ככלל, כולם רוצים שיהיה להם גוף סקסי וחזק, אבל אף אחד לא רוצה להשקיע את העבודה. אנו רואים המון תירוצים שנזרקים בכל פעם שמזכירים כושר, וזה מפחיד שרק כ -3% מהאנשים בארה'ב מנויים לפילוסופיית החיים הבריאים.^[1]

עם זאת, האם עצרת אי פעם לחשוב מדוע כל האנשים האלה לא מצליחים להיכנס לכושר? בטח, יש כאלה שעצלנים, חלקם עם בעיות רפואיות לגיטימיות, והג'אנק פוד הזול הזמין לא עוזר, אבל אני חושב שיש בזה עוד משהו.

אנשים לחוצים בזמן, מפוחדים ומבולבלים. כן, זה פשוט ככה. רוב האנשים לא יכולים להגיע לחדר הכושר, אין להם הרבה כסף להוריד את דמי החברות לטווח הארוך, לא מרגישים בנוח להתאמן סביב אחרים, או שהם אפילו לא יודעים מה לעשות מתי הם כן מגיעים לחדר הכושר.^[שתיים]

ובכן, עם כמה טריקים שימושיים, קצת מידע טוב וקצת נחישות, תוכלו ליצור את כל התנאים הנכונים לבניית מבנה גוף מרשים מבלי לצאת מהבית. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:פִּרסוּם

לתקן את היציבה שלך ולהגיע לגפיים

הנושא הגדול ביותר שיש לרוב המתחילים כשהם מתחילים להתאמן הוא העובדה שגופם רגיל כל כך לשבת מכופף מול המסך, עד שהם מתקשים להסתובב בחופשיות. גוף האדם יכול להיות קלוש להפליא ולתפוס כל מיני עמדות, אך עבור רוב האנשים זה ידרוש עבודה מקיפה.

התחל על ידי שיפור היציבה בהדרגה במשך כמה שבועות, תוך שימוש בתרגילים קטנים, ריהוט ארגונומי יותר, ופשוט להיות מודע לאופן בו אתה עומד, הולך ויושב.^[3]אתה יכול לשלב את זה עם שגרת מתיחות קצרה ומתוקה, נעשה פעמיים ביום, כדי להכין את גופך לבצע את התרגילים הבסיסיים בצורה נכונה.

לימוד התנועות הבסיסיות

אמנם יש הרבה מדע שמאחורי גם התחזקות וגם רזה יותר, אך כל זה יכול להתבשל בכמה מושגי ליבה ומספר תרגילים יעילים ביותר. להלן התנועות הטובות ביותר להתפתחות כוללת שתצטרך לשלוט בהן (תוכל למצוא דוגמאות כיצד לבצע את כל התרגילים המוזכרים כאן Bodybuilding.com ):

• כפיפות בטן: המלך של כל התרגילים, הסקוואט בונה את רוב שרירי הרגליים שלך עם דגש על מרובעים וגלוטס, אם אתה הולך נחמד ועמוק כמו שצריך. זה יכול להיות תרגיל טוב ליבה ולהרחבה של בית החזה אם אתה מחזיק קצת משקל לפניך, כמו בגיווני גביע וזרקר.
• ריאות: תרגיל נהדר עבור quads ו glutes כי מכוון גם את extensors הירך. זה גם מלמד אותך לשמור על איזון.
• וריאציות לדחיפה:^[4]הדחיפה היא כל כך תכליתית שיש המכנים אותה חדר הכושר של האיש המסכן. לחיצת האחיזה הצמודה הסטנדרטית עובדת בתלת-ראשי, בכתפיים הקדמיות ובחזה, ואילו וריאציות רחבות יותר שמות דגש רב יותר על החזה. הרמת הרגליים דוחפת את המיקוד לכיוון הכתפיים ולחזה העליון, בעוד שדחיקת עמידת היד היא בעיקר תרגיל כתף ותלת ראשי.
• מטבלים: תרגיל נהדר נוסף לחזה התחתון ולתלת ראשי התלת ראשי, זוהי תנועה מהנה להפליא שיכולה לסטור לך מסה במהירות כשעושים אותה נכון.
• משיכות קיפול וסנטר: תפסו מוט, תלו עליו בידיים כמעט מלאות, ואז משכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם מתנשא מעל הבר. זוהי תנועה די פשוטה, אך קשה, הבונה גב גדול, זרוע זרוע ואמות. מקם את הידיים לכיוון הראש להפעלת שרירים דו-כיווניים יותר, והתרחב מעט יותר עם כפות הידיים הפונות ממך כדי לכוון טוב יותר את הסלעים.
• שורות / שורות הפוכות: תנועת משיכה אופקית שתוסיף לוחות בשר לגבך ותוך כדי שיפור הראש האחורי של שריר הכתף. זה אפילו משפר את היציבה על ידי חיזוק זקפי עמוד השדרה במידה מסוימת. אתה יכול להתכופף עם הגב ישר ולחתור משקל מהקרקע, ביד אחת או בשתי הידיים, או שתוכל לתפוס את החלק התחתון של מוט אופקי, רגליים על הקרקע ולמשוך את עצמך לתוכו.
• גשרי גלוטן: דרך נהדרת לבודד ולעבוד את התחת באמת. זה גם מקבל את שרירי הברך, שלעתים קרובות מוזנחים על ידי אנשים שמתאמנים בבית.
• הארכת מפרק הירך: תוספת טובה המתמקדת גם בשרירים ובגינסטרים, וכתוצאה מכך רגליים משופצות ומאוזנות.
• עגל מגדל: העגל הוא שריר קטן אך חשוב, במיוחד עבור הנשים שרוצות להיראות נהדר בעקבים. קל גם פשוט לזרוק פנימה בסוף האימון.
• קרשים, הרמת רגליים והתגלגלות גלגלים: כמובן שגם שרירי הבטן זקוקים לתשומת לב מסוימת, אבל לכו על קרשים, החזיקו זמן, קרשים צדדיים, הרמות רגליים תלויות או שכבו, והתגלגלות גלגלים לתוצאות הטובות ביותר.
• הסופרמן: זקפי עמוד השדרה צריכים להיות חזקים אם הם רוצים לשמור על בריאות הגב שלך, לאזן את שרירי הבטן ולשמור עליך נחמדים וצמודים במהלך רוב התרגילים האחרים ברשימה, אז בהחלט תן לזה ללכת.

קח כמה שבועות כדי להוריד את הטופס על כל התנועות האלה וודא שאתה עושה מגוון רחב של תנועות ותנועות איטיות ומכוונות יותר. לא סתם להקפיץ בכל מקום. לבסס ולבנות מומנטום. אתה יכול להשתמש בתוכנית אימון כוח טובה למשקל גוף כדי לוודא שאתה מכה בכל השרירים, ממשיך להתקדם ולקבל מספיק זמן להתאושש.^[5] פִּרסוּם

כיצד להתקדם בתרגילי משקל גוף

עכשיו, אם אתה רוצה שיהיה לך גוף נהדר ורזה - וזה נוגע גם לנשים - אתה צריך לבנות קצת שרירים כדי לתת לגפיים שלך את הצורה המקסימה שאתה מחפש, לפני שתאבד את עודפי השטף, ותחשוף את היווני הזה פסל של גופה. אל תנסה לשלב עבודת סיבולת עם תרגילי הכוח שלך. התמקדו בבניית כוח בעזרת התרגילים שלמעלה והקדישו זמן כל יום אחר לדברים כמו שחייה, קפיצה בחבל או רכיבה על אופניים בכדי לשרוף מעט קלוריות ולשפר את הלב.

אוקיי, אז השאלה העיקרית היא, איך מתקדמים בתרגילי משקל גוף, חסר משקל רב יותר כדי להפוך אותם למאתגרים יותר? ובכן, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות. הדבר הראשון שיש לעשות כדי לאתגר את עצמך הוא להוסיף עוד חזרות.

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור, עם זאת, שכאשר אתה יכול לבצע 15-20 חזרות של תרגיל בקלות ועדיין נותרו כמה חזרות במיכל, הגיע הזמן להפוך אותו למאתגר יותר על ידי ביצוע אחת מהפעולות הבאות:

• הוסף סט נוסף. אם התחלת ב -3 סטים של 5-6 חזרות ועכשיו נוח לך עם 3 סטים של 15-17 חזרות, אז אתה יכול פשוט לזרוק סט רביעי לתערובת.
• עשו זאת לאט יותר. לפרוץ 20 חזרות מהירות זה לא ממש כמו לעשות 10 חזרות איטיות ומבוקרות, שם אתה יכול אפילו להוסיף הפסקה קצרה כאשר השרירים שלך רגועים לגמרי לפני שאתה מכווץ אותם לנציג הבא.
• קצר את תקופת המנוחה בין הסט לסט. 60-90 שניות הוא המקום המתוק למנוחה בין סטים ארוכים יותר של 10-20 חזרות, אך כאשר העניינים נעשים קלים, תוכלו לקצר את תקופת המנוחה הזו בהדרגה ב -10 שניות, עד שתנוחו רק כ 30-40 שניות בין סט ל להקשות על זה לפני שעוברים לווריאציה מאתגרת יותר או מוסיפים משקל.
• עבור לוריאציה קשה יותר. כשנוח לכם, התמקדו בווריאציה של התנועה שמספקת אתגר מעט, למשל. זרוע אחת על שכיבות סמיכה בכדור ואז דחיפות זרועות בודדות, כריעה באקדח וכו '.
• הוסף קצת משקל. אמנם אולי אין לך גישה למשקולות, אך תמיד תוכל להשיג סט משקולות זול למדי, כמה שקיות בגודל שונה מלאות בחול, תרמיל גב עם כמה סלעים, ואפילו בקבוקי מים גדולים וכדים חלב יעשו את הטריק, כל עוד ככל שאתה ממשיך להוסיף משקל.

עבוד קשה על הטופס שלך, ואז נסה להתאמץ ככל האפשר בכל מפגש מבלי להגזים. הייתי אומר לעצור נציג קצר מכישלון ולנוח עד שתרגיש שאתה יכול ללכת לעוד סט מלא.פִּרסוּם

קביעת סוג אירובי שאתה צריך לעשות

לא כל כך קשה להבין אירובי וזה בעצם מסתכם בכמה כללים פשוטים, תלוי בצורה ובמטרות שלך:

• אם אתה רזה ורוצה להיות סקסי ושרירי: בצע אירובי אירובי קליל ויציב, כמו הליכה מהירה למשך שעה, 5-6 דקות של חבל קפיצה פה ושם, או אפילו רק 10 דקות של אגרוף צללים או ריקודים כל פעם יְוֹם. אל תתנו לזה לחתוך לקלוריות שלכם יותר מדי.
• אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים להוריד 10 קילו ופחות ולבנות שרירים: זהה לדוגמא הקודמת, פשוט הוסיפו 2-4 מפגשים אינטנסיביים יותר של ריצה, שחייה, אימון מעגל בשבוע לתערובת כדי לחתוך את משקל ראשון. חזור לדוגמא הקודמת ברגע שירדת במשקל והתחדש בדגש על בניית שרירים.
• אם אתה סובל מעודף משקל רציני והדאגה העיקרית שלך היא הורדת 20 ק'ג: שוב, זהה לדוגמה הקודמת, רק אתה יכול ללכת עם אימונים אינטנסיביים עוד יותר, או מפגשים אירוביים מתונים מדי יום של כ 20-30 דקות לזמן מה . לאחר שירדתם ברוב המשקל, חזרו לדוגמא הקודמת, ואז לדוגמא הראשונה כששילכתם את כל הקילוגרמים העודפים שתרצו להיפטר מהם.

אתה יכול לבחור כל פעילות שאתה אוהב, החל מקפיצות על חבל, רכיבה על אופניים, ושחייה ועד טיולי ספורט וספורט אחר עם אירובי גבוה.

מבט על דיאטות ושמירה על סבירות

ככל שמתרחש הדיאטה נשמור על כך פשוט ביותר:

• נסו לאכול ירקות מגוונים בכל ארוחה
• אכלו פירות, זרעים ואגוזים במקום ממתקים
• לכו על בשרים רזים במקום בשר מעובד ואוכל מבושל במקום אוכל מהיר ומטוגן
• התחל לספור את צריכת המזון המאקרו שלך^[6]
• בוגד אם אתה חייב, אבל שמור על הארוחות האלה קטנות, מעטות ורחוקות

כל עוד תוכלו להיצמד לתוכנית כ- 80% מהזמן, תהיו בדרך לבריאות טובה יותר ולגוף מדהים!פִּרסוּם

יסודות חדר כושר ביתי DIY

כמה יסודות שיכולים לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר בבית כוללים:

• סט משקולות
• סרגל משיכה
• גלגל אב
• שקיות גדולות ומלאות בחול

אתה יכול לעשות טונות של תרגילים נהדרים עם הכלים הפשוטים האלה, אבל אם אתה לא יכול להשלים אותם כרגע, חלופות טובות כוללות חמישה קנקני חלב ליטר מלאים במים, חבורה של ספרים שנערמים בתרמיל, באמצעות חבר / בן זוג. להניח עליך, לדחוף או למשוך כדי לספק התנגדות נוספת, או פשוט להרים רהיטים כבדים ולהעביר אותם ברחבי החדר.

משתלם להיות יצירתי. בדוק כיצד מבצעים תרגילים מסוימים ובאיזה סוג של ציוד, ונסה לשכפל אותו באמצעות חפצים ביתיים. לדוגמה:

• שני כסאות = תחנת טבילה
• כל מה שאתה יכול לנתק = להרים את הבר
• ערימת שמיכות גדולות על הרצפה = ספסל
• מקל וקצת חבל = מכונת אימונים לזרוע
• מגבת עטופה על מוט או אחיזת משקולת = אחיזה עבה לחוזק היד והאמה
• מכונית = מכשיר חיטוט לדחיפה לבניית סיבולת וכוח ברגליים

הכל זול למדי ואתה יכול להיות יצירתי ככל שתרצה, רק זכור להיות עקבי עם האימונים שלך כדי לראות את התוצאות שאתה רוצה לראות.פִּרסוּם

כל מה שצריך זה מעט כושר המצאה ושומן במרפקים, ותקימו חדר כושר ביתי הגון ותאמצו כמה הרגלים נהדרים בדרך. הכל על להיות עקבי ולנסות להתקדם בכל מפגש, או לפחות בכל שבוע, כאשר אתה ממשיך להוסיף חזרות, להשתמש בתנועות מורכבות יותר ולהוסיף משקל, והכל תוך אכילה נכונה למטרותיך הנוכחיות. תן לזה זריקה ותמיד תזכור, 90% מכל זה המחויבות שלך והעוצמה שבה אתה תוקף את השינויים החיוביים האלה.

אשראי תמונות מוצג: מיננה המלאינן דרך unsplash.com

התייחסות