ירידה במשקל לא חייבת להיות תהליך איטי שלוקח חודשים על גבי אוכלים תפלים ואימונים ארוכים ומשעממים. אתה יכול להוריד בבטחה 10 קילו בשבועיים אם אתה משתמש בטיפים הבאים כבסיס כדי להתחיל.

אני לא מתכוון להמליץ ​​על תוסף תזונה נס, ציוד אימונים יקר או גימיק הוקי. רק 3 דברים שעובדים, במהירות.

הטיפים לירידה במשקל במאמר זה נתמכים במחקר מדעי ואינם דורשים ממך לקנות דבר, להרעיב את עצמך או לעשות כל דבר שהוא מסוכן או טיפשי ממש. כל שעליך לעשות הוא לעשות כמה שינויים באופן התעמלות ואכילה.

1. הפסיקו לעשות שעות אירוביות איטיות ומשעממות

תשכחו מלבלות שעות כל יום על ההליכון כדי לשרוף קלוריות. לעשות את זה לא עובד. הליכה בקצב בינוני (מהיר) תשרוף רק כ -290 קלוריות בשעה. עשו זאת כל יום למשך שבוע ולא תאבדו קילו.

הדרך הטובה יותר להתאמן לירידה במשקל ושומן היא לבצע אימוני התנגדות בסגנון אינטרוולים.זה גם יעזור להגביר את חילוף החומרים שלך!

המכונה גם אימון מעגל, סגנון אימון זה שורף כפליים קלוריות ביום. מחקרים מראים כי ביצוע אימוני התנגדות כלשהם (קליסטניקס, קומקום, משקולות וכו ') עדיף גם על אירובי לשריפת שומן, במיוחד שומן בטני, אשר פוגע בבריאותך ומסתיר את חבילה 6 שלך.^[1].

כשתתאמני בדרך זו, גופך ימשיך לשרוף קלוריות משומן הגוף המאוחסן עד 36 שעות לאחר האימון. המשמעות היא שתמשיך לרדת במשקל לאחר סיום האימון. אימונים אלה יעזרו לך גם לבנות שרירים, מה שיגרום לך להיראות טוב יותר כאשר המשקל שאתה רוצה לרדת אינו פעיל.פִּרסוּם

אימונים בסגנון מעגל קלים לביצוע והם נהדרים אם אתה רוצה להוריד 10 קילו בשבועיים. אתה יכול לעשות אותם עם משקולות, משקולות ומכונות בחדר הכושר שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר היא אימוני משקל גוף. הסיבה לכך היא שהם יכולים להיעשות בכל מקום, הם יעילים באמת ולא דורשים שום ציוד.

תוכלו לראות דוגמה לאימון מעגלים כאן^[שתיים]:

כשאתה מתאמן בדרך זו, המפתח הוא לבחור תרגילים שמאמנים כמה קבוצות שרירים (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, משיכות עליונות, לחיצות כתפיים וכו '). זה יהפוך את האימון למאתגר יותר וישרוף יותר קלוריות. בחר 4-5 תרגילים כדי לוודא שכל קבוצות השרירים העיקריות שלך מאומנות.

תוכלו לבצע כל תרגיל, אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין הסטים. לנוח רק לאחר שביצעת את התרגיל האחרון במעגל. לנוח כמה שפחות בין מעגלים. בצע 8-10 חזרות לכל סט וחזור 3-5 פעמים בכל אימון.

להלן אימון אימון למעגלי אימון במעגל משקל גוף להפחתת שומן:

1. סקוואט
2. שכיבות שמיכה
3. סמוך קום
4. משוך למעלה

הנה אימון במעגל שאפשר לעשות עם משקולת או קומקום. פִּרסוּם

1. שתי נדנדות ידיים
2. לחיצת כתף עומדת
3. סקוואט
4. 1 שורות זרוע

אם אתה רק מתחיל ורוצה לרזות מהר, תן לעצמך הזדמנות להתרגל לעוצמת האימונים האלה. תנוח כל עוד אתה צריך בין מעגלים, ועשה כמה שיותר חזרות כאשר 10 לכל תרגיל הם המטרה שלך. היצמד אליו, ותעשה את האימונים האלה כמו מקצוען.

2. חותכים את הפחמימות

זה כנראה הטיפ החשוב ביותר שיש לעקוב אחריו. זה לבד יכול לעזור לך לרדת 10 קילו בשבועיים.

אכילה של דיאטה דלת פחמימות מפעילה את מתג איבוד השומן בגופך ועל ידי כך שהוא משתמש בשומן בגופך המאוחסן כאנרגיה. תוכלו גם לרדת במשקל עודף של מים. החשוב מכל, אתה לא צריך לאובססיביות לגבי צריכת קלוריות או תוויות קריאה.

כעת, אינך צריך להימנע מהם לחלוטין. אתה פשוט צריך להגביל סוגים מסוימים, כמו זבל. ברגע שתורידו במשקל, תוכלו אפילו לאכול אותם, אם כי בכמויות מוגבלות.

המזונות שעליכם להגביל באמת בשבועיים הקרובים כוללים פחמימות מעובדות (לחם, עוגיות, פסטה, אורז) וסוכרים פשוטים (סוכריות, מיץ פירות וסודה). אתה יכול כמעט כל אחד מהירקות שאתה אוהב. פירות בכמויות קטנות הם גם בסדר.

אתה יכול להסתכל בתמונה למטה כדי לקבל מושג אילו פחמימות אתה צריך לשאוף לאכול^[3]:

פִּרסוּם

בסך הכל מכסת הפחמימות היומית שלך לא תעלה על 75 גרם. אל תדאגו לספור פחמימות יתר או לקרוא את התווית לכל אוכל שאתם אוכלים. במקום זאת עקבו אחר הטיפ הפשוט הזה, אם הוא לבן או מגיע בתיק או בקופסה, אל תאכלו אותו וסביר להניח שאתם אוכלים את הכמות הנכונה.

אם אתה רוצה לספור פחמימות, השתמש באחד מאתרי האינטרנט או האפליקציות הרבים שעושים את הספירה עבורך. אני ממליץ לקרוא מאמר זה לקבלת טיפים מעולים נוספים לסילוק דגנים מהתזונה.

בנוסף להגבלת סוגים מסוימים של פחמימות, אם אתה רוצה להוריד 10 קילו בשבועיים, הדבר הבא שאתה צריך לוודא הוא שאתה אוכל הרבה חלבונים ושומנים בריאים. מאכלים עתירי חלבון שכדאי לכם לאכול בכל ארוחה כוללים ביצים, דגים שומניים, עוף ובשר אדום.

אתה לא צריך לספור גרם חלבון. רק וודאו שהחלבון שאתם אוכלים הוא בערך בגודל כף היד בכל ארוחה, ותהיו בדרך לקבל מספיק בכל יום.

אחרון חביב, אכלו שומן רב בכל ארוחה. תישאר מלא יותר בין הארוחות. גם שומן גורם לאוכל שלכם לטעום טוב יותר.

הגבל תירס ושמנים צמחיים אחרים, ובמקום זאת וודא שאתה מקבל את השומן מאבוקדו, קוקוס ושמן זית. שקדים ואגוזי מקדמיה הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים.

בעיקרון, הכלל הוא לאכול בריא, לאכול פחות קלוריות וליצור תוכנית ארוחות הכוללת חלבונים, שומנים ופחמימות טובות. פִּרסוּם

3. לטבול סודה דיאטה ולשתות במקום לימון

אני יודע, אין למשקאות מוגזים לדיאטה קלוריות וטעמם טוב. האופן שבו הבועות שלהם גורמות לפה שלך לעקצץ מרגיש נהדר. למרבה הצער, הם יכולים להרוג את התקדמות ההרזיה שלך.

מחקרים מראים כי שתיית סודה דיאטטית יכולה למעשה לגרום לכם לאכול יותר ולהעלות במשקל^[4]

מדענים מאמינים שזה בגלל שהממתיקים המלאכותיים במשקאות האלה שולחים אותות למוח שלך שגורמים לך לרצות לאכול, גם אם אתה לא רעב.

במקום לשתות סודה דיאטטית, שתו מי לימון קרים. לכך יש יתרונות רבים. אתה תרגיש מלא יותר בין הארוחות, ובגלל מיץ הלימון במים, גופך יעכל את האוכל לאט יותר ואף יכול לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך יציבות.

מחקר אחד הראה כי שתיית מים קרים יכולה לעזור לכם גם לשרוף יותר קלוריות^[5].

שתיית מים לפני שתאכלו עשויה גם לעזור לך לאכול פחות בכל ארוחה.

סיכום

הפוך את שלושת הטיפים האלה לחלק מחייך על מנת להוריד 10 קילו בשבועיים. חשוב מכך, הצעדים הללו יהפכו להרגלים שעוקבים אחריהם במשך הימים, השבועות והחודשים הבאים. ואז, באמת תוכלו לקצור את היתרונות שלהם החורגים מהירידה במשקל לכם בריאים יותר, חזקים ואנרגטיים יותר!פִּרסוּם

טיפים נוספים להרזיה

• 17 רעיונות לקבל מוטיבציה לרזות עכשיו
• 7 דרכים מהירות לרדת במשקל לפני הקיץ
• 10 דרכים להגברת הפריון במשקל שלך

אשראי תמונות מוצג: ברוס מארס דרך unsplash.com

התייחסות