בואו נודה בזה - כל בחור רוצה חזה גדול יותר.

בניית פיקים מעוררי התפעלות היא כמעט בלתי אפשרית, במיוחד אם אתה מקפיד על לחץ הספסל המקובל ומנטליות הדחיפה. חבר'ה עושים אותם חודשים (אפילו שנים) ועדיין לא יכולים אפילו למלא חולצה בינונית!

הסיבה לכך היא שתנועות אלו פשוט אינן אופטימליות לצמיחת חזה!

אבל אני אתן לך 4 קודי רמאות בחזה יחד עם 3 תנועות ספציפיות ל- Pec כדי להוסיף לשגרה שלך בקלות. שלא כמו לחץ על הספסל או לדחוף למעלה, פריצות אלה יעירו את הנקודות הרדומות האלה ויגרמו לירות על כל הצילינדרים - והכל פשוט על ידי שינוי השגרה הנוכחית שלך!

1. לא רק ללחוץ - SQUEEZE!

בעוד שרוב תרגילי החזה כוללים תנועות לחיצה, לעתים קרובות אנשים מזניחים את הלחץ. ה- pecs אחראים לכמה תנועות, כולל חיבורים אופקיים או משיכת הזרועות לכיוון קו האמצע של הגוף.

בעוד שרוב האנשים מבצעים זבובי חזה ולחיצת ספסל, שרירים אחרים [כתפיים ותלת-ראשי] לעיתים קרובות מסייעים יותר מדי, ומורידים את הפוקוס מהחזה אלא אם כן אתה באמת מוצא תרגילים שמציבים אותך במצב הטוב ביותר לסחוט את החזה.

רוב האנשים מתקשים להרגיש את חזהם מופעל בזמן לחיצה על הספסל. אני יודע שלקח לי יותר משנה אפילו לקבל כיווץ תת-קרקעי בעת לחיצה על הספסל.פִּרסוּם

נסה תרגיל זה להתכווצות נהדרת של החזה:

אני מכנה אותם העיתונות נפוליאון שכן נפוליאון תמיד ידו בחליפתו, בדומה למצב של תרגיל זה. תפוס כבל בודד ברמת הפטמה. בזמן שאתה לוחץ את המרפק לצלעות שלך, לחץ על ערמת המשקל והשאיר את היד שלך קרוב ככל האפשר לגופך. הקפד לעמוד זקוף עם חזה גאה ואל תעגל את כתפי הגב שלך. אתה תרגיש את החזה שלך לוחץ חזק מתמיד.

בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות יום עד יומיים בשבוע עם משקל בינוני והתמקד בסחיטה.

2. תחשוב מחוץ לקופסה עם ציוד

אם אתה עושה מה שתמיד עשית תקבל את מה שתמיד קיבלת. הגיע הזמן לשנות חלק מהתרגילים שלך.

שימוש בציוד שונה יאפשר לחזה שלך לגירוי חדש לצמוח ממנו, וישבור אותך מאותה הרמה. שינוי זוויות התרגיל שלך ייתן לך יכולת טובה יותר להתכווץ, ולמען האמת, לעשות את אותו הדבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות זה אי שפיות.

נסה להשתמש בציוד גב לחזה:

מצא את מכונת השורה T- מוט של חדר הכושר שלך, או הגדר ותפס את קצה המוט ביד אחת או בשתי הידיים. לחיצה עם ההגדרה והזווית הזו באמת תביא לך ירי של סיבי חזה. לסחיטה נוספת, סובב את גופך מעט כך שאתה זרוע אחת לוחצת על גופך ומעלה לכיווץ החזה המטורף ביותר שהרגשת. אתה יכול גם להשתמש בתוסף V-bar בקצה המוט וללחוץ את המרפקים פנימה לשאיבה יעילה יותר בזמן.פִּרסוּם

נסה לבצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות יום עד יומיים בשבוע.

3. צא לחתוך את התנועה קצרה!

אז למה דווקא הספסל לוחץ ודוחף למעלה פשוט לא מספק צמיחה אופטימלית בחזה? מלבד הצורה שצריך להשתכלל ( עיין במאמר זה כדי לשכלל את הספסל שלך ), תרגילים אלה אינם מאמנים את טווח התנועה המלא של החזה.

זה אומר שאתה מפסיד הזדמנות לבנות חזה גדול יותר.פִּרסוּם

שריר החזה מביא את הזרועות על החזה, אבל אם תנסה את זה עכשיו אתה יכול להביא את היד שלך די רחוק על החזה שלך, נכון? עכשיו, נסה לעשות את זה בשתי הידיים בו זמנית. די בלתי אפשרי.

לחץ על הספסל וזבובי החזה עוצרים את כיווץ החזה קצר. עכשיו, זה לא אומר שהם תרגילים גרועים, אבל זה אומר שאולי תרצה לאמן את שאר התנועה בתרגיל אחר שיכול להרים את הרפיון. יותר כיווץ שווה חזה גדול יותר.

נסה את כבל הזרוע היחיד או את זבוב המכונה:

כוון את הכבל לגובה הכתפיים ועמד בניצב לערמת המשקל. השתמש בחיבור יחיד בחבל או אפילו תפס את הכבל עצמו בידיים. כשאתה שומר על גופך פונה קדימה, הזרוע כמעט נעולה, ואת שכמותך יחד, הביא את הכבל לרוחב על גופך. חשוב על לגעת בכתף ​​הנגדית שלך עם החלק הפנימי של המרפק שלך ותרגיש את החזה שלך מתהדק כמעט עד לנקודה בה הוא מתכווץ.

השתמש במשקל קל יותר לתרגיל זה והיצמד לטווח 12-14 חזרות למשך 2-3 סטים, והקפד לא לעגל את כתפיך.

4. חוזה בכוונה

הבעיה הגדולה ביותר בתוכניות ההרמה של אנשים היא חוסר הכוונה.פִּרסוּם

רוב האנשים מרימים מתוך כוונה להזיז משקל ולא להתכווץ לשריר. להרמת כוח זה יכול להיות בסדר, אבל לא לאנשים שרוצים חזה גדול יותר.

אם אתה עושה תרגילי חזה ואינך מצליח לכווץ את החזה שלך בכוונה, אני מטיל ספק ביעילותו של אותו מתאמן לקראת מטרתך. פשוט העברת הבר למעלה ולמטה ללא צורה מתאימה או כוונה להתכווצות תביא ככל הנראה ללא צמיחת חזה במקרה הטוב ולפגיעה במצב גרוע יותר.

יש שקוראים לזה חיבור שרירי המוח, אני קורא לזה כוונה. זה מרכיב הכרחי בבניית השרירים שאתה רוצה. תרגילים מסוימים מציבים אתכם במצב טוב יותר לכווץ את החזה אשר בהכרח יעזור לכם במעליות אחרות כמו לחץ על הספסל.

נסה את התרגיל הזה ועשה זאת מתוך כוונה לסחוט את החזה שלך באמת:

בזמן שישב על ספסל בעל שיפוע גבוה, השתמש בלוחית משקל של 10-35 ק'ג ולחץ אותה היטב בין היד שלך, ואפשר לאחיזה היחידה שיש לך בצלחת להיות הלחץ שאתה מפעיל על הצלחת. על ידי לחיצת הידיים בחוזקה ושמירה על מרפקים צמודים לגופך, החזה שלך יורה דרך ההשרפה האופקית שהזכרנו קודם. עכשיו, תוך שמירה על הלחץ, לחץ על הצלחת לכיוון הגג ובחזרה למטה. זה ממקסם את התכווצות החזה ומעיר באמת את אותם סיבי שינה.

אני אישית אוהבת להתחיל את ימי החזה בתרגיל הזה. נסה לעשות 2 סטים של 12-15 חזרות, לוחץ חזק.פִּרסוּם

העמידו את קודי הרמאות החדשים שלכם למבחן

בעזרת 4 עקרונות אלה וארבעה תרגילים חדשים, אתה אמור להיות מסוגל לכווץ את החזה שלך באופן מקסימאלי תוך הוספת מגוון לתוכנית הקיימת שלך. יחד עם תזונה נכונה, החזה שלך יגדל ותקבל משאבת חזה מדהימה בכל פעם שאתה מתאמן.

לא רק להזיז דברים - לחץ עם כוונה, חושב מחוץ לקופסה, וצפה בגודל החולצה והמחמאות שלך גדלים ככל שאתה מרוויח סוף סוף את החזה שאתה רוצה.