7 תרגילי אימוני אינטרוולים הטובים ביותר למתחילים

אם אתה מתחיל להתאמן, בטח שמעת על אימון אינטרוולים (HIIT), שיטת אימונים שגורמת לך לדחוק מחוץ לאזור הנוחות שלך לתקופת זמן מסוימת ואז להתאושש.

מה שטוב באימון אינטרוולים הוא שישנן מגוון דרכים לעשות זאת. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעבוד בעצימות גבוהה מאוד, אך ניתן גם להשיג מפץ גדול עם תרגילים פשוטים המתאימים לכל רמות הכושר.

הסיבה שאימון אינטרוולים כל כך פופולרי היא שעבודה ברמות אינטנסיביות גבוהות יותר עוזרת לך לבנות סיבולת מהר יותר וזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, וזה נהדר לירידה במשקל.

לא רק זה, אלא זה הופך את האימון שלך למעניין יותר. במקום ללכת באותו הקצב במשך כל האימון, אתה מערבב דברים שיכולים לגרום לאימון להיראות קצר ממה שהוא באמת.

אימון אינטרוולים למתחילים

ייתכן שאתה תוהה אם אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים אם אינך מתאמן ותיק, והתשובה חיובית. למתחילים יכולים להרוויח הרבה מאימוני אינטרוולים.

לא רק שאתה יכול להחליף את האימונים שלך, מה שהופך אותם לקצת יותר מהנים, אלא אתה גם נותן לגופך הזדמנות להתרגל לעבוד קצת יותר קשה ולבנות אופי כלשהו - משהו שנדרש בעיקר בתקופות אי-ודאות אלה.

התוצאה היא שאתה עובד קשה רק לפרק זמן קצר מאוד, מה שהופך אותו לאימון נוח יותר. זה הרבה יותר טוב מלהתאמץ באימון ארוך (למי יש זמן לכך), או, לעומת זאת, לנסות לעבוד בעצימות גבוהה לאורך האימון שלך, לעבור בחצי הדרך.

אימון אינטרוולים

התרגילים הבאים הם מקום מצוין להתחיל בו אם אתה מתחיל. 7 התרגילים הבאים, שהודבקו יחד, עורכים אימון ארוך של 21 דקות וכוללים מרווחי עבודה שידחפו אתכם קצת מאזור הנוחות שלכם.פִּרסוּם

זה אומר שלא תהיה חסר נשימה או אומלל. אתה פשוט תדחוף את עצמך רק מעט - הדרך המושלמת לבנות בסיס אירובי חזק לבריאות ולירידה במשקל.

האימון הוא לגמרי משקל גוף וצריך רק כיסא או ספה, כך שאין באמת שום תירוץ לא לעשות את זה.

בצע כמה חזרות שאתה יכול בכל תרגיל בסדר המוצע מעל גיל 30, נחה בישיבה או בהנחה על הרצפה למשך 60 וחזור על התרגיל הבא.

אימון HIIT תלוי כמה טוב אתה מרגיש בסוף סיבוב 2.

7 בחירות תרגילים

להלן 7 תרגילי האימונים למתחילים שתוכלו לנסות.

1. קפיצות שקעים

זה נכון. חימום זה מבית הספר הישן הוא סוג יעיל של אירובי. היתרון העיקרי בביצוע שקעי קפיצה הוא בכך שהוא מעלה את הדופק. אתה נושם עמוק יותר בזמן הקפיצה, המספק חמצן לזרם הדם שלך ובסופו של דבר לשרירים שלך.

בנוסף, תוכלו גם לנער את מערכת הלימפה שלכם ולשרוף שומן בקצב מהיר, ולקדם ירידה במשקל.^[1]

2. מטפסי הרים

מטפסי הרים עשויים לזכות בפרס על אימון הרווחים הידידותי ביותר לטיולים מכיוון שהם אינם זקוקים לציוד וכמעט אינם תופסים מקום. מהצד השני, הם ראויים גם להכרה מסוימת בכך שהם סופר מאתגרים.פִּרסוּם

ה- MC עובד על הליבה, מכופפי הירך, הזרועות, הכתפיים והגב התחתון - תרתי משמע. וודא שלא תקף את הגב ותשמור על מספיק מקום בין הידיים והרגליים כדי שתא המטען שלך יהיה מקביל לקרקע.

3. סקוואט

סקוואט בסיסי אך יעיל, נותר המלך של תרגילי משקל גוף בכל הנוגע לשיפור הניידות והכוח.

הקפד לשמור על ראשך, חזה פתוח יפה בכל עת, וכפות הרגליים לחוצות היטב בעקבי הקרקע. באופן אידיאלי, החלקות שלך צריכות לרדת מתחת לברכיים במהלך הירידה. אבל אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול להיות כל כך נמוך, זה ישתפר עם התרגול.

4. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן פעילות גופנית כוללת הניתנת לשינוי בקלות וניתן להפוך אותה למאתגרת מאוד, מהמתחיל הכולל ועד למתאמן הנלהב ביותר.

כדי להקל על שכיבות היד, הרם את הידיים על ספסל, ספה, משטח או על קיר.

כדי להקשות על שכיבות שמיכה, הרם את הרגליים. ככל שהזווית גבוהה יותר (עם הידיים על הקרקע), כך אתה תומך במשקל הגוף שלך. כמו כן, תוכלו להגדיל את טווח התנועה על ידי הרמת הידיים על ספרים, ידית דחיפה כלפי מעלה או משהו דומה.

כוון כמעט לגעת תחילה בחזה שלך, לשמור על ראש גבוה וסנטר תחוב. זה ימנע מאמץ צוואר שלך וישפר את מעורבות שרירי הידיים והחזה.פִּרסוּם

5. ריאות לאחור / הפוך

הגרסה המתוקנת הזו של הזינוק הקלאסי כוללת פשוט צעד גדול אחורה, איזון על כף הרגל הקדמית שלך.

תרגיל אימון אינטרוולים זה מגביר את מעורבות שרירי הברך והשרירים (החלק האחורי של הרגל) לעומת שרירי הארבעה (קדמת הירך). זה שימושי במיוחד לאנשים עם עבודה בישיבה מכיוון ששרירי הרגל האחורית הופכים נוקשים וחלשים עקב הישיבה המתמדת ויש צורך להפעילם מחדש.

תרגיל זה דורש איזון, לכן כדאי לבצע אותו עם מחצלת בין כפות הרגליים או מעל השטיח, כדי להימנע מלהכות בברך על הרצפה בצורה אלימה מדי.

בתור מתחיל, אתה תמיד צריך לגעת בקרקע עם הברך האחורית ולעצור לרגע כדי להימנע ממתח שריר או גיד. השהייה לשנייה תעזור לכם להימנע משימוש במומנטום ולהפעיל את השרירים הנכונים בשלב העלייה בתרגיל.

6. דחף ירך מוגבה

דחף הירך הוא מהלך נוסף שמועיל למקד לשרירים רדומים כמו glutes ו hamstrings. כדי לבצע תרגיל זה, אתה זקוק רק לכיסא או לספה.

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים על ספסל או קופסה. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים, ואז הורד לאט למצב ההתחלה.

אם זה מרגיש קל מדי, אתה יכול לנסות להחזיק את המתח למשך 2 ″ בחלק העליון של התנועה, וללחוץ באגרסיביות את הגלוטים שלך זה נגד זה. דמיין שיש לך עיפרון בין הישבן ואתה רוצה לפצח אותו לשניים (לא תמונה יפה אני מכיר, אבל זה נותן לך את הרעיון).פִּרסוּם

7. בורפיז

שמנו את זה בסוף מכיוון שזה הכי קשה מכולם. שום אוסף אימוני אירובי ומרווחים לא יהיה שלם ללא בורפים. הם מאתגרים כל חלק בגופך ושולחים את דופקך תוך זמן קצר. כל זה מסתכם בתרגיל ששורף כ -10 קלוריות לדקה.^[שתיים]

בהנחה שאתה עושה בין 10 ל -20 חזרות בכל דקה, זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים שיש. אתה יכול להדליק עוד יותר קלוריות על ידי הגברת הקצב. רק וודא שאתה לא נותן לצורה שלך לסבול!

אם burpees רגיל נותן לך כאב בגב התחתון או שהם פשוט קשים מדי (אתה לא יכול לעשות יותר מ -3 במרווח של 30)), פשוט דלג על כולם בבת אחת וחזור אליהם כאשר הכושר שלך ישתפר.

מחשבות אחרונות

אימוני אינטרוולים הם דרך נהדרת לשמור על כושר בזמנים מנסים אלה. אחד החלקים הטובים ביותר בנושא זה שאתה יכול להגדיר את הקצב ואת מהירות ההתקדמות שלך.

תרגלו את השגרה הזו כמה פעמים בשבוע, והתמקדו ראשית בצורה ושנית, במהירות. שריפת מספר קלוריות מיותרות מעשיית 2 חזרות נוספות לא תועיל במיוחד אם תמשוך שריר ותצטרך לקחת כמה שבועות חופש מאימון.