קבלת מספיק חלבון בכל ארוחה יכולה לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם וכן להזנת השרירים ותאי המוח לאנרגיה, מיקוד ופרודוקטיביות אופטימליים. אנו זקוקים גם לפחמימות מורכבות ולכמויות קטנות של שומן, אך עלינו לנסות להשיג חומרים מזינים אלה ממזונות אמיתיים במקום מארוחות וחטיפים מעובדים מאוד בדרכים. בחירת חטיפים עשירים בחלבון יכולה לייצב את רמות הרעב ואת רמות הסוכר בדם בין הארוחות כדי לעזור לכם להישאר אנרגטיים לאורך כל היום.

כולנו יודעים ששייקונים של חלבונים הם חטיפים קלים בדרכים, אבל מה לגבי אפשרויות אחרות עם חלבון עתיר אוכלים בדרכים? יש המון רעיונות שתוכלו לנסות, כל עוד אתם בוחרים מקורות חלבונים רזים וקל לעיכול, כך שגופכם יכול לפרק ביעילות את חומצות האמינו במקורות החלבון ולהשתמש בהם בשרירים, בתאי המוח שלכם, ומערכת העיכול. להלן 10 אפשרויות חטיף עשירות בחלבונים שכל אחד יכול להכין!

1. יוגורט יווני רגיל ללא שומן עם פירות יער וכמה כפות אגוזים או גרנולה דלת סוכר

מקור תמונה: ליזה / פליקר

יוגורט רגיל ולא שומן מהווה מקור נהדר לפרוביוטיקה וחלבון יחד עם אשלגן, סידן, מגנזיום וויטמין D שיעזרו לכם להרגיש בריאים לאורך כל היום. יוגורט חלבי מציע 12-20 גרם חלבון לכוס 5.3 גרם, והוא יכול בקלות לקחת אתכם לצידנית או לרכוש אותו במצעי אוכל בכל מקום. התאימו את היוגורט שלכם עם מעט פירות לקבלת ויטמינים ומינרלים נוספים בתוספת מעט סיבים, והעלו את היוגורט עם מעט גרנולה דלת סוכר או כמה אגוזים. בחר יוגורט ללא תוספת סוכרים, GMO, ממתיקים מלאכותיים, והלך תמיד על יוגורט דל שומן או לא שומן כשתוכל.

2. שיבולת שועל חתוכה או מגולגלת עם יוגורט, דלעת, חמאת אגוזים וזרעים

מקור תמונה: גם ג'זמן / פליקר פִּרסוּם

שיבולת שועל חתוכה בפלדה ושיבולת שועל מגולגלות מתעכלים לאט יותר מאשר שיבולת שועל מיידית, ושתי האפשרויות מכינות ארוחות בוקר נפלאות, אך הן מספקות אוכלים נפלאים בדרכים. שיבולת שועל היא מקור נהדר לחלבון, והיא למעשה גבוהה הרבה יותר בחלבון, בסיבים ובחומרים המזינים הכלליים מאשר בקינואה (שרוב האנשים חושבים שהיא טובה יותר). התאימו את שיבולת השועל עם חלב ויוגורט שאינם חלביים, מעט דלעת, קינמון, סטיביה וחמאת אגוזים לארוחה ארוזה בחלבון שתוכלו לקחת איתכם בכוס או צנצנת בנייה. חטיף זה נשמר היטב כל היום במקרר או במקרר אם אתם רוצים לאכול אותו בעבודה.

3. כוס אחת של דגני חיטה רגילים וגרוסים עם קינמון, סטיביה, ומיכל אחד קטן של יוגורט יווני לא רגיל.

מקור תמונה: ג'קלין פ ./ פליקר

דגני חיטה מגורדים (לא מהקפוא) עמוסים בסיבים ואולי הם דגני הקופסה הבריאים ביותר שתוכלו לאכול. המרכיב היחיד הוא חיטה ו / או סובין חיטה. זה נפלא גם לשמור על מלאך והוא ארוז בחלבון טבעי, המכיל 7 גרם לכוס. התאימו דגני חיטה מגורדים רגילים עם יוגורט, קינמון וסטיביה, ויש לכם גרסה משלכם לפרפה קלוקצ'י קינמון. זה טעים ו מילוי! אתה יכול גם לקחת אותו איתך בדרכים על ידי אריזת היוגורט במקרר והכנסת הדגנים לשקית ניילון נפרדת. קח כמה חבילות נסיעה של סטיביה או ממתיק לבחירתך, קצת קינמון, והכל מסודר!

4. עוגיות ארוחת בוקר לארוחת בוקר

מקור תמונה: מליסה / פליקר

הכנת חטיפי חלבון משלכם היא רעיון מצוין לתזונה מיטבית, לשלוט במרכיבים, והיא גם טובה להישאר מוכנים. ניתן להכין עוגיות חלבון ומאפינס בקלות תוך זמן קצר בסוף שבוע, וניתן לארוז אותן בשקיות, לשמור במקרר או במקפיא, וניתן להשלים איתכן בכל מקום לאורך כל השבוע. רוב המתכונים דורשים שיבולת שועל, סוג כלשהו של חמאת אגוזים או זרעים כמו פשתן וצ'יה, ולרבים יש פירות כמו בננות ותפוח עץ המשמשים כקישור. חפש בפינטרסט עוגיות ארוחת בוקר חלבוניות, או אל תהסס לנסות המתכון האהוב עלי. פִּרסוּם

5. חבילה אחת לבחירתכם של אבקת חלבון או אבקת החלפת ארוחה מעורבבת עם יוגורט ופירות יווניים רגילים ללא שומן.

מקור תמונה: שלך / פליקר

הנה המתכון הכי קל לארוז חלבונים וידידותי למסע שתמצא אי פעם: אבקת חלבון, יוגורט, פירות ואגוזים וזרעים. זו ארוחת בוקר או חטיף כל כך קלים שכל אחד יכול להכין. זה גם מתכון שאני אוהב לקחת איתי במהלך הנסיעה לעיכול קל וניידות. אני אוהב להשתמש בחלבון שאינו GMO צמחי או אבקת החלפת ארוחות ללא סוכר, או בחלבון מבודד חלבון מי גבינה שאינו GMO המיוצר ללא סוכר מעורבב עם יוגורט, פירות יער, תפוחים או אגסים, וקצת קינמון ופשתן. תן לזה הזדמנות!

6. חמאת בוטנים לא מלוחה רגילה על טוסט דגנים מונבט עם פירות

מקור תמונה: בובי באוורס / פליקר

אם אתה אוהב כריכים אבל רוצה משהו בריא יותר, נסה אפשרות זו. לחם דגנים מונבט (כמו לחם יחזקאל) עתיר חלבונים להפליא בהשוואה ללחם מעובד ויציב מדף. ללחם דגנים מונבט אין קמח והוא גם קל מאוד לעיכול. מורחים מעט חמאת בוטנים ללא מלח או סוכר (או חמאת אגוזים אלטרנטיבית) על לחם דגנים מונבט עם בננה, תפוח עץ או גרגרי יער. הפכו אותו לכריך או אכלו אותו כמו טוסט וקחו אותו איתכם כחטיף עתיר חלבונים. זה יישאר בסדר גמור כל היום במקרר או אפילו בארנק שלך.

7. עקיצות אנרגיה ללא חלבון תוצרת בית

פִּרסוּם

מקור תמונה: אישה זוביידי / פליקר

עקיצות אנרגיה ביתיות וחלבונים הופכות חטיפים נהדרים ידידותיים לנסיעות וחלבונים. ישנן כמויות בלתי מוגבלות של מתכונים שקיימים עבור אלה, רק הקפידו להכין אתכם עם מרכיבים טבעיים במידת האפשר. מרכיבים טובים לכלול בנגיסות שלך הם חמאת בוטנים או שקדים, צימוקים, שיבולת שועל, פשתן, ואנשים רבים משתמשים גם בבננה, בתפוח עץ, או במעט דבש. מצא מתכון שמתאים לצרכים שלך והרכיב אצווה השבוע!

8. חלבון שיבולת שועל לילה

מקור תמונה: הכף הנשמתית

שיבולת שועל חלבונית קל להכנה וניתן לקחת אתכם לכל מקום. אני אוהב תערובת של אבקת חלבון צמחית עם שיבולת שועל מגולגלת, מעט אבקת קקאו, אוכמניות, סטיביה וקצת קינמון. אתה יכול להכין את שלך בכל דרך שאתה נהנה, ואתה תהיה מלא שעות אחרי החטיף הזה!

9. חטיפי חלבון תוצרת בית מוכנים או מאפינס חלבונים

מקור תמונה: שרה ר / פליקר פִּרסוּם

אפו קבוצה של חטיפי חלבון משלכם בסוף השבוע הזה ותוכלו להחזיק את חטיפי החלבון הנקיים ביותר ליהנות מהם לאורך כל השבוע. היתרונות של הכנת סורגים בעצמך הוא שאתה תימנע מהרבה כימיקלים וממתיקים מלאכותיים כמו אלה שבחנות. מרכיבים נהדרים שיש לכלול בסורגים הם אבקת החלבון המועדפת עליכם או מוצר החלפת ארוחות, מעט קמח קוקוס דל גליקמי, חלק שיבולת שועל, שיבולת שועל דקה יותר או קמח שיבולת שועל, כמה תבלינים לבחירה, ומתכונים רבים עשויים להשתמש בתכשירים נוספים מרכיבים כמו סטיביה, רסק תפוחים, בננות, או קצת שבבי שוקולד דלי סוכר. רבים משתמשים גם בחמאת בוטנים וחמאת שקדים. חפשו בפינטרסט אחר מתכונים המתאימים לצרכים שלכם, ופנו תמיד לאלה ללא סוכר מזוקק או הרבה תוספת סוכר לרמות סוכר בדם אופטימליות.

10. ביצים קשות עם שיבולת שועל

מקור תמונה: מְנַצֵחַ / פליקר

ביצים קשות הן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון קל להטמעה. ביצים הן גם מקור נהדר לוויטמין D, ויטמיני B, כולין כדי לתדלק מוח בריא, ותכולת השומן הרווי בביצים נמוכה למדי מבחינת הדרישות הכלליות ליום. בחר ביצים אורגניות, ללא כלובים, ו טווח חופשי במידת האפשר - לא רק זה או אחר. ביצים מרופפות הן הבחירה הטובה ביותר שכן תרנגולות ניזונות מדשא כל היום ומקבלות טווח חופשי לחיות באופן טבעי ככל האפשר. התאימו את הביצים הקשות שלכם עם מעט שיבולת שועל ופרי לארוחה שלמה, וקחו אתכם לדרך לחטיף או מיני ארוחה אופטימלית לאורך זמן ומלאה במיוחד. אתה יכול גם לקחת חבילות נסיעות של שיבולת שועל ולקנות ביצים מבושלות מראש כדי להקל עוד יותר.

טיפים אחרונים

חטיפים עתירי חלבון אלה מספקים לא רק מקורות חלבונים קלים לעיכול, אלא הם משויכים גם לפחמימות המתעכלות איטיות לרמות אנרגיה מיטביות. זכרו שכאשר אתם בוחרים חטיף עתיר חלבונים לקחת בדרכים, עליכם להימנע מכל המקורות של סוכר מזוקק במידת האפשר, ולשייך את החלבון למקור בריא של פחמימות מורכבות לצמיחת שרירים אופטימלית, מיקוד מוחי, וכדי להיות בטוחים. אתה מקבל מספיק סיבים לאורך כל היום שלך.

אם אתה זקוק לכמה רעיונות לארוחת בוקר עשירה בחלבונים, אלה 10 אפשרויות כיסית!