האם אתם מתקשים לישון בלילה, או סובלים מנדודי שינה? לפי נתוני הקרן הלאומית לשינה, 30 עד 40 אחוז מהמבוגרים מתקשים לישון, ו -10 עד 15 אחוז סובלים מנדודי שינה כרוניים.^[1]זה המקום בו מדיטציה מודרכת לשינה יכולה לעזור.

אתה יודע איך זה מרגיש לא לישון מספיק טוב. למחרת אתה מרגיש רדום, מתקשה להתמקד וחסר מוטיבציה. אבל האם ידעת שלנדודי שינה יכולים להיות השלכות בריאותיות חמורות יותר?

נדודי שינה כרוניים עלולים לגרום לכם לסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים שונים, כמו שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, מחלות לב ומערכת חיסונית חלשה שעלולה להשאיר אתכם פגיעים למחלות. זה מציב אותך בסיכון גבוה יותר להפרעות נפשיות, כגון דיכאון וחרדה. נדודי שינה יכולים להשפיע על הזיכרון, השיפוט, העיניים והדחף המיני שלך, וזה אפילו יכול לקצר את תוחלת החיים שלך.^[שתיים]

החדשות הטובות הן שברוב המקרים, ישנם כמה פתרונות פשוטים. במאמר זה אנו נתמקד במדיטציות מודרכות לשינה. סקרתי כמה מדיטציות זמינות ב- YouTube וסיפקתי לך את 20 הבחירות המובילות שלי.

לפני שאני נותן לך את הרשימה, אני חושב שזה רעיון טוב לתת לך הבנה טובה יותר של אופי נדודי השינה. זה ייתן לך מושג טוב יותר אילו מדיטציות מודרכות לשינה יעבדו הכי טוב עבורך.

תוכן עניינים

1. גורם לנדודי שינה
2. איך מדיטציה יכולה לעזור
3. 20 המדיטציות המודרכות הטובות ביותר לשינה
   • הרפיה עמוקה
   • מדיטציות עם פעימות בינאורליות
   • מדיטציות עם היפנוזה
   • מדיטציות הרפיה לא מונחות
4. בשורה התחתונה
5. טיפים נוספים בנושא תרגול מדיטציה

גורם לנדודי שינה

יש גורמים שונים לנדודי שינה . הם יכולים להיות מצב רפואי, בעיות פסיכולוגיות, לחץ וחרדה, או פשוט אורח חיים.

מצבים רפואיים יכולים לכלול אלרגיות, בעיות קיבה ומעיים, כאבים כרוניים, כאבי גב תחתון, בעיות נשימה ועוד. אם יש לך אחת מהבעיות האלה, או שאתה חושד שמצב רפואי אחר עשוי להשאיר אותך ער, אני מציע להתייעץ עם הרופא שלך.

בעיות פסיכולוגיות, בעיקר דיכאון, הן סיבות שכיחות לנדודי שינה. דיכאון מוביל לשינויים במצב הרוח, אשר יכולים להשפיע על איזון ההורמונים, ולכן, להוביל לקשיי שינה. מחקרים הראו גם כי נדודי שינה עלולים להחמיר את הדיכאון.

מתח וחרדה הם גם גורמים שכיחים לנדודי שינה. לעתים קרובות אנו מעלים אמנים על העבר ודואגים לעתיד. לפעמים, אנו עשויים להרגיש לחוצים ומוצפים מאחריותנו. ולפעמים, רק המוח שלנו מגורה יתר על המידה הוא שהשאיר אותנו ערים.

עבור אנשים מסוימים אורח החיים יכול להיות גורם לנדודי שינה. יש אנשים שעובדים בשעות מוזרות שמקשות על שמירת דפוס שינה רגיל, או ישנים מספיק. לפעמים, אין להם מספיק זמן להירגע לפני שהם הולכים לישון.

אוכל ודיאטה יכולים להשפיע גם על השינה שלך. ארוחה כבדה או בטן ריקה עלולים להקשות על השינה. זה רעיון טוב שיהיה חטיף קל לפני השינה, משהו דל סוכר, מכיוון שיותר מדי סוכר בזרם הדם שלך יכול להעניק לך תחושת חרדה.

אלכוהול, למרות שהוא יכול לעזור לך להירדם, למעשה ישבש את שנתך בהמשך הלילה. יותר מדי קפאין, או שתייה מאוחרת מדי, יכולים גם להקשות על השינה. ניקוטין הוא חומר נוסף שיכול לשבש את השינה שלך.^[3]

איך מדיטציה יכולה לעזור

למרות לנדודי שינה יכולות להיות כמה סיבות, החדשות הטובות הן שמדיטציה יכולה לעזור בדרכים שונות. הדרך העיקרית שמדיטציה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר היא על ידי הפחתת מתח וחרדה.

אופן הפעולה הוא די פשוט. מדיטציה עוזרת להרגיע את מחשבותיך, ועל ידי הרגעת מחשבותיך, אתה מפחית את התחושות הקשורות למחשבות אלה.^[4]

מדיטציה יכולה להרגיע כמעט כל מוח מירוץ, אבל זה יעזור להפחית חלק מהדברים שמגרים את דעתך, כמו יותר מדי פעילויות ורעש רקע מוגזם. ביסודו של דבר, כל גירוי חושי ייצור שרשרת של מחשבות, ואם היום שלך מלא בפעילויות ורעש, אז מריצים את דעתך.פִּרסוּם

לרוב, מדיטציה היא הפסקה מגירוי חושי. בעוד שלמדיטציות המודרכות לשינה יש מוסיקה וקול שינחה אותך, הצלילים איטיים ומרגיעים, המסייעים בהאטת דעתך.

מדיטציה היא תרופה חזקה לדיכאון. מחקרים הראו שכאשר הם נעשים כראוי, זה יכול להיות יעיל באותה מידה כמו תרופות נוגדות דיכאון. אם אתם סובלים מדיכאון ורוצים לנסות מדיטציה כטיפול חלופי, דאגו להתייעץ תחילה עם הרופא.

מדיטציה יכולה אפילו לסייע בטיפול בחלק מהגורמים הפיזיים לנדודי שינה. מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה להקל על כאבים גופניים, במיוחד כאבי גב תחתון.

20 המדיטציות המודרכות הטובות ביותר לשינה

להלן 20 מדיטציות מודרכות לשינה. הם מחולקים לארבע קטגוריות:

• הרפיה עמוקה
• פעימות בינאורליות
• הִיפּנוֹזָה
• מדיטציה לא מונחית

לא ברור איזה סוג של מדיטציה יעיל יותר מאחרים לעזור לך לישון. למרות שכולם נועדו לעזור לך לישון טוב יותר, יש להם מטרות ומנגנונים שונים במקצת לסיוע שלך. על סמך ההסברים והתיאורים שלמטה, תוכלו לבחור את אלו המתאימים לכם ביותר.

המדיטציות משתנות לאורך. חלקם פחות משעה, ואחרים אורכם של מספר שעות. לרובם יש מילים מנחות בהתחלה, שבסופו של דבר נמוגות ומשאירות אתכם עם מוסיקה רכה ומרגיעה שתעזור לכם להיעלם לישון.

אתה יכול להקשיב להם כל עוד אתה רוצה בזמן שאתה שוכב לישון, או שאתה יכול אפילו לנגן אותם בזמן שאתה ישן. זה יותר עניין של העדפה.

הרפיה עמוקה

כפי שמציע המונח, מדיטציות הרפיה עמוק יעזרו לך להרגיע את גופך ונפשך. בדרך כלל הם משתמשים בסריקת גוף כדי להרגיע כל חלק בגוף, והקול המרגיע ומוזיקת ​​הרקע עוזרים להרגיע את מחשבותיך.

כשאתה מקשיב למדיטציות, זכור שהרגעת הגוף והנפש היא תהליך. אל תצפו לשלמות. כלומר, זה בסדר שמוחך יסתובב, או יסיח את דעתך. במקום לאלץ את גופכם ונפשכם להירגע, פשוט הרשו להם להירגע.

1. צף בין הכוכבים מאת ג'ייסון סטפנסון

אורך: שעה 2 דקות.

לג'ייסון סטפנסון יש כמה מדיטציות באיכות הטובה ביותר ב- YouTube. קולו מרגיע, ויש לו את הבחירה הנכונה של מוזיקת ​​רקע. בהקלטות שלו יש איזון טוב בין המוזיקה לבין עוצמת הקול. כפי שהכותרת מרמזת, מדיטציה זו נותנת לך תחושה של ריחוף בין הכוכבים.

2. הרפיה עמוקה מבורכת של החבר'ה הכנים

אורך: 18.5 דקות.

לחבר'ה הכנים יש גם הקלטות באיכות טובה. במדיטציה זו המוזיקה רכה ואיטית, כשברקע גלים עדינים. זו מדיטציה קצרה יחסית שתוכלו להאזין לה בנוחות ממש לפני שאתם הולכים לישון.

3. להירדם כל כך מהר מאת לורן אוסטרובסקי פנטון

אורך: שעה 17 דקות

ללורן אוסטרובסקי פנטון יש קול רך ומרגיע. המגרש המוזיקלי של חלומי נוף מאוזן היטב עם קולה. למדיטציה המודרכת שלה אישורים חיוביים טובים המסייעים בשיפור ההערכה העצמית.

4. האושר של התודעה הגבוהה שלך מאת קים כרמן וולש

אורך: 33 דקות.פִּרסוּם

הקלטה זו של קים כרמן וולש נועדה לעזור לך לזהות את האושר הפנימי שלך. לאחר מכן הוא מנחה אותך לתרגול עמוק ומשקם לשיפור בשינה.

5. טיפח אהבה עצמית בזמן שאתה ישן מאת ניקי סאטון

אורך: 2 שעות

זו מדיטציה נהדרת של ניקי סאטון. המוסיקה לבדה חמה ואוהבת. בשילוב עם קולה הרך, אישורי האהבה העצמית באמת נוגעים לליבך.

מדיטציות עם פעימות בינאורליות

פעימות בינאוראליות הן טכניקה שמפעילה האטה בפעילות המוח כדי לגרום לך לישון. כך זה עובד: המוח שלך יוצר גלי מוח מהדופקים של פעילות חשמלית כאשר הנוירונים מתקשרים זה עם זה. באופן כללי, תדרים גבוהים יותר של גלי מוח קשורים לרמות ערנות גבוהות יותר, כגון ריכוז. תדרים נמוכים יותר קשורים לרמות עירנות נמוכות יותר, כגון שינה עמוקה .

מושרש במוזיקת ​​הרקע שני גוונים בתדרים שונים במקצת, אחד בכל אוזן. המוח שלך, במקום לעבד את שני הטונים, מעבד מחצית מההבדל בין שני התדרים. לדוגמא, אם תקבל טון של 300 הרץ באוזן אחת, וטון של 280 הרץ באוזן השנייה, המוח שלך יעבד בגוון של 10 הרץ.

שני התדרים במדיטציות נועדו להאט את פעילות המוח שלך לשינה עמוקה. כפי שאולי ניחשתם, עליכם להקשיב למדיטציות הללו באוזניות על מנת לקבל את האפקט הרצוי.

למכות דו-אוראליות יש שתי השפעות נוספות המועילות לשינה: הן מעלות הורמונים מעודדי שינה, והן מפחיתות כאב שעשוי להשאיר אותך ער.^[5]

6. שיחת שינה עמוקה מושלמת מאת החבר'ה הכנים

אורך: 30 דקות.

זו עוד מדיטציה מודרכת טובה לשינה של החבר'ה הכנים. כמו ברוב המדיטציות שלהם, זה קצר בהשוואה לרוב המדיטציות האחרות ב- YouTube. המוסיקה איטית, והקול מרגיע ומרגיע.

7. מדיטציה מודרכת לשינה וריפוי על ידי חופשת מדיטציה

אורך: 40 דקות.

זירת המדיטציה הזו היא חוף הים בלילה עם מדורה. יחד עם מוסיקת הנוף החלומי תוכלו לשמוע את קולות הגלים ואת פצפוצי האש הפתוחה. מדיטציה זו תקדם ריפוי בזמן השינה.

8. מדיטציית שינה עמוקה עם אישורים על ידי מועדון המדיטציה PowerThoughts

אורך: שעה 44 דקות

הנה מדיטציה שמעצימה את ההערכה העצמית שלך. זה יעזור לך להתגבר על הפחדים שלך, כך שתוכל לפתח כוח פנימי גדול יותר. המוסיקה רגועה, הקול מרגיע והאישורים חזקים. לאחר זמן מה, הקול מתפוגג והמוסיקה עוזרת לך להיסחף לשינה עמוקה.

9. מדיטציה מודרכת בשינה עמוקה על ידי מועדון המדיטציה PowerThoughts

אורך: שעה

זו מדיטציה מודרכת שתעזור לכם להרגיע את המוח המירוץ. הקול האיטי והמרגיע מכריח את דעתך לעקוב אחר הקצב האיטי יותר. כמו במדיטציה המודרכת הקודמת, הקול מתפוגג לאחר מספר דקות.פִּרסוּם

10. מדיטציה מודרכת לשינה עמוקה שלווה ורגועה בחופשת מדיטציה

אורך: 47 דקות.

מדיטציית שינה זו משתמשת בדמיון מודרך בכדי לעזור להרגיע את גופכם ואת מוחכם חסר המנוחה. מוזיקת ​​הרקע איטית ונסחפת.

מדיטציות עם היפנוזה

מדיטציות מודרכות עם היפנוזה הן דרך יעילה לתכנת מחדש את תת המודע שלך לצורך חשיבה או התנהגות רצויות. כשאנחנו במצב עמוק של רגיעה, המוח שלנו פתוח יותר למידע חדש, ולכן במהלך המדיטציה, זה זמן מצוין להטמיע אישושים חיוביים שיכולים לשפר את איכות חייך.

מדיטציות אלה יסייעו בעיקר בשינוי דעותיך לגבי שינה. האחד מיועד להקל על הריפוי, ואחר יעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה.

11. היפנוזה משינה עמוקה לניקוי רוח גוף נפש מאת מייקל סילי

אורך: שעה 30 דק.

מייקל סיללי הוא אחד מאמני המדיטציה המודרכים הפופולריים יותר ביוטיוב, ומסיבה טובה. ההקלטות איכותיות ומשתמשות באיזון טוב של האלמנטים השונים כדי להשיג את האפקט הרצוי. מדיטציה מודרכת זו משתמשת במוזיקה רכה ובדמיון מודרך כדי לקדם ריפוי פנימי בזמן שאתה ישן.

12. מדיטציה מודרכת בשינה בשיחה מדורגת מאת ג'ייסון סטפנסון

אורך: שעה 2 דקות.

הנה מדיטציה מודרכת נוספת של ג'ייסון סטפנסון. זו משתמשת בטכניקות היפנוזה לקידום שינה עמוקה. המוסיקה רכה, איטית ומחממת את הלב. מכיוון שהקול מתפוגג לאחר זמן מה, אתה יכול פשוט להתחיל את המדיטציה הזו ולתת לה לנגן בזמן שאתה הולך לישון.

13. מדיטציית שינה מודרכת מאת ג'ייסון סטפנסון

אורך: 50 דקות.

מדיטציית שינה מודרכת זו תעזור לך לתכנת מחדש את דעתך לשחרור מתח וחרדה. הוא משתמש בדמיון מודרך ובמוזיקה רכה ומרגיעה כדי להרגיע את גופך ונפשך לשינה רגועה יותר.

14. מדיטציה של היפנוזה בשינה קול נשי על ידי מוסיקה מרגיעה מרגיעה

אורך: 3 שעות.

אף על פי שהיא לא פופולרית כמו רוב המדיטציות המודרכות האחרות, זו משתמשת בקול נשי ובטכניקות היפנוזה כדי להנחות אותך לשינה עמוקה. קולה רך ומרגיע, והמוזיקה היא נוף חלומי איטי המעניק לך תחושה של ריחוף באוויר.

15. היפנוזה עם תכנות תת מודע להירדם מאת ניקי סאטון

אורך: שעה 16 דקות

הנה מדיטציה טובה נוספת של ניקי סאטון. 18 הדקות הראשונות עוזרות לך להרפות את גופך. לאחר מכן, האישורים עוזרים לתכנת מחדש את דעתך להיכנס לשינה עמוקה.

מדיטציות הרפיה לא מונחות

למרות שרשימת המדיטציות הזו היא בעיקר של מדיטציות מודרכות לשינה, יש כמה הקלטות מצוינות של מוסיקה מרגיעה בלבד, צלילי טבע או שילוב. כמה צלילי טבע, כמו גלי אוקיינוס, הם סמל לרגיעה. כאשר אנו שומעים את הצלילים האלה, התת מודע שלנו יקשר אותם עם הרפיה ושינה.פִּרסוּם

אלה הסוגים שייתכן שתרצה לשחק ברכות ברקע בזמן שאתה הולך לישון.

16. הילה ניקוי ואיזון צ'אקרה על ידי מדיטציה וריפוי

אורך: 8 שעות.

סרטון זה משמיע מוזיקת ​​חלומות מחממת לב שתעזור לכם להתרדם לישון בכל ימות השבוע.

17. מוסיקת Dreamscape לרגיעה ושינה מאת סטודיו הפקות שלווה

אורך: 8 שעות.

זהו הקלטה נוספת של מוזיקה רכה וחלומית. זה משתמש בגלי דלתא, אותה תדירות של גלי מוח שאתה חווה במהלך שינה עמוקה.

18. מוזיקת ​​שינה עמוקה: גלי הים ומוסיקה מרגיעה על ידי הרפיה מרגיעה

אורך: 3 שעות.

מדיטציה זו משלבת מוזיקה מרגיעה עם גלי האוקיאנוס כדי להרגיע אותך לשינה עמוקה ונינוחה.

19. צלילי גשם ליליים עדינים להרגעת שינה מאת הבחור הנינוח

אורך: 3 שעות.

יש אנשים שאוהבים את קול הגשם כדי לעזור להם להירגע. הקלטה זו אינה אלא גשם עדין.

20. מוסיקה מלאכית עם אישורים לשינה וריפוי מאת ג'ייסון סטפנסון

אורך: 2 שעות.

מדיטציית שינה מודרכת זו היא כמעט מוזיקה מחממת לב עם אישורים לסירוגין בקול רך ומלאכי.

בשורה התחתונה

אם אתה מתקשה לישון בלילה, אל תטריד את ליבך. מדיטציות מודרכות אלה לשינה יעזרו לך להאט את המוח המירוץ שלך ולהקל על השינה. החלק הכי טוב הוא שלא צריך לעשות כלום אלא רק להקשיב להם ולהירגע.

השינה שלך חשובה, לא רק כדי להרגיש טוב יותר למחרת, אלא גם לבריאותך לטווח הארוך ולהצלחה בחיים שלך. תיהנו ממדיטציות אלו ותיהנו מחייכם.

טיפים נוספים בנושא תרגול מדיטציה

• מדיטציה למתחילים: איך לעשות מדיטציה עמוקה ומהירה
• מדיטציית הבוקר המודרכת למתחילים (שתשנה את יומך)
• איך עושים מדיטציה? 8 טכניקות מדיטציה למתחילים שלמים

אשראי תמונות מוצג: בן בלנרהסט באמצעות unsplash.com

התייחסות