רבים מאיתנו מתים לחשוף את שרירי הבטן הששתיים שלנו, אך אנו שוללים להאמין שחדר הכושר הוא הפיתרון היחיד. לא כולם מוכנים להקדיש זמן, להשתעל דמי חבר יקרים או להיאבק בשליליות מהשוואת הגוף. אם אתה רוצה ללמוד כיצד להשיג שרירי בטן לארוז, אך אל תרצה לעזוב את הספה או את הסלון שלך, זה עדיין אפשרי!

תוכן העניינים

1. היתרונות העיקריים של תרגילי ab המורכבים מספה
2. הסלון שלך אימון בן שש חבילות
3. כיצד להשיג שישה חבילות בטן: טיפים נוספים
4. מחשבות אחרונות
5. מידע נוסף על בניית Six Pack Abs

היתרונות העיקריים של תרגילי ab המורכבים מספה

אין יותר תירוצים

מכיוון שתרגילים אלה אינם מבקשים מכם אפילו להתרחק מנוחות הספה שלכם, ועוד ביתכם, אין לכם עוד תירוץ הזמן. ניתן לבצע אותם בקלות בכל עת בבית, ואפילו בזמן נסיעה. אם יש לך גישה למשטח ישר, אתה יכול לעשות את האימון הזה!

חוסך בזמן

ברגע שתדעו את השגרה, תסיים האימון הזה בתוך 5 דקות שטוחות. אתה יכול, כמובן, לעשות יותר חזרות על כל סיבוב אם ברצונך לבנות את שרירי הבטן במהירות רבה יותר, אך אפילו סיבוב אחד בלבד בכל יום יבנה לאט אך בטוח את כוח הליבה שלך.

אין ציוד מיוחד

מכיוון שמדובר בתרגילים במשקל גוף, אינך זקוק לציוד יקר - או לכל ציוד בכלל! ברגע שאתה מעלה את עצמך למשטח ישר, אתה מוכן לצאת לדרך.

הפחתת סיכון לפציעות

מכיוון שלא תרימי משקולות כבדות בזמן שתלמד כיצד להשיג שרירי בטן לארוז, יש לך פחות לחץ על השרירים והמפרקים שלך, מה שמקטין את הסיכון לפציעה.

בונה שרירי פלדה

בעוד שרבים רוצים ללמוד כיצד להשיג שרירי בטן לארוז פשוט כדי לשפר את מראה מראהם, האמת היא שכוח הליבה הוא חלק בלתי נפרד מכל מה שאנחנו עושים. איזון, יציבות ומנח טוב דורשים שרירי ליבה חזקים^[1].פִּרסוּם

כאשר שרירי הבטן שלך משופצים, קל יותר לעסוק בספורט, בתחביבים כמו גינון ובמשימות עבודה כגון כיפוף, פיתול או הרמה. האם אתם סובלים מכאבי גב תחתון לאחר שישבתם ליד השולחן כל היום? אימוני ליבה יכולים לעזור גם בזה, מכיוון שהם מייצבים את האזור הזה.

עכשיו, בואו נגיע לסיכום האימונים שיעזור לכם ללמוד כיצד להשיג שרירי בטן עם שש חפיסות מבלי לעזוב את הספה.

הסלון שלך אימון בן שש חבילות

סיבוב 1

בצע 20 חזרות על כל תרגיל. חזור על המחזור 2-3 פעמים, ונח 1-2 דקות בין כל אחד.

ברכיים עליונות

ככל שתוריד את הרגליים לאט יותר, כך תעבוד יותר שרירי הבטן שלך. כך ניתן לבצע עליות ברכיים מושלמות:

הרמת רגליים

אלה דומים מאוד לעלייה בברכיים, אך לא תכופפו את הברכיים בזמן שאתם מרימים את הרגליים, מה שישמור על שרירי הבטן התחתונים שלכם עסוקים לאורך כל הדרך.פִּרסוּם

אופניים

זהו תרגיל פשוט ויעיל לעשות כאשר לומדים כיצד להשיג שרירי בטן. כשעושים אופניים, עשה כמיטב יכולתך לא לרסק את הסנטר לחזה. שמירה על הרמת הסנטר תבטיח שהליבה תישאר מעורבת ככל האפשר.

סיבוב 2

לנוח 10-20 שניות לפני תחילת סיבוב 2. שוב, בצע 20 חזרות על כל תרגיל. חזור על המחזור 2-3 פעמים, ונח 1-2 דקות בין כל אחד.

קראנץ הפוך

במקום להביא את הסנטר לפגוש את הסנטרים שלך, תביא את הברכיים למעלה לפגוש את הסנטר.

קראנץ 'בספה

כל סוג של מחנק הוא נהדר כשאתה לומד כיצד להשיג שרירי בטן עם 6 חבילות מנוחות הספה שלך. בתור וריאציה על כפיפות בטן המסורתית, כפיפות הספה האלה מבקשות ממך לשים את הרגליים בזווית של 90 מעלות, ולהניח אותן על קצה הספה.פִּרסוּם

תנועות ירך אנכיות

לתרגיל זה, תשתמשו בספה כדי לתמוך בגב העליון תוך כדי הנחת כפות הרגליים על הרצפה ודחיפת הירכיים כלפי מעלה. זהו אימון ליבה מדהים, אך הוא נהדר גם לניידות הירך.

סיבוב 3

נוח למשך 10-20 שניות לפני תחילת סיבוב 3. בצע 10 חזרות על כל תרגיל, לכל צד. חזור על המחזור 2-3 פעמים, ונח 1-2 דקות בין כל אחד.

קרוס קראנץ '

כשאתה לומד כיצד להשיג שרירי בטן לארוז, נסה את הווריאציה הזו על המחנק המסורתי. זהו תרגיל נהדר עבור הליבה והאלכסונים שתרגישו במשך ימים.

באג מת

תרגיל זה דורש מעורבות של כל גופך, ובעוד שהוא מתמקד בחיזוק הליבה, הוא יגע גם בכוח היד והרגליים.

קרוסאובר מגע מגע קראנץ '

שוב כאן, הקפד לשמור על סנטר מורם כדי למנוע מתיחת צוואר. ככל שהרגל המורמת שלך תהיה ישר יותר, הליבה שלך תהיה מעורבת יותר.פִּרסוּם

כיצד להשיג שישה חבילות בטן: טיפים נוספים

חשוב לציין שכדי להשיג שישה חבילות מסורתיות, אתה חייב להיות כבר עם בטן שטוחה. אם עדיין יש לך קצת שומן סביב הבטן, עליך להתמקד בירידה במשקל באמצעות הדיאטה שלך לצד השגרה הזו.

לשם כך, עליך לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כדי להתחיל, נסה להפחית את הקלוריות בכ- 200, ולתת לה שבועיים לפני שתתחיל לחפש תוצאות.

אתה יכול גם לשלב בחינם את Lifehackתכנית אימונים ביתית של Cardio פשוטהלהתחיל לשרוף יותר שומן ובסך הכל קלוריות.

כשאתה מתחיל לבנות את שרירי הבטן שלך, שגרת השיש של מעל לעיל עשויה להרגיש קלה מדי. כשזה קורה, חזור על סיבוב בודד, וקח כל תרגיל לגבול המוחלט שלך לפחות 3-4 פעמים בשבוע.

מחשבות אחרונות

אם אתה רוצה להישאר פעיל ולחיות את החיים ביתר קלות, ליבה חזקה היא מקום נהדר להתחיל בו. בין אם אתה ספורטאי ובין אם עובד במשרד, ללמוד כיצד להשיג שרירי בטן יכולה להיות מטרה שכדאי להשיג, שכן היא תשפר את הניידות שלך, תציע טווח תנועה גדול יותר ותעזור לך לעבור את שגרת היומיום שלך ללא כאבים.פִּרסוּם

אם אתה על הספה או המיטה שלך, אתה כבר איפה שאתה צריך להיות לאימון הבניין הזה, אז התחל ובנה שרירים עוד היום!

מידע נוסף על בניית Six Pack Abs

• 15 תרגילי אימון כוח ליבה למתחילים
• תוכנית אימון בטן שתעזור לך לבנות שרירי בטן חזקים ושטוחים
• 11 תרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר לעשות בבית
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: ג'ון פורננדר דרך unsplash.com

התייחסות