים והירכיים שלך יהיה לבדוק את הסיבולת שלך.

תמונה באמצעות popsugar.com

1. כשהגב ישר לקיר, עמד עם כפות הרגליים מעט בנפרד ובמרחק קטן מהקיר.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים כך שהירכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות מהרצפה.
3. החזק למשך 30 שניות עד דקה (או כל עוד אתה יכול)
4. השתמש לאט לאט בשרירי הרגליים כדי להעלות את עצמך למצב עמידה.
5. מַתחִיל: התחל עם 30 שניות לדקה אחת והגדיל את הזמן בכמה שניות בכל יום.
6. מִתקַדֵם: נסה סקוואט קיר בעל רגל אחת על ידי הרחבת רגל אחת לפניך. זה יעבוד על שרירי התחת והרגל בצורה אינטנסיבית יותר. החלף רגליים ברגע שהרגל הראשית שלך אינה יכולה להחזיק יותר את זווית ה 90 מעלות.

טיפים לאימון רגליים ועכוז

• זכרו כשעושים תרגילי חיטוב, המפתח הוא לבצע את התנועות לאט ולהתמקד בלחיצת השרירים ככל האפשר. חשוב גם לזכור את זה איכות טובה יותר מכמות. זה הרבה יותר יעיל להגביר את האינטנסיביות עם כל תרגיל מאשר פשוט לעשות יותר מאותו תרגיל באותה רמת אינטנסיביות. בדרך זו השריר מאותגר והוא יתגבר מהר הרבה יותר.
• רשמו לוח זמנים של האימונים שלכם מכיוון שזה יעזור לכם לשמור על מוטיבציה. התחל בלוח זמנים שבועי או חודשי של כל אימון יומי שאתה מבצע. וודא שאתה מראה בדיוק כמה חזרות שתעשה עבור כל תרגיל והראה התקדמות במהלך השבוע או החודש על ידי הוספת משקולות ועוצמה.
• נעל נעליים הגיוניות ויציבות התומכות היטב בכפות הרגליים כדי למנוע פציעות בקרסוליים.
• היה מודע למגבלות שלך - אל תנסה להשתמש במשקלים כבדים מיד. התחל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה מכיוון שהדבר יביא את האימונים להרבה יותר מועיל וימנע פציעות.
• שתו תמיד הרבה מים בעת אימונים מכיוון שתוכלו להתייבש בקלות.
• שוחח עם הרופא אם אתה סובל מכאבי גב או בהריון מכיוון שתרגילים אלה עשויים שלא להיות מתאימים.
• זכרו לאכול תזונה בריאה מכיוון שאכילת מזונות עשירים בשומנים רוויים וסוכר רק תנגדו את העבודה הטובה שאתם משקיעים!

אשראי תמונות מוצג: unsplash.com דרך pexels.com