תרגול יוגה במהלך ההריון הוא דרך נהדרת לטפח אותך ואת תינוקך. זה יכול גם לעזור לך להתמודד ולהכין את הנפש והגוף שלך לכל דרישה ואתגרים בהריון שתתמודד איתם במיוחד במהלך השליש השלישי.

יוגה במהלך ההריון עוזרת לך ליצור מקום גם לתינוק שלך וגם לאיברים הפנימיים שלך. עם זאת, וודא שאתה עושה רק את מה שמרגיש נכון ועובד, הימנע ממתח שרירים ותרגילי לחץ קיצוניים.

יש הרבה טכניקות יוגה שיכולות לעזור לך להתכונן לצירים בשליש השלישי. לפני שתנסה את היוגה, ודא שאתה מדבר עם הרופא שלך. בדרך זו, אולי תדעו לעשות ולעשות זאת במהלך שלב זה. להלן כמה מתרגילי היוגה הנפוצים להתנסות במהלך השליש השלישי.

1. תרגילי הכנה ללידה

זה כרוך בעיקר בפעילות גופנית פשוטה שנועדה להפחית כאבים וכאבים ויכולה לסייע במיקום התינוק במערך אגן טוב. כלול טכניקה זו בבלימת המנוחה באימון, בחימום, וכחלק מהתנוחות היומיומיות שלך.

הנה דוגמה לכך:

2. פרה של חתול

זו תנוחה נהדרת להארכת עמוד השדרה ולחיזוק שרירי הליבה.^[1]

תנוחה זו היא טכניקה נהדרת לכל שלבי ההריון. זה יעזור לחזק את הבטן ככל שההריון ממשיך לגדול.

אסאנה זו גם מקלה על הגב ומאפשרת זרימה טובה יותר של נוזלי עמוד השדרה ודם.

תרגל נשימות בטן בעת ​​ביצוע תנוחה זו. זה יעזור להרגיע את המוח שלך ולהפחית את בחילות הבוקר.

זה צריך להיעשות בערך 5 פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

3. לוחם II

טכניקה זו מעולה לחיזוק הליבה והרגליים וכן להארכת עמוד השדרה. למרות שטכניקה זו מעט מאתגרת, נאמר שהיא עוזרת להקל על כאבי גב במהלך ההריון.פִּרסוּם

4. תנוחת גשר

תנוחה זו נוחה אם ברצונך לפתוח את הירכיים ולחזק את הגלוטות, הליבה וההמסטרינג.^[שתיים]כמו כן, ניתן לתרגל את זה בכל השלישיים.

התחל בצד וגלגל לאחור כשאתה מעביר את גופך לתנוחת גשר. זה עוזר להימנע מלחץ בבטן הטבעת שלך.

הימנע מתרגיל זה אם אתה מרגיש לא בנוח על הגב.

5. סנדלרים (Baddha Konasana)

אומרים כי טכניקה זו משפרת את בריאות מערכת הרבייה.^[3]במהלך ההריון, זה מסייע בפתיחת האגן, ולכן מבטיח לידה קלה ומהירה.

נאמר גם כי הוא מרגיע את הנפש ומשפר את זרימת הדם. ניתן לבצע תרגול יוגה זה באופן הבא:

• שב על מחצלת ומתח את הרגליים.
• קפל את הברכיים והביא את כפות הרגליים במרכז.
• ואז יישר את הגב.
• בעזרת כפות הידיים החזק את כפות הרגליים למספר שניות.
• לְשַׁחְרֵר.
• חזור על כך כ -4 פעמים.

6. לוחם אני

טכניקה זו מסייעת לך לחקור את פלג גופך העליון. זה עוזר לפתוח את החזה ולחזק את הרגליים. טכניקה זו עוזרת להחזיר את בריאות עמוד השדרה ולעזור לפנות מקום לרחם הגדל.

כמו כן, זה עוזר למוח שלך להירגע ולהישאר ממוקד ולשמור על איזון. ניתן לבצע זאת באופן הבא;

• מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך.
• ציר ברגל שמאל.
• הפוך את רגל ימין לפנים קדימה.
• הורד את האגן, ואז נניח לצלול.
• הביטו קדימה והרימו את זרועותיכם מעל לראשכם.
• החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
• שחרר את התנוחה.
• חזור על התהליך ברגל שמאל קדימה.

7. תנוחת גופה

טכניקה זו נועדה להרגיע את גופך ונפשך.^[4]זה מגביר את האנרגיה שלך באופן מיידי ולכן זה נוח להילחם בכל עייפות במהלך ההריון.

כמו כן, זה עוזר להדוף תופעות לוואי של הריון כגון כאב, בחילות בוקר ובחילות. ניתן לבצע תנוחה זו באופן הבא:פִּרסוּם

• שכב על הגב.
• תן לכפות הידיים לנוח לצדך כשהן פונות כלפי מעלה.
• לעצום עיניים ואז להירגע - הידיים שלך צריכות להיות לצד הגוף שלך.
• לִנְשׁוֹם.

8. סיבוב בתנועה

זה כרוך בהנעת האגן בתנועות מעגליות והנעת הירכיים. תנועות אלה עוזרות לעסות במורד ראשו של התינוק אל צוואר הרחם.

כמו כן, תנועות אלו עוזרות לך לשמור על אגןך נינוח ורגוע תוך כדי התרופפות השרירים והרצועות.

אתה יכול לשקול להשתמש בכדור כושר כדי לעזור בתנועות.

9. תנוחת ילד

זו תנוחת מנוחה. זה עוזר להתמקד בנשימה שלך, לנשום עמוק יותר, וגם זה מצב טוב לנוח בין צירי הלידה.^[5]

זו עמדה נהדרת שתעזור לך למצוא שקט ולקדם הריון בריא ומאושר. זה בטוח לכל השלישיים.

הרגעו והרחיקו את הברכיים, ואז הניחו את הראש על האגרופים, היד או על הרצפה. עליך להימנע ממצב זה אם סימפיזת הערווה שלך כואבת או פתוחה. תירגע במצב זה, בעיניים עצומות.

10. מזמרים

השמעת צלילים משלך במהלך ההריון והלידה היא דרך עוצמתית לווסת את הנשימה שלך, והיא מאפשרת לך להתמקד ולהירגע כאשר אתה מתמודד עם הכאב שקשור להריון ולידה.

תרגול צלילים קוליים יכול לעזור לכם להיפתח ולעשות צירים קלים ונוחים יותר. אתה יכול לעשות זאת באופן הבא:

• שב בנוחות.
• לעצום עיניים.
• הנח את אצבעות המורה על אונות האוזניים, קח נשימה עמוקה.
• נושף לאט, משמיע קולות זמזום עדינים.
• עשה זאת 5 עד 10 פעמים.
• אתה יכול לעשות זאת גם בשכיבה עם הידיים לצד הגוף.

11. סיבובי ירך עומדים

מהלכים אלה יעזרו לחזק את האגן שלך וגם להירגע.^[6]אתה יכול לעשות זאת באופן הבא:

• עמדו ברגליים רחבות זו מזו אך נוחות.
• כופף מעט את הברכיים.
• הניחו את הידיים על הירכיים וסובבו את הירכיים.
• נסה לשמור על פלג גופך העליון בשקט.
• התמקדו בסיבוב הירכיים והבטן.
• שאפו תוך כדי הזזת הירכיים קדימה ונשפו תוך כדי הזזתם לאחור.
• עשו זאת כמה פעמים שתרצו.

12. תנוחת עץ

זו טכניקת איזון. זה עוזר לחיזוק הרגליים והליבה. זה גם משפר את היציבה ומקל על כאבי גב. כיצד לבצע תנוחה זו:פִּרסוּם

• רגליים על הקרקע, העבר את משקלך קדימה ואחורה עד שתעלה איזון.
• העבר את משקלך לרגל אחת.
• אתה יכול גם להרים אחת מכף הרגל לקרסול כדי להשיג איזון.
• תביא את הרגל גבוה יותר לירך הפנימית שלך.
• שים את הידיים במצב תפילה.
• החזיקו את זה למשך 5 נשימות.
• אתה יכול גם להרים את הידיים מעל לראשך.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

טכניקה זו בטוחה לכל שלבי ההריון.

13. מדיטציה

לאורך השנים נעשה שימוש במדיטציה לניהול מצבים רבים כמו דיכאון, לחץ, חרדה ועוד.

במהלך השליש האחרון של ההריון שלך, מדיטציה יכולה לעזור לנוע בחן כשאתה מתקרב ללידה. זה יעזור לך לברר מצב נפשי שליו יותר על ידי הימנעות מלחץ וחרדה במיוחד אם אתה יולדת בפעם הראשונה.

לפתח את ההרגל לתרגל מדיטציה על בסיס יומי.

הנחיות ליוגה בהריון

יש כמה תנוחות שעליך להימנע מההריון. הם כוללים צלב קרשים, תנוחת ארבה, תנוחת סירה, תנוחת מחרשה ועוד. התייעץ עם הרופא שלך לגבי התרגילים הטובים ביותר.

להלן מספר הנחיות שעליך לדעת לפני תרגול יוגה:

1. עשו מה שמרגיש נכון.

התחלת יוגה במיוחד בשליש האחרון שלך יכולה להיות מאתגרת, אם כי חשוב מאוד להכין את נפשך וגופך לדרישות הקשורות ללידה ולהריון.

כדי למנוע תאונות או עמדות קיצוניות, כדאי לתרגל תנוחות יוגה בהדרכתו של מורה חינוך .

כשבוחרים אילו תנוחות יוגה לבצע, הקשיבו לגופכם ועשו את מה שמתחשק לכם לעשות. מכיוון שלכל הנשים אין את אותם אתגרים וחוויה במהלך ההריון, הימנעו מלעשות תנוחות שחבריכם עושים אם הם לא מרגישים נכון לכם.

2. עשו פחות תנוחות.

במקרה שאתה עוסק בתרגילים גופניים, חשוב לרכך את האימונים שלך כדי להימנע מפגיעה בגופך ובבריאות התינוק. כמו כן, הימנע משעות ארוכות של אימונים. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך כדי להדריך אותך לגבי הטכניקות הנוחות ביותר לתרגול.

במהלך ההריון, גופך נוטה לטמפרטורות גבוהות יותר והוא עלול להרגיש חם מהרגיל. מומלץ להימנע מתרגול יוגה בסביבה מחוממת. בצע טכניקות אלה בסביבה מתאימה עם אוורור רענן ומספיק.פִּרסוּם

3. אל תסיחו את דעתכם.

הפחת הסחת דעת תוך כדי תרגול יוגה. למשל, טלפון יכול להפריע למדיטציה נכונה.

4. הישאר בנוח.

ללבוש בגדים רפויים ונוחים.

5. לא לאכול לפני היוגה.

תרגל יוגה על בטן ריקה. רוב הטכניקות יעילות בבוקר.

6. יש להתחמם תמיד למספר דקות.

אתה יכול להסתובב, לשחרר את המפרקים, להזיז את הגפיים ולחמם את השרירים.

7. הישאר hydrated.

וודאו כי הידרציה טובה במיוחד כאשר מתאמנים בתנוחות מאתגרות ומיוזעות. התייבשות, במיוחד במהלך השליש האחרון של ההריון שלך יכולה להיות רצפים חמורים כגון צירים מוקדמים כוזבים או צירים מוקדמים.

טכניקות יוגה הן סוגי האימונים הטובים ביותר להתנסות במהלך ההריון. במיוחד אם מתרגלים יחד עם תרגילים קלים כמו הליכה, זה יכול לעזור לאם המצפה להתמודד עם שינויים רגשיים ופיזיים בקלות.

כמו כן, זה יעזור לאמהות להרגיש רגועות ולהישאר בכושר במהלך השליש האחרון של ההריון.

אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com פִּרסוּם

התייחסות