שעות ארוכות ולחוצות במשרד, נסיעה ארוכה, נסיעה ברכב, והנפת פעוטותינו מעלה ומטה עלולים להיות מפרכים לנפש ולגוף. אלו הם כמה ממצבי הלחץ הנפוצים ביותר הגורמים לכאבי צוואר כרוניים. הַנהָלָה כי כאבי צוואר חיוניים לתמיכה בבריאות השדרה הכוללת. יוגה היא הגישה המונעת מספר אחת לשמירה על הרווחה הכוללת של גופך. להלן 10 מתיחות יוגה פשוטות שיעזרו להקל על כאבי הצוואר העיקשים.

1. תנוחת ילד

פִּרסוּם

• התחל במצב כורע ונשאף.
• נשוף ושחרר את הישבן לעבר הבריאות שלך כשאתה מותח את גופך כלפי מטה ומושיט את זרועותיך קדימה.
• הניחו את זרועותיכם על האדמה, לצד גופכם כשהבטן שוכנת בין הירכיים והמצח על המזרן.
• הישאר בתנוחת הילד במשך 3-5 נשימות, מרגיש את עמוד השדרה שלך מתחיל להתארך ואת הישבן שלך צונח מטה.

2. תנוחת פרה לחתול

• התחל במיקום השולחן; ידיים עם אצבעות מופנות קדימה ומיישרות מתחת לכתפיים וברכיים מיישרות מתחת לירכיים במרחק רוחב הירך.
• לעבור לתנוחת פרה בשאיפה; זרוק את הבטן לכיוון המחצלת, הרם את הסנטר והחזה, כשעיניים מביטות אל השמים.
• לעבור לתנוחת חתול בנשיפה; משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה בגב עגול לכיוון השמים.
• החלף בין תנוחת פרה לחתול 3-5 פעמים.

3. טוויסט שדרה יושב

פִּרסוּם

• התחל בישיבה עם רגליים מורחבות.
• חצו רגל ימין מחוץ לירך שמאל עם ברך כפופה. הברך הימנית מופנית לכיוון השמים.
• שאפו והניחו את המרפק השמאלי אל החלק החיצוני של הברך הימנית כאשר יד ימין מרוכזת בעמוד השדרה על הרצפה מאחוריכם.
• נשוף וסובב ימינה בתנועה עדינה, זז מהבטן, והשאיר את שתי עצמות הישיבה על הרצפה. הישאר למשך 5 נשימות.
• חזור על הצד השני. רגל שמאל מעל ירך ימין, מרפק ימין מחוץ לברך שמאל, יד מרוכזת לעמוד השדרה מאחור על הרצפה, סובב ונשום.

4. תנוחת אוזן לכתף

• התחל בישיבה ברגליים שלובות, והביט ישר קדימה עם הידיים מטה לצדך.
• לאחר שאיפה עמוקה, נשוף והורד את אוזנך הימנית לכתף ימין מבלי לכופף את הראש קדימה או אחורה כדי להישאר באותו קו כמו הכתפיים שלך.
• שאפו והרימו את הראש לאחור למרכז.
• נשוף וחזור על הצד השני על ידי משיכת האוזן השמאלית שלך לכתף שמאל.
• חזור על הפעולה 3 פעמים משני הצדדים.

5. פורוורד רחב רגליים בן

פִּרסוּם

• התחל במצב של עמידה ברגליים זה מזה.
• שאפו ויישרו את עמוד השדרה לפני הנשיפה בזמן שאתם מתקפלים קדימה בירכיים.
• זרוק בעדינות את הראש אל האדמה והסתכל מאחוריך.
• הביאו את הידיים לרצפה או לאן שהן יכולות להגיע, כשהמרפקים מכוונים מאחוריכם.
• הישאר בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות.

6. תנוחת ארנב

• התחל בתנוחת הילד.
• החזיקו את העקבים בידיים, שאפו והתגלגלו בעדינות ממצחכם אל כתר ראשכם והרימו את ירככם לכיוון השמים.
• נשוף והורד לאט את הירכיים לגב העקבים והמצח בחזרה למצב ההתחלה.
• חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

7. תנוחת גור מורחבת

• התחל במיקום ראש השולחן; ידיים עם אצבעות מופנות קדימה ומיישרות מתחת לכתפיים וברכיים מיישרות מתחת לירכיים במרחק רוחב הירך.
• שאפו כשאתם מוציאים את הידיים לפניכם, מורידים את החזה כלפי מטה לקרקע.
• נשוף ושמור על הירכיים מעל הברכיים ועל הידיים מרחק כתפיים זה מזה, בזמן שאתה משחרר בעדינות את מצחך לקרקע.
• שאף וסנטר את קצות האצבעות הרחק מגופך, משוך את שכמותך יחד, והושיט את ירכך לכיוון השמים.
• נשוף ונשאר בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות.

8. תנוחת דגים

• התחל במצב שכיבה עם רגליים מושטות וזרועות מונחות לצד גופך כפות הידיים למטה.
• הרם בעדינות את אזור הקודש כאשר אתה מקרב את הידיים מתחת לעמוד השדרה התחתון שלך עם אגודלים נוגעים וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
• שאפו ולחצו את זרועותיכם אל האדמה תוך הרמת גב עליון ליצירת קשת.
• לִנְשׁוֹף; הרם את שכמותך ואת פלג גוף עליון מעל האדמה, והטה בעדינות את ראשך לאחור כך שכתר ראשך יהיה לרצפה.
• הישאר בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות.

9. רגליים מעל הקיר

• התחל במצב שכיבה עם רגליים מורמות מעל הירכיים ולחץ על הקיר.
• העבר את משקלך מצד לצד כשאתה מכניס את הישבן לכיוון הקיר.
• שאף ותן לזרועותיך לנוח לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• נשוף ותן למפרקי הירך ולגב התחתון לבוא במגע עם האדמה.
• לעצום עיניים ולהישאר בתנוחה זו למשך 5-7 נשימות.

10. תנוחת גופות עם תמיכה בראש ובצוואר

פִּרסוּם

• הניחו על האדמה חיזוק, שמיכה מקופלת או מגבת בה ראשכם ינוח.
• נשען על הכיסא עם ברכיים כפופות.
• הניחו את החיזוק מתחת לראש והצוואר.
• שאפו והרחיבו את הרגליים אחת אחת.
• נשוף ואפשר לגופך להירגע אל האדמה עם זרועות מונחות לצד כפות הידיים כלפי מעלה.
• התמקדו בשאיפה והתארכות לאורך האדמה בזמן הנשיפה.
• המשך לנשום בעיניים עצומות למשך 3-10 נשימות.