בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים החלו לסבול מהשמנת יתר, עם בעיות לב ומטבוליזם קשורות. אם אתה מתקשה לשמור על המשקל שלך תחת שליטה, אתה כנראה גם דואג לבעיות נוספות, כגון יתר לחץ דם וסוכרת. זה המקום שבו ירידה במשקל keto יכולה לעזור.

לאנשים שנלחמים בעלייה במשקל יש נטייה גנטית, אך עליהם גם לבצע מספר שינויים באורח החיים, במיוחד בכל הנוגע להרגלי התרגיל שלהם ולצריכת הקלוריות שלהם. הוכח כי פעילות גופנית קבועה, כמו גם הרגלי תזונה משופרים, יכולים לקדם ירידה במשקל ולאפשר לשמור על אותו משקל בטווח הארוך.

במאמר זה נבחן את יסודות הדיאטה בקטו וכיצד להתחיל כמתחילים.

תוכן העניינים

1. קטו 101
2. היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הקטוגנית
3. השינויים הפיזיולוגיים הקשורים לקטו
4. מה קורה כשצורכים פחמימות בכמויות גבוהות
5. איך זה מרגיש להקפיד על דיאטת קטו למתחילים
6. טיפים להרזיה מוצלחת בקטו
7. האם הדיאטה הקטוגנית למעשה מקדמת ירידה במשקל?
8. מחשבות אחרונות
9. טיפים נוספים להרזיה

קטו 101

הדיאטה הקטוגנית למתחילים הוצגה כאחת הגישות היעילות ביותר לירידה מהירה במשקל.^[1]ואכן, לגישה התזונתית הזו יש בסיס איתן, המאפשר לאבד עודף קילוגרמים ולחזור לנתון בריא. כפי שתראו בעצמכם, זה אפילו יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

הרעיון העיקרי שעומד מאחורי דיאטה זו הוא להפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך, ולכן הגוף מתחיל להשתמש בגופי הקטון המיוצרים על ידי הכבד כאנרגיה. כאשר רמות הגלוקוז יורדות, והדלק לגוף משתנה, תתרחש ירידה משמעותית במשקל.

מצב זה נצפה לראשונה אצל אנשים שצמים; בהתחלה, הדיאטה הקטוגנית שימשה לאלה שסבלו מאפילפסיה. רק לאחרונה החלו החוקרים להמליץ ​​עליו למטרות הרזיה.

היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הקטוגנית

אושר כי גישה תזונתית זו המבוססת על ירידה במשקל קטו יכולה לסייע במאבק בהשמנת יתר, כמו גם ברמות כולסטרול גבוהות. זה יכול לשפר את גורמי הסיכון הלב וכלי הדם, ולהגן על אחד מפני שבץ מוחי וטרשת עורקים.

הדיאטה הקטוגנית יכולה גם לדכא את התיאבון. זה קשור לעובדה שתצרוך יותר חלבון, שיש לו אפקט שובע גבוה יותר.פִּרסוּם

ראוי גם להזכיר כי שינויים כאלה יכולים לשמור על הורמוני בקרת התיאבון. לחלבונים יש השפעה תרמית (הגוף שלך זקוק להרבה אנרגיה כדי לעכל אותם), ותורם להפעלת חילוף החומרים שלך.

גופי קטון גורמים למספר שינויים בגוף, התורמים לדיכוי התיאבון באופן ישיר. הם מונעים מהגוף לאגור שומן, תוך הפעלת חילוף החומרים וקידום תהליך שריפת השומנים. לפיכך, חווים יעילות מטבולית גבוהה יותר, תוך צריכת יותר קלוריות בתהליך.

כשמגבשים את ההנחיות והתכניות הטובות ביותר לקטו, זכור שתזונה זו יכולה לעזור לך לרדת במשקל עודף ולהציע מגוון רחב של יתרונות אחרים.^[2].

לדוגמא, גופי הקטון המיוצרים בכבד יכולים לספק הגנה מפני פגיעה קוגניטיבית (הקשורה לעלייה במשקל ולהשמנת יתר באופן כללי). הגישה התזונתית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן, מחלת אלצהיימר ואפילפסיה.

זה יכול אפילו להועיל לאלו הסובלים ממחלת פרקינסון, והוא מאפשר התאוששות בחולים שאובחנו עם פגיעות מוח. הדיאטה הקטוגנית עושה פלאים לבעלי תסמונת שחלות פוליציסטיות ואקנה; זה קשור לירידה ברמות האינסולין.

השינויים הפיזיולוגיים הקשורים לקטו

מה שקורה הוא שכאשר מצמצמים את צריכת הפחמימות, מתרחש מצב מטבולי המכונה קטוזיס פיזיולוגי.^[3]זה כאשר לגוף נגמר הגלוקוז, באמצעות גופי קטון (המתקבלים באמצעות קטוגנזה). כאשר אלה החלו לשמש כאנרגיה, ירידה במשקל keto מתרחשת כתוצאה טבעית של עליית רמות הקטון.

כאשר רמת הגליקמיה מתחילה להתייצב, ה- ירידה במשקל תהליך מתרחש. הסיכון לתסמונת מטבולית מצטמצם, מה שמגדיל את תוחלת החיים של האדם. רמות הכולסטרול הרע מופחתות, כמו גם אחד מהטריגליצרידים (סיכון נלווה למחלות לב וכלי דם).

קצב חילוף החומרים משתנה, ומתרחשים שינויים פיזיולוגיים. בעוד שמסת הגוף הרזה נשמרת, מסת השומן מתחילה לצרוך, וירידה במשקל כבר אינה קשה. מעניין שלכל השינויים הללו אין השפעה שלילית על חילוף החומרים של גלוקוז (ביטול עמידות לאינסולין).פִּרסוּם

מה קורה כשצורכים פחמימות בכמויות גבוהות

למרבה הצער, הדיאטה המודרנית קשורה לצריכת מזונות עשירים בפחמימות. שיעורי ההשמנה עלו רק בשנים האחרונות, כאשר יותר ויותר אנשים נפלו טרף למלכודת הפחמימות.

צריכת יתר של פחמימות עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנת יתר במקרים רבים. לתזונה עשירה בפחמימות השפעה שלילית על עמידות לאינסולין. יתר על כן, הוא מעלה את רמות הגלוקוז ומפחית את רמת הכולסטרול הטוב.

כל השינויים הללו מתורגמים לסיכון גבוה יותר לסוכרת ומחלות לב כאשר מטבוליזם מופרע.

איך זה מרגיש להקפיד על דיאטת קטו למתחילים

הפחתת צריכת הפחמימות, הקשורה לצריכה גבוהה יותר של חלבונים, הוכיחה את עצמה כמועילה למדי (פיזית ונפשית). תחושת העייפות, הנגרמת בדרך כלל מרמות גבוהות של פחמימות, נעלמת ומצב הרוח משתפר. עם זאת, יהיה עליכם לעבור כמה ימים של נסיגה מפחמימות, אך ניתן להפחית את הסימפטומים על ידי אכילת שפע של חלבונים ושומנים, שתיית מים והימנעות ממתח.

יש אנשים שדיווחו שבימים 3-5 של דיאטת קטו, אתה יכול לחוות את מה שיש המכנים שפעת קטו, שהיא קבוצה של תופעות לוואי שנוצרות כאשר רזרבות הגלוקוז בגופך מנוצלות, אך גופך לא הסתגל לחלוטין. לתזונה החדשה שלה^[4]. אם אתה מבחין בעייפות, רעידות או עצבנות, אכילת מנה של פירות דלי פחמימות יכולה לעזור.

בהתחלה, יתכן שתתקשה להפחית את צריכת הפחמימות. עם זאת, ככל שהגוף מתאקלם בשינויים תזונתיים אלה, תחושת הרעב נעלמת, ואתה פחות מתפתה לתת תשוקה. כאשר מטבוליזם השומן משתפר, תתחיל לשים לב להבדל במשקל ולהרגיש טוב יותר באופן כללי. תוכלו להבחין בשינויים החיוביים הללו תוך שבוע-שבועיים מתחילת דיאטת הקטו.

טיפים להרזיה מוצלחת בקטו

כשמדובר בטיפים לירידה במשקל שכדאי לזכור כשמנסים דיאטת קטו למתחילים, זה החשוב ביותר:

עליך לוודא כי שלך צריכת הפחמימות היומית אינה עולה על 20 גרם , ללא קשר למספר השומנים או החלבונים שאתה מתכנן לצרוך באותו יום. צריכת פחמימות נטו לא צריכה להיות מושפעת מכל צריכת הקלוריות.פִּרסוּם

יתר על כן, המעבר מהתזונה הרגילה שלך לגישה הקטוגנית לא צריך להתרחש פתאום. עליכם לנקוט בגישה הדרגתית, כדי שלגופכם יהיה את הזמן הדרוש להסתגל לדיאטה החדשה הזו.

על מנת להקל על המעבר הכללי, תוכלו לבחור בארוחות המדמות אוכל רגיל ועשיר בפחמימות. אלה יעזרו לך להישאר בדיאטה ולהשיג את יעדי ההרזיה שלך בלי יותר מדי מאמץ.

אילו מאכלים מותאמים לקטו?

אם החלטתם לנסות הרזיה בקטו, עליכם להגביר את צריכת החלבון. מותר לצרוך בשרים רזים, כגון עוף וביצים, ומוצרי חלב, כמו גבינה מלאה בשומן. דגים שומניים, כמו טונה וסרדינים, כמו גם סוגים אחרים של פירות ים, מותרים^[5].

אתה יכול גם לצרוך שמן זית ושמן זרעי פשתן, מכיוון שאלה מספקים שומנים מועילים לגוף. מומלץ ירקות כמו תרד, מלפפון, חסה, סלרי, כרובית, חצילים וגזר. באשר לפירות, אתה יכול צורכים פירות יער מסוגים שונים, פירות הדר, עגבניות, ו אבוקדואים .

אל תפחד לצרוך שמן זית באיכות טובה מכיוון שמדובר באחד ממוצרי המזון הטובים ביותר עבור מי שעוסק בדיאטה של ​​הרזיה בקטו.^[6]. בים התיכון אוכלים שמן זית בכמויות נדיבות, והאנשים כאן לא סובלים מהשמנת יתר (יש להם גם סיכון מופחת לבעיות לב).

אתה יכול להוסיף מנה נוספת של שמן בריא עם תוסף שמן דגים אומגה 3 תדלוק .

אילו מאכלים מוגבלים?

במילים פשוטות, בתור מתחיל קטו, אתה צריך להפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך לאורך מספר ימים עד שבוע. פירוש הדבר שכדאי לאכול מוצרי קמח לבן, תפוחי אדמה ופסטה כמה שפחות. כנ'ל לגבי לחם ואורז.פִּרסוּם

חשוב להיות מודעים לעובדה שפחמימות נמצאות במוצרי מזון אחרים, במיוחד בממתקים. הרחק מסוכריות, עוגות ופריטים דומים אחרים העשירים בסוכר. כמובן, מיצי פירות ומשקאות קלים נמצאים ברשימת האין.

האם הדיאטה הקטוגנית למעשה מקדמת ירידה במשקל?

במבוא שוחחנו על השמנת יתר ועל הסיכונים הכרוכים בעלייה במשקל. ירידה במשקל בקטו יכולה להפוך שינויים כאלה, ומאפשרת לשמור על רעב בשליטה.

חלבונים הם חלק גדול מהגישה התזונתית הזו, ומציעים שובע ממושך. מצד שני, גם הפחמימות וגם השומן פחות ממלאים, מה שגורם לאדם להרגיש רעב מהר יותר.

כאשר מתחילים לצרוך יותר חלבונים, תחושת הרעב מופיעה במרווחים ארוכים יותר. הדיאטה הקטוגנית לא תגרום לאדם להרגיש רעב כל הזמן, ולהציג אחוזי הצלחה גבוהים יותר מגישות תזונתיות אחרות.

כאשר צריכת הפחמימות מצטמצמת לרמה הנמוכה ביותר האפשרית, יתרחש מצב קטוגני, והגוף כבר לא יסתמך על גלוקוז לצורך דלק. גופי הקטון המיוצרים בכבד, ממאגרי השומן, ישמשו כדלק.

מחשבות אחרונות

חשוב להבין שהגוף זקוק לזמן כדי להסתגל למצב הקטוזיס. עליכם להמשיך בגישה התזונתית ולא להסתפק בירידה במשקל הראשונית, הנובעת מתהליך השתן. בקרוב, תראה שגופך החל לשרוף שומן ביעילות, ומאפשר לך לחזור לדמות בריאה.

הדיאטה הקטוגנית מציגה מספר יתרונות, החל מכך שיש לכם שפע של אוכל מותר לארגן את הארוחות היומיות שלכם. יתר על כן, תוכלו לעקוב אחר דיאטה זו מבלי שתצטרכו לספור קלוריות או לעקוב אחר כמות האוכל שאכלתם.

בסך הכל, דיאטת הקטו למתחילים היא דרך נהדרת לקראת ירידה במשקל ובניית אורח חיים בריא יותר. פִּרסוּם

טיפים נוספים להרזיה

• הרזיה בצום לסירוגין (האק האולטימטיבי להרזיה)
• הדיאטות האופנתיות המובילות שבעצם שוות את ההייפ
• 15 טיפים לאכילה בריאה ממאמן בריאות מקצועי

אשראי תמונות מוצג: אדוארדו רודה לופס דרך unsplash.com

התייחסות