מה אוכלים כאשר עצירות? 10 מזונות לשיפור בריאות המעיים שלך
אין דבר יותר גרוע מלהיות עצירות! למרבה הצער, מצב מתסכל זה שכיח למדי בקרב מבוגרים וילדים כאחד.
עצירות יכולה להכות מהכחול - אך לעתים קרובות זה מסיבות פשוטות מאוד. דיאטה היא גורם עיקרי, במיוחד כאשר לא אכלת מספיק סיבים או שתית מספיק מים.[1]
סיבות אחרות כוללות הפרעה לשגרת המעיים הרגילה שלך, כמו למשל לא ללכת לשירותים מספיק פעמים. סוג זה של שיבוש יכול להתרחש עם נסיעה או אפילו בעבודה בישיבה. לחוסר בפעילות יכולה להיות השפעה רבה על סדירות המעיים שלך.
תרופות מסוימות יכולות גם להרגיז את תנועות המעי שלך, במיוחד אופיואידים, נוגדי דלקת, נוגדי חומצה ואנטי היסטמינים.
עצירות יכולה להיגרם גם מחוסר איזון במעיים. גידול יתר של קנדידה או SIBO עלולים לגרום למגוון תסמיני עיכול כולל עצירות.[2]
אם אתה מגלה שאתה מקבל עצירות בתדירות גבוהה, אל תמשיך להגיע לשלשלים. חשוב על מה גרם למעי שלך להאט, ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע את התרחשותו שוב.
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לאכול את המזונות הנכונים ולהיזהר בבריאות המעיים שלך! הנה הבחירה שלנו מה לאכול כאשר עצירות.
1. מים טהורים
משום מה, הסיבה הברורה ביותר לעצירות היא גם האחרונה שנחשבת: הידרציה!
כשאתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך מתייבש במהירות. המשמעות היא שכל פסולת במעיים שלך תהפוך לאיטית ו'תקועה 'מכיוון שגופך לא יכול להוסיף מספיק לחות לצואה שלך. אם זה המקרה, השרפרפים שלך יהיו קטנים, קשים, יבשים וגבושים.[3] פִּרסוּם
נסו לשתות לפחות 2 ליטר מים נקיים ומסוננים מדי יום. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לשאת איתך בקבוק משקה לכל מקום, כך שתוכל ללגום אותו באופן קבוע. זה יעזור להעביר מזון ובזבוז בגופך ולשמור על הכל זורם באופן טבעי.
אחרי הכל, לא היית מנסה לנקות ניקוז בלי לפתוח את הברז!
2. מוצרי חלב מותססים
יוגורט וקפיר הם שני סוגים של מוצרי חלב מותססים שיכולים להיות בעלי ערך רב למעיים עצירות. שניהם מכילים פרוביוטיקה , שהם סוג של חיידקים 'ידידותיים' המסייעים בפירוק המזון שאוכלים.
הוכח כי פרוביוטיקה משפרת את העיכול והחיסול על ידי תמיכה בסביבה בריאה של מערכת העיכול ושמירה על סדירות המעי.
מחקרים רבים הראו זאת הוספת פרוביוטיקה לתזונה יכול לעזור להפחית עצירות. מחקר אחד מצא שכאשר חולים עם עצירות כרונית שתו יוגורט פרוביוטיקה ללא טעם כל יום במשך שבועיים, זמן מעבר המעיים שלהם התקצר משמעותית. יוגורט ספציפי זה הכיל לקטובצילוס אסידופילוס וביפידובקטריום לקטיס.[4]
3. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם זרעים שחורים ולבנים זעירים מהצומח, Salvia hispanica L. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
הדבר הנהדר בזרעי צ'יה הוא שהם יוצרים עקביות דמוית ג'ל סיכה כאשר הם סופגים מים. ג'ל זה יכול לעזור לשפר את היווצרות הצואה , שומר על לחותם והופך אותם לקלים יותר למעבר. חומצות השומן אומגה 3 ידועות גם בתכונות האנטי דלקתיות שלהן, מה שמועיל מאוד למעי מגורה.
כמו גם השפעות השימון המדהימות שלהם, זרעי צ'יה ארוזים בסיבים מסיסים. סיבים מסיסים הם הסוגים שרוב האנשים מוצאים עדין בהרבה על המעיים, והם צריכים להיות בראש הרשימה שלכם לגבי מה לאכול כאשר עצירות. קל להוסיף זרעי צ'יה לדגנים, מאפים, שייקים ויוגורט לחטיף או לארוחה עשירה בסיבים.
4. ירקות
כשאתה תוהה מה לאכול כשאתה עציר, הפתרון הטוב ביותר הוא אוכל עשיר בסיבים. עדשים, שעועית וחומוס נהדרים למניעה וטיפול בעצירות.פִּרסוּם
סיבים הם מרכיבים תזונתיים חשובים שיש לכלול בתזונה היומית שלך על מנת לשמור על בריאות המעיים שלך. זה עובד על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך, מה שגורם לפסולת להידחק על המעיים שלך ולעורר פריסטלטיקה - התנועות דמויי הגל הדוחפות את הפסולת לאורך הפרשה.
מחקרים הראו כי רק 100 גרם שעועית מבושלת או פולסים אחרים מספקים כ -26 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך של סיבים.[5]יתרה מכך, מזונות אלה עמוסים בשפע של חומרים מזינים אחרים כגון אשלגן, חומצה פולית, אבץ וויטמין B6, המסייעים גם לתמיכה בבריאות המעיים.
5. מרק
מרקים היו מצרך תזונתי במשך מאות שנים - ומסיבה טובה. תכולת המינרלים העשירה של עצמות ומרכיבים אחרים יוצרת מרק מזין מאוד ונספג בקלות במעיים.
והכי חשוב, מרק עצמות מספק מינון טוב של לחות למעיים מודלקים או מיובשים. זה יכול לעזור לרכך את הצואה הקשה במעיים שלך ולהקל עליהם את הסילוק. תוכלו גם לתמוך בצריכת התזונה שלכם אם התיאבון שלכם פחת, מה שעלול לקרות במהלך התקפי העצירות.
קל להכין מרק עצמות משלך מעצמות עוף, עצמות בקר או פגרי בעלי חיים אחרים. מרק עצם מועיל במיוחד למעי מגורה משום שהוא עשיר בג'לטין, שיכול להרגיע את בטנה ולעזור בתיקון תאים פגומים. החום של מרק העצם מקל מאוד על העיכול ומאוד מעורר תיאבון!
6. מיץ גזום ושזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים כבר מזמן הוכרזו כמלך 'לשמור על סדיר'! פירות יבשים אלה ארוזים לחלוטין בסיבים, המיקרו-תזונתי החשוב הזה ששומר על הפסולת שעוברת במעי.
שזיפים מיובשים מכילים גם סוג של סוכר הנקרא סורביטול. מכיוון שסורביטול לא יכול להתפרק על ידי גופך, הוא עובר דרך המעי הגס שלך לא מעוכל ושואב מים למעי. זה עוזר לגדול את הצואה ולעורר תנועת מעיים.
מחקרים מראים כי סורביטול הוא תרופה בטוחה ויעילה לעצירות, ולעתים קרובות הוא מועדף בקרב מבוגרים.[6] שזיפים מיובשים יכולים להגדיל את תדירות המעיים ולשפר את העקביות.
אם באמת אין לך מושג מה לאכול כשאתה עציר, קומץ שזיפים מיובשים יכול להיות התרופה הקלה ביותר בספר.הקפד לא להגזים בשזיפים מיובשים, מכיוון שהם יכולים גם לגרום לגזים ונפיחות!פִּרסוּם
7. סובין
אכילת סובין לארוחת בוקר קשורה לעיתים קרובות עם אנשים מבוגרים יותר - וזה כנראה הדבר הראשון שיגידו לכם לאכול כשהוא עצירות!
סובין הוא מקור פנטסטי של סיבים בלתי מסיסים, הידועים גם בשם 'חפירה'. סובין מסייע לדחיפת צואה לאורך מעבר המעיים, ומאפשר סדירות טובה יותר.
סובין אינו גרגר בעצמו, אלא למעשה השכבות החיצוניות הקשוחות של הדגן. זהו חלק בלתי נפרד מדגנים מלאים, והוא נאכל לעתים קרובות כדגן.
מחקר אחד הראה שאכילת סובין חיטה לארוחת בוקר בכל יום במשך שבועיים הפחיתה את שכיחות העצירות אצל נשים שבעבר חסרה תזונה עשירה בסיבים.[7]הסובין גם עזר לשפר את סדירות המעיים שלהם.
אם אתם לא אוהבים את הטעם של סובין, תוכלו לנסות להוסיף אותו לשייקים או ליוגורט. זה גם מוסיף מרקם טעים למאפים.
8. ברוקולי
אכילת הירקות שלך מעולם לא הייתה כה חשובה כמו מתי המעיים שלך זקוקים לגירוי מסוים. ברוקולי הוא מקור טוב לסיבים, כמו מאכלים אחרים שהוזכרו לעיל. אך הוא מכיל גם חומר מזין יקר הנקרא סולפורפן, אשר יכול לסייע בהגנה על המעיים ושיפור העיכול.
מחקרים מצביעים על כך שסולפוראפן עשוי אף לסייע בהדחת חיידקי מעיים 'לא ידידותיים' העלולים להפר את העיכול הרגיל.מחקר אחד הראה שכאשר המשתתפים אכלו 20 גרם נבטי ברוקולי גולמיים מדי יום במשך 4 שבועות, היו להם פחות תסמינים של עצירות מאשר אלו שאכלו נבטי אספסת. נראה שהברוקולי גם משפר את זמן מעבר המעיים שלהם ואת איכות תנועות המעיים שלהם.[8]
9. קיווי ירוק
המכונה גם קיווי ודומדמניות סינית, הקיווי הוא תרופה מועילה מאוד למעי איטי. קיווי בינוני אחד מכיל כ -2.5 גרם סיבים, יחד עם מגוון חומרים מזינים.
היתרון החשוב ביותר של קיווי לעצירות נובע מאנזים פרוטאז הנקרא אקטינידין. נמצא כי אקטינידין ממריץ תנועתיות במערכת העיכול העליונה, מה שעוזר לדחוף פסולת לאורך המעיים.פִּרסוּם
חומר מזין חשוב נוסף בקיווי ירוק הוא פפטיד הנקרא קיסיפר, המקדם עיכול בריא ופריסטלטיקה. מחקר אחד הראה שכאשר מבוגרים עם עצירות אכלו רק שני קיווי ביום, תנועת המעיים שלהם עלתה בקביעות.[9]
קיווי הוא גם מקור עשיר של פיטוכימיקלים טבעיים שיכולים לתמוך בבריאות המעיים. מכיוון שמבחינה טכנית מדובר בגרגרי יער, תוכלו אפילו לאכול את הקליפה החיצונית השעירה לקבלת זול נוסף!
10. אגסים
כמו שזיפים מיובשים וקיווי, אגסים הם מקור מצוין לסיבים. סיב זה מכונה פקטין, והוא מכיל בקליפת הפרי. כדי להפיק את המרב מהפקטין, אתה באמת צריך לאכול את האגס גולמי ועם העור.
אגסים מכילים גם מספר תרכובות המסייעות לעיכול, כמו סורביטול ופרוקטוז. תכולת המים הגבוהה שלהם מסייעת גם בהלחמת מעי איטי ומספקת לחות נוספת לצואה קשה.
דרך נהדרת לאכול אגסים היא להוסיף אותם למוזלי בירץ '. פשוט מגרדים את האגסים ומוסיפים לשיבולת שועל, זרעים ופירות אחרים, ואז מכסים במים ומקררים. הטוב והטעם העשירים בסיבים של האגסים ישקעו במוזלי בין לילה ויוצרים ארוחת בוקר טעימה!
אז הנה, 10 מאכלים יומיומיים שיכולים לשפר את העיכול ולתקן את העצירות.
עוד על בריאות המעיים
- 6 פירות להגברת חיידקי המעיים למערכת עיכול בריאה יותר
- מזון מותסס לבריאות עיכול טובה יותר ולבריאות נפשית
- פרה-ביוטי מול פרוביוטיקה: מה ההבדל ולמה הם חשובים?
אשראי תמונות מוצג: טואה חפטיבה דרך unsplash.com
התייחסות
| [1] | ^ | הישג הלאומי של סוכרת ומחלות עיכול וכליות: אכילה, דיאטה ותזונה לעצירות |
| [2] | ^ | דיאטת הקנדידה: 11 תסמיני קנדידה ואיך לחסל אותם |
| [3] | ^ | Eur J Nutr .: התייבשות קלה: גורם סיכון לעצירות? |
| [4] | ^ | יומן תזונה: השפעת יוגורט המכיל פולידקסטרוז, לקטובצילוס אסידופילוס NCFM ו- Bifidobacterium lactis HN019: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר בעצירות כרונית |
| [5] | ^ | חדשות רפואיות היום: מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בריאים |
| [6] | ^ | חדשות רפואיות היום: האם מיץ גזום יכול לעזור בהקלה על עצירות? |
| [7] | ^ | חדשות רפואיות היום: אילו מאכלים טובים לעצירות? |
| [8] | ^ | J Clin Biochem Nutr .: צריכה יומית של נבטי ברוקולי מנרמלת הרגלי מעיים אצל נבדקים בריאים |
| [9] | ^ | פדיאטר גסטרואנטרול נוטריון הפטול: דיאטות לעצירות |
