האם לא היית רוצה להיות מסוגל לאכול פי שניים יותר מאשר עכשיו בלי לעלות במשקל? אם כן, יש לי חדשות טובות בשבילך כי זה אפשרי כשאתה לומד כיצד להגביר את חילוף החומרים.

תוכן עניינים

1. כמה אתה יודע על מטבוליזם?
2. האם אתה יכול באופן טבעי לשנות את מהירות חילוף החומרים הבסיסי שלך?
3. האם אכילה יותר מגבירה את חילוף החומרים?
4. מזונות המגבירים את חילוף החומרים
   • סוכרים ופחמימות
   • שומנים
   • חלבונים
   • מזונות ותוספים אחרים
5. שורה תחתונה

כמה אתה יודע על מטבוליזם?

לפני שנגיע לבשר, תן לי לומר שחילוף החומרים הוא מונח המתאר את כל התגובות הכימיות בגופך.^[1]תגובות כימיות אלו שומרות על גופך חי ומתפקד, אולם לעתים קרובות משתמשים במילה מטבוליזם להחלפה בקצב חילוף החומרים או במספר הקלוריות שאתה שורף.

קצב חילוף החומרים הוא אומדן גס של כמה אנרגיה הגוף שלך זקוק בכדי להישאר בחיים ולבצע את כל התגובות הביוכימיות שלו. תגובות אלה דורשות אנרגיה, או לשרוף קלוריות.

תאר לעצמך שהמוח שלך בלבד צורך כמעט 20% מה- TDEE שלך (סך כל ההוצאה האנרגטית היומית במנוחה),^[שתיים]העיכול שלך ומערכת ניקוי הרעלים מגיעים למקום השני, ומתקנים רקמות שלישיות וכן הלאה.

להישאר בחיים יקר לגופך ושני המטבעות העיקריים שלו הם שומנים וסוכרים.

כשאני מדבר על שיפור קצב חילוף החומרים שלך (מטבוליזם), אני מתכוון לשפר את כמות האנרגיה, הגוף שלך דורש (פחות או יותר) לשכב במיטה ולא לעשות כלום במשך 24 שעות.

פעילות גופנית נוספת, חשיבה נוספת או מאבק במחלות הם דברים שדורשים הרבה אנרגיה (שורפים הרבה קלוריות) אבל הם לא ממש מגבירים את חילוף החומרים ... למעשה הם יכולים להפחית את זה.

האם אתה יכול באופן טבעי לשנות את מהירות חילוף החומרים הבסיסי שלך?

התשובה לשאלה זו חיובית ותוכלו להשיג גם עלייה בחילוף החומרים וירידה בשומן בגוף על ידי אכילה מרובה יותר.

מְזוּעזָע? ובכן, גם אני הייתי.

הדרך בה נתקלתי בתופעה די מצחיקה. במהלך עשר שנותיי כמאמן, עזרתי לאנשי מקצוע עסוקים רבים להגביר את מטבוליזם באופן טבעי על ידי השגתם רזים, כשירים וחזקים יותר, אך בתחילת דרכי לא היה לי מושג אם הם יורדים במשקל בגלל עלייה ב מטבוליזם או בגלל שיצרנו גירעון קלורי עם תזונה ופעילות גופנית.

כשהייתי מאמן את הלקוחות שלי באופן קבוע, הם ירדו במשקל. בכל פעם שהייתי לוקח כמה שבועות של חופשה, הייתי חוזר ללונדון ומגלה שרובם העלו משקל נדיב למרות שהם עוקבים אחר הדיאטה שלהם והם החליפו את אימוני המשקל שלנו בקרדיו.

נהפוך הוא, כשהיו יוצאים לחופשה, הם היו עושים אפס תרגילים ומתכווצים כאילו לא היה מחר אלא חוזרים קלים יותר או שוקלים אותו הדבר (אבל נראים יותר שריריים).פִּרסוּם

התבוננות בתופעה זו מתרחשת שוב ושוב, עוררה בי סקרנות לגבי מכניקת חילוף החומרים שלנו והדרכים לפרוץ אותה.

האם באמת ייתכן שעל ידי הרפיה ואכילה של יותר אוכל מישהו יכול לשמור על משקלו הנוכחי או אפילו לאבד שומן?

מונע מהרצון לענות על שאלה זו, הקדשתי שנים רבות למחקר ובדיקה של אסטרטגיות מזון שונות עד שלבסוף פיצחתי את הקוד לחילוף חומרים משופר המאפשר לך לאכול כמו מלך ולהיראות כמו אל יווני.

האם אכילה יותר מגבירה את חילוף החומרים?

לפני שאסביר מדוע אכילה יותר מגבירה את חילוף החומרים שלך, הרשה לי לחפור למשהו שאני רואה אנשים עושים בתדירות גבוהה יותר: אוכלים פחות ועוברים יותר.

זה די מקובל לראות אנשים יוצאים לדרך לירידה במשקל השנתית (בדרך כלל אחרי חג המולד או חג הפסחא) על ידי ביצוע דיאטות מגבילות מאוד והפצצת גופם בכמה שעות של פעילות גופנית ביום.

למרות היעילות לטווח הקצר של גישה זו, בטווח הארוך, אם המטרה היא להגביר את חילוף החומרים ולאבד הרבה שומן לאורך זמן ממושך, זה פשוט לא יעבוד.

כפי שציינתי בעבר, אכילת פחות קלוריות ופעילות גופנית יותר הן פעילויות גוזלות אנרגיה עבור גופך. במקרה הראשון, גופך צריך להשתמש במאגרי האנרגיה שלו כדי למלא את האנרגיה החסרה שהוא זקוק לה כדי לתפקד באופן מלא; ובשנייה, נדרש לגופך אנרגיה נוספת בכווץ השרירים שלך.

בשני המקרים, ה- TDEE שלך (סך כל ההוצאה האנרגטית היומית במנוחה) אינו משתנה בהרבה; לכן חילוף החומרים שלך נשאר ללא שינוי.^[3]

תרחיש שונה קורה כשאוכלים פחות ועוברים יותר לפרק זמן ממושך (שבועות או חודשים). במקרה זה, חילוף החומרים שלך יאט בגלל שגופך מקבל יש לנו מעט גישה למזון ואנחנו צריכים לברוח מאיומים אוֹת.

חילוף החומרים שלך הוא כמו חשבון הבנק שלך.

כדי להבין את הרעיון הזה, בואו נדמיין שיש לכם 4,000 $ לחשבון הבנק שלכם בכל חודש. הכסף שאתה מוציא על דיור, תחבורה, אוכל ופנאי מכויל לפי הכנסה חודשית זו.

עכשיו, דמיין שדוד עשיר מתחיל לשלוח לך 1,000 דולר בכל יום. מה היית עושה? ככל הנראה, היית חוסך את הכסף במשך היומיים-שלושה הראשונים, אך כאשר אתה שם לב ש -1,000 דולר ממשיכים להגיע כל יום, סביר להניח שתתחיל להוציא יותר נכון?פִּרסוּם

מה אם במקום שדוד עשיר ישלח לך כסף, דוד מסכן היה זקוק לעזרתך הכספית כדי לשלם עבור הטיפולים במחלתו? היית מנסה ככל יכולת להתאים את ההוצאות בהתאם לתקציב החודשי הישן של 4,000 $.

זה בדיוק איך שגופך מנמק:

יותר משאבים נכנסים = יותר אנרגיה משוחררת (מטבוליזם משופר)

פחות משאבים נכנסים = פחות אנרגיה משוחררת (ירידה בחילוף החומרים)

שימו לב שפעילויות כמו אימוני משקולות^[4]ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT),^[5]בשילוב עם עלייה במזונות עשירים בחומרים מזינים, ישפר גם את חילוף החומרים שלך.

מסיבה זו, היום, כשאני מאמן לקוח חדש, אני תמיד מתחיל להגדיל את צריכת המזון היומית שלו ואת הפעילות הגופנית שלהם. בדרך כלל אנשים די מבולבלים מכיוון שהם באים אלי לרדת במשקל ואני אומר להם לאכול יותר, אך ללא כישלון, בדיקת המשקל השבועית הבאה מציגה מספר נמוך יותר.

שים לב שלא כל המזונות שווים ורק למזונות מסוימים יש את הכוח להגביר את חילוף החומרים במידה ניכרת.

מזונות המגבירים את חילוף החומרים

הכפלת סורגים של סניקרס לא תשפר את חילוף החומרים שלך ואתה יודע את זה. מה שאולי לא ידעתם זה שמזונות מסוימים המסומנים כבריאים לא עוזרים לכם בהגברת חילוף החומרים שלכם. הם גם גורמים לך לעלות במשקל.

לפני שאתה נותן לך רשימה של מאכלים לאכול או להימנע מהם, הרשה לי להסביר עקרון פשוט של ביוכימיה אנושית.

גופך משתמש באנרגיה משלושה (או ארבעה) מקורות עיקריים:

• סוכרים בין אם אתם אוכלים בר סניקרס או בננה, הפחמימות הכלולות בשניהם נספגות במעיים והופכות לגלוקוז בדם (צורת הבסיס הבסיסית של גופנו כמקור אנרגיה).^[6]
  כאשר גלוקוז בדם קיים בזרם הדם (רמות גבוהות), הגוף משתמש בו תמיד כמקור האנרגיה העיקרי שלו. כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות (תופעה זו מתרחשת כשאתה משתמש בסוכרים אלה כדי לתדלק פעילות גופנית או כאשר הלבלב שלך ייצר טיפת אינסולין ומאחסנת את הגלוקוז לשומן ולשרירים), גופך מתחיל לשחרר חומצות שומן לזרם הדם. להשתמש כמקור אנרגיה.
• חומצות שומן: או מתאי השומן שלך (אדיפוציטים) או מכל מאכלים המכילים שומן שאכלת במהלך 2-3 השעות האחרונות. חומצות שומן הן צורה איטית ועקבית יותר של אנרגיה מאשר סוכרים שגופך יכול לנצל.
• חומצות אמינו: חומצות אמינו הן צורה מפורקת של חלבונים. הגוף לא יכול להשתמש בחלבונים כמקור אנרגיה, אפילו לא בצורתם המקולקלת. הגוף שלך יכול להפוך חומצות אמינו לגלוקוז בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה.^[7]זהו תהליך מאוד לא יעיל שבו כמות הגונה של אנרגיה מתבזבזת (וזה דבר טוב עבורנו אבל אגיע לזה בהמשך).
• קטונים: כאשר אינך מאכיל את גופך במקור כלשהו של פחמימות (או חלבונים עודפים), הכבד שלך מייצר מקור אנרגיה חלופי הנקרא קטונים. זה יכול להחליף את הצורך בגלוקוז (רובו לפחות).^[8]

עכשיו שאתה מכיר את ארבעת מקורות האנרגיה שהגוף יכול להשתמש בהם כדי לתדלק את חילוף החומרים שלו, בוא נגיע לבשר (ממש מילולית).

כדי להפוך את זה לפשוטה עבורך, אני הולך לחלק אוכל לשלוש קטגוריות:פִּרסוּם

1. דגלים אדומים - הימנעו מהמאכלים האדומים מכיוון שהם מאטים את חילוף החומרים שלכם. הם בדרך כלל נמוכים במיוחד במיקרו-חומרים תזונתיים וגבוהים בנוגדי תזונה (חומרים רעילים מאוד). הם מעובדים מאוד או מעלים את רמות האינסולין שלך (ולכן עוצרים את תהליך שריפת השומנים שלך).
2. מזון אורנג ' - הגבל את צריכת המזון הכתום שלך. המאכלים הכתומים ברשימה הם בחירות לא אופטימליות אך אין להם השפעה שלילית על חילוף החומרים שלכם כאשר הם נצרכים במידה. למעשה, הם מכילים כמות הגונה של מרכיבי תזונה, ואם הם נאכלים בכמויות קטנות, הם לא צריכים לעצור את תהליך שריפת השומנים שלך.
3. מזון ירוק - אלו מזונות לצרוך הכי הרבה. מזון ירוק ישפר את חילוף החומרים שלכם ועליו להיות עיקר התזונה שלכם.

לאחר מכן, אפרט בדיוק אילו מאכלים אוכלים ולהימנע:

סוכרים ופחמימות

סוכרים אינם משפרים ישירות את חילוף החומרים מכיוון שהם עוצרים את תהליך ניצול השומן. לכלל זה יש יוצא מן הכלל. כאשר אתם אוכלים דיאטה דלה ביותר בפחמימות וסוכרים לאורך זמן (יומיים עד שישה ימים ואילך), הכנסת פחמימות וסוכרים יכולה למעשה לשפר את חילוף החומרים לא מעט.

למרבה הצער, עבור רובנו שאוהבים לאכול לחם, פסטה, פירות ויוגורט, אלא אם כן היינו בדיאטה דלת פחמימות בימים האחרונים, מזונות אלו אינם בחירה אופטימלית.

סוכרים כמו פרוקטוז (שנמצאים בפירות או בסוכר מסחרי) למעשה מפחיתים את חילוף החומרים ויש להגביל אותם. יש להגביל גם סוכרים ופחמימות מעובדים. להלן רשימת הצבעים של סוכרים ופחמימות המשפיעים על חילוף החומרים:

מזונות ממותקים עם דגל אדום שכדאי להימנע מהם:

• פירות יבשים
• תירס מסחרי וארוז
• סירופ תירס פרוקטוז גבוה
• כל מיני סוכריות ונראות דומות
• מיצי פירות ורסק ארוזים
• מוצרי חלב ממותקים כמו יוגורט בטעמים, חלב מרוכז וכו '

מאכלים מתוקים כתומים שעליכם להגביל:

• מוצרים מבוססי לחם וקמח
• חלב וגם חלופות חלב טבעוניות שמתקתקות
• מרבית הפירות (יוצאים מהכלל הם ברשימה הירוקה למטה)
• תפוחי אדמה ומוצרי עמילן תפוחי אדמה
• שיבולת שועל ודגנים אחרים

מזון סוכר ירוק ומכיל פחמימות המשפר את חילוף החומרים

• כל פירות היער למעט תותים
• פקעות כמו דלעת, גזר, פרסת וכו '
• בטטות
• אורז לבן
• כל הירקות הירוקים

שומנים

חומצות שומן ושומנים, באופן כללי, יכולות לשפר או להקטין את חילוף החומרים בהתאם להרכבם.

מזונות שומניים עם דגל אדום שכדאי להימנע מהם:

• מרגרינה ושומן מוקשה
• שׁוּמָן
• שמני Gmo
• רוב השמנים הצמחיים מזרעים ושמן בוטנים

מאכלים שמנים כתומים שעליכם להגביל:

• אֱגוֹזִים
• שומן בשר
• שמני אגוזים (מקדמיה, שקדים, קשיו וכו ').
• זרעים

אוכלים שמנים ירוקים שכדאי לכם לאכול מדי יום

• שמן זית כתית מעולה (לא מחומם)
• אבוקדו
• שמן קוקוס
• חמאה (אורגנית)
• חלמונים (מטווח חופשי)
• מח עצם

המזונות השומניים בקטע הירוק נוטים להיות יעילים מאוד בהגברת חילוף החומרים, במיוחד בהיעדר פחמימות מכיוון שהם מעוררים ייצור קטונים (על כך אדבר בהמשך).

זכור כי גרם אחד של שומן מכיל פי 2.5 קלוריות של גרם חלבון או פחמימות; לכן אכילת שומנים רבים יותר כדי להגביר את חילוף החומרים צריכה להיעשות בהדרגה רבה כדי למנוע עלייה במשקל.

חלבונים

אכילת מזון לא רק שולחת אותות רגולטוריים למוחכם לגבי שפע מול מחסור במשאבים, אלא גם יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם לכמה שעות. זה נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF).^[9]זה נגרם על ידי הקלוריות הנוספות הנדרשות לעיכול, לספיגה ולעיבוד חומרי המזון בארוחה שלך.

חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר ב- TEF.^[10]זה מגדיל את קצב חילוף החומרים שלך ב-15-30%, לעומת 5-10% לפחמימות ו-0-3% לשומנים

אכילת חלבון הוכחה גם כמסייעת לך להרגיש שובע יותר ומונעת ממך אכילת יתר, למעשה, מחקר מצא כי אנשים עשויים לאכול בסביבות 441 פחות קלוריות ביום כאשר חלבון מהווה 30% מהתזונה שלהם.^{[אחד עשר]}

כמו כן, חלבונים מסייעים בשימור מסת השריר.^[12]ככל שיש לנו יותר מסת שריר, כך חילוף החומרים הבסיסי שלנו גבוה יותר.

מסיבות אלה, העצה התזונתית הראשונה שאני בדרך כלל נותנת ללקוחות היא להפחית סוכרים ולהגדיל חלבונים. החלפה מהירה זו מספיקה לעיתים קרובות בכדי להתחיל את חילוף החומרים שלהם ולהתחיל בתהליך שריפת השומנים.פִּרסוּם

מקורות חלבונים אדומים שכדאי להימנע מהם

• חלבוני מי גבינה זולים
• אני חלבונים
• בשר GMO
• ביצי GMO
• בשר ארוז

מקור החלבון הכתום שיוגבל

• טונה בקופסת שימורים
• דגים משומרים
• בשר משומר
• מוצרים עתירי גלוטן כמו סייטן
• דגים מעובדים

מקורות חלבון ירוקים שיש להם מדי יום

• בשר חופשי
• ביצי חופש
• בשר פראי ודגים
• מבודד חלבון מי גבינה
• קולגן וחלבון בקר הידרוליזה

שים לב כי זהו סיווג כללי של המזונות שכאשר מוסיפים אותם לדיאטה שלך, יש בכוחם להגביר או להקטין את חילוף החומרים. ישנם כמה מאכלים ותוספים ספציפיים שכדאי להזכיר מכיוון שהוכחו כי הם משפרים את חילוף החומרים על ידי הגדלת תפוקת התריס או דופק מנוחה, הם כדלקמן.

מזונות ותוספים אחרים

מים קרים

שתיית מים עשויה לזרז את חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים הראו כי שתיית 17 אונקיות (0.5 ליטר) מים מגבירה את חילוף החומרים במנוחה ב 10-30% למשך כשעה.^[13]

זו לא הפתעה מכיוון שגופנו מורכב בעיקר על ידי מים ולחות נכונה היא המפתח לחילוף חומרים מהיר. השפעת שריפת קלוריות זו עשויה להיות גדולה עוד יותר אם אתה שותה מים קרים, מכיוון שגופך משתמש באנרגיה כדי לחמם אותם לטמפרטורת הגוף.

שמנים או אבקות MCT

הוכח כי טריגליצרידים בינוניים או MCT משפרים את חילוף החומרים על ידי גירוי ייצור הקטון.^[14]שמן קוקוס מכיל שומני MCT וכאשר הוא משמש כתחליף לשמן בישול יכול לעזור לך לשפר את חילוף החומרים.

אתה יכול לקנות את הגרסה המרוכזת של שמני MCT ולאכול אותה בנפרד כדי לשפר את האפקט הזה. כך או כך, שמן קוקוס או שמן MCT טהור יכולים להוות תוספת נהדרת לדיאטה אם אתם עוקבים אחר פרוטוקול צום קטוגני או לסירוגין.

קָפֵאִין

הוכח כי קפאין וקפה משפרים את חילוף החומרים על ידי שיפור דופק ולכן משפרים את צריכת הקלוריות.^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}

תה ירוק

תה ירוק

נחשב כמגדיל את הוצאת האנרגיה וחמצון השומן, ומפחית את ייצור וספיגת השומן.^[16]

שורה תחתונה

במאמר זה, סקרתי רק את יסודות המזון והחילוף החומרים, אך ישנם דברים רבים אחרים שאינם קשורים למזון שתוכלו לעשות בכדי לשפר את חילוף החומרים שלכם, כמו שיפור איכות השינה וביצוע שגרת פעילות גופנית מסוימת.

לעת עתה, דע רק שביצוע שינויים קטנים והדרגתיים בתזונה יכול להגביר את חילוף החומרים ולשפר את הבריאות הכללית שלך. החל משינוי הרגל אחד בכל פעם הוא תמיד האסטרטגיה הטובה ביותר להשגת מטרה כלשהי.

לאחר שתשפר את הדיאטה שלך, את הלחות שלך ואת התוספים שלך תוכל לחשוב על בדיקת ביו-האקים מתקדמים יותר או טכניקות כמו אמבטיות קרח ואימוני HIIT בצום.

וזכור, שיש לך חילוף חומרים גבוה יותר לא רק עוזר לך לרדת במשקל ולשמור עליו אלא גם נותן לך יותר אנרגיה ותחושה של תוסס. אם אתה נותן לזה זמן, זה באמת שווה את ההשקעה.פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: Fitsum Admasu דרך unsplash.com

התייחסות