אם יש לך מטרה מסוימת, אתה רוצה ללכת על זה מהזווית היעילה והקלה ביותר האפשרית, נכון? ירידה במשקל לא צריכה להיות שונה. ישנם טיפים להרזיה שתוכלו ללמוד שיהפכו את המסע לירידה במשקל לפשוט יותר באופן כללי.

אנשים לעיתים קרובות הופכים את הירידה במשקל למסובכת יותר ממה שהיא צריכה להיות. האמת הכנה היא שהירידה במשקל יכולה להיות די קלה - כל שעליך לעשות הוא להתמקד בביצוע שינויים קטנים באזורים שיש להם השפעה רבה על משוואת ההרזיה.

אני הולך לעזור לך לעשות בדיוק את זה עם 10 טיפים קלים ויעילים מאוד להרזיה.

1. הפסק חטיף

חטיף הוא החבלן מספר אחת של ירידה במשקל. למה? כי אנשים פשוט בסופו של דבר אוכלים יותר מדי קלוריות כשהם כל הזמן מכניסים חטיפים לפה. הבעיה האחרת היא שרוב החטיפים מבוססים על סוכר מזוקק - צפוף מאוד בקלוריות ולא משביע במיוחד.

מתי בפעם האחרונה הרגשת שובע לאחר שאכלת את שקית הממתק הכיפית ההיא? נשנוש חסר מחשבה הוא חסר טעם לחלוטין והרסני לגמרי לירידה במשקל. אל תעשו את זה.

אלטרנטיבה

אם אתה זקוק לחטיף, אכל חלבון עשיר בחלבון כדי לעזור לך להרגיש שובע מבלי לחרוג מגודל המנה. שקית אגוזים לא מלוחים או כוס יוגורט עם קצת פירות הם חלופות נהדרות.

לבדוק המאמר הזה לקבלת קצת השראה לחטיפים בריאים.פִּרסוּם

2. לא לשתות קלוריות נוזליות

אם אתם מחפשים טיפים פשוטים להרזיה, זה מקום מצוין להתחיל בו.

אם חטיף הוא חבלן ההרזיה מספר אחת, קלוריות נוזליות הן שנייה קרובה. הם מהווים את אותה הבעיה בדיוק: פשוט קל מדי לצרוך יותר מדי קלוריות כשאתה מזרז משקאות ממותקים שלא מרווים אותך.

זה כולל משקאות ספורט. Gatorade אינו רע מטבעו, אבל העובדה היא שהרוב המכריע של האנשים לא צריך משקאות ספורט. אלא אם כן אתה באמת מרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך עם יותר מ -60 דקות רצופות של אימונים קשים, משקאות ספורט מכל סוג שהם פשוט לא נחוצים.

אלטרנטיבה

לשתות מים! זה נשמע מובן מאליו, אבל רוב האנשים אפילו לא מתקרבים לצריכה המומלצת היומית. כבה את כל אותם משקאות מוגזים ומיצים ממותקים בכוס מים מרעננת.

3. הגבל את עצמך ל -3 ארוחות ביום

זה קשור לטיפ מספר 1. אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום או פחות, זה הַרבֵּה קשה יותר לאכול בטעות. יש מיתוס פופולרי שצריך לאכול כל שעתיים כדי לשמור על חילוף החומרים שואג במלוא המהירות. להבין: זה לגמרי לא נכון ולא מבוסס על המדע.

4. לאכול לאט

זהו אחד הטיפים החשובים ביותר להרזיה אם אתם מחפשים פתרונות קלים. רוב האנשים פשוט צריכים לאכול פחות אוכל כדי לרדת במשקל, וזה אומר לא למלא את עצמך עד אפס מקום. האטו, והפסיקו לאכול כשאתם שבעים 80%, או מרוצים.

סביר להניח ששמעת שלוקח 20 דקות להרגיש שובע, וזה מגובה במה שאנחנו יודעים על האופן שבו גופנו רושם צריכת מזון. המוח שלנו מקבל אותות משוב בהתבסס על שינוי ברמות הגלוקוז, ואותות אלה יכולים להימשך בין 5 ל -20 דקות כדי להתריע בפנינו שאנחנו באמת מלאים ויכולים להפסיק לאכול^[1].פִּרסוּם

זו הסיבה שכל כך חשוב לאכול לאט. סביר להניח שבסופו של דבר תאכלו פחות קלוריות מכיוון שתבינו שאתם שבעים לפני שתסיימו את הארוחה.

5. לאכול יותר חלבון

לרוב, מה שאתם אוכלים חשוב מעט מאוד אם נשלטים על הקלוריות. היוצא מן הכלל היחיד הוא אכילת אוכל עתיר אוכל חֶלְבּוֹן . חלבון עושה שלושה דברים מרכזיים שיכולים לעזור לירידה במשקל:

1. זה שומר אותך מלא יותר זמן.
2. זה מטבוליזם פחות יעיל מאשר פחמימות או שומן^[שתיים]כלומר אתה יכול לברוח לאכול יותר מזה.
3. זה עוזר בשמירה על מסת שריר רזה^[3], ובכך עוזר לחלק גדול יותר מהירידה במשקל להגיע ממאגרי השומן בגוף.

המדע מראה כי יתרונות אלה מסתכמים בסביבות .8 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום. אני ממליץ לנסות להגיע לציון היומי הזה בתדירות שאתה יכול.

6. אכלו יותר אוכלים בכמויות גדולות

יש משהו שבלתי נמנע: רעב תמיד מנצח . לא משנה אם האסטרטגיה התזונתית שלך מושלמת על הנייר - אם הרעב נהיה יותר מדי נלהב, כל אחד בסופו של דבר יתערה אליו.

הפתרון? התמקדו במאכלים בעלי נפח גבוה יותר ושמרו עליכם מלאים יותר זמן. מזון בנפח גבוה הם בדרך כלל גם אפשרויות בריאות יותר באופן כללי:

• ירקות ירוקים סיבים
• חלבון רזה
• חלב דל שומן
• פרי דל סוכר
• תפוחי אדמה ושורשים ופקעות אחרים

7. הפחת את צריכת הסוכר המזוקקת

זהו אחד העצות הנפוצות ביותר לירידה במשקל, ומסיבה טובה. אכילת סוכר מזוקק לעודף היא ממש ההפך מהטיפ מספר 6 וככל הנראה תוביל לאכילת יותר מדי קלוריות. רוב האנשים ירוויחו מאוד על ידי הפחתת צריכת הסוכר המעודנת. קצת פה ושם מותר, אבל לא יותר מדי.

אלטרנטיבה

בחר בכל פעם פחמימות על פני פחמימות מעודנות. בדוק את החזותית הזו כדי לראות אילו סוגי מאכלים כלולים בפחמימות שלמות^[4]:פִּרסוּם

8. הרם משקולות

אחת הדרכים הטובות ביותר להיראות רזה יותר ממה שאתה באמת היא לשים שריר כלשהו. חוץ מזה, אימוני כוח ראשוניים תואמים באופן חיובי כמעט לכל סמן בריאות שקיים. אימון כוח ראשוני גם לא לוקח הרבה זמן, אולי שניים או שלושה מפגשים של 30-45 דקות בשבוע.

אם אתה רוצה ללמוד עוד על היתרונות של הרמת משקולות, בדוק המאמר הזה .

אלטרנטיבה

אם יש לך פציעה שמונעת ממך להרים משקולות, כל פעילות גופנית שתעלה את הדופק תעשה דברים נהדרים במסע ההרזיה ותציע יתרונות בריאותיים רבים.

9. השתמש בקפאין

זה אולי לא הברור מבין העצות לירידה במשקל, אבל זה ככל הנראה סביר להניח. קפאין הוא תרופת הבחירה של העולם המפותח, והוא גם אחד התוספים הבודדים שאינם שמן נחש.

קפאין לא יעלה את התפוקה המטבולית שלך במידה כלשהי בולטת, אלא רק במהלך השבוע הראשוני של השימוש, אלא מה זה פחית לעשות זה לדכא תיאבון. זה גם יכול להגדיל את היכולת הפיזיולוגית והמנטלית שלך^[5].

אלטרנטיבה

אם אינכם איש קפה, תוכלו לשתות תה שחור או לאכול מעט שוקולד מריר. שניהם מציעים יתרונות של קפאין.פִּרסוּם

10. ערכו תוכנית ארוחות רמאות

אל תשלו את עצמכם לחשוב שאתם תהפכו לנזיר כשתתחילו לעשות דיאטה, ובוודאי שלא תצטרכו להיות כאלה כדי להצליח. ארוחות במסעדה, ארוחות ערב משפחתיות ומסיבות מזדמנות יכולות להשתלב לחלוטין בתכנית יעילה להרזיה. הסכנה האמיתית היא שלא תהיה תוכנית מראש לאופן שבו תגיעו לאירועים האלה, וזה מה שמוביל לכך שאנשים מוותרים לחלוטין ומתרפקים.

זה לא ממש משנה מה תוכנית הצ'יטים שלך, כל עוד אתה תואם את זה. בדרך זו, אם ההרזיה שלך נעצרת, תוכל לבצע התאמה משמעותית לאסטרטגיה שלך. אני ממליץ על הפעולות הבאות להתחיל:

• יום / ארוחה אחת לרמות בשבוע.
• תירגעו, אבל היו הגיוניים: אכלו בעיקר את אותם סוגים של מאכלים שאתם אוכלים בדרך כלל, החליפו בירה ושתייה מעורבבת למשקאות חריפים וכו '.
• תאכל עד שאתה נחמד ומלא, אבל לא ממולא לחלוטין.

יום / ארוחה נבונה אחת הגיונית בשבוע אינה הולכת להכריע 6 דיאטות חרוצות בשווי של 6 ימים אחרים, לכן אל תטילו בעצמכם הגבלה לא מציאותית ולא קיימא. הדבר החשוב לימי / ארוחות צ'יטים מזדמנים הוא שיש תוכנית שתכנס אליו . בדרך זו, אתה יודע מבעוד מועד מה בסדר, ואתה לא דואג לזה בזמן.

בשורה התחתונה

תפסיק לדאוג לדברים שלא חשובים. השתמש בטיפים הבאים להרזיה כדי להשיג את המטרות שלך בדרך הקלה.

זוכר את מה שאמרתי בהתחלה? אנשים מסבכים יתר על המידה את הירידה במשקל. חלק מזה נובע מדאגה להרבה יותר מדי דברים שעושים הבדל ממשי עד לא ממש לעומת ירידה במשקל .

אל תיפול בפח הזה. אנשים יורדים במשקל בשיעורים שונים, אבל אם תשמור על זה פשוט, תהיה סבלני ותעמוד ביעדי ההרזיה שלך, תגיע לשם!

טיפים נוספים להרזיה

• 17 רעיונות לקבל מוטיבציה לרזות עכשיו
• 25 טיפים פשוטים להרזיה שלא כדאי לכם להתעלם מהם
• 3 פריצות הרזיה שיעזרו לך לאבד 10 פאונד תוך שבועיים

אשראי תמונות מוצג: מארק Piwnicki דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות