אם אתה חובב כושר קבוע ופינק את עצמך קצת יותר מדי במהלך החגיגות, אולי אתה מחפש את האסטרטגיות המהירות ביותר לשרוף את השכבות הנוספות שצברת סביב המותניים.

שאלה נפוצה שהלקוחות החדשים שלי שואלים אותי בתחילת כל שנה היא מה הם האימונים הטובים ביותר לרדת במשקל ולשרוף שומן? וכנראה, זה משהו שאתה תוהה גם מאז שאתה קורא מאמר זה.

המציאות היא שאין תשובה מתאימה לשאלה זו, אך ישנן דרכים למקסם את הקלוריות והשומן שאתם צורכים בזמן פעילות גופנית.

במאמר זה, אני הולך לחקור איזה סוג של פעילות גופנית צורכת הכי הרבה קלוריות ולמה זה לא יכול להיות חשוב כשמדובר בירידה בשומן. אני גם אתן לך מסגרת של 10 פעילויות שתוכלו לעשות בכל יום שיעזרו לכם למקסם את כמות השומן שאתם שורפים (כן, אפילו שומן בבטן).

איזה תרגיל שורף הכי הרבה שומן?

לפני שמגיעים לבשר, הרשו לי לשבור מיתוס: שום פעילות גופנית לא תשרוף יותר שומן בבטן . זו אמת עצובה, אני יודע.

לסוגים שונים של פעילות גופנית השפעה מטבולית שונה על הגוף. משמעות הדבר היא כי סוגים מסוימים של תרגילים צורכים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם, וסוגים אחרים צורכים פחות.

אם אתם מחפשים צריכת קלוריות טהורה, המדע ברור: פעילויות מסוימות נשרפות יותר מאחרות. תרגילים כמו אימוני משקולות לא נשרפים כמו אירובי, אבל יש להם אפקט של כוויה.^[1]טריק נפוץ להוסיף את אפקט הצרוב לפעילויות אירוביות הכי קלוריות הוא יישום ה- HIIT אסטרטגיה (אסביר איך לעשות זאת לכל אחת מהפעילויות שאני הולך להציע).

למרבה הצער, אם אתה מחפש אובדן שומן נטו, ייתכן שתצטרך לקחת בחשבון כמה משתנים בנוסף לאימון שאתה מבצע (כגון שינה, מנוחה, תזונה וניהול מתחים).

לעת עתה, אני הולך לחקור את סוג הפעילות הגופנית הכי פחות ופחות צורכת קלוריות, ואגיד לך איך להפוך אותם עוד יותר לצריכת קלוריות.

1. קפיצה בחבל

הכוויה:

667-990 קלוריות לשעה (אם אתה קופץ ב -120 דילוגים לדקה)

צריבת הבונוס:

כפי שמתברר, החבל הקטן הזה הוא למעשה מבער שומן בגדול. נסה להשתמש בחבל קפיצה משוקלל כדי להפעיל עוד יותר את הידיים והכתפיים.פִּרסוּם

2. ריצה במעלה גבעות / ספרינטים מדרגות

הכוויה:

639-946 קלוריות לשעה

צריבת הבונוס:

אתה רוצה לרוץ במרץ במאמץ מקסימלי במדרגות או בגבעה בקצב שאתה יכול לשמור עליו רק כ -20 שניות, ובצע את זה בריצת התאוששות במחצית מעוצמת הספרינט והכפל את הזמן. ככל שאתה דוחף את עצמך חזק יותר במהלך אותם ספרינטים, כך הכוויה גדולה יותר. זהו סוג של HIIT, סוג אימון אירובי ידוע שצורך יותר קלוריות לדקה מאשר אירובי במצב יציב.^[2]

3. קיקבוקס

הכוויה:

582-864 קלוריות לשעה

צריבת הבונוס:

בין אם אתה בועט בעצמך או בכיתה, הקפד לשמור על תקופות המנוחה בין סיבובים של נגיחות לבעיטות סופר קצרות. כוון למנוחה של 30 שניות על כל 90 שניות ספורציה. שוב פעל על פי עקרון HIIT.

4. מרווחי אופניים

הכוויה:

568-841 קלוריות לשעה

צריבת הבונוס:

נסיעה בעצימות גבוהה מתמשכת תתן לך כוויה גדולה יותר בהשוואה לנסיעה במצב יציב בעצימות נמוכה, אך הוספת מרווחים בעצימות גבוהה לאורך זמן האימון תגדיל את הצריבה עוד יותר.

5. ריצה

הכוויה: פִּרסוּם

566-839 קלוריות לשעה (10 דקות / מייל)

צריבת הבונוס:

אחרי שרצים בקצב קבוע, תמשיכו לשרוף תוספת קלוריות בשאר שעות היום. כדי לפיד יותר במהלך האימון ולאחריו, הוסף פרצי ספרינטים קצרים לריצה שלך. אני ממליץ לשמור על יחס עבודה למנוחה 2: 1 כדי להשיג את מרב הצריבה. לדוגמא, אם אתה רץ למשך 60 שניות, לך 30 שניות.

6. מעגל קטלבל

הכוויה:

554-822 קלוריות לשעה

צריבת הבונוס:

מעגל HIIT באמצעות קומקום פעמונים יכול לשמור על הצריבה לאחר 36 שעות לאחר עזיבת חדר הכושר. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, ודא שאתה עושה מעגל נוזלים ולא עוצר לנוח בין כל מהלך. אני ממליץ לעבור בין תנועות פלג גוף עליון ותחתון כדי שתוכל להמשיך להתאמן לתקופה ארוכה יותר. נסה לעשות קבוצה של תנודות קטלבל, סקוואט סקוולט ולחיצות לחץ על קומקום. לאחר מכן, נח למשך 15 עד 20 שניות לאחר השלמת שלושת המהלכים.

7. אופניים נייחים

הכוויה:

498-738 קלוריות לשעה (בקצב נמרץ)

צריבת הבונוס:

כדי להפיק את המרב לאחר הצריבה, התחל עם דיווש אינטנסיבי של 10 שניות (100 סל'ד ומעלה) ו- 50 שניות מנוחה. לאחר מכן, עברו ל -15 שניות של ספרינטים ו -45 שניות של מנוחה, ועשו 20 שניות של ספרינטים לאחר 40 שניות של מנוחה. אל תשכח להגביר את ההתנגדות תוך כדי התקדמותך.

8. מכונת חתירה

הכוויה:

481-713 קלוריות לשעה (ב -150 וואט, שאותם תוכלו לבדוק במכונה)פִּרסוּם

צריבת הבונוס:

כדי לשרוף קלוריות מקסימליות, יש לחתור במרווחים מהירים של דקה (150 וואט) ולקחת מנוחה פעילה של 30-60 שניות על ידי החלפה בין סקוואט, שכיבות סמיכה וקרשים.

9. מדרגות

הכוויה:

452-670 קלוריות לשעה (כאשר עוברים 77 צעדים לדקה)

צריבת הבונוס:

בין אם אתה עובד ב- StairMaster או רץ מדרגות ברחבי העיר כמו רוקי, טיפוס במדרגות מספק שילוב טוב של פעילות אירובית ואנאירובית. כדי לעלות את האנטה, החזיק משקולת בכל יד כדי לגרום גם לפלג גופך העליון.

10. אימוני כוח

הכוויה:

341-504 קלוריות לשעה

צריבת הבונוס:

תגדיל את הצריבה שלך לאחר שתעבוד על השרירים שלך כדי למצות כל סט במקום לעצור בטווח חזרות שרירותי כמו 10 או 12. ולהתמקד בתנועות מורכבות שמעסיקות יותר קבוצות שרירים על פני יותר מפרקים כמו דדליפט ולחיצות תקורה.

הפתעה מפתיעה, אימוני משקולות מדורגים בתחתית התרשים, ואולי תהית אם אירובי טוב יותר מאשר אימון משקולות לירידה במשקל. תן לי לענות על זה.

האם אירובי טוב יותר מאימון במשקל לירידה במשקל?

והתשובה היא ... גליל תופים ...

כן!פִּרסוּם

כן, אם אתה רוצה לראות את המספר הזה בקנה מידה יורד, אירובי יעשה עבודה טובה יותר מאימוני משקולות. לדוגמא, מחקר מאוניברסיטת קופנהגן בדק את ההשפעה של רכיבה על אופניים לעבודה לעומת מכה בחדר הכושר לירידה במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל.^[3]

הם חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה התבקשה לרכוב על נסיעות 14,000 לעבודה פעמיים ביום כאשר קבוצה שתיים התבקשה להתאמן חמישה ימים בשבוע בחדר הכושר מ 35 עד 55 דקות לפגישה. באופן מפתיע, הקבוצה שרכבה על אופניים הייתה זו שחוות את כמות הירידה הגבוהה ביותר.

האם זה אומר שביצוע אירובי חמש פעמים בכל שבוע ישרוף הכי הרבה שומן? לא בהכרח.

הנושא העיקרי עם התמקדות רק בקרדיו כשמנסים לרדת במשקל הוא ששילוב מפגשים ארוכים עם גירעון קלורי יומי (אכילת פחות קלוריות ממה שאנו צורכים בכל יום), מוביל בהכרח לאובדן שרירים.

לאחר שיש יותר רקמת שריר נקשרו למגוון יתרונות כמו תפקוד מוגבר של בלוטת התריס (המגביר גם את חילוף החומרים), שיפור רמות הסוכר בדם (אשר, בתורו, עוזר לירידה בשומן), ירידה ברמות הלחץ (התורמות לא רק לבריאות אלא גם לאיבוד שומן) ולשיפור האנרגיה (מה שמגביר את הסיכוי שלא לדלג על אימונים או לנשנש אוכל נוחות).^[4]

השאלה הגדולה במוחך בשלב זה עשויה להיות: כיצד אוכל למקסם את הקלוריות שאני שורף מבלי לאבד שרירים?

הפתרון: שילוב של אימוני משקולות עם אירובי HIIT.

מחקר חדש שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת Wake Forest מציע כי שילוב של אימוני משקולות עם דיאטה דלת קלוריות משמר את מסת השריר הרזה הנדרשת, אשר ניתן לאבד באמצעות אימונים אירוביים.^[5]

עדות זו מביאה אותנו לשקול גישה מעורבת לפעילות גופנית (המשלבת משקולות, HIIT וקרדיו אירובית רגילה) כגישה הטובה ביותר לאובדן שומן בריא ומהיר.

כמה עלי להתאמן כדי לרדת במשקל?

התשובה לשאלה זו היא אישית ביותר, והיא צריכה לקחת בחשבון שיקולים:

• רמת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך
• הלו'ז שלך
• היכולת שלך לנוח ולהתאושש (מוכתב על ידי שינה ומתח)
• הדיאטה שלך

עם זאת, רעיון טוב להתחיל את המסע להפחתת שומן שלך יהיה לבחור באחת משלושת פעילויות שריפת הקלוריות המובילות שציינתי לעיל ולשלב אותה עם כמה אימונים במשקל בכל שבוע.

אם אתה מתחיל, התחל בשעה אחת בכל שבוע ובנה בהתאם להרגשתך. אם אתה אתלט מנוסה, אתה יכול כנראה להתמודד בין חמש לשתיים עשרה שעות של אירובי ומשקולות מעורבים בכל שבוע.

שוב, אין גישה שמתאימה לכל אחד. התנסו וגלו מה הכי מתאים לכם.פִּרסוּם

עוד על ירידה במשקל

• זקוק למוטיבציה לרדת במשקל? 17 רעיונות לקבל השראה עכשיו
• 4 טכניקות רבות עוצמה להפחתת שומן במהירות (ובקיימות)
• למה אתה נאבק לרדת במשקל (וכיצד לתקן את זה)

אשראי תמונות מוצג: ג'ונתן בורבה דרך unsplash.com

התייחסות