נדרשת מחויבות להשיג כל דבר משמעותי בחיים. אתה בלתי ניתן לעצירה כשאתה מראה מחויבות רצינית להשגת מטרותיך, אך להרגלים מסוימים יש את היכולת לעכב מחויבות בדרכים רציניות. עם זאת, הרגלים חיוביים יכולים לעשות בדיוק את ההפך ויש לפתח אותם ככל האפשר.

ההרגלים שלך הם הדלק לביצועי שיא. הם גם קובעים את מצב השלווה הפנימית שלך ושגשוגך הכללי. היפטרות מההרגלים השליליים ופיתוח חדשים וחיוביים תפחית את הלחץ שלכם, תגביר את התפוקה ותעזור לכם לנהל חיים בריאים ומוצלחים יותר.

תוכן עניינים

1. כיצד לשנות הרגל באופן קבוע
2. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
3. סיכום
4. טיפים נוספים לשינוי הרגלים

כיצד לשנות הרגל באופן קבוע

על מנת לשנות הרגל לצמיתות, עליך להתמקד בתהליך הדרוש להשגת התוצאות הרצויות. אם אתה מתמקד בתהליך זה ובשלבים המשותפים להלן, תוכל לשבור הרגלים רעים, להתחיל חיוביים ולהשיג את מטרותיך.

1. לאתר הרגלים שאתה רוצה לשנות

זה לא מספיק שיש התנהגויות גרועות. עליכם להבין גם את התהליך ומה נדרש כדי לשנות הרגלים אלה לצמיתות. לא פלא שרוברט טייבי, עובד סוציאלי קליני מוסמך, מאשר כי:

עליכם להכין את תהליך שבירת ההרגלים על ידי חשיבה במונחים של התנהגויות ספציפיות וניתנות לביצוע - כמו לא לזרוק את הנעליים לסלון אלא להכניס אותן לארון שלכם ... הרחו על הבטון.^[1]

הספציפיות היא המפתח כאן. זיהוי הרגלים ספציפיים במקום התנהגויות כלליות יעזור לך לעבוד מהר יותר לקראת שינוי, ומאפשר לך לפגוע ביעד שלך במקום לבזבז זמן.

2. שלמו קנס על כל הרגל רע

קנסות יכולים להסתכם, והם יכולים לפגוע. תשלום של 5 דולר עבור חפיסת סיגריות לא יכול להרגיש מיד כמו קנס, אבל שינוי הלך הרוח שלך יכול לעזור לך לראות את זה כעונש להוציא את הכסף הזה אם אתה מתכנן להכניס אותו למשהו אחר.

הוסף את הקנסות האלה וראה מה הם יעלו לאורך כל החיים.^[שתיים]זה יכול לעזור לך להתחיל לדמיין את כל הדברים האחרים שאתה יכול לעשות עם הכסף הזה.פִּרסוּם

תשלום קנס שהוטל על עצמך הוא אחת הדרכים בהן אתה יכול להכאיב להרגלים רעים. אולי, אם אתה מוכן לשלם תשלום חודשי של 25 $ עבור כרטיס אשראי, אתה יכול גם כן לקנוס בעצמך 10 עד 15 $ בבית על הרגלים שאתה לא מצליח להפר. אתה יכול גם לבקש ששותף לאחריות יגבה ממך כשאתה מחליק.

3. מצא את הטריגרים שלך

לרוב, הרגלים רעים מונעים מלחץ ושעמום. איתור גורם השורש יכול לעזור לך לשנות הרגל או להחליף רע במשהו טוב.^[3]

לדוגמא, אם יש לכם הרגל לאכול ג'אנק פוד כשאתם לחוצים, למדו לזהות מתי הלחץ שלכם מתחיל לעורר את ההרגל הזה. לאחר מכן, נסה להחליף אותו בהרגל חיובי כמו תרגול מדיטציה, טיול רגלי או מעבר בין כמה תנוחות יוגה.

4. התחל בביצוע שינויים זעירים

זה לוקח זמן כמו גם מאמץ מתואם ליצור הרגלים חדשים. זה בהחלט לא עניין פשוט. אתה לא צריך לצפות לשבור הרגל רע בן לילה. עליכם להפעיל סבלנות ולהתמקד בצעדים קטנים וברורים.

לדוגמה, אתה יכול לצמצם את צריכת הסוכר שלך באמצעות חלב דל שומן במקום קרם בזמן הכנת הקפה. התאמה דרמטית, כמו הימנעות מוחלטת מסוכר אולי לא תפעל, אך צעדים קטנים ומשמעותיים יניבו תוצאות.

5. תרגול מיינדפולנס

מדיטציה או תרגול מודע יוצרים מודעות למה שקורה ולמה. זה לראות את ההשפעה של חיפוש הרגלים שליליים.

הרגלים נוצרים בקליפת המוח הקדם חזיתית של המוח שלך. האזור הקטן הזה אחראי על ההרגל המופעל בנקודת זמן מסוימת. מדעני המוח ב- MIT גילו שאמנם להרגלים עשויים להיות שורש עמוק יותר במוח, אך במרכז התכנון של המוח יש את מה שנדרש בכדי לסגור הרגלים אלה.^[4]

תרגול מיינדפולנס יכול להפעיל את קליפת המוח הקדם חזיתית האחראית על תכנון, קבלת החלטות וריכוז. זה יכול גם לכווץ את האמיגדלה הנכונה האחראית לפחד, כמו גם לרגשות שליליים. זה כמו לתרגל מיומנות, כמו נגינה בפסנתר. ככל שאתה משחק יותר, כך אתה משתפר.פִּרסוּם

לדברי ג'ודסון ברואר בטד טוק שלו,^[5]המוח שלך עוקב אחר שגרה - טריגר, התנהגות ותגמול.

לדוגמא, עישון עשוי לעזור לכם להתגבר על אירוע, אתם ממשיכים לעסוק בהתנהגות מכיוון שהוא מסייע בהפגת מתחים, אך גופכם מקבל תגמול של הנאה והקלה.

ברואר גילה כי היותו סקרן ומודע עזר לחלק ממשתתפי המחקר שלו להבין כי העישון טעים וריח גס. קליפת המוח הקדם חזיתית מבינה את המשמעות של הרגלים רעים, אך אזור זה יוצא לא מקוון כאשר אתה מתוח.

בעזרת תשומת לב, אתה יכול להפעיל אזור זה כדי לעזור לך לזהות טריגרים, להעריך הרגלים רעים ולאמץ טובים.

6. שנה את הסביבה שלך

אינך יכול לשנות הרגל לצמיתות על ידי שהייה בסביבה המטפחת את ההרגל.

ההרגלים כוללים שלושה חלקים:

ל רְמִיזָה מורה למוחך לעקוב אחר שגרה ה. לאחר מכן הביצועים בפועל וה- פרס שמגיע מעוברים בשגרה.

אם אתה הולך ברחוב ומגלה חנות סיגריות (רמז), אתה הולך לשם לקנות חפיסה. אתה מתחיל לעשן את זה (שגרתי), ומיד נובע מהתחושה המהנה (תגמול) לטווח הקצר.פִּרסוּם

אם אתה רוצה להפסיק לעשן, תצטרך להפסיק ללכת ברחוב ההוא. ברגע שתפסיק לחוות את הרמז על ידי שינוי הסביבה שלך, תוכל להעצים את עצמך להתחיל ליצור הרגלים חדשים ומועילים.

7. היה סבלני עם עצמך

שום דבר משמעותי לא קורה בן לילה, וזה כולל שינוי הרגל. לפיכך, אל תתעצבן כאשר לוקח זמן לשנות הרגל. המוח שלך זקוק ליותר זמן כדי לפתח קשרים חדשים ולייצר התנהגויות חדשות.

המתן לתהליך ההתאמה להפעלת המחזור המלא, ולעולם אל תוותר בזמן שתמתין לשינוי הרגלים אלה.

8. תרגלו תסריט נפשי

אתה יכול לשנות הרגל על ​​ידי שכתוב התסריטים המנטליים שלך. ניתן להגדיר סקריפטים נפשיים כמערכת כלשהי של התנהגויות או תגובות למצבים ספציפיים. נדרש מאמץ מרוכז בכדי לשנות הרגל.

סקריפטים ישנים יכולים לכלול את כישלונות העבר שלך. הם נקבעים באמצעות חיזוק מתמשך או מפגש חוזר ונשנה. החזקת סקריפטים אינה מאמתת שהם אמיתיים. העובדה שנכשלת אתמול לא אומר שאתה הולך להיכשל היום.^[6]

איך אתה יכול לכתוב את התסריטים שלך מחדש?

1. זהה את התסריטים הישנים. בדוק את העבר שלך ומצא את האירועים והמפגשים שהודיעו על נקודת המבט הנוכחית שלך.
2. כתוב איזה סקריפט ברצונך להחליף. אם אתה מתכוון לכתוב מחדש סקריפט, עליך להחזיק את התסריטים המקוריים.
3. לפרק את התסריט לגושים ולהתמודד עם הראשון ואחריו הבא.
4. קבע תוכנית והצעדים להשגת התוכנית.
5. הפעילו את התסריט. אל תבזבז זמן עד שתהיה לך תוכנית מושלמת; להתחיל מאיפה שהוא.

כמה זמן לוקח לשנות הרגל?

אין מספר מדויק להפנים הרגל או לשבור הרגלים רעים. כמה חוקרים המליצו על מספר טכניקות ומסגרות זמן לגיבוש הרגלים חדשים.

הכלל בן 21 הימים

זה פופולרי על ידי עבודתו המוקדמת של מקסוול מאלץ. ד'ר מלטקס היה מנתח פלסטי שביקש להבין כיצד אנשים תופסים את עצמם. הוא היה מוקסם גם מכמות הזמן שלקח לחולה להסתגל לאחר הניתוח.^[7]

מממצאיו גילה כי אדם ממוצע יבלה 21 יום בהסתגלות. על סמך מידע זה, כמה מומחים לעזרה עצמית רכשו את הרעיון של שינוי הרגלים תוך 21 יום.פִּרסוּם

פיליפה ללי, חוקרת פסיכולוגיה בריאותית ב- UCL, בשיתוף צוותה, הבינה גם היא כמה זמן לוקח לשנות הרגל .

על פי המחקר שלהם, למעלה מ- 96 אנשים נבדקו במשך 12 שבועות. כל אדם בחר הרגל חדש. במהלך 12 השבועות הבאים הם דיווחו האם הם מגלים את ההרגל.

יש אנשים שבחרו כמה הרגלים פשוטים כמו שתיית מים עם ארוחת הצהריים. אחרים הלכו לפעילויות מייגעות יותר, כמו ריצה במשך 15 דקות בערב.

בסופו של דבר הצוות גילה שהמשתתפים מפעילים אוטומטית הרגלים חדשים עם מסגרת זמן. האמת היא שתצטרך בין חודשיים לשמונה חודשים כדי ליצור הרגלים חדשים או לשבור ישנים על פי המחקר של ללי.^[8]

סיכום

נדרשת מחויבות ועקביות כדי לעקוב אחרי שאתה מנסה לשנות הרגל. זכרו להתמקד יותר בתהליך מאשר בתוצאה. בצורה כזו תוכלו לעשות צעדים קטנים, ליהנות מהדרך ולצפות למה שמחכה לכם בסוף.

טיפים נוספים לשינוי הרגלים

• 18 טריקים להכנת הרגלים חדשים
• 13 הרגלים רעים שאתה צריך להפסיק מיד
• הרגלים ומוטיבציה: מאסטר שניהם לתוצאות גדולות

אשראי תמונות מוצג: נטליה פיגרדו דרך unsplash.com

התייחסות