אנשים רבים מתקשים להתעורר מוקדם כשמנסים לעבור ללוח זמנים חדש או פשוט מבקשים לעשות יותר ביום. אחרים נאבקים בהירדמות מוקדמת בכל לילה, מה שהופך את הבקרים לאתגר.

לעלות מוקדם אכן יש יתרונות אמיתיים שהופכים את זה למטרה כדאית, כמו לשפר את הסיכויים שלך להתאמן, להכניס אותך למצב רוח טוב יותר, לעודד אכילה בריאה ולשפר יוזמה .

בתור ינשוף לילה שלם, אני מכיר את המאבק בניסיון להתעורר ולסגור את היום בלוח הזמנים המוקדם. בניסיונותיי לשפר את הרגלי השינה ולהגיע למנוחה טובה יותר, חקרתי ומצאתי כמה טריקים שבאמת הפכו את השינה וההתעוררות בבוקר לקלה יותר.

המשך לקרוא כדי ללמוד 15 אסטרטגיות שימושיות עבור מתעורר מוקדם יותר שהלוואי שהייתי יודע לפני שנים!

1. תכנן את לוח הזמנים שלך כדי לאפשר זמן מספק לישון.

המבוגר הממוצע זקוק לישון מינימלי של שבע שעות (ועד תשע שעות) בכל לילה. הטריק הראשון להתעורר מוקדם יותר, הוא לוודא שזמן השינה שלך מאפשר לך לנוח מספיק בכל לילה מבלי להילחץ לאורך כל שעות היממה או להרגיש עייף למחרת.

אם אתה רוצה להתעורר בשעה 6:00 בבוקר, למשל, שעת השינה שלך צריכה להיות לא יאוחר משעה 22:30. זכור שלוקח להירדם לוקח בממוצע 10-20 דקות, ואתה גם צריך לקחת זמן לגבי שגרות הערב לפני השינה.

2. התאם את שעת השינה בהדרגה.

הזז את שעת השינה ואת שעת ההשכמה שלך בהדרגות של 15 דקות כדי להפחית את ההלם למערכת שלך ואת העייפות בשעות היום. לנסות לשנות את לוח הזמנים שלך בשעה ויותר מיד היא דרך בטוחה להרגיש עייפה ולוותר.

אם אתה רוצה להתעורר שעה מוקדם יותר, תן לעצמך לפחות 4 ימים לעשות את המעבר, כניסה למיטה 15 דקות קודם והגדרת השעון המעורר שלך 15 דקות מוקדם יותר בכל יום. אתה יכול לבלות כמה ימים בכל תוספת אם גם זה עובד טוב יותר עבורך.

3. מיטוב חדר השינה שלך לשינה יעילה יותר.

עבור הרבה לילות, המאבק הגדול ביותר הוא להירדם מספיק מוקדם בלילה. חדר השינה שלך משחק תפקיד גדול בכך, אז וודא שאתה מכין את הבמה לשינה הטובה ביותר האפשרית.פִּרסוּם

הטמפרטורות צריכות להיות קרירות, בין 60 ל -70 מעלות פרנהייט, המזרן והמצעים שלך צריכים להיות נעימים ונוחים, והמרחב שלך צריך להיות נקי וללא עומס.

יש לשמור על אור למינימום מוחלט מכיוון שהוא עלול לפגוע בייצור המלטונין שלך, כמו גם צלילים המסיחים את הדעת. גוונים חוסמים בהירים או מסכת עיניים, כמו גם מרכך קול או אטמי אוזניים יכולים להועיל אם יש לך שליטה מוגבלת על הסביבה.

4. השתמש בהדמיה כדי להירדם מהר יותר.

טריק מועיל נוסף להירדמות מהירה יותר הוא שימוש בהדמיה כדי לנקות את המוח ולהירגע. מחקר אחד מחוקרי אוקספורד מצאו כי הדמיה יעילה יותר מספירה או פשוט הנחה.

לשם כך, דמיין סצינה מרגיעה ומרגיעה ונסה לחוות אותה בפירוט רב ככל האפשר עם כל החושים שלך. יתכן שאתה הולך בחוף עם השקיעה או מטייל ביער רגוע.

אם מחשבותיך מתחילות לתהות, חזור לסצנה שלך. יש גם אפליקציות ויזואליזציה מודרכות וסרטוני YouTube שיכולים לעזור לך להישאר ממוקדים ולתרגל טכניקה זו.

5. השתמש בצג מחזור שינה או באפליקציה כדי להתעורר רענן יותר.

(תמונה מ SleepCycle.com )

יישומי מחזור שינה של סמארטפונים או מכשירי ניטור שינה יכולים להועיל להימנעות משעות הבוקר הגרגרניות ולמעקב אחר הרגליך.

כשאתה מתעורר במחזור שינה של REM, זה יכול לקחת כמה דקות להתאושש ממצב השינה הגרגרני והערפילי. יישומים ומכשירים אלה שואפים לעבוד על ידי מעקב אחר מחזורי השינה שלך ולהעיר אותך בנקודה שבה סביר להניח שתחוש ער ונח (בתוך פרק זמן מוגדר).

ההיבט האחר, ואולי שימושי יותר, במעקב אחר השינה שלך הוא שאתה יכול לראות מה מפריע לישון שלך לעומת אילו הרגלים עוזרים לך לישון טוב יותר ועמוק יותר.

6. בובי מלכודת את השעון המעורר שלך.

פִּרסוּם

(תמונה מ NootropicDesign.com )

לאלו מאיתנו שפיתחו כישורי נודניק התגנבות, ייתכן שיהיה עליך להיות קצת יצירתי עם השעון המעורר שלך עד שגופך רגיל יותר להתעורר מוקדם.

אתה יכול להתחיל בהצבת האזעקה שלך מספיק רחוק מהמיטה שלך כדי שתוכל לקום ולזוז, להקיש או לכסות את כפתור הנודניק, או ליצור מכשול אחר שמונע ממך להחליק למיטה.

פיתרון אחר יכול להיות לנסות יישומי אזעקה יצירתיים הדורשים ממך לבצע משימות מורכבות לפני כיבוי.

7. זכרו מדוע אתם מתעוררים מוקדם, באופן חיובי.

(תמונה מ psu.edu בלוג)

אם המוטיבציה לקום מהמיטה היא חולשתך, אז צור לעצמך תזכורות מדוע אתה רוצה להשיג מטרה זו או אישושים חיוביים שיעודדו אותך.

בסמארטפונים תוכל למנות את ההתראה שלך כך שתתאים למוטיבציה שלך, כגון: התאים לג'ינס סקיני !, הגדל את המכירות ב -20% !, קבל A + !, או היום זה יום מיוחד! או השאירו פתקים דביקים חיוביים על האזעקה, הכרית או המראה בחדר האמבטיה.

8. השתמש באקופרסורה כדי להתעורר.

מחקר אחד מאוניברסיטת מישיגן חוקרים מצאו כי טכניקות אקופרסורה בסיסיות סייעו להגברת הערנות. טכניקות פשוטות אלה אורכות מספר דקות בלבד, ואף יכולות להיעשות במיטה או בכל פעם שאתה זקוק לחיזוק במהלך היום.

נקודות גירוי לערנות כוללים את החלק העליון של הראש, את החלק האחורי של צווארך, את גב היד שלך בין האגודל לאצבע המורה, ממש מתחת לברכיים, ומרכז החלק התחתון של כף הרגל.

9. הטען טורבו את שגרת הבוקר שלך.

פִּרסוּם

צאו לדרך מהר יותר לאחר שאתם מתעוררים על ידי שילוב מים, אור, פעילות ואוכל בריא בשגרת הבוקר שלכם.

התחל את הבוקר עם כוס גדולה של מים קרים (יש אנשים שגם נשבעים במים חמים עם לימון) כדי להתאושש מהתייבשות בלילה.

נסו לחשוף את עצמכם לאור שמש טבעי בהקדם האפשרי כדי לתמוך במקצבי הערות הטבעיים שלכם. גם ארומתרפיה שמגבירה אנרגיה יכולה לעזור. אם אתם שותים קפה, שימו סיר ותהנו מהארומה. ריחות התעוררות טובים אחרים כוללים תפוז, לימון, רוזמרין ונענע.

לאחר מכן, נסה לעשות פעילות גופנית קטנה, גם אם מדובר רק בכמה דקות של יוגה קלה או שקעים קופצים - רק כדי להזרים את הדם שלך ואת האנרגיה. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר בריאה מוקדם גם כדי לתמוך בחילוף החומרים וברמות האנרגיה שלך במהלך ארוחת הצהריים.

10. שלבו תנומה אחר הצהריים שלכם.

אם אתה מתעורר מוקדם יותר מרגיש שאתה איטי אחר הצהריים, שנת צהריים קצרה יכולה לרענן את רמות האנרגיה שלך ולהעניק לך רוח שנייה.

תנומות קצרות יותר הן הטובות ביותר להגברת הערנות מבלי לגרום לגרגרנות או להשפיע על שנת הלילה שלך. מחקרים טוענים כי תנומות בין 10 ל -20 דקות הן הטובות ביותר, רק הקפידו לשמור אותם בערך 8 שעות לפני השינה המתוכננת.

11. צפו במה שאתם אוכלים ושותים אחרי הצהריים.

מזונות, תוספים ומשקאות מסוימים יכולים לגנוב שינה על ידי גירוי אנרגיה או גרימת עיכול.

קפאין וממריצים אחרים יכולים להשפיע עליכם למשך מספר שעות, ולכן כשאתם מנסים להירדם מוקדם או להתאים את לוח הזמנים שלכם, זה יכול להיות מועיל להימנע מהם או לפחות להגביל אותם לשעות הבוקר.

קפה, תה המכיל קפאין, שוקולד מריר, סוכר, גוארנה ותוספי תזונה / הרזיה הם כל הדברים שצריך להיזהר מהם. מאכלים חריפים, שמנוניים או כבדים עד סגירת המיטה רעים גם לזז.

12. לגרש אלקטרוניקה לפני השינה.

פִּרסוּם

ממריץ נוסף פחות ברור הוא אור, במיוחד אור כחול שטלוויזיות, מחשבים ואלקטרוניקה אחרים פולטים. חשיפה לאור בלילה עלולה לפגוע בייצור מלטונין טבעי, לעכב נמנום ולהשאיר אותך ער מאוחר יותר בלילה.

נסה להתנתק מהמכשירים שלך לפחות 60 דקות לפני השינה - כלומר אין טלפונים חכמים, מחשבים ניידים, טאבלטים, טלוויזיות ושמירה על אורות בחדר גם. במקום זאת, נסה לקרוא, להאזין למוזיקה או לספר שמע, לכתוב ביומן, באמבטיה חמה או להירגע ולהתמתח עד הרגע בערב.

13. הפוך את הבקרים שלך ללא לחצים ופשוטים.

האם המחשבה על כל מה שאתה צריך לעשות גורמת לך לרצות להסתתר מתחת לכיסויים? נסה לקבל מוטיבציה להתעורר על ידי התאמת שגרת הבוקר שלך ונתן לעצמך למה לצפות.

אתה יכול לפרוש את התלבושת שלך ולקבץ את כל הדברים שלך בלילה, לאכול ארוחות בוקר וארוחות צהריים מהירות ובריאות מוכנות לדרך, להגדיר את סיר הקפה על טיימר אוטומטי ולחפש דרכים אחרות לעשות את הפעילויות הפחות מפתות שלך בלילה אז הבקרים הם שיט חלק.

14. טפל בכל בעיות גניבת נודניק אפשריות.

אם ניסית את כל הטריקים המהימנים לשיפור הרגלי השינה אך עדיין מוצא את עצמך מרגיש עייף או שיש לך בעיות שינה מתמשכות, אולי כדאי לשוחח בצ'אט עם הרופא שלך.

תרופות מסוימות, אלרגיות או מצבים אחרים הניתנים לטיפול ניתן להיות שורש לבעיות השינה שלך. דום נשימה בשינה הוא דבר חשוב שצריך להיות מודע אליו, במיוחד אם אתה נוחר כבד או מתעורר מרגיש עייף למרות שאתה מבלה מספיק זמן בשינה.

15. שמור על לוח הזמנים להעיר שינה בצורה עקבית ככל האפשר.

וחסכון הטוב ביותר לסוף האחרון, אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיש בנוח עם התעוררות מוקדמת יותר היא לעמוד בלוח זמנים קבוע, גם בסופי שבוע.

בנוסף לפוטנציאל בריא יתרונות במשקל , תזמון עקבי להעיר שינה פירושו שגופך יודע למה לצפות ומפחית את הסבירות לבעיות שינה. הגדירו את זמן השינה וההשכמה שתוכלו להיצמד אליה בכל ימות השבוע, ובכוונה לא יותר משעת וריאציה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

שתף: אילו טריקים או שינויים בשינה עוזרים לך להירדם מהר יותר או להתעורר מוקדם יותר? פִּרסוּם