אכילה בריאה היא לא לאכול כדי לרדת במשקל. אם אתה איש מקצוע או יזם, תבין שבעוד שאוכלים כדי להיראות טוב זה נהדר, חשוב עוד יותר לצרוך את המזונות הנכונים כדי לעזור לך לבצע, לעבוד ולהרוויח טוב יותר.

לחומר הבריאותי הזה יש רמות. ישנם מזונות שיעזרו לכם בשיפור כוח המוח שלכם, בהגדלת רמות האנרגיה ובהעלאת ביצועי העבודה שלכם לשלב הבא.

ישנם הרגלים אשר יקלו על חייך ויעניקו לך גוף נהדר ומוח בעל ביצועים גבוהים על טייס אוטומטי, ויש אחרים שיעשו את ההפך.

במאמר זה, אשתף אתכם ב- 15 טיפים והרגלים לאכילה בריאה שיעזרו לרקיע את רמות האנרגיה שלכם, יגבירו את המיקוד שלכם, ויעניקו לכם את הגוף שאתם רוצים תוך יכולת להופיע ברמת עילית מדי יום.

המשך לקרוא אם אתה מוכן להפוך אכילה בריאה לחלק מאורח החיים שלך ולא דיאטת התרסקות אחרת.

1. לאכול יותר חלבון

חלבון הוא מלך חומרי המזון. זו הסיבה שאכילת חלבון היא אחד הטיפים הטובים ביותר לאכילה בריאה. לא זו בלבד שצריכת חלבון מספקת מסייעת לצמיחת השרירים ועוזרת לך להתאושש מאימונים טוב יותר, אלא היא גם תשמור אותך מלא יותר לאורך כל היום.

זה יוביל להרבה פחות binges, ישפר את המיקוד הכללי שלך וימנע ממך להגיע למאכלים ממותקים. כמה מקורות טובים לחלבון רזה הם בשר לבן, בשר בקר דל שומן, ביצים, חלבון מי גבינה ויוגורט יווני.

נקודת פעולה: המטרה לאכול צורכת כ 1 גרם חלבון לכל ליטר משקל גוף. אם אתה משקל סביב 170LB, אתה צריך לירות עבור 170g חלבון ליום.

2. הפוך את ארוחת הבוקר לאופציונלית

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום היא מיתוס מוחלט. משווקי מזון וחברות דגנים מרוויחים הרבה כסף מדחיפת המסר הזה. יש אנשים שרעבים בבוקר, אבל יש רבים שלא.

אתה לא צריך להיות מעודד לאכול ארוחת בוקר אם אתה לא רוצה. אם אתה מאוד בישיבה (עובד במשרד, מקצועי) ומבלה את מרבית יומך ליד שולחן העבודה שלך, כנראה שזה רעיון טוב לדלג על ארוחת הבוקר.

אם אתם פעילים מאוד, אחוזי השומן בגוף נמוכים ויש לכם דרישות אנרגיה גבוהות בבוקר, זה יכול להיות רעיון טוב לאכול ארוחת בוקר.

נקודת פעולה: דלג על ארוחת הבוקר אם אינך רעב. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, בחרו באופציה עשירה בחלבון, כמו שייקי חלבון, ביצים ובייקון או סלמון מעושן.פִּרסוּם

3. עקוב אחר האוכל שלך

מעקב אחר מזון הוא הרגל נהדר לבנות. מחקרים מראים שאנשים מזלזלים בצריכת הקלוריות היומית שלהם בכ- 50%.^[1]

אם אתה מאמין שאתה צורך 2000 קלוריות ליום, אתה כנראה צורך ליד 3000. על ידי מעקב אחר המזון שלך, אתה נשאר אחראי לעצמך וחשוב מכך, ללמוד מה יש בתוך המזונות. לא יסולא בפז למידת תכולת המזון השונה (חלבון, פחמימות, שומנים) במזון.

נקודת פעולה: להשתמש MyFitnessPal אפליקציה כדי לעקוב אחר האוכל שלך 4-5 ימים בשבוע. שיהיה לך לפחות 2 ימי חופש מכיוון שמעקב יתר יכול לגרום לך להיות אובססיבי מדי לאוכל.

4. יותר ביצים טובות

מיתוס ענק נוסף הוא שביצים מזיקות לכולסטרול שלך. זאת טעות.

למרות החשש סביב צריכת ביציות וכולסטרול גבוה, מחקרים מצביעים על שום עלייה ניתנת למדידה בסיכון למחלות לב או לסוכרת מאכילה של עד 6-12 ביציות בשבוע.

ביצים הן מקור נהדר של ויטמין B, עשיר בנוגדי חמצון וחלבון, וכל עוד אתה שולט בקלוריות הכלליות שלך, אין סיכון בריאותי שלילי לצריכת ביציות.

נקודת פעולה: תאכל ביצים כרצונך. מקושקשת, עלומה או מבושלת היא הדרך הטובה ביותר לבשל אותם.

5. אמור 'לא' לשמן צמחי

מלבד היותו מעובד מאוד, שמן צמחי מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), הרגישות לחום. משמעות הדבר היא שכאשר משתמשים בשמן צמחי לבישול וחום נתון, הקשרים ב- PUFA מועברים והופכים לשומני טרנס הגורמים למתח חמצוני ולזרוע הרס על בריאותנו.

זה יכול להשפיע לרעה על המעיים, על העורקים, על תאי הדם הלבנים ועל שכפול גנים שיכולים לקדם הפרעות מוחיות בעתיד.

נקודת פעולה: מבשלים באמצעות שומנים מסורתיים כגון שמן זית, שמן בוטנים וחמאה.

6. הימנע מסוכר כמו המגיפה

רובכם יודעים כי סוכר יתר עלול להוביל לעודף קלוריות וכך, לעלייה במשקל. עם זאת, סוכר מזיק הרבה יותר לחלקים אחרים בגופך.

הורמון ריבה סוכר מאותת וסותם תעלות תזונה, מחליש את העצם והשרירים, ומאט תקשורת עצבית, העלולים לפגוע במצב הרוח ובזיכרון ולהוביל לדמנציה.פִּרסוּם

סוכר מקשיח את הקולגן בגידים, במפרקים ובעור, מה שגורם לדלקת פרקים ולקמטוט בטרם עת תוך הפרעה לייצור קולגן חדש בכל גופך.

נקודת פעולה: כמעט בלתי אפשרי לחסל סוכר באופן מלא. עם זאת, הביטו בחלק האחורי של תוויות המזון בזמן שהיו במכולת כדי לראות אילו מאכלים עשירים בסוכר (יהיו יותר ממה שאתם חושבים). מכאן, נסה להגביל את צריכת הסוכר בהדרגה במידת האפשר.

7. קבל יותר דגים

אחד הוויטמינים שאנשים רבים חסרים בהם הוא אומגה 3. זה בדרך כלל בגלל שהם לא מקבלים מספיק דגים בתזונה שלהם ודבקים רק בבשרים רזים.

צריכת אומגה 3 גבוהה יכולה לסייע בשיפור בריאות העין, הפחתת הסבירות לדיכאון ושיפור התפקוד הקוגניטיבי. דגים כמו סלמון, מקרל, בקלה וסרדינים הם מקורות מצוינים לאומגה 3.

פריט פעולה: נסה להוסיף דגים לדיאטה שלך לפחות 2x בשבוע.

8. הגדל את צריכת המים שלך

אה לא, לא עוד בחור שאומר לי לשתות יותר מים

אני מצטער זֶה בָּחוּר.

אמנם זה לא באמת הרגל אכילה, אך זה חל על התזונה הכללית שלך באופן כללי. הסיבה מדוע מים חשובים כל כך היא שהיא המאפשרת לאיברים חיוניים כמו המוח שלך לתפקד כראוי.

מחקרים מראים שאפילו התייבשות קלה בלבד עלולה לפגוע בהיבטים רבים של פעולות המוח שלך.^[שתיים]זה יכול להוביל לחוסר ריכוז ולהחזיר אותך בצורה דרסטית אם אתה מנסה לבצע במיטבך.

נקודת פעולה: שאפו לשתות 4 ליטר מים ליום. קח איתך בקבוק כדי להישאר לחות ותמיד יש לך כוס מים ליד השולחן שלך. אם אתה מתקשה בשתיית מים מספקת, מאמר זה יכול לעזור לך: כיצד לשתות יותר מים בקלות כאשר זה נראה כמטלה גדולה

9. פחמימות מורכבות למנצחים

פחמימות מתחלקות לשתי צורות שונות: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.

פחמימות מורכבות הן מזונות כמו דגנים עתירי סיבים, לחם דגנים מלאים וירקות עמילניים והם הבחירה הטובה ביותר לאנרגיה ממושכת מכיוון שהם מתעכלים בקצב איטי ועקבי.פִּרסוּם

זה באמת חשוב אם אתה עובד שעות רבות, מכיוון שמזונות אלה יעניקו לך מכה עקבית של אנרגיה במהלך היום וימנעו ממך להרגיש איטית.

פחמימות מורכבות גם מייצבות את רמת הסוכר בגופך, מה שבתורו גורם ללבלב לייצר פחות אינסולין. זה נותן לך תחושת שובע ואתה נעשה פחות רעב.

נקודת פעולה: צרכו פחמימות מורכבות ככל שתוכלו כמקור האנרגיה המועדף עליכם במידת האפשר. נסו לשמור על פחמימות סוכריות פשוטות (ממתקים, שוקולד, שייקים סוכריים) למינימום.

10. חטיף על המזונות הנכונים

חטיף יכול להיות השטן כשמדובר בבריאות שלך.

לא רק שנשנוש יכול להכשיל את הקלוריות ולגרום לעלייה במשקל, אלא שנשנוש מאכלים לא נכונים יכול להשאיר אותך איטי ולהפחית את המיקוד שלך.

אפשרויות חטיף טובות הן מזון עשיר בחלבון, דל סוכר ודל בקלוריות הכלליות.

נקודת פעולה: בסך הכל, נסו למזער את הנשנושים שלכם. אם אתם חטיפים, כוונו לאכול ביצים מבושלות, חלבון מי גבינה, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או אפשרויות אחרות עשירות בחלבון. אם מדובר בחטיפים על בסיס פחמימות, כוונו לאכול עוגות אורז, חטיפי סיבים עשירים, וודאו שהחטיף הוא פחות מ -200 קלוריות. בדוק אלה 15 חטיפים בריאים שתצטרכו תמיד לאכול בבית .

11. אל תשתה את הקלוריות שלך

דרך קלה לך לעלות במשקל ולצרוך עודף סוכר היא באמצעות שתיית הקלוריות שלך (המכונה גם קלוריות בלתי נראות.

משקאות קלים, מיצי פירות ומשקאות חמים מסוימים יכולים להכיל כמויות אדירות של קלוריות ומרכיבים שאינכם מודעים להם. הוספת זאת לצריכת המזון הכוללת שלך, תוכל לצבור מספר קלוריות די גדול בסוף היום.

נקודת פעולה: שתו מים כשאתם צמאים, בחרו במשקה קל דיאטטי על פני שתייה קלה רגילה, וצרכו קפה שחור עם כמות קטנה של חלב במקום סטארבקס לאטה ממותק.

12. הוסף לארוחות שלך עוד תפוחי אדמה לבנים

תפוחי אדמה לבנים הם אוכל נמוך מדירוג. הם לא רק אחד המאכלים המשתלמים ביותר לקנות, אלא שהם גם הממלאים ביותר.

מחקר שנערך בשנת 1995 הגיע למסקנה כי תפוחי אדמה לבנים מבושלים מדורגים במקום הגבוה ביותר במדד השובע (SI) כשמדובר במזונות שממלאים אותך הכי הרבה.^[3]זה יכול להיות מאוד שימושי כשמנסים לשמור על קלוריות נמוכות, והם עדיין נותנים לך אנרגיה במהלך היום.פִּרסוּם

נקודת פעולה: הוסף תפוחי אדמה לבנים מבושלים לארוחותיך באדיקות ותבל אותם באפשרויות שונות של בשר וירקות.

13. ירקות על פני פירות

שמענו פעם אחר פעם, אוכלים יותר פירות וירקות כאילו השניים שווים. למרבה הצער, זה לא המקרה.

ירקות מכילים יחס תזונתי לאנרגיה גבוה יותר מפירות ולמרות שיש להם יתרונות גדולים של ויטמינים ומינרלים, הפירות עדיין עשירים בסוכר.

עכשיו, אני לא רוצה להפחיד אותך כאן לא לאכול פירות. עדיף לבחור בחתיכת פרי מאשר בר ממתקים כשאתה צריך לעשות את הבחירה. עם זאת, זו כנראה אפשרות חכמה יותר לצרוך יותר ירקות איפה שאתה יכול.

נקודת פעולה: מנת פרי אחת בגודל תפוח ליום היא שפע. מלאו את הצלחת בהמון ירקות כמו תרד, ברוקולי, אספרגוס, גזר, מלפפון, חסה, במהלך היום שלכם.

14. שתו תה ירוק

תה ירוק הוא משקה חם המכיל קפאין שיכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך במהלך היום. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ובתרכובות פוליפנוליות בעלות השפעות אנטי דלקתיות חזקות.

נקודת פעולה: צרכו תה ירוק לפני השעה 14:00 כשנמצאים באנרגיה נמוכה ומחפשים דחיפה בעבודה.

15. היה עקבי, לא אופטימלי

המפתח לאכילה בריאה הוא להיות עקבי. לא כל יום הולך להיות מושלם, ויהיו כמה תקופות בהן אתה מבצע בחירות שגויות.

זה בסדר, כל עוד אתה לא הופך את זה להרגל. ככל שאתה שואף להיות עקבי ולא אופטימלי, כך תבנה מערכות טובות שיעזרו לך לעשות בחירות טובות בכל הנוגע לאכילה בריאה.

מחשבות אחרונות

אני מקווה שתמצא שהמידע במאמר זה מועיל ושהוא מניע אותך לקבל את ההחלטות האינטואיטיביות הנכונות בכל הנוגע לתזונה שלך בהמשך.

השתמש במידע זה כמגדלור בים של מידע מוטעה בנוגע לתזונה.

היצמדו לעקרונות אלה ותהיו בדרך להשגת נפש, גוף ורוח בריאים שיכולים להופיע ברמה הגבוהה ביותר בכל יום.פִּרסוּם

טיפים נוספים לאורח חיים בריא

• 10 טיפים להפוך אכילה בריאה להרגל
• 74 הרגלים בריאים שישפרו באופן דרסטי כל היבט בחיים שלך
• הפוך את 17 יעדי הבריאות האלה להרגלים יומיומיים לבריאות כוללת טובה יותר

אשראי תמונות מוצג: לואיס הנזל @shotsoflouis דרך unsplash.com

התייחסות