עם מכוני כושר שנפתחים מחדש בכל העולם, וגוש גדול מהאוכלוסייה שארז חבורה של קילוגרמים סביב המותניים, קל להבין מדוע ירידה במשקל הופכת פופולרית יותר ויותר לפי שעה. כעת, כשרוב המדינות מרככות את המגבלות על אזרחיהן, אנשים מחפשים את שגרת האימון האולטימטיבית כדי לרדת במשקל בצורה יעילה.

לפני שאתה צולל לטכניקות של סוגי התרגילים שאתה צריך לבחור, עדיף לזכור שהדרך הטובה ביותר להוריד שומן היא לערבב פעילות אינטנסיבית, כמו אימון בחדר כושר, ריצה או ספורט, עם כמות הגונה של יומיום קל תנועות, כמו הליכה, יוגה או טיפוס במדרגות.

הסתמכות על פעילות גופנית רק מבלי לשמור על אורח חיים פעיל לא תהיה יעילה כמעט כמו שילוב של 4-5 אימונים אינטנסיביים עם תנועה יומית משלימה.

להלן התרגילים שעליך לכלול בשגרת האימונים שלך כדי לרדת במשקל.

שלב 1: הליכות יומיות

כוון ל -10,000 צעדים ביום.

אם אתה מסוגל לצאת לדרך, התכוון להשיג 10,000 צעדים ביום. הליכה משמש כדרך נהדרת לנקות את הראש, לנהל לחץ ולשמור על עלייה בשומן למינימום.

זה אולי לא נשמע כמו עניין גדול, אבל להגיע לסביבות 10,000 צעדים ביום עלול לשרוף עד 500 קלוריות. נלקח במהלך השבוע, זה 3500 קלוריות, או אותו מספר קלוריות בקילו שומן.פִּרסוּם

ללכת בבוקר. ללכת תוך כדי פגישות בטלפון. ללכת אחרי הארוחות. ללכת בזמן שאתה מאזין לפודקאסטים. זמן הליכה לא צריך להיות זמן מת.

בונוס: השתמש בנשימה באף

כשאתה יוצא לטיולים, לחץ על הלשון על גג הפה ונשום דרך האף. לנשימה באף יש המון יתרונות^[1], כולל שאיבת חמצן טובה יותר (שעלולה להוביל לאנרגיה רבה יותר), שמירה על pH מאוזן בגופך באמצעות פירוק פחמן דו חמצני משופר, וירידה בפעילות העצבים במערכת העצבים הסימפתטית.

מערכת העצבים הסימפתטית מעוררת את הגוף באמצעות תגובת הקרב או הטיסה. כאשר זה גבוה באופן כרוני עקב תקופות של לחץ גבוה, הקורטיזול עולה, מה שעלול לדכא את המערכת החיסונית שלך, להגביר את העלייה בשומן ולהפחית את עליית השרירים. סיפור ארוך קצר: נשימה באף מפחיתה מתח ומשפרת את בריאותכם.

לעולם אל תזלזל בחשיבות של להיות על הרגליים רוב היום בהשגת יעדי ההרזיה שלך, וברגע שהצעדים היומיים שלך הפכו להרגל, אתה יכול לצלול אל החלק החיוני הבא של ירידה במשקל: שריפת קלוריות נוספות עם HIIT.

שלב 2: אימון HIIT

הסוגים הטובים ביותר של התעמלו כדי לשרוף קלוריות הן פעילויות אירוביות אינטנסיביות כמו:

• חבל דילוג (667-990 קלוריות לשעה)
• ריצות מרווחי זמן (639-946 קלוריות לשעה)
• קיקבוקס (582-864 קלוריות לשעה)
• מרווחי רכיבה על אופניים (568-841 קלוריות לשעה)

מה משותף לכל הפעילויות הללו? כולם משתלבים בקטגוריית HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). אם אתם מחפשים את האסטרטגיה היעילה ביותר להרזיה בזמן פעילות גופנית, עליכם בהחלט ליישם כמה רכיבי HIIT.

מהו אימון HIIT?

אימוני HIIT משלבים בדרך כלל פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות מנוחה או אימון בעצימות נמוכה יותר. באולפני כושר ובאינטרנט, אימונים אלה מערבבים לעתים קרובות אימוני אירובי והתנגדות. לספורט כמו אגרוף וכדורגל יש כמה רכיבי HIIT מכיוון שהם דורשים עוצמה שאינה ניתנת לקיום של יותר מדקה בערך, ואחריה תקופות מנוחה פי שניים עד שלוש מהספרינט.פִּרסוּם

ניתן להתאים את עקרון ה- HIIT בתרגילים מכל הסוגים, כמו ריצה (ריצת ספרינטים), רכיבה על אופניים (התפרצויות במעלה הגבעה), חתירה, שחייה וכן הלאה, אך גם לאימוני כושר רגילים או אימוני משקל גוף (רק חשבו על סט בורפים ).

בידיעה זו, די ברור כי HIIT צריך להיות אחד המרכיבים העיקריים של כל תוכנית להרזיה, בשילוב עם הצעדים היומיים שלך. עם זאת, חסר לנו חלק אחר בפאזל בכדי ליצור את שגרת האימון האולטימטיבית כדי לרזות ביעילות: אימון משקולות פרוגרסיבי^[2]

שלב 3: עומס יתר מתקדם

עיקרון זה כולל הגדלה מתמדת של הדרישות ממערכת השלד והשרירים כדי להרוויח ללא הרף בגודל השריר, בכוחו ובסיבולתו. במילים פשוטות, על מנת להתחזק ולהתחזק, עליכם לגרום לשרירים שלכם לעבוד קשה יותר ממה שהיו רגילים. לרוב, משמעות הדבר היא הגברת ההתנגדות, אך כפי שתמצא בהמשך, ישנן שיטות אחרות להגביר את העומס.

לעומת זאת, אם הדרישות מקבוצות שרירי היעד לא נשמרות לפחות או יורדות בפועל, השרירים שלך יתנוודו, יאבדו את הגודל והכוח.

עומס יתר מתקדם הוא מושג מאוד פשוט אך מכריע, המניח את הבסיס שעליו נבנה אימון התנגדות מוצלח.

עקרון העומס ההולך ומתקדם אינו חל רק על הרמת משקולות להגברת צמיחת השרירים וכוחם; זה יכול להיות מיושם גם על תוכניות כושר לב וכלי דם, ויוצר שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על חילוף החומרים האירובי ועל מערכת הנשימה.

בואו ניקח קבוצה של לחיצות כדוגמה:פִּרסוּם

אם בשבוע הראשון לאימון חדש תשלים ארבע סטים של 10 לחיצות לחץ, תוכל ליישם את עיקרון העומס ההולך ומתקדם בשבוע שלאחר מכן על ידי הפיכת מערכות הלחיצות לאינטנסיביות יותר בדרכים הבאות:

1. הגדל את מספר החזרות (אם עשית 4 קבוצות של 10 בשבוע הקודם, תוכל לעשות 4 קבוצות של 11 חזרות בשבוע שלאחר מכן).
2. הגדל את מספר הסטים (עשה 5 סטים של 10 חזרות במקום ארבע).
3. הקטין את כמות המנוחה בין הסטים (אם היית נח 60 ″ בין הסטים בשבוע הראשון, נח 50 ″ בשבוע שלאחר מכן).
4. הגדל את העומס. על סט לחיצות לחץ, זה יכול להיות הוספת צלחת בגודל 2.5 ק'ג מעל הגב שלך או הגדלת השפעת כוח הכבידה על ידי הרמת רגל אחת באוויר או הנחת שתי רגליים על הספה כך שגופך ירד לכיוון הרצפה.

כפי שאתה יכול לראות, עומס פרוגרסיבי פירושו להגדיל בהדרגה את המאמץ שאתה משקיע בתרגיל מסוים. אבל למה זה כל כך חשוב לירידה במשקל?

אפקט הצרוב

אפקט הצריבה, המכונה גם עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC), מתייחס בעצם לכמות הקלוריות המוגברת שנשרפה לאחר פעילות גופנית.^[3].

פעילות גופנית מגדילה את דרישת השרירים לחמצן (VO2), המחמצן פחמימות ושומנים, ומייצר את האנרגיה הנדרשת לתנועה. הביקוש של גוף האדם לחמצן עולה באופן יחסי עם עוצמת האימון שלך.

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, גופך זקוק ליותר חמצן מכפי שנשימה יכולה לספק. פער זה בין הביקוש לחמצן בשרירים לבין כמות החמצן המועברת בפועל נקרא חוב החמצן. על מנת לשלם את חוב החמצן, להחזיר את האיזון ולהצטנן, גוף האדם בדרך כלל זקוק לכמה שעות. באותה תקופה הוא צורך יותר מ -10 ליטר חמצן נוסף, ובכך שורף יותר קלוריות לאחר האימון.

כדי לנצל את היכולת המרתקת הזו של הגוף וליהנות מתגמול של קלוריות נוספות שנשרפו, עליך לוודא שאתה מתאמן בדרך הנכונה על ידי יישום מתמיד של עומס פרוגרסיבי כלשהו.

מחקרים הראו כי אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על שריפת קלוריות מואצת לאחר האימון הוא עוצמת הפעילות. עם עלייה בעצימות האימון (עומס יתר פרוגרסיבי וכמובן HIIT), גודל ומשך EPOC גדל. מאמץ גופני בעצימות נמוכה הראה את ההשפעה הקטנה ביותר על שריפת הקלוריות שלאחר האימון. השפעת הבעירה לאחר סיום האימון האינטנסיבי עשויה להימשך עד 10 שעות.פִּרסוּם

במילים פשוטות: כל אימון שאתה מבצע אמור להיות אינטנסיבי יותר בכל פעם שאתה מבצע אותו שוב, והוא צריך לכלול איזושהי עוצמה מקסימלית בהתפרצויות קצרות (HIIT) בכדי למקסם באמת את צריכת הקלוריות, ולכן, ירידה במשקל.

שלב 4: לשים את הכל ביחד

הנה מבנה אידיאלי שתוכלו להשתמש בו כדי ליצור את שגרת האימון האולטימטיבית כדי לרדת במשקל, מה שמאפשר לכם לבחור את צורת הפעילות הגופנית שאתם הכי נהנים ממנה. זכרו תמיד כי התרגיל הטוב ביותר עבורכם הוא זה שתעשו בפועל. לכן, בחירת סגנון אימון או ספורט שאתם באמת נהנים ממנו חשובה לא פחות מביצוע הצעדים היומיומיים שלכם.

עכשיו שהבהרתי את זה ברור, בואו נגיע לבשר!

אימון בבית

בוא ניקח דוגמה לפרוטוקול של 4 שבועות.

שבוע 1

• 7 ימים של 10-12,000 צעדים יומיים, ואולי לתפוס את אור השמש בבוקר כדי להתאים את המקצבים היומיים שלך ולהפחית מתח^[4]
• 3 אימונים של 40 דקות: 30 דקות אימון קבוע ו -10 דקות אירובי של HIIT

שבוע 2

• 7 ימים של 12-15,000 צעדים יומיים
• 4 אימונים של 45 דקות: 35 דקות אימון קבוע ו -10 דקות אירובי של HIIT

שבוע 3

• 7 ימים של 12-15,000 צעדים יומיים (30 דקות הליכה בקצב גבוה יותר, כמעט עד להזעה קלה)
• 4 אימונים של 50 דקות: 35 דקות אימון קבוע ו- 15 דקות אירובי של HIIT

שבוע 4

• 7 ימים של 12-15,000 צעדים יומיים (40 דקות הליכה בקצב גבוה יותר, כמעט עד להזעה קלה)
• 4 אימונים של 60 דקות: 45 דקות אימון קבוע ו- 15 דקות אירובי של HIIT

אימון בחדר כושר

כעת, בואו ניקח אימון בחדר כושר כדוגמה וניישם את המבנה הזה. הצעדים היומיים נשארים כמו שלמעלה, וההדרכה נמשכת כך:

שבוע 1

• יום שני: 30 דקות אימוני רגליים ו -10 דקות ספרינטים של הליכון HIIT
• יום רביעי: 30 דקות אימון פלג גוף עליון ו -10 דקות ספרינטים של HIIT על אופני סער
• יום שישי: 30 דקות של אימון גוף מלא ו -10 דקות של בורפים של HIIT

שבוע 2

• יום שני: 35 דקות אימוני רגליים ו -10 דקות ספרינטים של הליכון HIIT
• יום שלישי: 35 דקות אימון פלג גוף עליון ו -10 דקות ספרינטים של HIIT על אופני סער
• חמישי ושבת: 35 דקות של אימון גוף מלא ו -10 דקות של בורפים של HIIT

שבוע 3 ו -4 הם כמו שבוע 2, אך עם אימונים ארוכים יותר.

הערה: אני במקרה של אימוני משקולות, פיצול אימונים בפלג גוף תחתון, פלג גוף עליון וגוף מלא ייתן לך את התוצאות הטובות ביותר מכיוון שככל שאתה משתמש בשרירים רבים יותר במהלך אימון נתון, כך צורכים יותר קלוריות. במקרה שתחליט להתאמן בספורט כמו אגרוף, ריצה או רכיבה על אופניים המשתמשים באותה מערכת שרירים כל הזמן, כדאי לשקול לסירוגין בימים בעצימות נמוכה עם ימים בעצימות גבוהה כדי לתת לשרירים שלך הפסקה ולאפשר להם באופן מלא לְהַחלִים.פִּרסוּם

סיכום

אף תוכנית אימונים אינה אידיאלית עבור כל אדם, אך נראה כי המבנה הנ'ל עובד בצורה הטובה ביותר עבור רוב האנשים המחפשים שגרת אימון כדי לרדת במשקל ולשפר את הכושר הכללי שלהם. לא משנה איזה תרגיל תחליט להתאמן באופן קבוע צריך לשלב גם עם תזונה מתאימה כדי ליצור גירעון קלורי.

טיפים נוספים להרזיה

• 10 אפליקציות ה- iPhone המובילות לרזיה ולהיכנס לכושר
• 10 דרכים להגברת הפריון במשקל שלך
• 9 טיפים שכדאי לעשות באמת כשרוצים לרדת במשקל במהירות

אשראי תמונות מוצג: ג'וליה בלוו דרך unsplash.com

התייחסות