אתה רוצה להתאמן אבל לא תמיד יש לך זמן ליישם שגרת אימונים ליום העמוס שלך. למצוא זמן לאימון יומיומי לוקח משמעת ומחויבות, ולעתים קרובות אתה מרגיש שאתה צריך לצאת לריצה ארוכה או אימון אינטנסיבי בחדר הכושר כדי להרגיש תחושה של הישג.

ישנם תרגילים פשוטים רבים שתוכלו לעשות בבית על מנת לשפר את כוחכם, זריזותכם וסיבולת כלי הדם הלב. הבעיה בכמה משגרות האימון בבית או בשגרת האימון המהירה היא שאולי אתה עושה סוג לא נכון של פעילות גופנית.

אם אתה מנסה לבנות כוח פלג גוף עליון אינך צריך לעשות סקוואט או גידול עגלים. מצד שני, אם אתה מנסה לבנות חוזק גוף תחתון לדפוק טונות של שכיבות סמיכה ומטבלים בספסל גם לא יעזור. הקפד לקבוע במה ברצונך לשפר לפני שתתחיל משטר אימונים.
לעתים קרובות אנשים מתמקדים יותר מדי בפלג הגוף העליון ובחוזק הגוף התחתון כאשר ליבת גופך זקוקה לתשומת לב רבה יותר מכל חלק אחר. הליבה שלך שומרת עליך יציב ומאוזן. אני אוהב לחשוב על זה כעל נקודת המשען של גופך. ללא גרעין חזק אתה כנראה לא מתכוון לחוות כוח ויציבות באותה מידה בפלג גופך העליון והתחתון. ערבוב אירובי אינטנסיבי הוא תמיד רעיון טוב, ואינך צריך לרוץ 10 קילומטרים כדי לעשות זאת.

במקום לנסות 1,000 דחיפות ביום להתמקד בבניית הליבה שלך יחד עם קצת אירובי. אני מבטיח שתרגישו חזקים ואנרגטיים יותר מבעבר, וגופכם יודה לכם.

להלן 9 תרגילים נהדרים שישפרו את כוח הלב והלב שלך. צירפתי בסוף המאמר גם תוכנית אימונים לדוגמא הכוללת את כל התרגילים הללו, אז אנא קראו בעיון כדי שתדעו לבצע כל תרגיל כראוי.

אנא התייעץ תחילה עם איש מקצוע רפואי אם יש לך פגיעות או מצבים רפואיים כדי להבטיח שאתה מסוגל לבצע פעילות גופנית.

1. ישיבה מחזיקה

זהו תרגיל פשוט מאוד אך יעיל לשרוף את הליבה, הרגליים והזרועות בבת אחת. בנוסף אתה יכול לשבת בזמן שאתה עושה את זה, אז זה לא יכול להיות כל כך נורא!

שב במצב עם הרגליים מהקרקע, ישר לפניך. יש להאריך ידיים גם מלפנים. אתה פשוט הולך למלא תפקיד זה למשך זמן נתון.פִּרסוּם

נסו לא להתאמץ ולהדק את גופכם יתר על המידה תוך כדי פעולה זו. זה חשוב במיוחד עם הגב והצוואר. אם אתה מוצא את עצמך מתאמצ יותר מדי מלהפסיק. אתה תמיד יכול לבנות על משך הזמן שאתה מחזיק בתנוחה זו.

חשוב שתישאר דומם ככל האפשר לאורך כל ההחזקה. זה הולך להיות קשה אבל אתגר את עצמך להישאר במצב יציב לאורך כל הדרך.

2. בורפיז

יש אנשים שאוהבים אותם. יש אנשים ששונאים אותם. למרות שאני עושה את זה לא מעט במהלך אימוני הקיץ, אני נופל בקבוצה האחרונה. הם מאתגרים מאוד, אך לדעתי אין תרגיל טוב יותר המשלב אימוני גוף שלמים (ליבה, לב, גוף עליון וכוח פלג גוף תחתון). אתה אפילו מקבל אימוני כוח של פלג גוף עליון כשאתה עושה את אלה, אז זה win-win.

כדי לעשות בורפי התחל לעמוד ישר עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים. תביא את הידיים לקרקע בין מרחק הרגליים אך מעט לפני גופך. כשאתה יורד לקרקע התכופף בירכיים ולא מאחור. אתה צריך לכופף את הברכיים עם הגב ישר כשאתה מעלה את הידיים לקרקע.

ברגע שהידיים שלך על הקרקע, אתה תקפוץ לאחור עם הרגליים, כך שאתה נמצא במשטח קרש (הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה עם החזה והגב שלך ישר, לא מתכופף לכיוון הקרקע; הרגליים הן גב ישר ולא אמור לגעת בקרקע). לאתגר נוסף הוסף דחיפה בשלב זה של הבורפי.

אחרי שאתה נכנס לתנוחת הקרש אתה מחזיר את הרגליים מיד לידיים שלך (כמו שהיו לפני שהבעת אותן חזרה למצב הדחיפה כלפי מעלה). עם ברכיים כפופות, קום וקפוץ ישר באוויר. זוהי חזרה אחת.

3. מטפסי הרים

אם טיפוס על הרים אינו החזית שלך, סביר להניח שזה יהיה הכי קרוב שתגיע לטיפוס על הר בפועל. זהו אימון נהדר לליבה, לב הלב והגוף התחתון.

אתה הולך להתחיל במצב קרש. חשוב שתשמור על הליבה שלך הדוקה וחזקה כל הזמן שאתה עושה את התרגיל הזה. הנטייה במהלך התרגיל הזה היא שגופך ייפול לכיוון הקרקע או יהיה מקושת לכיוון השמים כשאתה מתעייף. אתה רוצה להתאמץ לשמור על הגב ישר ולא לאפשר לו לצאת ממצב הדחיפה המושלם. זה יכול להוביל לבעיות גב.פִּרסוּם

ממצב הדחיפה כלפי מעלה אתה מחליף את כפות הרגליים למעלה ובחזרה לכיוון הבטן. אתה מנסה לכרוע את עצמך בבטן (לא תרתי משמע אלא לצורך התרגיל). כאשר הברך הימנית עולה, הברך השמאלית נשארת לאחור. כאשר הברך הימנית חוזרת לאחור, הברכיים השמאליות עולות לכיוון הבטן. אתה עושה זאת במהירות האפשרית. אתה רוצה טווח תנועה מלא כדי לוודא שאתה מעלה את הברכיים עד כמה שניתן ומותח אותן כמה שיותר.

הידיים שלך לא צריכות להיות רחוק מדי לפניך. הם צריכים להיות ממש סביב הכתפיים שלך. על ידי זה, אתה גם מקבל אימון פלג גוף עליון מכיוון שאתה מחזיק בתנוחת הקרש, כמו גם מזיז את כפות הרגליים מהר ככל האפשר.

4. הפעלת ברכיים גבוהות

זהו תרגיל אירובי מעולה המשלב טווח תנועה אינטנסיבי מהרגליים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בריצה במקום או עם תנועה. מטרת התרגיל היא להרים את הברכיים כמה שיותר מהר ובמהירות האפשרית. זה מועיל כאשר אתה נשאר על בהונותיך ומשתמש בתנועות מהירות. ברגע שהבוהן שלך פוגעת בקרקע אתה מתפוצץ חזרה עם הברך.

השתמש כראוי בזרועותיך בעת ביצוע תרגיל זה. בדומה לריצה אתה רוצה להחליף את תנועות הידיים והברכיים שלך. כאשר ברך ימין עולה למעלה, זרוע שמאל עולה בו זמנית. כשברך ימין יורדת, זרוע שמאל יורדת. שמירה על איזון יעיל בתנועות הידיים והרגליים תעזור לכם להיכנס לקצב בזמן שאתם מאיצים ומגבירים את עוצמת התרגיל.

5. עליות מדרגה

מצא משהו בבית שלך שהוא מוצק ולא יזוז אם תדרוך עליו. אני מציע להשתמש בספה או בכיסא חסונים, אולי אפילו בספסל אם יש לכם אחד כזה. אם אין לך שום דבר מוצק אז הניח כיסא על הקיר כדי שלא יזוז. וודא שגובה הכיסא או הספסל אינו גבוה מדי למקום בו אינך יכול לעלות עליו בנוחות.

מטרת התרגיל הזה היא תנועות נפץ. שוב אתה מרוכז בטווח תנועה שלם. עלו על הרציף לבחירתכם עם רגל אחת. עם הרגל הנגדית אתה מתפוצץ באוויר ואז יורד חזרה לקרקע. אם תנועה זו קשה מדי מאשר פשוט לעלות על הרציף עם הרגל השנייה. החלף רגליים וחזור.

השתמש בזרועותיך ביעילות במהלך תרגיל זה כדי להבטיח שתעביר את זרועותיך אימון איתן, וכדי לעזור לך כשאתה מתפוצץ את הרגליים אל הרציף. למשל כשאתה מניח את רגל ימין על הרציף, הזרוע השמאלית כבר נמצאת באוויר. כשאתה מתפוצץ על הרציף עם רגל שמאל, הזרוע הימנית מרימה למעלה כדי להגביר את התנועה הזו. הזרוע השמאלית נופלת לצד.

כשאתה יוצר קצב דינמי, אתגר את עצמך לראות כמה מהר אתה יכול להחליף רגליים. זה יגביר את עוצמת הלב. הישאר על בהונותיך והתמקד בתנועות מהירות מעלה ומטה מהרציף.פִּרסוּם

6. קפיצות שקעים

אתה כנראה עשית את אלה כשהיית ילד. אלה הם מצרך עיקרי לשיעורי חינוך גופני צעירים רבים. למרות שמדובר בתרגיל בסיסי זה יכול להיות יעיל למדי כאשר הוא מושלם במרץ וניחשתם נכון, טווח תנועה מלא.

התחל לעמוד ישר עם הידיים לצדדים והרגליים יחד. קפצו את הרגליים החוצה כך שיינחתו רחבות יותר מרוחב הכתפיים. במקביל, הידיים שלך צריכות לנוע ישר מעל הראש עד שידיך נפגשות. אין חובה שהידיים שלך ייגעו בידך, אך זוהי נקודת התייחסות יעילה כדי להבטיח שתשתמש בטווח תנועה מלא עם הידיים. ואז קפצו חזרה לנקודת ההתחלה. זו חזרה אחת.

מוקד התרגיל הוא לעבוד גם על פלג הגוף התחתון וגם על פלג הגוף העליון. על ידי קפיצת הרגליים לנקודה מעט לא נוחה אתה מותח את הירכיים ושרירי gluteus maximus, שכולם חיוניים גם לחוזק הליבה.

ככל שתבצע תרגיל זה במהירות רבה יותר אתה הולך לחוות תוצאות אירובי טובות יותר. כמו במקרה של מרבית התרגילים הללו, הישאר על אצבעות הרגליים ככל האפשר. נסו לא לנחות על העקבים כשאתם קופצים החוצה מכיוון שהדבר יגביל את קצב הפעילות הגופנית.

7. כיפופי ברך מגבת

תרגיל זה נהדר לכל הגוף אך הוא באמת מכוון לליבה האמצעית. תזדקק למגבת גדולה או שתי מגבות קטנות לתרגיל זה, כמו גם למשטח חלקלק לביצועו.

התחל במשטח קרש עם המגבת / ים למרגלותיך. הידיים צריכות להיות מרוחקות בכתפיים מתחת לכתפיים. העלו את שתי הרגליים בו זמנית עד כמה שניתן. ואז החזירו את הרגליים למצב קרש. זו חזרה אחת.

בדומה למטפסי ההרים, אתה מנסה לכרוע את עצמך בבטן. אתה לא רוצה שברכייך יחברו כי זה מוריד מהבידוד של התרגיל. כל רגל חייבת לעבוד בפני עצמה כדי לדחוף אותה לכיוון הבטן. טווח תנועה זה חשוב מכיוון שאתה רוצה לחוות את מלוא היתרונות של התרגיל.

שמור על הליבה שלך מיושרת כל הזמן שאתה מבצע תרגיל זה. אל תאפשר לגב להתכופף כלפי מעלה או להשתופף כלפי מטה. חלק מהאתגר הוא להחזיק את תנוחת הקרש יחד עם תנועת הרגליים.פִּרסוּם

8. מגבת פנימה והחוצה

לתרגיל זה תצטרך שתי מגבות קטנות, אחת לכל רגל. התחל שוב בתנוחת הקרש בדיוק כמו התרגיל הקודם. זהו גם תרגיל ליבה, אך הוא מתמקד יותר בשרירים אלכסוניים חיצוניים, או בצד הבטן.

במקום להביא את שתי הרגליים לכיוון הבטן שלך, אתה מתכוון להאריך את שתי הרגליים כלפי חוץ, הרחק האחת מהשנייה. אתה רוצה לדחוף את הרגליים החוצה כמה שיותר רחוק, תלוי כמה אתה גמיש באזור הירך. נסו להאריך את הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים. אם אינך מסוגל למתוח אותם עד כדי כך רחוק ככל שתוכל. ואז החזירו את הרגליים למצב קרש ההתחלה. זו חזרה אחת.

ככל שעוצמת התרגיל הזה עולה ומתעייפים, יש נטייה להשתמש ביותר ברגליים מאשר בליבה. אתה רוצה לנסות להימנע מכך. התרכז בשימוש בליבה שלך כדי להאריך את הרגליים קדימה ואחורה. בצעו פחות חזרות במידת הצורך, אך וודאו כי מדובר בתרגיל ליבה, ולא רק בתרגיל פלג גוף תחתון.

9. לשבת בקיר

הכותרת הזו לא משאירה הרבה לדמיון. אתה ממש הולך לשבת על הקיר. זו דרך נהדרת לסיים את האימון. זה בעיקר אימון גוף תחתון אך הוא משלב גם אימוני ליבה מסוימים.

שב על הקיר עם הגב ישר על הקיר. הרגליים צריכות להיות ממש מתחת לברכיים. וודא שברכייך אינן מורחבות מעל בהונותיך. זה יכול להזיק ולגרום לכאבי ברכיים. מצד שני, אין להרחיב את כפות הרגליים מתחת לברכיים מכיוון שהדבר מוריד מחווית המתיחה בארבע ראשי ובשאר הרגליים. אתה צריך לשבת במצב עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הזרועות צריכות להיות מעל הראש שלך או לרוחב לצדך כל הזמן. אל תניח את הידיים על הברכיים.

תוכנית ההדרכה שלך

תרגיל חזרות / זמן מנוחה
ישיבה החזק 15 שניות-דקה 15 שניות
Burpees 5-20 30 שניות -1 דקה
מטפסי הרים 5-25 כל רגל 30 שניות-דקה
הפעלת ברכיים גבוהות 5-15 כל רגל 30 שניות-דקה
Step Ups 10-25 בכל רגל 30 שניות -1 דקה
כפיפות ברך מגבת 5-20 30 שניות -1 דקה
מגבת פנימה והחוצה 5-20 30 שניות -1 דקה
קיר ישיבה 15 שניות -30 שניות 30 שניות

אלה פשוט הערכות חזרה וזמן לתוכנית אימון בסיסית. אין לי מושג מה רמת ההתניה שלך. אם אינך יכול לעשות את החזרות המוקצות, זה בסדר לחלוטין. בדוק כמה חזרות אתה יכול לעשות, אך אתגר את עצמך על ידי ביצוען נכון בכל פעם. כשאתה לא יכול לעשות יותר חזרות כמו שצריך, אז אתה מסיים עם התרגיל הזה.

תקופות המנוחה נמוכות לכאורה ולא מספיקות זמן, אך על מנת לשפר את אירובי לבד, חובה לבצע תרגילים אינטנסיביים ביותר עם זמני התאוששות קצרים יותר. זה יאתגר את אירובי הלב שלך, יעזור לך לרדת בשומן ולחץ על גופך בצורה מתאימה. אם זה נהיה אינטנסיבי מדי ואתה צריך יותר זמן לנוח, מאשר לקחת את הזמן שאתה צריך. אתה מכיר את גופך טוב יותר מכל אחד אחר. אלה הנחיות בלבד. בסופו של דבר כשאתה ממשיך להתאמן אתה עלול להבחין שאתה צריך פחות ופחות זמן להתאושש לפני התרגיל הבא.פִּרסוּם

כמות הסטים שאתה מבצע היא בסופו של דבר ההחלטה שלך. התחל עם סט אחד וראה איך זה מרגיש. אם אינך מצליח להשלים קבוצה אחת מכל התרגילים האלה, אז סיים את מה שאתה מסוגל. אני חושב שתצפה בשינויים עמוקים ברמות הכושר שלך על ידי כך שתקדיש זמן בעקביות לביצוע תרגילים אלה. בהצלחה ותהנה!

אשראי תמונות מוצג: בנות עם שריר דרך girlswithmuscle.com