9 דרכים פשוטות להפסקת אכילת יתר
אכילת יתר היא בעיה רצינית עבור הרבה אנשים. בעוד שרבים מייחסים אכילת יתר לחוסר כוח רצון, זה מורכב מזה. מדענים אומרים שאנשים שאוכלים יתר על המידה מציגים פעילות מוחית שונה מאלה שלא.[1]
למרבה המזל, ישנן דרכים להפסיק לאכול יתר שלא מסתמכות על כוח רצון או חיווט מחדש של המוח שלך. בואו לחקור תשעה מהם.
1. לאכול ארוחת בוקר.
דילוג על ארוחת הבוקר הוא לא גדול. מחקרים מראים שאנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לאכילת יתר בהמשך היום ויש להם שכיחות גבוהה יותר של מחלות לב כליליות.[2]
מחקר אחר הראה שאכילת ביצים בבוקר יכולה לעזור לכם לאכול פחות לאורך כל היום.[3] פִּרסוּם
2. להאט.
זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל אכילה איטית ושקולה היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר למאבק באכילת יתר. אכילה איטית יותר עוזרת לך להרגיש שובע מהר יותר.
3. השתמש בצלחות קטנות יותר.
ככל שהצלחת גדולה יותר, כך גדל הסיכוי שתאכל יתר על המידה, אומר חוקר מזון בריאן וונסינק . רוב צלחות ארוחת הערב הסטנדרטיות הן בקוטר של כ 12 אינץ '. עברו לצלחת 9 אינץ 'ותאכלו פחות.
4. שימו לב לרגשות שלכם.
אתה צריך להיות מודע לסיבות שלך לרצות לאכול ג'אנק פוד כדי להבין מדוע אתה אוכל יתר על המידה. לדוגמא, אולי אתה אוכל בכפייה כדי להרגיש טוב יותר או להילחם בלחץ. זהה את הטריגרים שלך, ויהיה לך סיכוי רב יותר ליצור אסטרטגיות מותאמות אישית להתמודדות איתם.פִּרסוּם
5. התעמלו יותר.
מחקרים מראים כי ההיענות שלך לרמזים למזון מופחתת באופן משמעותי לאחר פעילות גופנית.[4]במילים אחרות, יש פחות סיכוי שתרצה להתמכר כשתראה תמונה של גלידת ענק גלידה.
שלא לדבר על העובדה שפעילות גופנית היא הרגל אבן יסוד שיכול לשנות את חייך.
6. בחרו במזונות צפופים בחומרים מזינים.
צפיפות תזונה פירושה כמות התזונה שנארזה בכמות מזון מסוימת. לדוגמא, תוכלו לאכול צלחת ענקית של ברוקולי בכדי לקבל את אותה כמות קלוריות בכוס גלידה זעירה מכיוון שהירקות בדרך כלל צפופים יותר בחומרים מזינים.פִּרסוּם
הימנע ממזונות כמו ממתקים, גבינה וסודה, שאינם מציעים המון תזונה תזונתית. בחר במקום מאכלים בריאים כמו ירקות, פירות, בשרים רזים, שמנים בריאים ושעועית.
7. ארזו חטיפים בריאים כשאתם בדרכים.
חטיפים בריאים הם כלי חיוני שיעזור לכם להימנע מאכילת יתר. מחקרים מראים כי נשנוש מזון בריא כמו שקדים יכול לעזור לך להימנע מתאוות אוכל.[5]אז ארזו חטיפים בריאים כמו אגוזים, זרעים, פירות וירקות עם חומוס וקחו אותם אתכם לעבודה, לבית הספר או למקומות אחרים שאליהם אתם הולכים במהלך היום.
8. אפשר לארוחת צ'יט אחת בכל שבוע.
ארוחות רמאות הן כאשר אתה מתגמל את עצמך על אכילת בריא על ידי התלהבות במשהו שאתה אוהב. זה לא אומר שיהיה לכם מזנון חינם לכל המזנון. אבל שיש חתיכת פיצה אחת או שתיים זה בסדר. שלילת עצמך לחלוטין עושה את זה הרבה יותר סביר שתכנע לתאוות אוכל ואכילת יתר.פִּרסוּם
9. תכננו נסיגות.
כוונות היישום עוזרות לך לתכנן בליטות בכביש. ההתקנה הבסיסית לכוונת יישום היא זו:
אם זה יקרה, אני אעשה את זה.
לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך נלחץ ומושיט שקית צ'יפס למרות שאינך רעב, כתוב את כוונת ההטמעה הבאה: אם אני נלחץ ואגיע לשבבים, אני אחטוף חתיכת פרי במקום או אם אני נלחץ ומושיט יד לצ'יפס, אני אלך לטייל במקום. זוהי אסטרטגיה עוצמתית המשתמשת בעקרונות מוכחים של פסיכולוגיה התנהגותית. תכנון קטן עובר דרך ארוכה.פִּרסוּם
אכילת יתר יכולה להיות דבר קשה להתגבר עליו, אך שיטות אלה יעזרו. ככל שתוכל לעבוד בפיתוח הרגלים בריאים יותר, הסיכוי שתאכל יתר על המידה יהיה פחות. קח צעד אחד בכל פעם, התמקד בזכיות הקטנות, ותפצח את ההרגל הרע הזה לטובה.
אשראי תמונות מוצג: Szabo Viktor דרך איך להפסיק לאכול יתר
התייחסות
| [1] | ^ | מדע יומי: מדענים מזהים מעגלי מוח המפעילים אכילת יתר |
| [2] | ^ | הרווארד: דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב כליליות |
| [3] | ^ | נוטר. מילוי: צריכת ביציות לארוחת הבוקר משפיעה על גלוקוז פלזמה וגרלין, תוך הפחתת צריכת האנרגיה במהלך 24 השעות הקרובות אצל גברים בוגרים |
| [4] | ^ | J Appl Physiol (1985): פעילות גופנית אירובית מפחיתה את התגובות העצביות באזורי מוח לתגמול מזון |
| [5] | ^ | Kcal: 4 דרכים לשלוט על התשוקה שלך לאוכל |
