מתים להגיע בכושר ובריא אך מתקשים למצוא זמן בלוח הזמנים העמוס שלכם? רבים מאיתנו נקלעו לחידה המפחידה הזו, אך למרבה המזל, ניתן להתאים את הכושר בקלות כך שיתאים כמעט לכל אורח החיים. זה במיוחד כשמדובר בתרגילי משקל גוף מכיוון שהם אינם דורשים ציוד ומבוצעים בשום מקום ובכל זמן!

הרגל של פעילות גופנית בריאה לא צריך לדרוש זמן או מאמץ רב כפי שרבים מדמיינים לראשונה. הדרך הקלה ביותר להתחיל היא לבצע אימונים הדבר הראשון בבוקר. לא רק שזה נוח, הוא יעיר את גופך ואחיד לעורר שריפת שומן נוספת לפני ארוחת הבוקר.

השתמש רק בשש תנועות משקל הגוף האלה שתחזק במהירות ותמתח את כל גופך עם 6 דקות שטוחות! הם יזרמו את הדם שלך, שפר את מצב הרוח שלך ואפילו הפוך אותך לפורה יותר ליום קדימה.פִּרסוּם

מוכנים להיכנס למועדון הלוחמים בבוקר? בצע כל תרגיל בזה אחר זה במתכונת של מעגל. בואו נראה כמה רחוק תוכלו להגיע תוך 6 דקות!

1. סקוואט

ללא צל של ספק, כפיפות בטן הן מלך התרגילים בגוף מלא. בעוד שהם מתמקדים בעיקר בשרירי הגוף התחתון, בירכיים, בשרירים, בשריר הירך הרביעי והרבועים, הם גם עוזרים לחזק את כל הליבה. תוך כדי חיטוב הרגליים וגילוף הישבן, תשפר גם את שיווי המשקל שלך לשפר את צפיפות העצם !פִּרסוּם

1. התחל עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים
2. הדק את שרירי הבטן כשאתה מוריד את גופך ודוחף את הירכיים לאחור
3. עצור כאשר הירכיים שלך הופכות מקבילות לרצפה
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור למצב העמידה
5. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות

2. לדחוף מעלה

שכיבות סמיכה הן מעצמת תרגיל נוספת במשקל גוף, והפעם מתמקדת בעיקר בפלג הגוף העליון. הם יפעילו בחוזקה את שרירי החזה, הזרוע והכתף תוך שהם עובדים על הליבה שלך. אל תמעיטו באפקטיביות של תרגיל זה!

1. התחל ממצב דחיפה לארבע-ארבע, זרועות ישרות וידיים פשוט רחבות יותר מרוחב הכתפיים
2. נעל את גופך במיקום קו ישר מהראש ועד לקרסוליים
3. הורד את עצמך למטה עד שהחזה כמעט יבוא במגע עם האדמה
4. דחף חזרה למעלה והתמקד בכיווץ החזה שלך והפעלת הליבה שלך
5. חזור על כך במשך 5-15 חזרות

3. קרשים

פִּרסוּם

הקרש הוא תקן הזהב של תרגילי חיזוק שרירי הבטן והליבה. כתרגיל אחיזה סטטי, זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל אל תתנו לזה להטעות אתכם! תרגיל איזומטרי פשוט זה עובד קשה יותר מאשר תרגילי ab שכיחים רבים אחרים. על ידי מעורבות שרירי הליבה שלך בתפקוד טבעי של יציבות, שרירי הבטן שלך עם פופ ושרירי הגב התחתון.

1. מקם את הידיים בקו אחד עם הכתפיים
2. מכווצים את הגלוטות, מכניסים את הליבה ותומכים בגופכם במצב קו ישר מכף רגל לרגל
3. שמור על המיקום מבלי לשבור צורה למשך 20-60 שניות

אף פעם לא קל להישאר בריאים עם לוח זמנים עמוס. לכן אתה זקוק לתוכנית שתשמור על עצמך מוטיבציה להשגת מטרה זו. מערכת היעדים שלנו מציעה תוכנית המספקת חומרים בחינם ומותאמים אישית כדי לעדכן אתכם ברעיונות חיים פשוטים ובריאים, כך שלא תצטרכו להקדיש זמן רב ומאמץ כדי להישאר בריאים. לחץ פנימה למידע נוסף!

4. Walk Outs

המכונה אצל חלקם תולעת האינץ ', תרגיל זה עובד הן על פלג הגוף העליון והן על שרירי הליבה כאשר אתם תומכים במשקל גופכם. זה יכול להיות קשה עוד יותר על ידי הוספת שכיבות סמיכה במהלך תנועה זו.פִּרסוּם

1. התחל ממצב עמידה ברגליים רחוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים
2. הורד את עצמך למצב סקוואט
3. שים את הידיים על הרצפה לפניך והוצא אותן בהדרגה עד שאתה במצב דחיפה
4. צעד את הידיים אחורה לכיוון הרגליים ואז חזור למצב העמידה
5. חזור על כך במשך 2-8 חזרות

5. סוס נדנדה עם ריאות נמוכה

ריאות מתמקדות בחיזוק פלג הגוף התחתון ובמתחת שרירי הברך והעגלים הדוקים. הווריאציה של סוס הנדנדה עוזרת להגביר את המתיחות על מכופפי הירך ולשפר את היציבה הכוללת.

1. דלג קדימה ברגל שמאל והתכופף לכ- 90 מעלות
2. יישר את ברך שמאל ודחף את פלג גופך העליון קדימה עד שאצבעותיך כמעט יכולות לגעת בקרקע
3. נסו למסגר את רגל שמאל בין הידיים
4. חזור למצב העמידה וחזור על הרגל השנייה
5. בצע בין 5-15 חזרות (שתי הרגליים)

6. מחנק אופניים

פִּרסוּם

המחנק הממוצע פשוט לא יכול להתאים למחיקת האופניים וזה תוסף מושלם לקרש. תרגיל זה יעזור לטון את קו המותניים על ידי עבודה על שרירי הליבה, הבטן והאלכסונית.

1. התחל בשכיבה שטוחה על הקרקע וגב התחתון נדחף שטוח
2. הנח ידיים מאחורי הראש, אך אל תשלב את אצבעותיך
3. הרם את הברכיים כלפי החזה ואפשר לכתף שלך להתרומם מעט מהרצפה
4. יישר את רגלך הימנית בזווית של 45 מעלות לרצפה תוך הפיכת גופך שמאלה והבאת מרפק ימין לברך שמאל
5. התמקדו בהנעת כלוב הצלעות בזמן שאתם מזיזים את המרפקים. החלף צד וחזור על אותה תנועה.
6. שמור על צדדים מתחלפים במשך 5-15 חזרות (כל צד)

למצוא את התוכן שימושי עבורך? לחץ לתיבת המטרה למטה לקבלת טיפים נוספים לחיסכון בזמן וללא מאמץ בנושא פעילות גופנית ודיאטות. על ידי נקיטת מעשה פשוט זה, חיים בריאים אינם עוד משימה בלתי אפשרית עבורך!