אני מתעורר באמצע הלילה ומושיט יד אינסטינקטיבית לטלפון שלי. אני אומר לעצמי בתמימות שאני רק צריך לבדוק את השעה. עדיין חשוך בחוץ ואני בטוח אחזור לישון, אבל ברגע שהאייפון ביד שלי, זיכרון השרירים משתלט. לפני שידעתי זאת, בדקתי את האימייל שלי, גלשתי באינסטגרם, גללתי בפיד הפייסבוק שלי והלכתי חזור לאינסטגרם.

אני בודק את הטלפון שלי דבר ראשון בבוקר ומיד לפני שאני הולך לישון בלילה. אני מרגיש חרדה אם הסוללה של האייפון שלי נמוכה מ-10%. אני לא רק מקיש בטלפון שלי בזמן בתור בבית הקפה, אבל אני יכול להמשיך להקיש כשהבריסטה ייקח את ההזמנה שלי. אני בודק את הטלפון שלי בזמן הפוגות בפגישות, אפילו באמצע התוכניות האהובות עלי. זה מביך להודות בכל זה, אבל יש לי הרגשה שאני לא לבד.

אחוז משתמשי הסמארטפונים שבאמת יסווגו כ מָכוּר מוערך בין 10-12%, לדברי מנהל ה- המרכז להתמכרות לאינטרנט וטכנולוגיה , ד'ר דיוויד גרינפילד. עם זאת, בסקר שנערך בקרב משתמשי טלפון סלולרי, ד'ר גרינפילד מצא שכ-90% מהאמריקאים נופלים בקטגוריה של שימוש יתר, שימוש לרעה או ניצול לרעה של המכשירים שלהם. לאחרונה לימוד מצאו גם ש-50% מבני הנוער מרגישים שהם מכורים למכשירים שלהם.

אז למה טלפונים סלולריים כל כך ממכרים?

ייתכן שהתמכרות לטלפונים סלולריים עדיין אינה אבחנה פסיכולוגית רשמית (נכון ל-DSM-5), אולם היא מתפקדת באופן דומה מאוד להתמכרות להימורים.

מומחה להתמכרות לטכנולוגיה, ד'ר דיוויד גרינפילד, מתייחס לסמארטפונים כאל 'מכונת המזל הקטן בעולם'. הוא מסביר שסמארטפונים, בדיוק כמו מכונות מזל, פועלים לפי לוח זמנים משתנה. 'מדי פעם אתה מקבל פרס... פיסת מידע, הודעת טקסט, אימייל, עדכון... עובר משהו שנראה לך בולט או מהנה, אבל אתה לא יודע מתי אתה הולך לקבל אותו, מה זה הולך להיות וכמה טוב זה הולך להיות'. זה בדיוק אותו לוח זמנים לחיזוק כמו מכונת מזל. מה שמאוד ממכר בדברים האלה הוא הרעיון והציפייה הנוירוביולוגית שהם יצרו שפרס מגיע, אבל אתה לא יודע מתי אתה הולך לקבל אותו.

כל אחד מהתגמולים הקטנים הללו, כמו טקסטים, לייקים, עדכוני מדיה חברתית, מעוררים שחרור דופמין. הדופמין שולט במרכזי ההנאה במוח שלנו. כאשר הכימיקל הזה משתחרר, זה מרגיש טוב וגורם לנו לרצות עוד מכל מה שמגביר את רמות הדופמין שלנו. זו הסיבה מדוע אנו מחפשים יותר אוכל ויותר סקס. זו גם הסיבה לכך שמענה להודעת טקסט מהירה אחת הופכת לעתים קרובות כל כך למוצץ זמן של חמש עשרה דקות של גלילה בין ממים באינטרנט. זה גורם ללולאת דופמין.

ד'ר סוזן ויינשנק מסביר את התהליך הזה בצורה ברורה:

'עם האינטרנט, הטוויטר וההודעות טקסט יש לך עכשיו סיפוק כמעט מיידי של הרצון שלך לחפש. רוצה לדבר עם מישהו מיד? שלח הודעת טקסט והם יגיבו תוך כמה שניות. רוצה לחפש קצת מידע? פשוט הקלד את הבקשה שלך ב-Google... קל להיכנס ללולאה המושרה על ידי דופמין. דופמין מתחיל לחפש, ואז אתה מקבל תגמול על החיפוש שגורם לך לחפש יותר. זה נהיה יותר ויותר קשה להפסיק להסתכל באימייל, להפסיק לשלוח הודעות טקסט, או להפסיק לבדוק את הטלפון הנייד שלך כדי לראות אם יש לך הודעה או טקסט חדש.'

לא פלא, כל כך הרבה מאיתנו עושים שימוש יתר במכשירים שלנו.

תסמינים של התמכרות לטלפונים סלולריים

בעוד שכולנו פגיעים ללולאות הדופמין של הסמארטפונים שלנו ורבים מאיתנו פונים באופן כפייתי למכשירים שלנו, סביר להניח שרובנו לא היינו עומדים בקריטריונים להיחשב למכורים של ממש.

ד'ר גרינפילד מדגיש שהתמכרות היא שילוב של שני דברים. קודם כל, התמכרות כרוכה בהתעללות או תלות בחומר או בהתנהגות (במקרה זה שימוש בטכנולוגיה) ש'מעבר לשליטתך ומחוץ לתחום השימוש הסביר'. שנית, 'והכי חשוב', ד'ר גרינפילד אומר שזה חייב להיות 'להשפיע על החיים שלך בצורה שלילית כלשהי, בין אם זה חיי הבית שלך, עבודה, בית ספר, כלכלה או מערכות יחסים חברתיות.'

יתר על כן, מרכיבים אחרים אלו נחוצים על מנת לעמוד בקריטריונים להתמכרות:

• סובלנות מוגברת: צריך יותר זמן בטלפון שלך, טכנולוגיה מעודכנת או אפליקציות חדשות כדי לקבל את התיקון שלך.
• נסיגה: מרגיש לא בנוח או חרדה כשאתה רחוק מהטלפון שלך.
• שינוי מצב רוח: שימוש בטכנולוגיה כדי לשנות את מצב הרוח שלך או לשנות את מצב הרוח שלך. לדוגמה, שליחת שלל הודעות טקסט כשאתה מרגיש קצת מדוכדך או פונה למשחק אייפון כשאתה מרגיש חרדה.

איך לשבור התמכרות לטלפונים סלולריים

בין אם אתה עומד בקריטריונים להתמכרות מלאה לטלפונים או פשוט רוצה להפחית את התלות הרגשית שלך בטכנולוגיה, יש הרבה אסטרטגיות מועילות לשבירת ההרגל הרע הזה.

להערים על הטלפון החכם שלך על ידי שימוש בטכנולוגיה כדי להגביל את השימוש בטכנולוגיה שלך. רוצה להשתמש בטלפון שלך פחות? יש אפליקציה בשביל זה. למעשה, יש הרבה אפליקציות בשביל זה. ה אפליקציית BreakFree , לדוגמה, עוקב אחר השימוש שלך בטלפון, מספר את מספר הפעמים שפתחת את נעילת המסך, כמהדקותשעות שאתה מבלה בטלפון שלך, באילו אפליקציות אתה משתמש הכי הרבה. לאחר מכן האפליקציה נותנת לך ציון התמכרות יומי. אם ציון ההתמכרות שלך לבדו אינו מספיק מוטיבציה כדי לגרום לך לחשוב פעמיים לפני השימוש בטלפון שלך, האפליקציה גם מאפשרת לך להגדיר התראות כדי להתריע כאשר אתה בטלפון שלך במשך תקופה ממושכת או פתחת אפליקציה יותר מידי פעמים.

הוצא את הטלפון שלך מחדר השינה. יש הרבה סיבות למה אתה לא צריך לישון עם הטלפון שלך. בתור התחלה, שימוש בטלפון בתוך שעה לפני השינה מוביל לאיכות שינה ירודה יותר ויותר נדודי שינה. אם אתה כמוני ואתה בודק את הטלפון שלך בכל פעם שאתה מתעורר בלילה, השינה שלך מושפעת אפילו יותר לרעה. יתר על כן, כשאתה מתעורר ובודק את הטלפון שלך לפני שאתה קם מהמיטה, אתה מחזק את ההרגל לשארית היום. קנה שעון מעורר זול ותפסיק לישון עם הטלפון לידך.

שים את עצמך בדיאטה דיגיטלית. באותה דרך שבה צמצום קו המותניים שלך כרוכה בשבירת הרגלים לא בריאים ואכילה מודעת יותר, צמצום זמן המסך שלך דורש שליטה עצמית דומה. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להפסיק לאכול את הג'אנק פוד. כאשר אתה רוצה לצמצם את השימוש בסמארטפון, אתה צריך להפסיק להשתמש באפליקציות הזבל. מחק את המשחקים הממכרים להפליא. צמצמו ברשתות החברתיות כמו שתזונאי עשוי להציע לכם לצמצם בפחמימות. הפסקת טכנולוגיה קר טורקיה אינה אופציה ריאלית עבור רוב האנשים, ולכן זה דורש כוח רצון אמיתי. מחיקה זמנית (אם לא לצמיתות) של האפליקציות הנפוצות ביותר שלך יכולה להיות עזרה עצומה.

קבע לוח זמנים דיגיטלי . הקצה חלקי זמן מסוימים במהלך היום כדי להשתחרר מהטלפון. נסה להשאיר את הטלפון שלך בבית כשאתה הולך לארוחת ערב עם החברים שלך. כבה את הטלפון לכמה שעות בכל יום במשרד כדי שתוכל לעבוד ללא הסחת דעת. השאר את הטלפון שלך בחדר השני בערבים כדי לבלות יותר זמן איכות עם בן הזוג או הילדים.

תהיו דרסטיים עם גמילה דיגיטלית. אם אתה פתוח לנסות משהו קיצוני יותר, דניאל סיברג, מחבר הספר הדיאטה הדיגיטלית: תוכנית 4 השלבים לשבור את ההתמכרות שלך לטכנולוגיה ולהחזיר את האיזון בחייך , מציע לעשות 'ניקוי רעלים דיגיטלי' מלא, שבו אתה מבלה סוף שבוע שלם עם אפס גישה לטכנולוגיה. הודע ליקיריך מראש, כבה את המכשירים שלך ותקע אותם בקופסה או במגירה תחתונה, ובקש מחבר מהימן לשנות זמנית את הסיסמאות שלך כדי להפחית את הפיתוי. לאחר הגמילה, סיברג מציע להכניס מחדש את הטכנולוגיה לאט. הוא נשבע שדיאטה דיגיטלית עושה פלאים לחיבור מחדש עם העולם האמיתי ולשיפור מערכות היחסים.

החלט על כמה צעדים שתוכל לנקוט השבוע ולהתחיל.