אלו מאיתנו שנאבקים בחרדה יודעים כיצד היא יכולה לערער אותנו. אנו מרגישים שזה פוגע ביכולות שלנו, מוריד את מצב הרוח ומגביל את עצם איכות חיינו. עם זאת, רובנו מתקשים לאתגר את החרדה שלנו. בגלל מטרתה האבולוציונית והחדירה המיידית, כמעט אינסטינקטיבית, אנו נוטים לסמוך על החרדה שלנו או לפנק אותה במקום להתריס עליה.

למרות שהחרדה התפתחה כתגובה טבעית לסכנה, יש נקודה עבור כולנו כאשר החרדה שלנו מתחילה להשתלט ומפסיקה להסתגל. אנו עשויים להתחיל לתפוס סכנות ואיומים בחיי היומיום שלנו או להפסיק לטפל בבעיות ברוגע, בכוח ובחוסן. עם זאת, אנחנו לא צריכים להאמין באופן עיוור למחשבות החרדה שלנו ולאזעקות הפנימיות שהן מעוררות. ישנן אסטרטגיות רבות לניהול תחושות החרדה, כמו גם טכניקות להבין ולאתגר את שורשיה. באמצעות כלים אלו, אנו יכולים להתערב ולהחליש את החרדה שלנו.

אנחנו יכולים להתחיל בהבנה שאנחנו באים עם החרדה שלנו בכנות. יותרת הכליה ההיפותלמוסית שלנו או ציר HPA היא מערכת תגובת הלחץ המרכזית במוח שלנו, המשחררת קורטיזול ושולטת ברמות הלחץ והפחד שלנו. האופן שבו מערכת זו פועלת נקבע, בין השאר, על ידי חוויות החיים המוקדמות שלנו. אם היינו נחשפים למצבים מלחיצים או מעוררי חרדה, אינדיבידואלים או נסיבות, כולל בסביבתנו הטרום לידתית, אנו עלולים להיות נוטים לחוש חרדה רבה יותר כמבוגרים. בידיעה זו, נוכל להיות יותר חמלה כלפי עצמנו וללמוד להפריד בין רגשות החרדה שלנו לבין המציאות. יתרה מכך, אנו יכולים להתחיל לחשוב על דרכים שבהן נוכל לשבור את הדפוסים הללו ולעבור לחיות במצב פחות חרדתי.

לא משנה מה המקור שלה, חרדה היא משהו שאנחנו יכולים להסתגל אליו ולהתגבר עליו בתוכנו. כולנו נחווה אירועי חיים שיגרמו לנו לחוש חרדה, אבל איך נלמד להתמודד עם הנסיבות האלה הוא מה שחשוב. כפי שאמר רופא מומחה למיינדפולנס, 'אין תרופות שיגרמו לך להיות חסין מפני מתח או כאב, או שיפתרו בעצמן בצורה קסומה את בעיות חייך או יעודדו ריפוי. זה ייקח מאמץ מודע מצידך כדי לנוע בכיוון של ריפוי, שלווה פנימית ורווחה. זה אומר ללמוד לעבוד עם עצם הלחץ והכאב שגורמים לך לסבול״.

אז איך נוכל ללמוד לעבוד עם הלחץ שלנו ולהפסיק את החרדה שלנו? להלן כמה צעדים מרכזיים שאנו יכולים לנקוט:

1. נסה מדיטציית מיינדפולנס - מַסְפִּיק מחקר הראה שמדיטציה עוזרת לנהל חרדה, דיכאון וכאב.מודעותמאפשר לנו להיות מודעים יותר למחשבות שלנו ולאופן שבו הגוף שלנו מגיב למחשבות אלו מבלי להיקלע למצוקה. על ידי התמקדות בנשימה שלנו, אנו מסוגלים יותר להרגיש פחות נשלטים על ידי החרדה שלנו. אנחנו יכולים להתחיל לראות כל מחשבה שלנו כמו ענן חולף במקום כסופה שאנחנו לכודים בתוכה.

'על ידי חיזוק הנפש, אתה יכול להוריד חרדה', אמר רופא מומחה לנוירוביולוגיה בינאישית. 'תרגילי התודעה הללו הוכחו כמשפרים את המערכת החיסונית שלך. הוכח שהם משנים את האופן שבו המוח מתפקד בצורה בריאה לעבר חוסן וקבלת אתגרים במקום לסגת מהם.' ד'ר סיגל מציעה לעשות תרגול בסיסי של מודעות לנשימה כמו תרגיל 'גלגל המודעות' שלו, שניתן לעקוב אחריו בגרסתו של 8 דקות, 22 דקות או 32 דקות כאן .

בכל פעם שאתם חשים חרדה, הפסיכולוג ממליץ בחום לנסות את דפוס הנשימה 4-7-8 בו אתם שואפים ספירה של ארבע, עוצרים את הנשימה למשך שבע שניות ומשחררים את הנשימה לספירה של שמונה. חזור על מחזור זה חמש פעמים. תרגול זה הוכח כמשחרר סרוטונין במוח שמרגיע אותך באופן טבעי. זה גם מפריע לנשימה רדודה, סימפטום שכיח של חרדה שמחמיר את התסמינים. ד'ר פיירסטון ממליץ גם לשים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, בכל דרך שתרגיש נכון, בזמן שאתה נושם. זה עוזר ללב שלך לחזור לסנכרון.

לעתים קרובות מאוד, החרדה מרגישה פיזית. המוח שלנו קורא את העוררות הפיזיולוגית הזו כפחד, אבל אנחנו יכולים להרגיע את עצמנו על ידי כך שאנו מזכירים לעצמנו שאנחנו בסדר. על ידי קבלת החרדה שלנו ממקום רגוע ומרוכז בו אנו מפנים בעדינות את תשומת ליבנו חזרה לנשימה שלנו, אנו עוזרים להשתחרר מהתגובות הנפשיות והפיזיות שעלינו להלחיץ. הפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס, שפותחה על ידי ד'ר ג'ון קבט-זין, מפגישה מדיטציית מיינדפולנס ויוגה הוכיחה עוד יותר כי היא מפחיתה מאוד סימפטומים של חרדה ומקלה על אנשים מכאבים.

2. תרגול חמלה עצמית - על פי ממצאים של חוקר חמלה עצמית מוביל, קריסטין נף , 'חמלה עצמית קשורה לפחות חרדה ודיכאון באופן משמעותי, כמו גם ליותר אושר, אופטימיות ורגשות חיוביים.' חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים אמר ד'ר נף, טוב לב עצמי בניגוד לשיפוט עצמי, תשומת לב במקום הזדהות יתר עם מחשבות ואנושיות משותפת במקום בידוד. אימוץ העקרונות הללו מאפשר לנו לנקוט בגישה חמלה יותר לחרדה שלנו. אנו יכולים להיות אדיבים כלפי המחשבות שלנו מבלי לאפשר להן לגבור עלינו, תוך הכרה בכך שהסבל שלנו הוא חלק מהמצב האנושי. לעולם אל לנו להרגיש בודדים או שונים מכולם.

3. לכבוש את הקול הפנימי הביקורתי שלך - לא תמיד מה שקורה בחיינו גורם לנו לחוש חרדה, אלא מה שאנחנו מספרים לעצמנו על מה שקורה. לכולנו יש את מה שרופאים ורופאים פסיכולוגים מתייחסים אליו כ' קול פנימי ביקורתי ,' תהליך חשיבה פנימי הרסני המבקר ומערער אותנו, וכתוצאה מכך, מחריף את החרדה שלנו. בספר שלהם לכבוש את הקול הפנימי הקריטי שלך , ד'ר טאו ו-El W. מתארים כיצד הקול הזה יכול לתרום לחרדה. זה עשוי, למשל, לפלפל את ראשנו בפרשנות על כל דבר, החל מהעבודות שלנו ועד למערכות היחסים שלנו. 'אתה כל כך טיפש. לעולם לא תוכל להשלים את המשימה הזו.' ״אתה לא יכול להתמודד עם הלחץ הזה. אתה כישלון'. 'אף אחד לא יאהב אותך לעולם, אז למה בכלל לנסות?'

כפי שנכתב בבלוג שלה' השתיק את הקול הפנימי שמלחיץ אותך ,' 'גם כשהזמנים קשים או שהלחץ שמופעל עלינו הוא חיצוני, אנחנו יכולים לחפש תחושה פנימית של רוגע על ידי השקטת הקולות הפנימיים שמחריפים את הבעיה'. ישנם צעדים רבים שאנו יכולים לנקוט כדי לזהות ו לאתגר את האויב הפנימי הזה ולעזור להשתחרר מהחדירה שלו.

ארבע. אל תאכיל את המפלצת - כאשר אנו חשים חרדה, קל לחפש הקלה על ידי הקשבה לקול הפנימי הביקורתי שלנו, שאומר לנו מה לעשות כדי להקל על החרדה. הבעיה היא שהמאמן הזה מציע לעתים קרובות עצות נוראיות. זה מונע מאיתנו להתמודד עם הפחדים שלנו ולרדוף אחרי מה שאנחנו רוצים. חשוב לא להיכנע לתחושות של חרדה ולהמשיך לנקוט בפעולות שמניעות אותנו לעבר המטרות שלנו. אם אנו מתמכרים לחרדה שלנו על ידי הימנעות או נסיגה ממשהו כמו ראיון עבודה או שואלים מישהו לדייט, אנו עשויים להרגיש הקלה זמנית, אך בסופו של דבר, אנו נותנים לחרדה שלנו הרבה יותר כוח ונהיה יותר חרדים עם הזמן. להיכנע או להפסיק את הפעולות שמעוררות אותנו זה כמו להאכיל את המפלצת שהיא חרדה. הרעבת המפלצת על ידי סירוב לסגת עשויה לגרום לנו לחרדות יותר במובן המיידי, אבל בסופו של דבר היא תכווץ את הפחדים שלנו ויחזק את החוסן שלנו.

5. בנה את הקשיחות שלך - הגברת החוסן הרגשי והאינטליגנציה הרגשית שלנו חשובה לאין ערוך לרווחתנו הכללית, והיא כמובן עוזרת לנו להתמודד עם חרדה. ב-35 שנות מחקר, מייסד מכון הקשוחה , ד'ר סלווטורה מאדי, גילה מאפיינים ספציפיים שאנשים יכולים לטפח כדי להיות עמידים יותר מבחינה רגשית או 'עמידים'. על ידי לימוד התכונות הללו, אנו נעשים מצוידים יותר להתמודד עם אתגרים בלתי צפויים ולחצים שהחיים יזרקו עלינו בהכרח. ד'ר מאדי מתאר שלושה מרכיבים בסיסיים לקשיחות, אותם הוא מכנה שלושת ה-C:

• אתגר - ראיית בעיות כאתגרים לעומת איומים מכריעים.
• לִשְׁלוֹט - טיפול במצבים קשים על ידי תחושת עוצמה ונקיטת פעולה.
• מְחוּיָבוּת - לשמור על מוטיבציה ומחויבות גם בזמנים קשים, לדחוף מכשולים מתוך כוונה.

אנשים קשים נוטים לראות בשינוי אתגר חיובי. הם פתוחים לרעיונות חדשים ומרגישים בטוחים ומסוגלים בפתרון בעיות, במקום להימנע מלחץ.

6. התאמן יותר - לאחרונה לימודים אישרו שפעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני החרדה. אחד מאמר מאיו קליניק מפרט את היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית במונחים של הפחתת חרדה כמו שחרור כימיקלים למוח המרגישים טוב כמו אנדורפינים, הפחתת כימיקלים של המערכת החיסונית שיכולים לגרום לנו להרגיש מושפלים והעלאת טמפרטורת הגוף, מה שעשוי לעזור לנו להרגיש רגועים יותר. מבחינה פסיכולוגית, פעילות גופנית יכולה לעזור לנו להרגיש בטוחים יותר, להסיח את דעתנו מדאגות, להגביר את האינטראקציות החברתיות שלנו ולאפשר לנו להתמודד עם לחץ בצורה בריאה.

7. צאו לטבע – א דו'ח מאוניברסיטת מינסוטה קובע, אולי באופן לא מפתיע, ש'שהייה בטבע, או אפילו צפייה בסצנות של הטבע, מפחיתה כעסים, פחד ומתח ומגבירה תחושות נעימות'. אפילו צמח בקרבת מקום יכול לעזור לנו להרגיש פחות מתח וחרדה. לטבע יש השפעות ריפוי פנומנליות על מצב הרוח והוא יכול להיות כלי רב עוצמה להתמודדות עם חרדה. לצאת החוצה, לטייל ולנשום אוויר צח יכולים לעזור לנו להגיע למצב של רוגע. זה מאפשר לנו להעריך תחושת יראה ולקבל פרספקטיבה נחוצה לעתים קרובות על מה שמטריד אותנו.

8. פני למטפל - טיפול יכול להועיל מאוד במאבקנו בחרדה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח באופן עקבי כמועיל מאוד לאנשים הסובלים. פנייה לטיפול היא מעשה כוח ויכול להיות צעד אינסטרומנטלי להרגשה טובה יותר. טיפול קולי , שפותח על ידי ד'ר F.S. הוא צורה אחת של CBT שיכולה לעזור לאנשים לזהות ולאתגר את הקול הפנימי הביקורתי שלהם ולהקל על תסמיני החרדה שהוא מייצר.

זכרו שזה תמיד הרסני לענות את עצמכם במחשבות קיצוניות מעוררות חרדה. ישנן הפרעות חרדה רבות שיכולות להשפיע לרעה על חייך. אם אתם סובלים מכאבים או במשבר ומרגישים שאתם זקוקים לעזרה, ישנם טיפולים רבים זמינים ומקומות בהם תוכלו לפנות לעזרה. להלן רשימה של אֶמְצָעִי על חרדה:

המכון הלאומי לבריאות הנפש -חרדה
WebMD - חרדה
איגוד הפרעות החרדה של אמריקה
Insight Journal