25 רעיונות לארוחת בוקר מהירה ובריאה להמריץ את היום שלך
אין ספק בכך: ארוחת הבוקר היא דרך חכמה להתחיל את היום בחופש אנרגטי!
אלו שדלגים על ארוחת הבוקר בדרך כלל עושים זאת מאותה סיבה: אין להם זמן.
אבל כשתראו את המתכונים המהירים האלה לארוחת בוקר בריאה, תרצו לפנות את הזמן! ארוחות הבוקר הטעימות האלה ארוזות לא רק באנרגיה מזינה, אלא שהן מוכנות תוך דקות ספורות - והן ישאירו את עצמכם לאורך כל היום.
לכן, ללא התייחסות נוספת, בואו נערוך את ארוחת הבוקר!
1. מחבת ביצים אפויות
ארוז עם חֶלְבּוֹן , ארוחת הבוקר הזו פוגעת בכל הנקודות הנכונות! זה קל במיוחד להכנה ומלא בשומנים ומינרלים בריאים, כולל מגנזיום, אשלגן וסידן. ביצים מספקות גם מנה טובה של חלבון ושומנים רב בלתי רוויים. כל המשפחה תבקש מכם להכין זאת כל בוקר!
2. פודינג ארוחת בוקר צ'יה
עשיר בחומצות שומן אומגה 3, חלבון וסיבים, זה פודינג אחד שלא תרצו לפספס! החשוב מכל, זרעי הצ'יה מכילים עד פי שלושה את הסידן של מנת חלב. הם גם מקור נהדר של ריריות, שעוזר לשמור על תקינות מערכת העיכול שלך. ואת מנת ארוחת הבוקר הזו אפשר להכין ערב קודם!
3. שייק יוגורט פירות יער
את ארוחת הבוקר תוכלו לקחת בכל מקום! שייק זה מספק את העוצמה האנטי-אוקסידנטית של פירות יער ואת טובת הפרוביוטיקה של היוגורט. יש בו המון סיבים, ויטמינים וחלבון - אבל זה גם ללא גלוטן! אתה יכול אפילו להשתמש ביוגורט ללא חלב שיתאים. עם חמישה מרכיבים בלבד, זו אחת מארוחות הבוקר הקלות ביותר בספר.
4. מאפינס ארוחת בוקר כוסמת
פסאודו דגנים כגון כוסמת וקינואה הם ללא גלוטן ובאופן טבעי דלים בפחמימות. הם עשירים גם במרכיבים תזונתיים וסיבים: כל מה שאתה צריך כדי לשמור על הזנה ומרוצה במשך שעות. ומה קל יותר לאכול במנוסה מאשר מאפין טרי?
קבל את המתכון כאן! פִּרסוּם
5. לביבות של כוס אחת
ביצים, אוכמניות, יוגורט - וכוס! הלביבות האלה כל כך קלות, אפילו ילדים יכולים להכין אותם. זה נהדר מכיוון שהם הפנקייק הבריא ביותר בספר: עמוס בחלבון, נוגדי חמצון, שומנים בריאים וחומרים מזינים. אתה אפילו לא צריך מאזניים. החשוב מכל, אין תוספת סוכר!
6. עוגיות ארוחת בוקר
מי אמר שעוגיות צריכות להיות לא בריאות? היצירות הבריאות האלה מיוצרות עם שיבולת שועל ופירות עשירים בסיבים, כך שהם נהדרים לארוחת בוקר שתפסו או חטיף באמצע הבוקר. תוכלו להתנסות בהחלפת הסוכר בממתיקים טבעיים, כמו קסיליטול או סטיביה.
7. דייסת בננה וקינמון
הדייסה הזו כל כך טעימה, שתחשבו שהיא נעשתה בבית קפה. אבל אתה יכול להקציף את זה בכמה דקות על הכיריים שלך! בננות הן השילוב המושלם בין אנרגיה, סיבים ואשלגן, ואילו קינמון מספק מתיקות ללא סוכר - בתוספת יתרונות חזקים נגד פטריות.
8. קערת ארוחת בוקר מלוחה
הכל הולך עם קערת ארוחת הבוקר המלוחה הזו - ואפשר לזרוק אותה תוך חמש דקות! הכן את המרכיבים המבושלים מראש וקיבלת מלא תזונה ששווה להתעורר בשבילה. אבוקדו וביצה מספקים שומנים וחלבונים בריאים, והקינואה היא המאיץ המושלם ללא אנרגיה.
9. פירות וגבינות
כל כך קל שזה כמעט מביך - אבל תזכו בנקודות על בריאות! ניתן להשליך את ארוחת הבוקר הזו לתיק ולאכול אותה בדרך לעבודה או לבית הספר. עם פירות, גבינה וקומץ אגוזים, יש לכם חלבונים, שומנים בריאים וסיבים תוך שניות. שמרו כמה מוכנים במקרר כדי שתוכלו להגיע אליהם בדרך החוצה מהדלת.
10. בוריטו לארוחת בוקר בריאה
פִּרסוּם
הדבר הנהדר בבוריטו הוא שתוכל לשנות את המרכיבים כך שיתאימו לעונות השנה או לטעמך. המתכון הספציפי הזה חובק את החלבון של הביצים, את השומנים הבריאים של האבוקדו ואת טובתו הכוללת של תרד - עם טעם לאתחול!
11. טוסט מלפפון-לוקס
ארוחת בוקר שתאפשר לכם להמשיך עד לארוחת הצהריים! היוגורט היווני יספק גם את צרכי הסידן וגם את החלבון שלך, ולחם מקמח מלא יארוז אגרוף עשיר בסיבים. בחר בין ביצים או סלמון לתוספת, וכיסית כמעט כל קבוצת אוכל!
12. נשיכות ארוחת בוקר סופר פוד
אין דרך בטוחה יותר לקבל מנה של מזונות על בביס! עם שקדים בריאים ללב, קינואה ארוזה בחלבון וגרגרי יער עשירים בנוגדי חמצון, ניתן להכין את הנגיסות הקטנות האלה מראש ולתפוס אותן בדרך החוצה. אתה יכול גם להתנסות בסוגים שונים של אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
13. ארוחת בוקר סקווש של חמאת חמאה
ארוחת הבוקר המושלמת לשימוש במקרר! דלעת חמאה היא בסיס מצוין של דל פחמימות, אך ניתן להוסיף ירקות כמו קישואים, כרוב וכל דבר אחר. זוהי דרך נהדרת להחזיר את שאריות לארוחת הבוקר המזינה במהירות.
14. מאפינס בלנדר קסום
להיות יצירתי עם הבלנדר שלך ולהקציף מאפינס בלנדר! יש כיום מגוון אינסופי של מתכוני מאפינס לבלנדר, לרוב ברשתות החברתיות, מה שבעצם אומר שלא ניתן לטעות. תנו לדמיון להשתולל עם שילובים של דגנים מלאים, ביצים, פירות ויוגורט. למעלה עם אגוזים, זרעים או פירות יער - ואופים!
15. ביצים אפויות תרד גביניות
אלה נראים מסובכים, אבל הם רחוקים מכך. הם מוכנים בבת אחת, ו הם יקבלו את היום שלך בחופשה! עם ביצים, תרד וגבינה בשילוב רמנקין קטן ומסודר, אפילו הילדים הכי מטורפים ירצו לאכול את הירקות שלהם. אתה יכול אפילו להשאיר את הגבינה אם ברצונך שהיא תהיה ללא חלב - הביצים האפויות לבד עדיין יהיו טעימות!פִּרסוּם
16. גרנולה קוקוס
מעט גרנולות מהירות וטעימות כמו זו! עם מתיקות, טעם ומרקם פריך, זה סוג ארוחת הבוקר אליה תצפו כל השבוע. הסיבים שומרים עליכם שביעות רצון בעוד הקוקוס הוא מקור נהדר לשומנים טובים, יתרונות אנטי פטרייתיים ועונג לעיס. הוסיפו פירות ויוגורט וקיבלתם ארוחת בוקר מהירה ובריאה בכל ימות השבוע.
17. קערת ארוחת בוקר קינואה שוקולד מריר
האם ידעת שכוס קינואה מכילה 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים, ומינון טוב של ברזל ומגנזיום? אתה יכול אפילו להוסיף שוקולד לתערובת, וזה עדיין יהיה בריא! ובדיוק על זה קערת ארוחת הבוקר הפנטסטית הזו: קינואה מזינה, אבקת קקאו עשירה בנוגדי חמצון וסירופ מייפל טבעי. זה צריך רק 7 מרכיבים, 30 דקות, וסיר אחד להכנה. לנצח!
18. צ'פלים צ'יזיים
מעולם לא היה גרד? עכשיו זה הזמן לנסות אותם! המפלים הם וופלי גבינה - ולמרות שזה נשמע דקדנטי, הם למעשה ידידותיים לקטו ועמוסים בחלבון! קל להכנה ומושלם לתוספת ירקות טריים ועונתיים או אבוקדו בריא ללב. אתה יכול אפילו לשנות את המתכון כדי להפוך אותם לכריכים, טוסטים או טאקו!
19. מערבב טופו דרום-מערבי
אפילו אוכלי בשר יאהבו את זה! ומכיוון שרק 8 אונקיות טופו מכילות עצום של 20 גרם חלבון, אין דרך טובה יותר להתחיל את היום! עם כמה שיותר ירקות שתוכלו להתמודד עם (כמה שיותר צבעוני, יותר טוב) ורוטב פשוט של 5 מרכיבים, יש לכם טעם ותזונה בצלחת.
20. קציצות ארוחת בוקר מרווה בטורקיה
זה כמו לאכול המבורגרים לארוחת הבוקר - אבל בלי הדברים הרעים! קציצות הודו אלה הן לא רק טעימות, אלא הן מספקות מנה בריאה של חלבון רזה יחד עם היתרונות העשירים נגד פטריות של בצל ושמן זית. תוכלו לתמוך בצמחיית המעיים שלכם ולשמור על איזון בריא למיקרוביום שלכם. מבשלים אצווה ומוכנים לתפוס אותם בריצה!
קבל את המתכון כאן! פִּרסוּם
21. כוסות שיבולת שועל של קישואים בננה
כוסות שיבולת שועל ללא גלוטן קלות מאוד להתאמה אישית עם פריך או אגוזים לבחירתך. אבל החלק הכי טוב הוא שתוכלו להכין מהם חבורה שלמה מראש ולאחסן אותם במקרר! פשוט הוציאו כמה בבוקר לעצמכם ולמשפחתכם.
22. שיבולת שועל מלוחה עם ביצה
לא מצליחים להחליט אם אתם רוצים שיבולת שועל או ביצים? תשים אותם ביחד! כן, שיבולת שועל מלוחה זה דבר, וזה טעים. זה גם סופר מהיר וקל להכנה! השתמשו בשיבולת שועל חיתוך פלדה בבישול מהיר לסיבים נוספים ואנרגיה בריאה. זרקו פנימה כמה תבלינים רפואיים ועליהם גבינה וביצה להתחלה עשירה בחלבון וטעימה מושלמת של היום. אולי אפילו תתפתו לאכול אותו לארוחות צהריים וערב!
23. טוסט זרעי חמאה, בננה וצ'יה
טוסט הוא המיטב ברוב משקי הבית - אז איך הופכים אותו לבריא יותר? קל - להוסיף את חלבון של צ'יה והשומנים הבריאים של חמאת שמש! טוסט ארוחת הבוקר הזה הוא המאיץ האנרגטי האולטימטיבי, המגיש אומגה 3, סיבים ואשלגן על כמה פרוסות. תוכלו להתנסות בסוגים שונים של חמאת אגוזים ו הלחמים. למעשה, לעולם לא תוכלו לאכול טוסטים בדרך אחרת!
24. דייסת כוסמת
מי אמר שכוסמת צריכה להיות מלוחה? השילוב האלוהי הזה של כוסמת וסובין שיבולת שועל גורם לארוחת בוקר מהירה ומלאה עם המון טעם. כוסמת נטולת גלוטן ועשירה בחלבונים ובמרכיבים תזונתיים. וזה אפילו לא גרגר - זה פסאודוקראלי שנקרא סופר-זרעים. נהדר עבור האנשים נטולי התבואה בביתך!
25. סיר יוגורט מיידי
למה לקנות יוגורט כשאפשר להכין לבד? יוגורט תוצרת בית נקי מסוכרים, ותוכלו ליצור כל מיני וריאציות עם פירות, אגוזים ועוד! יוגורט הוא גם מקור נהדר לפרוביוטיקה בריאה, סידן וחלבון. הכינו אצווה ושמרו אותה במקרר לארוחת בוקר מהירה או לנשנוש בכל עת.
מצא עוד רעיונות נהדרים לארוחת בוקר
- 31 מתכונים בריאים לארוחות בוקר שיעזרו לך להגביר את האנרגיה שלך
- 30 מתכונים בריאים וטעימים לארוחת בוקר שתוכלו להכין לילה לפני כן
- 10 מתכונים פשוטים וטעימים לארוחת בוקר שתוכלו לנסות בכל בוקר
אשראי תמונות מוצג: ברוק לארק דרך unsplash.com פִּרסוּם
