לפני שנים רבות נאבקתי בהשמנת יתר. זו הייתה תקופה בה הייתי על דיאטת 2 עבור בורגר קינג אחת.

קל מאוד לאבד את 30 הק'ג הראשונים, ואת 90 הק'ג הנותרים היה קשה מאוד להשליך. הסיבה למה זה היה כל כך קשה? כי לא ידעתי מה לעשות. זה כאשר החלטתי להעתיק את מה שאנשים עושים בחדר הכושר, מרעיב את עצמי, מתצרכים בארוחות מסוימות והרשימה עוד ארוכה.

בסופו של דבר, הגעתי להבנה שאני נאבק לרדת במשקל וצריך ללמוד כיצד לתקן את זה. וכשלמדתי איך הדרך הנכונה לרדת במשקל, אוכל לרדת 110 ק'ג שומן בגוף:^[1]

למה נאבקתי? כי היה חסר לי הידע מה לעשות.

איך לתקן את זה? על ידי למידה מה יעבוד. לא מה שלדעתי עשוי לעבוד, אלא מה שבאמת עובד.

בהתבסס על הניסיון, אני יכול לומר לך בכנות כי 7 מתוך 10 לקוחות אימון אישי חולקים את אותה הבעיה. הם נאבקים לרדת במשקל. כשמצב זה נוצר, הכל קשור לניתוח כמות התפוקה והקלט בגופנו.

ללכת לחדר כושר ולעשות תרגילים אקראיים זה כבר לא מספיק. הכל קשור לבניית תוכנית מותאמת אישית המתאימה לך. אותו דבר לגבי תזונה, תזונה של מישהו אחר עשויה או לא תעבוד בשבילך. לבסוף, עלינו לשקול גם התנהגויות באורח החיים.

1. מעבר לצריכת חלבון

הייתה תקופה שבה לרעידות חלבון היו 50 עד 100 גרם חלבון לכל שייק. רק כשיצא מחקר זה נקבע כי בארוחה אנו יכולים לבלוע רק 20 גרם עד 30 גרם חלבון כל 3 עד 4 שעות.^[שתיים] פִּרסוּם

כל אדם משתנה בהתאם לתזמון ולצרכים. במקום שיהיה לכם 2 חזה עוף לארוחה (שיש בה כ -62 גרם חלבון), קחו חזה עוף אחד לארוחה (31 גרם).

2. פחמימות מורכבות מבלבלות מול פחמימות פשוטות

אכילת פרוסת לחם אינה זהה לאכילת 4 כוסות בטטה. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר יותר על ידי הגוף שמשאיר אותך רעב. עם זאת, לפחמימות מורכבות לוקח זמן לגוף לעכל.

פחמימות פשוטות נמצאות במזון כמו פירות, חלב, שתייה קלה ועוד. פחמימות מורכבות מצויות במזון כמו דגנים מלאים, שעועית, ירקות ועוד.

פשוט ומורכב משרת מטרות שונות.

מומלץ לאכול פחמימות פשוטות לפני תחילת האימון אם לא אכלתם דבר במהלך השעתיים עד 4 השעות. בדרך זו יש לך דחיפה של אנרגיה.

אכילת פחמימות מורכבות מומלצת לפחות 30 עד 45 דקות לאחר האימון, כך שתוכלו לחדש את רמות הגליקוגן. אכילה כזו תרגישו מרוצים לאחר האימונים, כך שאין חשק.

3. לא להכות את כל קבוצות השרירים

זה לא רק על אימוני בטן ו cardio. זה להכות את כל קבוצות השרירים 2-5 פעמים בשבוע להשפעה משמעותית בגוף. למתחילים כדאי להתחיל בתנועה מורכבת (המכוונת ליותר מקבוצת שרירים אחת).פִּרסוּם

קו מנחה פשוט יהיה 1-3 סטים של 8-12 חזרות, עם הפסקה של 30 שניות עד 1:30 בין הסטים.

כפיפות בטן מכוונות לפלג הגוף התחתון, ואילו הגשרים-גלוטים מכוונים בעיקר לגלוטס ולגבר הברך. דחיפות עליונות מתות מכוונות לפלג הגוף העליון (קדמי) וכלב כלפי מטה מכוון לגב העליון.

כל התרגילים שלמעלה מכוונים לשריר הליבה, ולכן אני אוהב לעזוב את הקרש סופית. הקרש מכוון לכל קבוצות השרירים אם נעשה כהלכה.

סקוואט

פוש אפ מתים

כלב כלפי מטה

גשר גלוט

קֶרֶשׁ

4. מבלבל ארוחת צ'יט ליום צ'יט

זה לא רע לשבור את הדיאטה מדי פעם. אחרי הכל, אנחנו בני אדם! הבעיה היא כשאנחנו מפנקים את עצמנו.פִּרסוּם

תכנון ארוחה בגידה אחת בשבוע לא יגרום להשפעות משמעותיות על הגוף בכל הנוגע לעלייה במשקל. עם זאת, יום רמאות ישפיע על הגוף לעלות במשקל ולהרגיש נפוח.

5. דילוג על ארוחות

אם גופך רגיל לאכול פעמים מסוימות במהלך היום אך אתה מדלג על ארוחה, הגוף מזהה זאת כמשהו בגוף משתנה; לכן הארוחה הבאה שתחליט להיות מאוחסנת בגופנו כשמנה כאמצעי לשרוד.

אלא אם כן אתה עושה צום לסירוגין , אתה לא צריך לדלג על ארוחות. גם אז אתה צריך לדעת איזה מאכלים לאכול כדי שהגוף לא יאחסן אותו כשומן.

מה שלא כדאי לכם לעשות זה לדלג על ארוחה למטרות הרזיה. מה שאתה צריך לעשות, זה לתכנן את היום או השבוע של הארוחות ואת החטיף שאתה הולך לאכול ולהתמקד בשליטה על המנות, לאזן את החלבונים, הפחמימות והשומנים שלך ולשתות הרבה מים.

6. אוכלים עד שאתה מלא

עלינו להיות מודעים לכמות האוכל שאנחנו שמים על הצלחת שלנו. על המנות שלנו צריכות להיות מנות בריאות של פחמימות, שומנים וחלבון.

במקום שיהיו לכם 85% מהצלחת מלאה בפסטה (פחמימות), הכניסו רק 35%. ממלאים את השאר בכמה ירקות ירוקים שרק תרצו, ואז יש 40% חלבון (חזה עוף) ו- 25% שומן (אבוקדו).

להלן דוגמה לארוחה בגודל מנה:פִּרסוּם

• אספרגוס: 50% (ירקות ירוקים)
• קישואים בגריל: 30% (ירקות ירוקים, דלת פחמימות)
• סלמון בגריל: 20% (חלבון ושומן)

7. שינה לא מספקת

הגופות צריכות להתאושש ולעבד את כל מה שעבר במהלך היום. לא רק שינה עוזרת לך להילחם בתשוקה בלילה, אלא גם עוזרת להגדיל את תפוקת הפעילות הגופנית מכיוון שאתה נח.

לא מצליחים לישון בלילה? להלן מספר פתרונות:

• אל תביא את הטלפון שלך לחדר השינה
• שים טיימר כדי שתזכיר לעצמך ללכת לישון מוקדם
• אל תאכלו שום דבר כבד לפני השינה

אם אתה מתקשה לרדת במשקל, אלה כמה גורמים פוטנציאליים שעליך לבדוק עם עצמך.

עקוב אחר פריצות הרזיה שלעיל, ובהדרגה תמצא את עצמך מאבד משקל ומנהל אורח חיים בריא יותר. תמשיך עם זה!

אשראי תמונות מוצג: זאק רולנדסון דרך unsplash.com

התייחסות