כמעט כל אדם על פני כדור הארץ הזה חווה כאב גב כלשהו, ​​בין אם זה בגב התחתון, האמצעי או הגב העליון. אני יכול להגיד לך מי שהיה להם רע יעיד על הכאב הנורא שיכול להופיע עם כל סוג של כאבי גב. חלקם עשויים להתייאש כל כך שהם ימצאו אפשרויות כגון ניתוח. אאוץ!

אבל מה אם אוכל לעזור לך בלי לעשות משהו כה דרסטי? מה אם גיליתם שתרגילי גב או מתיחות עשויים להיות הדבר היחיד שעזר בפועל?

קרא על רשימה זו של חמישה עשר תרגילים שיעזרו להקל על כאבי הגב שלך.

1. טבלת היפוך

שולחנות היפוך הם ציוד מצוין שיעזור למתוח את הגב לרמה אחרת. הם משתמשים בכוח המשיכה כדי לסייע במתיחת עמוד השדרה. אם אתם חווים כל סוג של כאבי גב, השקעה באחד מאלה עשויה להיות התשובה שלכם.

2. מתיחת קוברה

ניתן לבצע מתיחות של קוברה בכל מקום בו תרגישו בנוח ויש בו הרבה שטח רצפה. מתיחות קוברה הקלו על כאבי גב של אנשים רבים וממשיכות לעזור למי שמחפש הקלה. הקפד תמיד לשמור על כפות הרגליים וללכת כמה שיותר גבוה עם הכתפיים.פִּרסוּם

3. טוויסט גב תחתון

פיתולים בגב התחתון הם מתיחה קלה לביצוע. פיתולים אלה עוזרים במתיחת שרירי הגלוטאוס מקסימוס כמו גם בגב התחתון. בעת ביצוע מתיחה זו, הקפד לא להרים את שתי הכתפיים מהרצפה בזמן שאתה מביא את אחת הרגליים על גופך לצד השני.

4. מתיחה בגב התחתון בשכיבה

מתיחת הגב התחתון השוכב היא מתיחה נהדרת לאזור זה בגב. השתמש בידיים כדי למשוך את הברכיים פנימה ומעלה עד החזה. אל תדאג אם הגב התחתון שלך יורד מהרצפה. החזק את המיקום שלך בחלק העליון של 15 עד 30 שניות, ואז שחרר.

5. גלישת כדור כושר

באמצעות כדור כושר גדול, תבצע את גלישת כדורי הכושר. זה מותח את הגב בכיוון ההפוך ובקרוב תגלה כמה זה יעיל וכמה הקלה זה נותן לך! הישאר כל עוד מתחשק לך בזמן שגופך עוטף את החלק העליון של כדור הכושר.

6. הרמת רגליים שקועות

פִּרסוּם

הרמת הרגל הסטטית בשכיבה עוזרת לגב התחתון על ידי הפעלת לחץ רב יותר על הגב מנקודת מבט אנכית. אתה תמצא שזה מאוד נוח ומקל. אם היה לך יום קשה בעבודה והגב שלך כואב קצת, עשה את עצמך מעלה את הרגל הסטטית השוכבת למשך 15 עד 20 דקות.

7. מתיחת מכונת Hyperextension

מתיחה זו דומה מאוד לעטוף כדור הכושר הגדול. במקום זאת, עם זאת, תשתמש במכונת הארכת יתר שתוכל למצוא בחדר הכושר המקומי שלך. עלו על אחד והורידו את עצמכם לאט לאט עד שתרגישו מתיחה מלאה בגב התחתון. הישאר נעול במצב זה למשך 15 עד 30 שניות.

8. מתיחת גלוטס

כאשר אתה מושך את כף הרגל מתחת לברך הרגל השנייה, תוכל להתחיל למשוך את שתי הרגליים לכיוון החזה. זה יעזור לך לתת מתיחה גדולה יותר באזור glutes שלך ואת הגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך חמש עשרה עד שלושים שניות, ואז שחרר.

9. דדליפט

דדליפט הם תרגיל מצוין לשימוש לחיזוק הגב התחתון ושרירים רבים אחרים אחרים. עם זאת, אם אתה כבר חווה כאבי גב תחתון, אני ממליץ לך להקל על התרגילים האלה כדי לא להחמיר את הגב התחתון. שמור על הגב ישר בכל עת לאורך כל התנועה.פִּרסוּם

10. כפיפות בטן וחבל

לעיתים, כאבי גב תחתון עלולים להיגרם מחוסר איזון בשרירים באזור הליבה. סוג זה של כאבי גב תחתון עשוי להקל על ידי חיזוק בטן חלשה, המשמש כנגד השרירים החזקים בגב. כפיפות בטן וחבלי חבלים הם מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה ולעזור להתחיל לתמוך בגב התחתון.

11. הארכת יתר על כדור הכושר

אם אין לך חברות בחדר כושר ואתה מעדיף לעשות את המתיחה הזו בבית, תפס כדור כושר גדול ושכב על הבטן. התחל בהנחת שתי הידיים מאחורי הראש והורדת הכתפיים. עצור ברגע שאתה מרגיש מתיחה מלאה ואז הצטרף לגב התחתון, והחזיר את עצמך שוב. אתה יכול להשתמש במתיחה זו כתרגיל גב גם על ידי ביצוע חזרות רבות יותר.

12. תרגיל מתיחת יתר

תרגיל גב תחתון מעולה, תרגיל זה לבדו יכול לעזור לכם ליצור גב תחתון חזק יותר. אם יש לך גב חלש, אני ממליץ לך להתחיל לבצע תרגיל זה מיד. בדיוק כמו מתיחת יתר על כדור הכושר הגדול, אתה תרד עד שתרגיש מתיחה מלאה. אתה יכול להגביר את העוצמה על ידי החזקת משקולת בידיים שלך.

13. דחף האגן

פִּרסוּם

התחל בכך שכל הגב שלך שטוח על הרצפה. כופף את הרגליים והרגליים שלך נכנסות ליד שריר הברך. דחוף את הרגליים כלפי מעלה ודחף את האגן החוצה. כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, הנח והחזק משקל על גבי הירכיים.

14. פחות ישיבה ויותר הפסקות

לפעמים מניעה היא המפתח וזה בהחלט יכול לחול על כאבי גב תחתון. ניתן לייחס את כאבי הגב התחתון של אנשים רבים עד לכמות הישיבה שהם עושים מדי יום. על פי חדשות ארה'ב 86 אחוז מהאמריקאים יושבים 13 שעות ביום. זה הרבה ישיבה, ואם במקרה אתה הולך לשבת כל כך הרבה זמן, אני קורא לך לקחת ממנו כמה שיותר הפסקות.

15. חגורות גב מועילות

אני לא יכול לשקר, חגורות היו גורם חזק להפגת כאבי הגב התחתון. אם אתם מתעסקים בכושר גופני, מתיישבים הרבה או עובדים בעבודה פיזית, אני ממליץ לכם להסתכל בחגורה שעשויה לעזור בהפגת המתח בגב התחתון. תמכו בזה וזה יתמוך בכם בחזרה.

תוכנית שלושת השלבים שלך לגב תחתון טוב יותר

1. לפני שתתחיל משטר אימונים כלשהו או תנסה מחרוזת חדשה של מתיחות, אנא הזמין תחילה פגישה עם הכירופרקט או הרופא שלך. חשוב מאוד שתביטו על ידי איש מקצוע ושהם יסבירו לכם את ההליך הנכון בביצוע כל תרגיל או מתיחה בגב. אינך רוצה לפצוע את עצמך עוד יותר מכיוון שזה עלול לגרום רק לכאב רב יותר בגב התחתון.

2. בחר שתיים או שלוש נקודות במאמר זה ודבק בהן בלבד. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לנסות לבצע כל תרגיל או מתיחה ולעשות כל אחד מהם בצורה גרועה. זכרו, לכל תרגיל או מתיחה לוקח זמן לשלוט, כמו גם תרגול רב. לאחר שהפכך להיות טוב במערכת של שלושה דברים, הוסף עוד יותר במידת הצורך.פִּרסוּם

3. זה לא קשור ליותר. זה בערך כמה צריך. רק בגלל שיש לך כאבי גב תחתון זה לא אומר שאתה צריך לעשות כמות עצומה של מתיחות ותרגילים בשביל זה. זה יכול לגרום נזק רב יותר מאשר תועלת וזה יכול להיות פרודוקטיבי. פעמים רבות הגב שלך כבר לחוץ וגורם לו יותר לחץ על ידי ביצוע מתיחות ותרגילים לעולם לא יכולים להיות טובים. תן לעצמך הפסקה, הפסק לעשות את מה שאתה יודע שגורם לכאבי גב תחתון ומנע מלכתחילה הרגלים רעים שגורמים לו לכאוב.

אשראי תמונות מוצג: ג'ון קרלטון דרך flickr.com